Vad är 5 4 3 2 1 ångesttricket?

Ångesttricket 5 4 3 2 1 är en enkel men effektiv strategi som används för att hantera ångest, panikattacker eller hög stress. Den engagerar flera sinnen för att sätta fokus på nuet och minska överväldigande känslor.

Så fungerar 5 4 3 2 1-tricket

Tricket 5 4 3 2 1 fungerar genom att den ångestfyllda personen går igenom vart och ett av de 5 stegen långsamt och uppmärksamt:

5 saker du kan se

Se dig omkring och bli medveten om 5 saker som du kan se. Beskriv varje objekt i detalj och notera dess färg, storlek, struktur eller andra observerbara egenskaper. Målet är att rikta din uppmärksamhet utanför dig själv.

Du kan till exempel beskriva:

• En grön växt på fönsterbrädan med blanka ovala blad
• Ett runt träbord med repig yta
• En blå penna med hätta som ligger på bordet
• En vit vägg med en liten buckla nära taket
• En grå matta med vävda fibrer

4 saker du kan känna

Var uppmärksam på din kropp och beskriv 4 saker som du kan känna. Du kan fokusera på fysiska förnimmelser som t.ex:

• Det mjuka tyget i dina kläder mot din arm
• Den mjuka kudden ger stöd åt ryggen
• Fötterna stadigt förankrade på marken
• Ditt hår borstar försiktigt mot din panna

3 saker du kan höra

Lyssna på ljuden omkring dig och nämn 3 saker som du kan höra. Exempel kan vara:

• Fåglar kvittrar utanför fönstret
• Din egen andning, långsam och stadig
• Brummandet från kylskåpet
• Sidor som vänds i en bok
• En tickande klocka på väggen

2 saker som du kan känna lukten av

Använd ditt luktsinne. Andas djupt och notera eventuella dofter runt omkring dig. Du kanske lägger märke till:

• Färska blommor i vas
• Kaffebryggning
• Din parfym eller kroppsvask
• Bröd som bakas i ugnen

1 sak som du kan smaka

Slutligen, uppmärksamma smaken. Om du har mat eller dryck tillgänglig kan du medvetet njuta av smakerna. Eller fokusera på hur din mun och tunga känns.

Hur denna teknik hjälper mot ångest

Att gå igenom de 5 sinnena på detta strukturerade sätt kan avsevärt minska ångest och oro. Så här går det till:

• Distraktion - Att fokusera externt drar uppmärksamheten bort från inre bekymmer och ängsliga tankar. Att beskriva saker objektivt är grundande.
• Mindfulness - att vara närvarande i ögonblicket genom dina sinnen avbryter grubblerier över tidigare/framtida stressfaktorer.
• Avslappning - Långsam, djup andning sänker hjärtfrekvensen och aktiverar det parasympatiska nervsystemet.
• Perspektiv - Påminner om att ångest är övergående och att saker och ting i allmänhet är ok i din omedelbara omgivning, vilket minskar panik.

När ska man använda 5 4 3 2 1-tricket

Denna teknik är mångsidig och kan användas i många situationer:

• Under en panikattack eller när ångesten ökar
• I väntan på en stressande händelse
• Närhelst du känner att ångesten ökar och behöver lugna ner dig
• Innan du tar itu med en källa till ångest för att hantera känslor först
• Under exponeringsterapi för att hantera rädslor utan att undvika dem
• Som en del av din dagliga hälsorutin för att sänka den allmänna ångestnivån

Det kan upprepas så ofta som behövs tills symtomen avtar. Vissa personer tycker att det är bra att ha ett diagram med stegen till hands för snabb referens.

Ursprung och bevis för 5 4 3 2 1-tekniken

Tricket 5 4 3 2 1 kommer från en KBT-baserad copingstrategi som kallas "grounding" och har utvecklats av kliniska psykologer för att hjälpa klienter att komma ur huvudet och in i kroppen under stunder av hög ångest.

Genom att fokusera sinnena externt och på nuet avbryts idisslandet, vilket minskar sannolikheten för en panikattack. Denna teknik ger människor ett enkelt och snabbt sätt att hantera ångest var de än befinner sig.

Även om det fortfarande behövs mer forskning har inledande studier visat att grundövningar som 5 4 3 2 1 framgångsrikt kan minska självrapporterad ångest. En studie från 2015 av patienter med posttraumatiskt stressyndrom visade att grundningsaktiviteter ledde till betydande minskningar av lidande.

Steg-för-steg-instruktioner

Följ dessa instruktioner nästa gång du känner dig orolig eller överväldigad:

1. Observera - Lägg märke till ångest och tecken på panik. Döm inte, bekräfta bara.
2. Position - Plantera fötterna för att känna dig jordad. Sitt upprätt men avslappnat.
3. Andas - Ta några långsamma, fylliga andetag för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.
4. Se - Skanna av din omgivning och nämn 5 saker du ser. Använd de visuella sinnena först.
5. Känn - Var uppmärksam på din kropp och beskriv 4 saker du känner. Notera fysiska förnimmelser.
6. Hör - Lyssna på ljud och nämn 3 saker som du hör. Låt hörselsinnet distrahera.
7. Lukta - Andas in långsamt och djupt. Lägg märke till dofter och namnge 2 dofter.
8. Smak - Fokusera på smaker i munnen. Notera 1 sak som du kan smaka.
9. Reflektera - Kontrollera om ångesten har minskat. Upprepa vid behov.
10. Återställ - När du är avslappnad återgår du till att fokusera på din dag.

Tips för framgång

• Gå långsamt och lägg minst 10 sekunder på varje steg.
• Beskriv varje sinnesobservation i detalj.
• Gör detta i en lugn och säker miljö om möjligt.
• Öva regelbundet när du inte är orolig för att bli bekväm med det.
• Ha tålamod - det tar tid att lära sig denna färdighet.
• Anpassa efter dina behov - titta, lyssna eller lukta längre om det är mest avkopplande.
• Föreställ dig att oron försvinner när du andas djupt.
• Använd tillsammans med andra lugnande metoder som du tycker är effektiva.
• Ge dig själv beröm för att du lyckats använda en copingstrategi.

Fördelar och effektivitet

Tricket 5 4 3 2 1 har många fördelar:

• Tillgänglig - Kräver ingen utrustning, bara dina sinnen.
• Diskret - kan göras tyst var som helst utan att väcka uppmärksamhet.
• Snabb - Tar mindre än en minut att genomföra.
• Minnesvärd - Den fängslande sekvensen hjälper dig att enkelt komma ihåg stegen.
• Portabel - följer med dig överallt där ångesten slår till.
• Effektivt - Studier visar att jordkontakt minskar ångest hos många människor.
• Lugnande - Sänker hjärtfrekvensen, reglerar andningen och aktiverar avslappning.
• Hjälpsamt - ger tillfällig lindring i stunden när det inte går att ta itu med ångestkällan. Kan förhindra att panikattacker eskalerar.
• Stärkande - Ger en känsla av kontroll över ångesten. Skapar förtroende för förmågan att hantera situationen.

Regelbunden övning gör denna färdighet mycket effektiv för många människor som lär sig att hantera ångest. Tänk på det som både en nödåtgärd och ett sätt att bygga upp motståndskraft över tid.

Begränsningar och överväganden

Även om 5 4 3 2 1-tricket är ett bra verktyg är det inte säkert att det på egen hand löser ångesten. Tänk på följande:

• Tar inte upp bakomliggande orsaker till ångest eller lär ut långsiktiga färdigheter för att hantera ångest.
• Kan inte fungera bra för alla - beror på individuella faktorer som t.ex. sinnen som påverkas av ångest.
• Kan misslyckas om du är för överväldigad, inte känner igen dig i kroppen eller har svårt att fokusera.
• Ersätter inte professionell behandling av allvarliga ångeststörningar.
• Används bäst tillsammans med andra terapier, livsstilsförändringar och vid behov medicinering.
• Inte avsedd för traumabehandling eller under en PTSD-flashback - grundning är för stimulerande då.
• Tillfällig ångestlindring ger utrymme att bearbeta problem, men att ta itu med källorna kommer att få mer långvariga effekter.

Kontakta en psykolog om ångesten konsekvent stör din dagliga verksamhet trots att du gör ditt bästa. Men använd detta verktyg som en del av din personliga verktygslåda för ångesthantering.

Slutsats

Ångesttricket 5 4 3 2 1 är ett snabbt och lättillgängligt sätt att minska panik- och ångestkänslor med hjälp av dina fem sinnen. Forskning visar att grundtekniker som denna hjälper till att minska ångest genom att rikta uppmärksamheten utåt mot din omedelbara omgivning.

Detta tvingar dig att pausa grubblandet över stressfaktorer, så att kroppen kan slappna av. Genom att långsamt gå igenom varje känsla kan du lugna ner ångesten och undvika en panikattack. Regelbunden övning bygger upp förtroendet för din förmåga att hantera överväldigande situationer. Använd detta verktyg tillsammans med andra terapier och livsstilsförändringar för att hantera ångest på ett effektivt sätt.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Tillämpa färdigheter före övningar: En nyckel till effektiv respons i stressiga situationer. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Grupppsykoterapi i öppenvård för posttraumatiskt stressyndrom: En systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Psykoterapi och psykosomatik, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Fungerar grundning? En utvärdering av grundövningar för ångestsyndrom: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi. org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Tekniker för grundning: En granskning av mekanismerna och effektiviteten som kompletterande behandlingar för posttraumatiskt stressyndrom och implikationer för folkhälsan. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611