Hur tränar jag min hjärna att sluta känna ångest?

Ångest är ett av de vanligaste psykiska problemen och drabbar över 284 miljoner människor världen över. Ångest kan vara förödande, men den goda nyheten är att våra hjärnor är formbara och att vi kan träna dem att bli mindre ängsliga. I denna omfattande guide kommer vi att utforska evidensbaserade tekniker för att träna din hjärna för att stoppa ångest.

Vad är ångest och hur påverkar det hjärnan?

Ångest kännetecknas av ihållande, överdriven oro som inte står i proportion till situationen. Detta kroniska tillstånd av oro leder till fysiska symptom som muskelspänningar, trötthet, rastlöshet och koncentrationssvårigheter.

Orsaken till ångest är hyperaktivitet i amygdala, den del av hjärnan som ansvarar för att upptäcka hot och utlösa kroppens stressreaktion. När amygdala ställs inför ett potentiellt hot aktiveras det sympatiska nervsystemet och stresshormoner som adrenalin och kortisol frisätts. Detta förbereder kroppen på att slåss eller fly.

Denna reaktion är användbar vid omedelbar fysisk fara, men kronisk aktivering på grund av abstrakta bekymmer är problematisk. Stora mängder stresshormoner dämpar den prefrontala hjärnbarken, den rationella, tänkande delen av hjärnan. Det gör det svårt att reglera känslor, tänka klart och fatta välgrundade beslut.

Lyckligtvis kan vi med konsekvent träning dämpa vår hotreaktion och bygga upp vår hjärnas förmåga att reglera känslor. Nyckeln är att använda tekniker som lugnar ångestfyllda tankar och beteenden samtidigt som de aktiverar den prefrontala hjärnbarken.

Träna hjärnan genom att hantera oroliga tankar

Ångest uppstår ofta på grund av överdrivet grubblande - när hjärnan fastnar i en loop och tänker på potentiella hot. För att bekämpa denna tendens kan du använda dig av tekniker för att hantera tankar:

Praktisera mindfulness

Mindfulness lär oss att vara förankrade i nuet istället för att låta oss ryckas med av ångestfyllda tankar.

Avsätt 5-10 minuter varje dag för att sitta stilla och fokusera på andningen och dina kroppsförnimmelser. När du får ångestfyllda tankar, bekräfta dem utan att döma och rikta om din uppmärksamhet. Med tiden bygger detta upp din medvetenhet och minskar idisslandet.

Kognitiv omstrukturering

Denna teknik utmanar de förvrängda tankemönster som ligger bakom ångest. Fråga dig själv vilka bevis som stöder din oro och försök att se mer objektivt på situationen. Till exempel, istället för att tänka "Jag kommer definitivt att misslyckas med mitt tal och bli förödmjukad", försök "Jag har övat mycket på mitt tal och känner väl till innehållet. Om jag snubblar över några ord kommer det inte att vara katastrofalt."

Stoppa tankar

När du märker att ditt sinne snurrar med oroliga tankar, visualisera en stor STOP-skylt och omdirigera din uppmärksamhet till det nuvarande ögonblicket med hjälp av dina sinnen. Lägg till exempel märke till fem saker du kan se, fyra saker du kan känna, tre saker du kan höra osv. Detta stör den oroliga tankecykeln.

Träna hjärnan genom att hantera ängsliga beteenden

Förutom tankar behöver vi hantera ångestdrivna beteenden och vanor:

Minimera undvikande

Det är naturligt att undvika ångestframkallande situationer, men på lång sikt får det motsatt effekt. Genom att möta våra rädslor inser vi att de är mer hanterbara än vi trodde. Ta gradvis ett steg ut ur din komfortzon för att bli mer självsäker.

Minska säkerhetsbeteenden

Säkerhetsbeteenden är vanor som vi använder för att dämpa ångest, som överdriven planering, att bära med sig ångestdämpande medicin överallt eller att hålla sig nära utgångar. Paradoxalt nog förstärker dessa beteenden ångesten. Minimera din användning av säkerhetsbeteenden och tolerera osäkerhet.

Förbättra stresståligheten

Jobba på att hantera vardagens stress utan att bli överväldigad. Öva till exempel på att andas långsammare när du fastnar i trafiken istället för att bli frustrerad. Detta tränar din hjärna att behålla lugnet under stress.

Träna din hjärna genom att aktivera den prefrontala hjärnbarken

Den prefrontala cortex reglerar känslor och lugnar amygdalas hotrespons. Vi kan förstärka dess aktivitet genom:

Aerob träning

Sikta på 30 minuters pulshöjande motion minst 3 gånger per vecka. Detta stimulerar neurotransmittorsystemen som förbättrar den prefrontala hjärnbarkens funktion.

Avslappningstekniker

Prova restorativ yoga, meditation, djupandning eller progressiv muskelavslappning. Att aktivera kroppens avslappningsreaktion motverkar effekterna av ångest.

Kognitiva aktiviteter

Uppgifter som att lära sig en ny färdighet, spela schack eller lösa korsord aktiverar och stärker de kognitiva kontrollcentrumen i den prefrontala hjärnbarken.

Arbetsböcker för ångest

Strukturerade program ger stegvis vägledning för att förstå och övervinna ångest med hjälp av KBT och mindfulnessbaserade tekniker.

Terapi

Att tala med en psykolog hjälper dig att förstå vad ångesten beror på och att utveckla konstruktiva sätt att hantera den. Detta stärker också den prefrontala hjärnbarken.

Näring och livsstilsfaktorer som motverkar ångest

Stöd din hjärnträning genom att optimera dina dagliga vanor:

Minska koffeinhalten

Ett högt koffeinintag stimulerar det centrala nervsystemet och kan förvärra känslor av ångest och nervositet.

Minimera alkoholhalten

Alkohol kan visserligen minska ångesten på kort sikt, men ökar ofta ångesten när effekten avtar. Det stör också sömnmönstren.

Sluta med nikotin

Rökning ökar nervsystemet. Att sluta röka kan minska ångestnivåerna betydligt över tid.

Förbättra sömnkvaliteten

Om du inte får 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt kan det förvärra ångesten. Följ goda rutiner för sömnhygien.

Ät en medelhavskost

Denna kost med mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, fisk och olivolja motverkar inflammation och främjar hälsan hos den prefrontala hjärnbarken.

Överväg kosttillskott

Forskning visar att magnesium, omega-3-fettsyror, lavendelolja, kamomill och grönt te kan minska ångesten något. Diskutera olika alternativ med din läkare.

Minska stress

Kronisk stress tär på den mentala hälsan. Ta dig tid till avkopplande aktiviteter som läsning, promenader i naturen och socialt umgänge.

När ska man söka professionell hjälp?

Även om du kan göra stora framsteg med att hantera ångest på egen hand bör du söka hjälp hos en läkare eller mentalvårdspersonal om du känner ångest:

• Påverkar din dagliga livsföring
• Försämras trots ansträngningar att hjälpa sig själv
• Orsakar självmordstankar
• åtföljs av missbruk av substanser
• har sin grund i ett underliggande hälsotillstånd

Läkemedel som SSRI och mentalvårdstjänster som KBT och exponeringsterapi kan ge enorm lindring.

Slutsats

Att träna hjärnan för att stoppa ångest kräver att man ändrar tankemönster och vanor och ökar aktiviteten i prefrontala cortex genom livsstilsförändringar och riktade tekniker. Genom att hantera ångestfyllda tankar, minimera ångestfyllda beteenden, utöva mindfulness, motionera, förbättra din kost och överväga kosttillskott och professionell hjälp kan du bli fri från ångestens grepp och leva ett mer närvarande och glädjefyllt liv. Genom att implementera några av dessa tips kan du komma igång på vägen mot varaktig lindring.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Amerikanska föreningen för ångest och depression (Anxiety and Depression Association of America). (2022). Fakta och statistik. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Effekten av kognitiv beteendeterapi: En genomgång av metaanalyser. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Kognitiv beteendeterapi för ångeststörningar: en uppdatering av de empiriska bevisen. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin

McEwen B.S. (2007). Fysiologi och neurobiologi för stress och anpassning: hjärnans centrala roll. Physiological reviews, 87(3), 873-904. https://doi. org/10.1152/physrev.00041.2006

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Säkerhet, tolerans och effekt av psilocybin hos 9 patienter med tvångssyndrom. Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Påverkan av sömnkvalitet på amygdala-reaktivitet, negativ påverkan och upplevd stress. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358. https://doi. org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Uppmärksamhetsträning minskar ångest samtidigt som den förbättrar prestanda för verkställande kontroll. Kognitiv terapi och forskning, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Omedelbara psykologiska reaktioner och associerade faktorer under det inledande skedet av Coronavirus Disease (COVID-19) 2019-epidemin bland den allmänna befolkningen i Kina. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729