Vad är exempel på oroande tankar?

Oroande tankar är påträngande tankar eller grubblerier som orsakar känslor av ångest, rädsla, fruktan eller obehag. De är ett vanligt symptom på ångeststörningar och kan ha en betydande inverkan på den dagliga funktionen och livskvaliteten om de inte kontrolleras. Även om alla upplever en viss grad av oro i sitt liv, är kroniska och okontrollerbara orostankar maladaptiva och kan tyda på ett underliggande psykiskt problem som kräver behandling.

Vanliga typer av oroande tankar

Det finns många exempel på tankar som kan förvandlas till överdriven och plågsam oro om de blir ihållande och mycket svåra att kontrollera. Några vanliga kategorier inkluderar:

1. Oro för hälsan

• Rädsla för att ha eller utveckla en allvarlig sjukdom som cancer, hjärtsjukdom, multipel skleros etc.
• Överdriven oro för att normal värk/smärta ska vara ett tecken på sjukdom
• Påträngande tankar om död och döende
• Hypokondriska tendenser och överdriven upptagenhet med hälsa

2. Oro för säkerhet och trygghet

• Rädsla för att bli fysiskt skadad eller attackerad
• Överdriven oro för hemmets säkerhet, lås, larm etc.
• Hypervigilans och rädsla för olyckor eller naturkatastrofer
• Tvångsmässig oro för livsmedelssäkerhet, mediciner, kemikalier etc.

3. Bekymmer med relationer

• Överdriven rädsla för att bli avvisad eller övergiven av nära och kära
• Påträngande tvivel om partnerns trohet eller kärlek
• Konstant oro för att säga/göra fel
• Överkänslighet mot tecken på ogillande från andra

4. Arbete och ekonomi

• Ihållande oro över arbetsprestationer och potentiella misstag
• Påträngande tankar om att bli avskedad eller degraderad
• Tvångsmässig oro för räkningar, skulder, pensionssparande etc.
• Upptagenhet av mindre finansiella frågor

5. Föräldraskap och familj

• Överdriven oro för barnens säkerhet och välbefinnande
• Påträngande "tänk om"-tankar om hemska saker som händer nära och kära
• Hypervigilans över familjens hälsa och tvångsmässig oro över risker
• Ihållande tvivel på föräldraförmågan

Tankemönster hos personer med kronisk oro

För personer som kämpar med kronisk oro och ångest följer deras tankar ofta vissa vanliga mönster som vidmakthåller rädsla och ångest. Dessa inkluderar:

• Katastrofbedömning - Att automatiskt anta att det värsta scenariot kommer att inträffa ("Jag vet bara att jag kommer att förlora mitt jobb och bli hemlös!")
• Svartvitt tänkande - Att se situationer i extrema, polariserade termer utan något mellanting ("Om jag inte är perfekt är jag totalt misslyckad.")
• Spådom - Att göra förutsägelser om negativa framtida händelser utan att överväga andra utfall ("Jag kommer inte att bli befordrad eftersom min chef inte gillar mig.")
• Tankeläsning - Att tro att man vet vad andra tänker, oftast på ett negativt sätt ("Min vän ringde inte tillbaka, hon måste vara arg på mig.")
• Emotionellt resonemang - Att dra negativa slutsatser baserat på känslor istället för fakta ("Jag känner mig otillräcklig, så jag måste vara inkompetent.")
• Övergeneralisering - Att ta en negativ händelse eller erfarenhet och applicera den på alla situationer ("Jag blev utfryst en gång, så ingen kommer någonsin att acceptera mig.")
• Etikettering - Använda överdrivna negativa etiketter på sig själv eller andra ("Jag gjorde ett misstag, jag är en sån förlorare.")
• Perfektionism - Att ha överdrivet höga krav och vara intolerant mot alla brister eller misstag ("Jag får aldrig göra några fel. Om jag gör det är det oacceptabelt.")

Faktorer som bidrar till överdriven oro

Både biologiska och miljömässiga faktorer tros spela en roll för att avgöra vem som kan vara mer benägen att kämpa med okontrollerbar oro. Bidragande faktorer kan vara t.ex:

• Genetik - familjebakgrund med ångestsyndrom eller neurotiska personlighetsdrag som kan predisponera för kronisk oro.
• Hjärnkemi - Obalanser i neurotransmittorer som serotonin, dopamin och GABA som reglerar känslor, humör och ångest.
• Stress - Kroniskstress och traumatiska upplevelser som övergrepp, försummelse, våld, förlust etc.
• Kognitiva fördomar - snedvridna tankemönster som förstärks över tid.
• Personlighetsdrag - perfektionism, överdrivet behov av godkännande/bekräftelse, undvikande, neuroticism etc.
• Medicinska faktorer - Vissa sjukdomar, hormonella obalanser eller mediciner som kan öka ångesten som en biverkning.
• Missbruk - Kronisk användning av stimulantia, alkohol eller cannabis som förvärrar ångestsymtomen.

Psykiska hälsotillstånd som förknippas med oroande tankar

Om oroande tankar uppträder ofta och i hög grad stör dagliga aktiviteter, relationer, sömn och välbefinnande kan det tyda på en underliggande ångeststörning eller annat psykiskt tillstånd. Några exempel är:

Generaliserat ångestsyndrom (GAD)

GAD kännetecknas av överdriven, okontrollerad oro som förekommer de flesta dagar under minst 6 månader. Vanliga ämnen är hälsa, pengar, familj, arbete, skola, aktuella händelser, säkerhet, relationer och mycket mer. Fysiska ångestsymtom som rastlöshet, muskelspänningar, trötthet, irritabilitet och sömnproblem följer ofta med oron vid GAD.

Social ångest

Även känd som social fobi, innebär detta extrem oro och ångest kring sociala situationer på grund av rädsla för att bli generad, dömd eller avvisad. Påträngande tankar kan fixera sig vid att säga/göra fel, låta ointelligent, vara oattraktiv för andra eller framstå som bristfällig.

Panikångest

Återkommande panikattacker är kännetecknet för paniksyndrom. Panikattacker är plötsliga episoder av intensiva fysiska ångestsymtom som hjärtklappning, yrsel, skakningar, illamående, depersonalisering och rädsla för att tappa kontrollen eller dö. Oroande tankar kan fokusera på att misstolka normala kroppsliga förnimmelser som farliga eller katastrofala.

Tvångssyndrom (Obsessive Compulsive Disorder, OCD)

OCD kännetecknas av tvångstankar - påträngande, oönskade tankar eller mentala bilder som utlöser känslor av ångest och obehag. Vanliga tvångstankar är rädsla för smitta, oönskade tabutankar, rädsla för att skada sig själv/andra med mera. Tvångstankar är repetitiva beteenden som utförs för att lindra den ångest som orsakas av tvångstankarna.

Sjukdom Ångestsyndrom

Detta tillstånd, som tidigare kallades hypokondri, innebär att man är upptagen av att ha eller utveckla en allvarlig, odiagnostiserad medicinsk sjukdom. Oroande tankar fixerar sig vid normala kroppsförnimmelser eller mindre symtom som indikatorer på fysisk sjukdom trots att det saknas faktiska medicinska bevis. Att söka bekräftelse är vanligt.

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)

PTSD kan utvecklas efter att man utsatts för en traumatisk händelse som strid, överfall, katastrof, allvarlig olycka eller en nära anhörigs död. Påträngande oroande tankar kan upprepade gånger återkalla aspekter av traumat. Hypervigilans när det gäller säkerhet och framtida katastrofala händelser är också vanligt förekommande vid PTSD.

När ska man söka hjälp för oroande tankar?

Att lära sig hantera enstaka oroande tankar är en normal del av livet. Men om oron blir överdriven, okontrollerbar och börjar påverka det dagliga livet eller orsaka lidande, kan det vara dags att söka professionell hjälp för psykisk ohälsa. Tecken på att oroande tankar kan vara patologiska och kräver hjälp inkluderar:

• Oroar sig överdrivet mycket de flesta dagar under minst 6 månader
• Upprepade försök att kontrollera oron utan att lyckas
• Oro som påverkar arbete, skola, relationer, hälsa, sömn etc.
• Undviker situationer på grund av oroande tankar
• Ägna överdrivet mycket tid åt att undersöka, kontrollera eller åtgärda saker som rör bekymmer
• Koncentrationssvårigheter på grund av påträngande oroande tankar
• Använder alkohol eller droger för att lugna ständig oro
• Sökande efter bekräftelse, tvångstankar eller andra improduktiva copingstrategier
• Känslor av panik, rädsla, hopplöshet eller känslomässig ångest över oro

Professionell behandling av kronisk oro

Kognitiv beteendeterapi (KBT) anses ofta vara den bästa behandlingen mot överdriven oro och ångestsyndrom. KBT syftar till att identifiera och förändra de destruktiva tankemönster, beteenden och grundläggande övertygelser som upprätthåller oroscykeln. Behandlingsteknikerna kan omfatta följande:

• Kognitiv omstrukturering - Att utmana oroväckande tankemönster och övergå till mer balanserade och realistiska tankar.
• Exponeringsterapi - gradvis och systematiskt konfronteras man med fruktade situationer för att övervinna undvikande och ångest.
• Orosexponering - Att avsiktligt oroa sig under en viss tid för att bli mer bekväm med osäkerhet.
• Avslappningsträning - Lär dig kontrollerad andning, meditation, bildspråk och muskelavslappning för att lugna kropp och sinne.
• Mindfulness - öva på att fokusera på och acceptera nuet för att kortsluta oro och grubblerier.

Läkemedel kan också ordineras som komplement till terapi, särskilt SSRI eller andra antidepressiva medel som kan hjälpa till att reglera hjärnkemi som bidrar till kronisk ångest. Livsstilsförändringar som regelbunden motion, tillräckligt med sömn, minskat alkoholintag och en hälsosam kost kan också bidra till återhämtning.

För oroande tankar som avsevärt hindrar normal funktion rekommenderas att söka vägledning från en psykolog, psykiater eller rådgivare. Med professionellt stöd och konsekvent övning av copingfärdigheter kan personer som kämpar med överdriven oro finna lindring.

Hälsosamma strategier för att hantera oroande tankar

Förutom professionell behandling finns det många bra copingtekniker som kan hjälpa till att hantera oroande tankar innan de går överstyr:

• Stoppa tankarna - Visualisera en stoppskylt och säg medvetet "stopp" när du oroar dig. Fokusera på nuet.
• Positivt självprat - Motverka ångestfyllda tankar med uppmuntrande uttalanden som "Det här går att överleva" eller "Jag kan hantera det här".
• Progressiv muskelavslappning - Systematiskt spänna och släppa muskelgrupper för att framkalla fysiskt lugn.
• Andningsövningar - Långsam, djup bukandning för att sänka hjärtfrekvensen och slappna av i kroppen.
• Distraktion - Att flytta fokus till mer positiva tankar eller externa aktiviteter som en hobby, sysslor eller läsning.
• Mindfulness-meditation - observera oroande tankar utan att döma, utan att reagera eller tro på dem.
• Tidsbegränsning av oro - Tillåt dig bara att oroa dig under en schemalagd tidsperiod på 15-30 minuter per dag.
• Motion -Motionera regelbundet, t.ex. promenader, jogging eller simning, för att minska ångest och oro.
• Tacksamhetsdagbok - Skriv ner saker du är tacksam för för att odla uppskattning i nuet.
• Prata ut - Berätta om dina bekymmer för en vän eller terapeut som du litar på för att få mer perspektiv.
• Egenvård - Se till att dina grundläggande behov tillgodoses med rätt kost, sömn, hygien, sociala kontakter osv.

När ska man söka akut hjälp?

I vissa fall kan oro eskalera till självmordstankar eller självskadebeteende. Om oro eller ångest vid något tillfälle når en intensitet som gör att du känner dig aktivt självmordsbenägen eller riskerar att skada dig själv eller andra, sök omedelbart akut hjälp från 911, ett sjukhus akutmottagning eller en hotline för psykisk hälsa. Vänta inte med att få professionell akut hjälp. Med hjälp kommer ångesten att gå över och återhämtning är absolut möjlig.

Vad är exempel på oroande tankar? Slutsats

Sammanfattningsvis är oroande tankar mycket vanliga men kan börja påverka funktionsförmågan och välbefinnandet negativt när de blir okontrollerbara, plågsamma och ihållande. Exempel på oroande tankar kretsar ofta kring teman som hälsa, säkerhet, ekonomi, arbete, relationer och ansvar. Kognitiva förvrängningar upprätthåller ångestcykeln. Om oron stör dig i ditt liv finns det stöd att få genom terapeutiska tekniker som KBT, medicinering och hälsosamma egenvårdsvanor. Med professionell vägledning och konsekvent övning av copingfärdigheter kan oroande tankar hanteras framgångsrikt.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Amerikanska psykiatriska föreningen. (2013). Diagnostisk och statistisk manual för psykiska störningar (5:e uppl.). https://doi. org/10.1176/appi.books.9780890425596

Amerikanska föreningen för ångest och depression. (2022). Fakta och statistik. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Effekten av kognitiv beteendeterapi: En genomgång av metaanalyser. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Nationella institutet för psykisk hälsa. (2022). Ångestsyndrom. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Oro och generaliserat ångestsyndrom: en genomgång och teoretisk syntes av bevis på natur, etiologi, mekanismer och behandling. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi. org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Tips för att hantera ångest och stress. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference