Vad är 90 minuters sömnstrategi?

Sömnstrategin 90 minuter är ett sätt att anpassa sömncyklerna till dygnsrytmen för att förbättra sömnkvaliteten och energinivåerna. Det innebär att du anpassar din sömn- och vakentid till 90-minuterscykler, som motsvarar de olika sömnstadier som din kropp naturligt genomgår under natten.

Så fungerar den 90 minuter långa sömncykeln

Under en normal natts sömn genomgår kroppen upprepade 90-120 minuters cykler av de olika sömnstadierna - lätt sömn, djupsömn och REM-sömn (rapid eye movement). Varje sömnstadium har en viktig återhämtande funktion.

Cyklerna fungerar på följande sätt:

• Steg 1 Lätt söm n - varar i cirka 5-10 minuter. Här övergår du från vakenhet till sömn. Hjärnaktiviteten och ögonrörelserna saktar ner när musklerna slappnar av.
• Steg 2 Lätt sömn - varar i cirka 10-25 minuter. Detta är en period av lätt sömn innan du går in i djupare sömn. Kroppstemperaturen sjunker och hjärtfrekvensen blir långsammare när du kopplar bort dig själv från omgivningen.
• Steg 3 och 4 Djupsömn - varar i cirka 20-40 minuter. Detta är den mest återhämtande delen av sömnen när din kropp reparerar sig själv och bygger upp energi för nästa dag. Andning och hjärtfrekvens når sina lägsta nivåer.
• REM-sömn - Varar i cirka 90-120 minuter i början och ökar i längd senare under natten. Det är då du drömmer och information bearbetas och lagras i ditt långtidsminne. Dina armar och ben är tillfälligt förlamade.

Under natten upprepas cyklerna, med REM-perioder som blir längre och djupa sömnstadier som blir kortare. Hela cykeln varar i ca 90 minuter.

Om du anpassar dina sömn- och vakenhetstider till dessa cykler kan du öka sömnens återhämtande effekter.

Grunden för strategin för 90 minuters sömn

Strategin för 90 minuters sömn bygger på idén att du kan påverka din dygnsrytm så att du får maximal energi och vakenhet genom att anpassa sömn- och vakenhetsperioderna till kroppens naturliga 90-minuters sömncykler.

Strategin har populariserats av produktivitetskonsulten Nick Littlehales och implementerats av elitidrottare som Cristiano Ronaldo för att optimera sömn och prestation. Den syftar till att:

• Undvik att avbryta djupa sömnstadier
• Maximera tiden i återhämtande REM-sömn
• Vakna i slutet av en 90 minuters sömncykel så att du känner dig utvilad

Detta sägs minska grogginess vid uppvaknandet och förbättra sömnkvaliteten och energinivåerna dagtid.

Strategins grundprinciper är följande:

• Gå till sängs och vakna på tider som är delbara med 90 minuter (t.ex. 11:30pm, 1:00am, 2:30am etc)
• Ta korta tupplurar på 20 minuter under dagen, helst med 90 minuters mellanrum

Tanken är att synkronisera dina sömnmönster med kroppens naturliga rytmer så att du undviker rastlösa uppvaknanden och maximerar tiden för föryngrande sömn.

Hur man implementerar 90 minuters sömnstrategi

Att omsätta 90 minuters sömnstrategin i praktiken innebär att du beräknar din ideala lägg- och väckningstid baserat på 90 minuters intervall och anpassar ditt dagliga schema därefter. Här är några tips:

Fastställ ditt minimala och maximala sömnbehov

De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt. Bestäm ditt personliga sömnbehov så att du vet hur lång tid du behöver sova för att din kropp ska må bra.

Räkna baklänges i steg om 90 minuter för perfekt läggdags

Börja räkna tillbaka från den tid du behöver vakna i 90-minutersperioder för att hitta din idealiska läggtid. Om du t.ex. måste gå upp kl. 07.00 och behöver 7,5 timmars sömn ska du gå och lägga dig kl. 23.30.

Justera läggdags gradvis

Det kan ta tid att anpassa din naturliga dygnsrytm, så tidigarelägg/förskjut din läggdags med 15 minuter i taget tills du når din optimala 90-minutersperiod.

Vakna i slutet av en 90-minuterscykel

Använd en väckarklocka för att vakna i slutet av din sista 90-minuters sömncykel. Så vid 7,5 timmar är klockan 7 på morgonen. Vid 9 timmar är klockan 8.30. På så sätt undviker du att vakna under djupsömnen, vilket gör att du blir groggy.

Ta en tupplur på 20 minuter

Ta korta tupplurar på 20 minuter under dagen, helst med 90 minuters mellanrum från det att du vaknade. Ta t.ex. en tupplur kl. 10.30 om du gick upp kl. 7.00. Den korta tuppluren förhindrar att du hamnar i djupsömn.

Undvik att sova länge på helgerna

Försök att hålla väckningstiden fast på helgerna för att bibehålla din naturliga sömn-väckningscykel. Om du behöver ta igen förlorad sömn kan du ta en tupplur på dagen.

Säkerställ en god sömnhygien

Följ god sömnhygien som att begränsa exponeringen för blått ljus på natten, hålla sovrummet svalt och mörkt, undvika koffein sent på dagen etc för att se till att du kan somna och somna under dina önskade sömntider.

De potentiella fördelarna med strategin för 90 minuters sömn

Att anpassa sömn- och vakenhetstiderna till kroppens naturliga dygnsrytm kan ge en rad potentiella fördelar:

• Ökad energi - Att vakna i slutet av en 90-minuterscykel när sömnen är lätt kan öka energinivåerna på morgonen.
• Bättre hum ör - Att synkronisera med kroppens naturliga sömnhormoner kan förbättra humöret och minska ångest och irritabilitet.
• Bättre sömnkvalitet - Om du undviker att störa djupsömnen kan det leda till en mer återhämtande nattsömn.
• Förbättrad kognitiv funktion - Att få tillräckligt med REM-sömn anses förbättra inlärning, fokus och minne.
• Bättre idrottsprestationer - Studier visar att ordentlig sömn kan förbättra reaktionstiden, motivationen och återhämtningen hos idrottare.
• Ökadproduktivitet - Mer energi och förmåga att fokusera under dagen kan leda till ökad effektivitet och produktivitet.
• Minskad dagtrötthet - Strategin kan bidra till att minimera dagtrötthet och behovet av tupplurar.

Men det behövs fortfarande mer forskning för att definitivt bevisa dessa fördelar. Kritiker menar också att det rigida schemat kan orsaka stress och vara opraktiskt för vissa människor. Sammantaget kan dock optimering av sömnens längd och tidpunkt förbättra hälsan och prestandan för de flesta människor.

Tips för att lyckas med 90 minuters sömnstrategi

Här är några ytterligare tips som hjälper dig att framgångsrikt genomföra strategin för 90 minuters sömn:

• Håll digtill fasta tider för läggning och väckning - Håll dig till ett fast schema, även på helgerna, för att synkronisera din kroppsklocka.
• Skapa en optimal sömnmiljö - Använd mörkläggningsgardiner, en bekväm madrass, öronproppar etc för att se till att du somnar och fortsätter att sova under dina önskade sömntider.
• Ha en lugnande rutin innan du går till sängs - varva ner innan du går till sängs utan skärmar med ett bad, läsning eller lätta stretchövningar för att förbereda dig för sömn.
• Undvik sömnstörande ämnen - undvik alkohol, stora måltider och mycket vätska nära sänggåendet.
• Använd väckarklockor för soluppgång - Vakna naturligt med simulerade soluppgångslarm eller väckningsljus.
• Träna vid rätt tidpunkt - Avsluta träningspasset minst 2-3 timmar före sänggåendet så att du kan varva ner efteråt.
• Ha tålamod - Det kan ta flera veckor innan din dygnsrytm har anpassats, så håll ut.
• Rådfråga en expert - Sök hjälp hos en sömnläkare om du har ett underliggande tillstånd som stör din sömn.

Potentiella nackdelar med 90 minuters sömnstrategi

Även om den erbjuder många potentiella fördelar, har 90 minuters sömnstrategi också några potentiella nackdelar att överväga:

• Det kan vara svårt att exakt beräkna 90-minuterscykler och fasta sovtider kan orsaka stress.
• Stela scheman kan vara opraktiska för skiftarbetare, föräldrar med nyfödda barn osv.
• En övernattning på bara 15 minuter kan störa hela cykeln.
• Strategin fokuserar på sömnlängd snarare än sömnkvalitet - faktorer som buller, ljus etc. påverkar också sömncyklerna.
• Individuella behov varierar - den ideala strategin beror på ålder, genetik, hälsotillstånd etc.
• En strikt tidsbestämning kan leda till att nödvändig djupsömn eller REM-sömn uteblir.
• Minskad flexibilitet när det gäller sömnschema och socialt liv.
• Ännu inte stödd av omfattande vetenskaplig forskning.

Så även om 90 minuters sömnstrategin erbjuder spännande potentiella fördelar, kräver den engagemang och rutin. Den kanske inte är lämplig eller praktisk för alla livsstilar. Att rådfråga en sömnspecialist kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig.

Vem kan ha störst nytta av strategin för 90 minuters sömn?

Alla kan prova, men 90 minuters sömnstrategi kan ge de flesta fördelarna:

• Idrottare och fitnessentusiaster - Optimerad sömn kan förbättra prestation, motivation och återhämtning.
• Studenter och akademiker - REM-sömn av tillräckligt hög kvalitet förbättrar inlärning, minne och testresultat.
• Skift- och nattarbetare - Att anpassa sömncyklerna efter arbetsscheman kan bidra till ökad vakenhet.
• Nyblivna föräldrar - Schemaläggning av tupplurar kan ge välbehövlig vila när nattsömnen störs.
• Frekventa resenärer - hantera jetlag och sömnstörningar till följd av tidsomställningar.
• Upptagnayrkesmänniskor - Mer energi och produktivitet under arbetsdagen.
• Entreprenörer och ledare - bättre sömn ger ökat fokus, mental klarhet och ökad arbetsförmåga.
• Personer med sömnstörningar - Strategisk timing av sömnfaserna kan hjälpa vid t.ex. sömnlöshet.
• Äldre vuxna - Djupsömnen minskar med åldern, så det blir allt viktigare att optimera sömncyklerna.

Återigen beror det på dina individuella behov och sömnproblem. Att pröva 90 minuters sömnstrategi under din läkares ledning är det bästa sättet att bedöma om den kan hjälpa dig att prestera bättre och förbättra din sömnkvalitet.

Införliva andra strategier för sömnoptimering

Timingen är viktig, men även sömnens längd och kvalitet. Några andra vetenskapligt underbyggda sömnoptimeringsstrategier som är värda att införliva inkluderar:

• Regelbundetsömnschema - Ha regelbundna sömn- och vakenhetsrutiner, även på helgerna, för att ställa in din kroppsklocka.
• Motion på dagtid - Regelbunden träning hjälper till att reglera dygnsrytmen och sömnhormonerna.
• ** Stresshantering** - Avslappningsmetoder som meditation hjälper till att sänka kortisolnivåerna som stör sömnen.
• Kognitiv beteendeterapi - KBT hjälper till att hantera de tankar och beteenden som orsakar sömnlöshet.
• Sömnhygien - Att följa goda sömnmiljö-, kost- och livsstilsvanor förbättrar sömnförmågan.
• Ljusexponering - Att hantera ljus- och mörkerexponering reglerar melatoninproduktionen.
• Temperaturkontroll - En sval sovrumstemperatur på ca 18°C (65°F) är optimalt för sömnen.
• Kosttillskott - Det finns belägg för att kosttillskott som magnesium, glycin, melatonin och CBD-olja i vissa fall kan hjälpa till att förbättra sömnen.
• Sömnteknik - Mätare, appar och bärbara enheter kan ge personliga insikter.

För optimal sömn fungerar 90-minutersstrategin bäst i kombination med ett hälsosamt sömnprogram som är anpassat efter dina behov och din miljö. Diskutera alternativen med din läkare eller sömnspecialist.

Slutsatsen om 90 minuters sömnstrategi

Sammanfattningsvis är grunden för 90-minuters sömnstrategin att du anpassar dina sömn- och vakenhetstider till kroppens naturliga 90-minuters sömncykler för att förbättra sömnkvaliteten och energinivåerna dagtid.

För många människor kan en sådan anpassning av sömnmönstret till kroppens dygnsrytm på ett rimligt sätt optimera de återhämtande stadierna av sömnen och öka den kognitiva prestationsförmågan.

Det strikta schemat kan dock vara svårt att upprätthålla för vissa. Mer flexibilitet kan behövas baserat på livsstilsfaktorer och individuella skillnader. Kritikerna hävdar också att det hittills finns begränsade kliniska bevis som visar på definitiva fördelar.

Även om 90-minutersstrategin är lovande rekommenderas att du samarbetar med din vårdgivare för att utveckla en personlig sömnplan baserad på dina behov, din miljö och eventuella underliggande sjukdomar för att avgöra om och hur denna strategi kan hjälpa din sömn och hälsa.

Vanliga frågor och svar

Hur länge bör jag sova om jag följer 90-minutersstrategin?

De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt för optimal hälsa och prestationsförmåga. Beräkna din ideala sömntid inom detta intervall baserat på hur du känner dig när det gäller energi, fokus och humör nästa dag.

Kan jag ta tupplurar på 30 minuter?

Den rekommenderade tupplursperioden är 20 minuter för att undvika att gå in i djupare sömnstadier. Vissa personer rapporterar dock bättre resultat från 30 minuters tupplurar. Experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig.

Vad händer om jag inte vaknar i slutet av en 90-minuterscykel?

Ställ in ett alarm så att du vaknar i slutet av din sista 90-minuterscykel. Om du vaknar mellan cyklerna ska du stanna kvar i sängen och försöka somna om tills larmet går.

Kan jag justera mina sömntider dagligen?

Det är bäst att ha konsekventa sömn- och vakentider för att synkronisera din dygnsrytm. Det är dock möjligt att göra mindre dagliga justeringar inom intervall på 90 minuter.

Fungerar det här om min partner har ett annat sömnschema?

Det kan vara svårt om era sömntider inte stämmer överens. Försök att hitta en kompromiss om gemensamma läggtider, eller använd öronproppar om din partner har ett annat schema.

Jag har små barn och kan inte hålla mig till en strikt rutin - hjälper det ändå?

Flexibilitet är definitivt nödvändigt med oförutsägbara barn! Men att försöka arbeta inom 90-minutersintervaller så mycket som möjligt kan fortfarande optimera sömncyklerna.

Finns det någon idealisk sovtid om man följer denna strategi?

Den mest uppfriskande tiden för en tupplur är i allmänhet mellan kl. 13.00 och 14.00 eftersom det stämmer överens med nedgången i dygnsrytmen efter lunch.

Kan jag dricka kaffe före en 20 minuters powernap?

Det är bäst att undvika koffein nära inpå tuppluren eftersom det kan försvåra insomnandet och minska fördelarna med tuppluren. Drick kaffe direkt efter tuppluren.

Hur lång tid tar det innan jag ser några fördelar?

Det tar vanligtvis 2-3 veckor innan din kropp har anpassat sig till 90-minutersrutinen och börjar uppleva alla de fördelar som den kan ge.

Slutsats

Sömnstrategin 90 minuter syftar till att anpassa sömncyklerna till kroppens naturliga dygnsrytm för att förbättra sömnkvaliteten och optimera prestandan. Att lägga sig och vakna i intervaller om 90 minuter kan bidra till att öka energin, inlärningen, humöret och idrottsprestationerna genom att maximera tiden i återhämtande sömnstadier. Flexibilitet från strikta scheman kan dock krävas för vissa grupper, t.ex. skiftarbetare och föräldrar. Även om strategin är lovande behövs det fortfarande mer forskning om hur effektiv den är. Att kombinera 90 minuters sömnstrategi med omfattande hälsosamma sömnvanor som är anpassade till din livsstil ger den bästa vägen till att sova och må som bäst.

Resurser som använts för att skriva denna artikel