Hantera oroande tankar

Oro och ångest är vanliga upplevelser för många människor. Även om viss oro kan vara normal, kan överdrivna orostankar som stör det dagliga livet tyda på en ångeststörning. Att lära sig hantera oroande tankar är ett viktigt steg för att övervinna ångest. Den här guiden innehåller evidensbaserade tekniker för att ta kontroll över oroande tankar och förbättra den psykiska hälsan.

Vad är oroande tankar?

Bekymringstankar är upprepade, negativa tankar som fokuserar på potentiella hot eller värsta tänkbara scenarier. Vanliga ämnen är t.ex:

• Hälsa och säkerhet för sig själv eller andra
• Prestationer i arbete eller skola
• Förhållanden
• Ekonomi

Dessa tankar är vanligtvis överdrivna och orealistiska. De kan dock verka okontrollerbara och leda till intensiva känslor av rädsla och ångest.

Några kännetecken för oroande tankar inkluderar:

• Framtidsfokuserad - fokuserar på vad som kan gå fel i framtiden, inte i nuet.
• Abstrakt - vagt och oklart, inte förankrat i verkligheten.
• Repetitiva - återkommande tankar som går i cirklar.
• Katastrofbedömning - att irrationellt förvänta sig det värsta möjliga resultatet.

Vad orsakar överdriven oro?

Många faktorer kan bidra till kronisk oro och ångest:

Hjärnans kemi

• Obalans i signalsubstanser - Oro har kopplats till oregelbundna nivåer av serotonin och GABA i hjärnan. Dessa signalsubstanser reglerar humöret.
• Hyperaktiv amygdala - Denna region i hjärnan är involverad i känslomässig bearbetning och stimulering av kroppens stressrespons. Den är ofta överaktiv vid ångestsyndrom.

Tankemönster

• Kognitiva förvrängningar - Felaktigt tänkande som förstärker negativa tankar, t.ex. katastroftänkande eller svartvitt tänkande.
• Intolerans mot osäkerhet - Svårighet att hantera osäkra situationer eller okända resultat.
• Dålig problemlösningsförmåga - Bristande förmåga att lösa problem på ett effektivt sätt.

Miljöfaktorer

• Stress - Konstant hög stress leder ofta till överdriven oro och ångest.
• Trauma - Påfrestande händelser kan orsaka ihållande, påträngande oro.
• Inlärt beteende - Att växa upp i närheten av andra med ångest kan göra oro till en vanemässig reaktion.

Hälsokonsekvenser av kronisk oro

Om oron blir ohanterlig och utvecklas till ett ångestsyndrom kan den orsaka:

• Fysiska symtom - Huvudvärk, muskelspänningar, sömnlöshet, trötthet, illamående m.m.
• Psykiska problem - Depression, andra ångeststörningar, drogmissbruk.
• Svårigheter att fungera - Försämrade arbets- och skolprestationer, relationsproblem, försämrad livskvalitet.
• Hälsoproblem - Stress till följd av kronisk ångest kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, matsmältningsbesvär och fetma.

Att få kontroll över överdriven oro är viktigt för både den mentala och fysiska hälsan. Den goda nyheten är att det är möjligt att förändra oroväckande tankemönster med hjälp av rätt strategier.

Hur man stoppar oroande tankar i deras spår

När orostankarna börjar spåra ur finns det tekniker som du kan använda i stunden för att hantera dem:

1. Pausa och andas

Ta en paus från oron genom att fokusera din uppmärksamhet på din andning. Andas in 4 gånger, håll andan 4 gånger och andas sedan ut 4 gånger. Upprepa flera gånger tills du känner dig lugnare.

2. Bli jordad

Ångest handlar ofta om hypotetiska framtidsscenarier. Förankra dig i nuet genom att beskriva din omgivning eller lista konkreta saker som du är tacksam för.

3. Utmana kognitiva snedvridningar

Identifiera överdrivna eller irrationella tankar och bemöt dem med realistiska bedömningar av situationen.

4. Ändra ditt fokus

Distrahera dig själv och få bort orostankarna genom att ägna dig åt en ny uppgift eller aktivitet. Även enkla saker som att lyssna på musik kan hjälpa.

5. Prata igenom det

Att berätta om oron för en stödjande vän eller skriva ner den kan hjälpa till att minska orons makt över dig.

Med lite övning kan du använda dessa tekniker för att lägga märke till oroande tankar när de dyker upp och hantera dem innan ångesten eskalerar.

Långsiktiga strategier för att övervinna oroande tankar

Även om snabba hanteringstekniker är användbara i stunden, krävs det arbete över tid för att göra bestående förändringar i oroande tankemönster. Några effektiva långsiktiga strategier inkluderar:

Kognitiv omstrukturering

Det handlar om att identifiera snedvridna tankemönster och medvetet omformulera tankarna på ett mer realistiskt och hjälpsamt sätt. Med lite övning kan du känna igen och hantera bekymmer när de uppstår.

Mindfulness-baserade metoder

Meditation, djupandning och yoga hjälper till att lugna sinnet, förbättra fokus och öka medvetenheten om tankar. Detta gör att du bättre kan hantera oroande tankar istället för att fördjupa dig i dem.

Exponeringsterapi

Att gradvis konfrontera fruktade situationer på ett kontrollerat sätt minskar känsligheten över tid. När du möter osäkerheter och tolererar fruktade resultat minskar ångest och oroande tankar.

Problemlösningsförmåga

Kroniskt oroliga människor har ofta svårt att lösa problem på ett effektivt sätt. Genom att lära sig färdigheter som problemdefinition, brainstorming och beslutsfattande kan man bättre hantera livets osäkerhetsfaktorer.

Förändringar i livsstil

Motion, sömn, hälsosamma matvanor, koffein- och alkoholreducering samt stresshantering bidrar till att skapa en livsstil som är mindre mottaglig för överdriven oro.

Medicinering

För vissa personer med svår ångest kan receptbelagda ångestdämpande läkemedel eller antidepressiva läkemedel vara till hjälp för att hantera oroande tankar i kombination med terapi.

Genom att regelbundet tillämpa dessa strategier kan man lära sig att tolerera osäkerhet, tämja ängsliga tankemönster och minska oron över tid.

När ska man söka hjälp för ångest från oro

Om du känner att oroande tankar tar över ditt liv bör du överväga att söka professionell vård. Tecken på att ångest kan kräva hjälp från en psykolog är t.ex:

• Bekymrad de flesta dagar under minst 6 månader
• Svårigheter att kontrollera oro eller att slappna av
• Oro som stör arbete, skola, relationer eller dagliga aktiviteter
• Sömnsvårigheter
• Trötthet, huvudvärk, illamående, muskelspänningar
• Irritabilitet, agitation, känsla av att vara på helspänn
• Panikattacker

En kombination av terapi och medicinering ger ofta goda resultat vid behandling av ångestsyndrom som beror på kronisk oro. Kognitiv beteendeterapi hjälper till att identifiera och förändra besvärande tankemönster. Medicinering kan också lindra symtomen medan du arbetar med långsiktiga copingtekniker.

Hälsosamma sätt att hantera oroande tankar

Att leva med överdriven oro och ångest kan kännas överväldigande. Att implementera hälsosamma copingstrategier kräver engagemang, tålamod och regelbunden övning. Men det är möjligt att ta kontroll över sina tankar. Med tiden kan de rätta teknikerna hjälpa till att hantera oro och minska ångest för att ta tillbaka din mentala hälsa.

Här är några viktiga tips för att hantera oroande tankar på ett hälsosamt sätt:

• Observera - Lägg märke till när oron börjar komma och identifiera vad som utlöser den.
• Paus - Ge dig själv tillåtelse att ta en paus från oroliga tankar genom att flytta fokus någon annanstans.
• Andas - Långsamma, djupa andetag kan omedelbart lindra spänningar.
• Rör på dig - Fysisk aktivitet och motion förändrar kroppens stressreaktion.
• Prata ut - Ge uttryck för din oro genom att berätta om den för någon du litar på.
• Utmana tankar - Fråga dig själv om oron är realistisk eller nyttig. Leta efter kognitiva förvrängningar.
• Var närvarande - Undvik att älta hypotetiska "tänk om" genom att förankra dig i nuet.
• Lösa problem - Proaktivt definiera problem och göra praktiska planer för att lösa dem.
• Sök stöd - Ta hjälp av vänner, familj, mentalvårdspersonal eller stödgrupper.
• Gör livsstilsförändringar - Prioritera sömn, hälsosam kost, fritidsaktiviteter och stresshantering.

Genom att regelbundet använda strategier som dessa kan du lära dig att tolerera osäkerhet och ta tillbaka kontrollen över oroande tankar och ångest. Ha tålamod och var snäll mot dig själv under processen. Med tiden kommer du att få nya copingförmågor som gör att du kan leva livet fullt ut igen.

Hantera oroande tankar. Slutsats

Att leva med ständiga oroande tankar kan vara extremt utmanande. Men med en förståelse för vad som orsakar ångest, genom att lära sig tekniker i stunden och implementera långsiktiga strategier, är det möjligt att övervinna överdriven oro. Rusta dig med kunskap om effektiva, forskningsstödda metoder för att lugna ditt sinne och reagera på ångest på ett hälsosammare sätt. Även om det krävs engagemang och arbete är det värt att ta kontroll över sin mentala hälsa. Med rätt inställning och stöd kan du hitta balansen igen och minska orostankarna till en hanterbar nivå.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Andrade, C. (2003). Fenomenologin för överdriven oro: bevis för samsjuklighet med ångestsyndrom och tvångssyndrom. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57(3), 263-268. https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Oro: Ett kognitivt fenomen intimt kopplat till affektiva, fysiologiska och interpersonella beteendeprocesser. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576. https://doi. org/10.1023/A:1018790003416

Bourne, E. J. (2015). Arbetsboken för ångest och fobi (6:e uppl.). Nya Harbinger Publications.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., & Reeder, C. (2016). Att lösa tvetydighet vid emotionella störningar: Tolkningsbiasens natur och roll. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi. org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Är oro, ältande och bearbetning efter en händelse samma sak? Utveckling av frågeformuläret för repetitivt tänkande. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Oro och generaliserat ångestsyndrom: En genomgång och teoretisk syntes av bevis på natur, etiologi, mekanismer och behandling. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi. org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Oro och ångeststörningar: En metaanalytisk syntes av specificitet för GAD. Tillämpad och förebyggande psykologi, 14(1), 1-24. https://doi. org/10.1016/j.appsy.2011.03.001

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. (2006). Optimism i nära relationer: Hur att se saker i ett positivt ljus gör dem så. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143