Vilken övning är bäst mot ångest?

Ångest är ett av de vanligaste psykiska problemen och drabbar över 284 miljoner människor världen över. Symtom på ångest kan vara överdriven oro, upprördhet, rastlöshet, trötthet, irritation, muskelspänningar, sömnsvårigheter och panikattacker. Läkemedel kan hjälpa till att hantera ångest, men livsstilsförändringar som motion kan också göra stor skillnad. Men med så många olika typer av träningspass tillgängliga, vilken träning är egentligen bäst för att minska ångestnivåerna?

Effekterna av motion på ångest

Forskning har visat att motion kan vara lika effektivt som medicinering och psykoterapi för att minska ångestsymtom. Motion frigör endorfiner, som är "må bra"-kemikalier som fungerar som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare. Att vara fysiskt aktiv minskar också nivåerna av kroppens stresshormoner, som kortisol och adrenalin.

Dessutom förbättrar motion sömnkvaliteten, som ofta störs av ångest. Bättre sömn leder till att man känner sig mer utvilad och lugn på det hela taget. Vissa studier har visat att bara ett enda träningspass omedelbart kan minska ångestkänsligheten och ångestsymtomen. Annan forskning visar att regelbunden träning över tid kan bidra till att sänka ångesten på lång sikt.

Faktorer som avgör vilken motion som är bäst mot ångest

Det finns vissa faktorer som gör att vissa typer av träning är mer fördelaktiga för ångest än andra. Det perfekta träningspasset för att minska ångest kommer att:

• Vara rytmisk och repetitiv
• Kräver fokus och uppmärksamhet
• Involvera kontrollerad andning
• Få upp pulsen i målzonen
• Använda större muskelgrupper
• Passar dina personliga preferenser

Rätt balans mellan dessa element hjälper till att ge maximal ångestdämpande och stresslindrande effekt av din träning.

Rytmiska och repetitiva rörelser

Övningar som är rytmiska och repetitiva - där du upprepar samma typ av rörelse om och om igen - är mycket meditativa. Detta inkluderar löpning/promenader, simning, rodd, cykling, dans, etc. De repetitiva rörelserna hjälper dig att rensa tankarna, förbättrar fokus och ger en lugnande effekt.

Kräver fokus och uppmärksamhet

Eftersom ångest ofta innebär oroande tankar och ett upptaget sinne, kan övningar som kräver mer fokus och uppmärksamhet distrahera dig från dessa tankar. Sporter som golf, bergsklättring, kampsport och yoga kräver koordination och koncentration, vilket ger din hjärna något produktivt att fokusera på istället för att grubbla över ångestfyllda tankar.

Kontrollerad andning

Många former av motion främjar naturligt en djupare och mer kontrollerad andning. Detta hjälper till att motverka den korta, ytliga andning som ofta orsakas av ångest. Djupandning aktiverar också det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning.

Får upp pulsen

Måttlig till kraftig träning som höjer pulsen frigör mer endorfiner som stimulerar humöret än träningspass med lägre intensitet. Experter anser att om du får upp din puls till 50-85 % av maxpulsen under minst 20-30 minuter kan du lindra ångesten på bästa sätt.

Använder större muskelgrupper

Övningar som omfattar stora muskelgrupper som ben, rygg och bröst har visat sig ha större ångestdämpande effekt. Dessa större muskler kräver mer energi och styrka, vilket hjälper till att fysiskt trötta ut och lugna kroppen.

Passar dina preferenser

Du kommer att få mest ångestlindring av ett träningspass som du tycker är roligt och hållbart. Att träna utomhus, lyssna på musik, träna med en vän eller utöva en sport du gillar gör fysisk aktivitet mindre jobbig. Detta uppmuntrar till konsekvens, vilket förbättrar långsiktiga resultat.

De bästa övningarna för att minska ångest

Med hänsyn till alla dessa faktorer följer nedan några av de bästa formerna av motion för ångestlindring:

Yoga

Yoga passar alla när det gäller att träna mot ångest. Den kontrollerade andningen, de rytmiskt flödande rörelserna och det mentala fokus som krävs ger både fysisk och mental avslappning. Regelbunden yoga har visat sig minska stress, sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket samt minska känsligheten för ångest.

Yoga kombinerar fysiska ställningar, meditation och djupandning för att öka medvetenheten. När du rör dig genom ställningarna blir du medveten om spänningar i kroppen och kan medvetet slappna av i dessa områden. Olika yogastilar har varierande intensitet och fokusområden, så det finns många alternativ som passar dina behov.

Löpning/Jogging

Aerob träning som löpning och jogging som höjer din hjärtfrekvens har konsekvent visat sig minska ångestsymtom. De upprepade fotstegen, den lugna andningen och fokuseringen på vägen eller musiken i stället för på bekymmer ger en meditativ effekt. De endorfiner som frigörs under löpningen ger lugnande effekter som fortsätter efter träningen.

Löpning är ett bekvämt, gratis och lättillgängligt sätt att träna oavsett konditionsnivå. Börja långsamt med omväxlande promenader och korta joggingturer för att undvika utbrändhet. Sikta på 20-60 minuters jogging de flesta dagar i veckan. Utomhusrutter med utsikt över natur eller parker ger extra ångestdämpande effekter.

Simning

Kombinationen av rytmisk andning, fritt flytande i vattnet och dämpad hörsel under vattnet gör simning djupt avkopplande. Forskning visar att simning hjälper till att minska stress, ångest, depression och andra psykiska problem. De ständiga sinnesintrycken, som att känna vattnet och koordinera simtagen, tvingar dig att fokusera på nuet.

Att simma varv i måttlig takt under 30-45 minuter kan ge både ångestdämpande träning och mindfulness. Känslan av viktlöshet i vatten gör det till en idealisk lågbelastningsövning om du har skador eller problem med rörligheten. Att gå med i ett simlag ger också en social komponent.

Tyngdlyftning

Även om tyngdlyftning kanske inte verkar vara ett intuitivt val, visar studier att det kan vara mycket effektivt för att minska ångest. Att lyfta vikter kräver intensivt fokus på rätt form, andning och aktivering av specifika muskler. Denna kombination hjälper dig att tänka på annat än oroande tankar och gör dig medveten om din kropp.

Den intensiva muskelansträngningen vid tyngdlyftning leder till en enorm endorfinrusning efter träningen. Tyngdlyftning stärker också självförtroendet eftersom du blir starkare med tiden. Försök med 3 pass per vecka med måttlig vikt och många repetitioner. Många gym erbjuder nybörjarkurser och vägledning om du är ny inom tyngdlyftning.

Cykling

Cykling, oavsett om det är utomhus eller stationärt, kan vara både en ansträngande konditionsträning och en lugnande aktivitet. Det stadiga tempot rensar tankarna medan skogs- eller stadsvyer distraherar dig från stressfaktorer. Cykling är skonsam samtidigt som pulsen höjs om du ökar motståndet eller hastigheten.

Sikta på att cykla i minst 30 minuter i en takt som höjer din andning, men inte så intensivt att du inte kan föra en konversation. Att lyssna på musik eller podcasts kan också hjälpa dig att fokusera hjärnan under träningspasset. Att gå med i en cykelklubb bidrar till kamratskap.

Bergsklättring

Bergsklättring kräver intensiv koncentration och problemlösning, vilket fungerar som en perfekt distraktion från oroliga tankar. Den totala kroppsträningen och endorfinrushen efter en klättring kommer också att slappna av och ge dig kraft. Även inomhusklättringscenter erbjuder en uppslukande, meditativ upplevelse.

Även om bergsklättring innebär att möta rädslor och fysiska utmaningar, bör ångest inte hålla dig tillbaka. Leta efter nybörjarkurser i klättring och börja på lägre väggar. Den mentala klarheten och känslan av prestation när du når nya höjder gör det väl värt att möta rädslan.

Kampsport

Träningsformer som Tai Chi, karate, judo och kickboxning kombinerar fysisk ansträngning med mental koncentration. Att följa de koreograferade rörelserna kräver fokus och koordination. Den intensiva träningen hjälper till att frigöra ångestfylld energi och frustration på ett kontrollerat sätt.

Kampsport stärker dig också både fysiskt och mentalt. Självförsvarsaspekten ökar självförtroendet att hantera utmaningar och rädslor. Att börja på nybörjarnivå och bygga på långsamt gör att det inte blir för intensivt om du har låg kondition. Klasserna erbjuder struktur och socialt stöd.

Vandring

Vandring i naturen ger både aerob träning och rofylldhet som hjälper till att lindra ångest. Att vara omgiven av träd, frisk luft och djur har vetenskapligt bevisade ångestdämpande effekter. Det naturliga landskapet ger dig en lugn miljö där du kan rikta fokus bort från grubblande tankar.

Vandring kan göras ensam eller i grupp. Börja med kortare, enklare leder och arbeta dig uppåt när du har mer uthållighet. Kom ihåg att ta med vatten, snacks, första hjälpen-utrustning och lämpliga kläder. Ladda ner en karta över lederna i förväg så att du inte går vilse. Vandring är extremt lättillgängligt och budgetvänligt.

Ytterligare tips om motion för att minska ångest

• Gör det till en rutin: Om du planerar att träna vid samma tidpunkt varje dag blir det en vana, vilket minskar risken för att du blir stressad.
• Börja långsamt: Om du är nybörjare bör du öka längden och intensiteten gradvis för att undvika utbrändhet eller skador. Överansträng dig inte.
• Lyssna på din kropp: Ta pauser när det behövs under träningspasset och vilodagar så att musklerna kan återhämta sig och stärkas.
• Motionera utomhus: Forskning visar att träning utomhus minskar ångesten mer än träning inomhus.
• Hitta en träningskompis: Att träna tillsammans med andra ger motivation, ansvarskänsla och kamratskap.
• Koppla av efteråt: Komplettera träningspasset med yoga, stretching, meditation, massage eller bastubad.
• Undvik överträning: Överdriven träning kan öka inflammation och ångest. Följ förnuftiga gränser.
• Prata med din läkare: Om du är osäker på hur du ska träna vid ett medicinskt tillstånd bör du rådfråga läkare för att kunna träna på ett säkert sätt.

Slutsats

Regelbunden motion är ett kraftfullt verktyg för att minska ångest på ett naturligt sätt utan biverkningar av läkemedel. Vilken typ av träning det handlar om spelar dock roll. Lågintensiva aktiviteter som yoga, simning, bergsklättring, vandring och cykling ger mest nytta genom att kombinera pulshöjande träning med mental fokusering och avslappning. Sikta på 20-60 minuter av dessa träningspass 3-5 dagar per vecka.

Att börja träna kan verka skrämmande, men ha tålamod med dig själv. Bygg upp varaktighet och intensitet gradvis. Rekrytera en partner för extra motivation och ansvarstagande. Träning är en av de mest effektiva naturläkemedlen mot ångest, så var konsekvent, lyssna på din kropp och hitta träningspass som du tycker om för att få långsiktiga fördelar för din mentala hälsa. Med rätt träningsplan kommer du att vara på väg att minska ångest och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Amerikanska föreningen för ångest och depression. (2022). Träning mot ångest och depression. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Ångestminskning efter träning och meditation. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333. https://doi. org/10.1007/BF01172650

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalys: Aerob träning för behandling av ångestsyndrom. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39. https://doi. org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Träning och behandling av kliniska ångeststörningar. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi. org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Träning vid ångestsyndrom: Systematisk översikt. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi. org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). En systematisk genomgång av fMRI-studier vid generaliserad ångestsyndrom: Utvärdera dess neurala och kognitiva grund. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi. org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). En metaanalys av de ångestdämpande effekterna av akut och kronisk träning. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi. org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Träning som behandling för ångest: Systematisk genomgång och analys. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effekter av yoga på det autonoma nervsystemet, gamma-aminobutyric-acid och allostas vid epilepsi, depression och posttraumatisk stressstörning. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi. org/10.1016/j.mehy.2012.01.021