Vad är 3 3 3 -regeln för ångest?

Ångest är ett av de vanligaste psykiska problemen och drabbar över 40 miljoner vuxna bara i USA. Det kan ha en betydande inverkan på den dagliga livsföringen och livskvaliteten. Det finns många farmaceutiska och terapeutiska metoder för att hantera ångest, men livsstilsförändringar som 3 3 3 -regeln kan också vara till hjälp.

Vad är ångest?

Ångest är överdriven oro eller rädsla som inte står i proportion till situationen. Det är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA, och över 19 % av alla vuxna drabbas av någon typ av ångestsyndrom varje år. De vanligaste typerna av ångestsyndrom inkluderar:

• Generaliserat ångestsyndrom (GAD) - överdriven oro för vardagliga saker
• Social ångest - Intensiv rädsla för sociala situationer
• Paniksyndrom - återkommande panikattacker
• Specifik fobi - Irrationell rädsla för specifika föremål eller situationer
• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) - ångest till följd av traumatiska upplevelser

Ångest kan yttra sig både känslomässigt och fysiskt. Vanliga symtom är rastlöshet, irritabilitet, muskelspänningar, ökad hjärtfrekvens, svettningar, koncentrationssvårigheter, mag- och tarmproblem och sömnstörningar.

Ångest kan vara försvagande, men den är också mycket behandlingsbar. Vanliga behandlingar är psykoterapi, läkemedel, avslappningstekniker, motion och livsstilsförändringar. 3 3 3 -regeln faller inom kategorin livsstilsförändringar och är ett enkelt verktyg för att hantera ångestfyllda tankar och känslor.

Vad är 3 3 3 -regeln?

3 3 3 regeln är en mindfulness-teknik som används för att förankra sig själv när man känner sig orolig. Den engagerar tre av dina sinnen (syn, känsel och hörsel) för att föra dig in i nuet. Här är stegen:

1. Se 3 saker

Se dig omkring och bli medveten om tre saker som du kan se. Du kan t.ex. välja 3 föremål, som din dator, en målning på väggen och en penna. Säg vad de är, antingen högt eller tyst för dig själv. Att verbalisera vad du ser hjälper dig att förstärka din observation av detaljerna.

2. Rör vid 3 saker

Sträck ut handen och rör vid tre texturer runt omkring dig. Du kan t.ex. röra vid din tröja, bordsytan och en kudde. Säg varje textur högt medan du rör vid den. Att lägga märke till texturer hjälper till att engagera din känsel för att ge dig jordkontakt.

3. Lyssna efter 3 ljud

Använd din hörsel genom att lyssna efter tre distinkta ljud. Det kan vara ljud både i närheten och på avstånd. Du kanske hör fågelkvitter utanför, kylskåpets surrande eller en bil som kör förbi. Uttala varje ljud högt när du hör det.

Genom att se, röra och lyssna på din omgivning flyttar du fokus utåt. Det fungerar som en snabb mindfulness-övning som för dig in i nuet när du känner dig överväldigad av oroliga tankar.

Hur hjälper 3 3 3 -regeln mot ångest?

Att använda 3 3 3 -regeln vid ångest kan ge omedelbar lindring genom flera mekanismer:

Avbryter oroligt tänkande

Ångest yttrar sig ofta som återkommande negativa tankar och oro för framtiden. Genom att aktivt observera detaljer i din omgivning med hjälp av 3 3 3 tekniken, tvingar den dig att lämna oroliga tankemönster. Sinnesintrycken konkurrerar med och avbryter de oroliga tankarna.

Aktiverar en avslappnande reaktion

Genom att fokusera din medvetenhet utåt med hjälp av flera sinnen framkallar du kroppens avslappningsreaktion. Detta motverkar ångestens kamp-eller-flykt-reaktion. Att koncentrera sig på sensoriska detaljer som man observerar i nuet lugnar nervsystemet.

Mindfulness grundning

Mindfulness innebär en icke-dömande medvetenhet om nuet. Regeln 3 3 3 uppmuntrar till uppmärksam observation av din omedelbara omgivning och håller dig förankrad i här-och-nu. Detta förhindrar att ångestfyllda tankar sprider sig när du förankrar dig i nuet.

Distraktion

3 3 3 -tekniken distraherar dig från oroliga tankar genom att rikta din koncentration utåt. Denna avledning minskar ångestens intensitet. Det ger dig en paus från att oroa dig och gör att ångestkänslorna avtar.

Långsam, rytmisk andning

Att vägleda sig själv genom sekvenserna att se, röra och lyssna tenderar att sakta ner och fördjupa andningen. Rytmisk bukandning motverkar hyperventilering som ofta förekommer vid ångest. Djupandning aktiverar också det parasympatiska nervsystemet för att lugna kroppen.

När ska 3 3 3 -tekniken användas?

3 3 3 regeln kan användas när du märker att ångesten ökar. Den är särskilt användbar när ångesten känns överväldigande eller när du fastnar i oroande tankar. Situationer där 3 3 3 -tekniken kan vara användbar är t.ex:

• Vid början av en panikattack
• När du känner dig orolig inför en händelse
• Under perioder av hög stress
• Att hantera ångest inför en fruktad situation
• För att minska generaliserade känslor av oro
• Somna om oroliga tankar håller dig vaken
• För att hantera ångest relaterad till specifika fobier eller PTSD

Det kan vara bra att börja använda 3 3 3 -regeln tidigt och med jämna mellanrum så snart du märker att ångestsymtom uppstår. Detta förhindrar att oroliga tankar eskalerar till en panikattack eller ett mycket stressat tillstånd. Tekniken kan dock fortfarande hjälpa till att dämpa ångest även under en panikattack.

Tips för användning av 3 3 3 -tekniken

Här är några ytterligare tips för att få ut mesta möjliga av att använda 3 3 3 -regeln vid ångest:

• Uttala varje observation högt eller högt för dig själv. Att verbalisera hjälper dig att hålla dig på jorden.
• Välj objekt/texturer/ljud både nära och långt borta. Detta uppmuntrar dig att utvidga din observationsmedvetenhet.
• Lägg märke till detaljer som färger, former och texturer. Att beskriva vad du ser engagerar olika delar av din hjärna.
• Gå långsamt igenom sekvensen och ge dig tillräckligt med tid för att lägga märke till varje känsla. Stressa inte.
• Upprepa cykeln flera gånger tills du känner dig lugnare.
• Försök att göra övningen utomhus i naturen för att få ytterligare fördelar.
• Fokusera på att observera och undvik att bedöma eller analysera objekten.
• Öva i lugn och ro för att bli bekväm med att använda den var som helst.
• Ta med några texturerade föremål (sten, tyg) som du kan använda var som helst.
• Kombinera med djupa, långsamma andningsövningar efter att du har observerat varje känsla.

Fungerar 3 3 3 -regeln?

Forskning och anekdotiska bevis tyder på att 3 3 3 -tekniken kan vara effektiv för att minska ångest. Studier av mindfulnessbaserade metoder visar att de på ett meningsfullt sätt sänker stress- och ångestnivåerna. Genom att uppmana till fokus i nuet skapar 3 3 3 -regeln en kort mindfulnessövning för att avleda oroliga tankar.

Att använda sinnena för att rikta uppmärksamheten utåt distraherar också från oro och framkallar avslappningsreaktioner. Detta gör att ångesten släpper greppet och ger kognitiv, känslomässig och fysisk lättnad. 3 3 3 3-tekniken har visat sig vara populär eftersom den är diskret, lätt att komma ihåg och bekväm att använda när som helst och var som helst. Den hjälper också till att bygga upp långsiktig motståndskraft som ett verktyg för ångesthantering.

Även om 3 3 3 -regeln snabbt kan lugna ångestkänslor är den inte avsedd som en fristående behandling för kronisk eller svår ångest. Det är ett evidensbaserat komplementärt verktyg som kan ge kortvarig lindring som en del av en övergripande behandlingsplan. Personer med ångeststörningar bör också söka medicinsk rådgivning om terapi- och läkemedelsalternativ som är skräddarsydda för deras behov.

Kombinera 3 3 3 med andra tekniker

För maximal nytta rekommenderar experter att kombinera 3 3 3 övningen med ytterligare avslappningstekniker för att hantera ångestepisoder. Här är några kompletterande metoder:

Djup andning

Efter varje uppsättning observationer tar du 5-10 långsamma, kontrollerade andetag. Andas in djupt och känn hur magen utvidgas. Andas ut helt och släpp spänningar. Djupandning motverkar hyperventilering och aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

Progressiv muskelavslappning

Spänn och slappna av i olika muskelgrupper från topp till tå. Detta hjälper till att släppa fysiska spänningar som orsakas av ångest. Du kan göra detta i några minuter efter att du har avslutat sekvensen 3 3 3.

Vägledda bilder

Föreställ dig en lugn plats, t.ex. en strand. Fokusera på att föreställa dig sensoriska detaljer som ljudet av vågor och värmen från sanden under dina fötter. Visualisering hjälper till att lugna sinnet.

Övning

En rask promenad eller yoga kan bidra till att minska ångesten. Aerob träning och rörelseterapi som tai chi ger ytterligare avslappningsfördelar.

Meditation

Regelbunden meditation hjälper till att bygga upp motståndskraft och lugna sinnet på lång sikt. Du kan meditera i några minuter efter att du har använt 3 3 3-regeln för att förlänga lugnet. Det finns appar med guidade meditationer.

Genom att bygga upp en repertoar av verktyg kan du angripa ångest från flera olika vinklar. 3 3 3 -tekniken kan hjälpa dig att centrera dig i ögonblicket så att du kan använda andra lugnande metoder.

Begränsningar av 3 3 3 -regeln

Även om 3 3 3 -regeln i allmänhet är säker, gratis och enkel att implementera finns det vissa begränsningar att ta hänsyn till:

• Den är endast avsedd för kortvarig lindring och inte som en permanent lösning. Vid kronisk ångest behövs sannolikt andra insatser.
• Tekniken kanske inte fungerar så bra vid fullskaliga panikattacker eller hög ångest. Modifieringar som att sakta ner sekvensen kan hjälpa i dessa fall.
• I vissa situationer kan man inte använda den fullt ut, t.ex. om man har nedsatt syn eller hörsel. Att anpassa den genom att använda två sinnen kan hjälpa.
• För personer med sensorisk känslighet kan det kännas alltför stimulerande att röra vid texturer. Då kan det vara bättre att hålla sig till visuell och auditiv input.
• Det kräver medvetenhet och fokus att genomföra, vilket kan vara svårt när ångesten är mycket svår.
• Säkerhetsbeteenden som undvikande eller tvångstankar hanteras inte enbart med hjälp av 3 3 3 -regeln.
• För vissa ger den endast övergående lindring. Ytterligare tekniker skulle vara till nytta.
• Ångest har många orsaker, så livsstilsverktyg som 3 3 3 kommer inte att hjälpa alla individer.

Även om det i allmänhet är säkert när det används enligt anvisningarna, tala med en läkare om du har problem med att använda mindfulness eller grounding-tekniker för ångest.

Vanliga frågor och svar

Varifrån kommer 3 3 3 -regeln?

3 3 3 regeln konceptualiserades ursprungligen som en grundningsövning av kliniker inom mental hälsa. Den blev populär inom kognitiv beteendeterapi (KBT) för att träna förmågan att reglera känslor. Det exakta ursprunget är okänt, men den har använts som ett självhjälpstips vid ångest under många år.

Kan jag göra 3 3 3 3 tyst eller måste jag prata högt?

Du kan säga varje observation tyst eller högt. Att säga dem högt kan hjälpa dig att hålla fokus i nuet, men att bara bekräfta dem inombords kan också vara effektivt. Välj det som känns mest bekvämt för dig i den aktuella situationen.

Hur skiljer sig 3 3 3 från 5 4 3 2 1 jordning?

Jordingstekniken 5 4 3 2 1 använder också sinnesintryck för att minska ångest. Den stora skillnaden är att alla fem sinnen engageras genom att man listar 5 saker man ser, 4 saker man känner, 3 saker man hör, 2 saker man luktar och 1 sak man smakar. Regeln 3 3 3 förenklar detta till tre sinnen. Båda kan vara effektiva beroende på dina behov.

Kan jag använda 3 3 3 för andra tillstånd som depression?

3 3 3 är utvecklat för ångest, men fördelarna med mindfulness och distraktion kan också hjälpa vid nedstämdhet eller till och med tvångstankar. Det kan vara värt att prova om du upplever någon typ av oroande eller överväldigande tankar.

Spelar ordningen på sinnena någon roll för 3 3 3?

Du kan experimentera med ordningen, men att börja med att se saker brukar hjälpa dig att orientera dig först innan du går vidare till beröring och ljud. Att avsluta med att lyssna på ledtrådar tenderar också att hålla fokus utåt. Hitta den ordning som fungerar bäst för dina behov.

Slutsats

3 3 3 regeln är en lättillgänglig mindfulnessbaserad övning som utnyttjar sensorisk medvetenhet för att hantera ångest. Genom att i tur och ordning fokusera ögonen, händerna och öronen på detaljer i din omgivning flyttas uppmärksamheten utåt, du förankras i nuet och oron minskar. Genom att använda tekniken kan man motverka ångestfyllda tankar, framkalla avslappning och få tillfällig lindring under påfrestande episoder. Även om 3 3 3-regeln inte är en fristående kur, kan den vara en snabb och effektiv strategi att inkludera i verktygslådan för ångesthantering. Kom ihåg att också söka professionellt stöd och överväga kompletterande stressreducerande metoder som djupandning, motion, meditation och terapi. Med lite flitig övning kan 3 3 3 -regeln hjälpa till att skapa lugn vid ångest.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Anxiety and Depression Association of America. (2018). Fakta & statistik. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness och kognitiv beteendeterapi: En kommentar. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Självreglering av andning som en primär behandling för ångest. Tillämpad psykofysiologi och biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Mindfulness-tekniker - effektiva verktyg mot ökad ångest under COVID-19-pandemin. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi. org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Mindfulnessbaserad terapi och beteendeaktivering: En randomiserad kontrollerad studie med deprimerade högskolestudenter. Beteendeforskning och terapi, 77, 118-128. https://doi. org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Det terapeutiska förhållandet i e-terapi för mental hälsa: en systematisk granskning. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi. org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Att stärka den digitala terapeutiska relationen: virtuella kliniker för digitala hälsointerventioner. NPJ digital medicin, 1, 16. https://doi. org/10.1038/s41746-018-0028-1