Frukt med högst halt av kollagenförstärkande vitaminer

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen. Det ger huden struktur och elasticitet, stärker skelettet, ger stöd åt lederna och främjar tarmhälsan. När vi åldras minskar kollagenproduktionen naturligt, vilket leder till vanliga ålderstecken som rynkor, slapp hud och ledvärk. Tack och lov kan intag av vitaminrika frukter bidra till att öka kollagensyntesen och bibehålla ungdomliga, friska vävnader. Den här artikeln handlar om de frukter som innehåller mest vitaminer och antioxidanter som stödjer den naturliga kollagenproduktionen.

Kollagens betydelse för hälsan

Kollagen är det strukturella protein som bildar bindfibrer i hela kroppen. Kollagen utgör 70-80% av vår hud och utgör majoriteten av ben-, sen-, brosk- och ligamentvävnad [1]. Det ger bindväven styrka och flexibilitet. Kollagen spelar också en viktig roll vid sårläkning och vävnadsreparation.

När vi åldras minskar kollagenproduktionen med början i mitten av 20-årsåldern. Detta leder till vanliga ålderstecken som rynkor, slapp hud, stela leder, benskörhet och försvagade muskler [2]. Att öka kollagenproduktionen kan bidra till att bibehålla ungdomlig hud, starka leder och frisk bindväv. Att äta frukt som är rik på vitaminer och antioxidanter som stödjer kollagensyntesen är ett enkelt sätt att främja hälsosamma nivåer av detta viktiga protein.

C-vitamin - superstjärnan för kollagenproduktion

C-vitamin är viktigt för kollagenbildningen i kroppen. Det fungerar som en kofaktor för enzymer som bygger upp och stabiliserar kollagenfibrer, t.ex. prokollagen och lysylhydroxylas [3]. C-vitamin skyddar också befintligt kollagen från skador som orsakas av fria radikaler och UV-exponering [4]. Att äta mycket C-vitaminrika frukter kan bidra till att öka kollagensyntesen och bibehålla en ungdomlig, rynkfri hud.

De bästa frukterna med mycket C-vitamin

• Citrusfrukter - Apelsiner, grapefrukt, citroner, lime och mandariner är fullproppade med vitamin C. Bara en medelstor apelsin ger över 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C [5].
• Kiwi - Rå kiwi ger 130% av det dagliga värdet för C-vitamin per kopp. Njut av kiwiskivor i fruktsallader eller smoothies [6].
• Jordgubbar - En kopp råa jordgubbar innehåller 150 procent av det dagliga behovet av C-vitamin. Ät färska bär eller tillsätt i yoghurt och havregryn [7].
• Mango - En kopp mangotärningar innehåller 100 % av RDI för vitamin C. Mango kan avnjutas färsk, i salsor eller blandas i smoothies.
• Papaya - En papayafrukt ger över 200% av det dagliga behovet av C-vitamin. Papaya är en utsökt och näringsrik frukost eller mellanmål [8].
• Paprika - Röd paprika är en av de största vegetabiliska källorna till C-vitamin och ger 317 % av RDI per kopp. Alla färger av paprika kan öka ditt kollagenintag [9].

Andra C-vitaminrika frukter och grönsaker

Ananas, cantaloup, guava, tomater, broccoli, blomkål, brysselkål, spenat och grönkål är också utmärkta källor till vitamin C. Sikta på att äta minst en portion C-vitaminrika produkter till varje måltid och mellanmål.

A-vitamin stöder kollagenproduktionen

Vitamin A är viktigt för kollagensyntesen. Det stimulerar fibroblaster, de celler som producerar kollagenfibrer [10]. Vitamin A skyddar också befintligt kollagen från UV-skador som orsakas av solexponering [11]. Att äta frukt och grönsaker som innehåller mycket A-vitamin främjar hälsosamma kollagennivåer.

De bästa vegetabiliska källorna till vitamin A

• Sötpotatis - Bara en medelstor bakad sötpotatis ger över 700 % av det dagliga behovet av vitamin A [12].
• Morötter - En stor morot innehåller över 400 % av RDI för vitamin A. Ät den rå, tillagad eller blandad i juice och smoothies [13].
• Spenat - En kopp kokt spenat ger över 50 % av det dagliga intaget av A-vitamin. Tillsätt spenat i omeletter, pastarätter och soppor [14].
• Cantaloupe - En kopp cantaloupe innehåller 135 % av RDI för vitamin A. Njut av melon till frukost eller som ett uppfriskande mellanmål [15].
• Mango - En kopp mangotärningar ger mer än 50% av det dagliga behovet av A-vitamin. Tillsätt mango i fruktsallader, salsor och smoothies.
• Grönkål - Bara en kopp kokt grönkål innehåller 360 % av RDI för vitamin A. Grönkål är en kollagenförstärkande superfood!

Andra produkter med hög halt av vitamin A

Broccoli, röd paprika, aprikoser, tomater och pumpa är också utmärkta källor till vitamin A. Ja, du har rätt. Broccoli, röd paprika, aprikoser, tomater och pumpa är verkligen utmärkta källor till A-vitamin.

Antocyaniner skyddar och stärker kollagenet

Antocyaniner är antioxidativa växtpigment som ger bär och vissa frukter deras klarröda och blå nyanser. Studier visar att antocyaniner skyddar kollagenfibrer från skador orsakade av fria radikaler som leder till åldrande [16]. Antocyaniner ökar också produktionen av kollagen och hyaluronsyra i huden [17]. Att äta frukt rik på antocyaniner hjälper till att bibehålla en ungdomlig, rynkfri hud.

De bästa frukterna med hög halt av antocyaniner

• Jordgubbar - Jordgubbar innehåller antocyaninet pelargonidin som forskning visar skyddar och återställer kollagen [18].
• Blåbär - Blåbär är rika på antocyaniner som malvidin och delphinium. Bara en kopp ger en kraftfull dos av antioxidanter.
• Björnbär - Björnbär innehåller cyanidin-3-glukosid, en antocyanin som hjälper till att hämma kollagennedbrytningen [19].
• Körsbär - Körsbär är fulla av antocyaniner som cyanidin och pelargonidin som stärker kollagenet. Ät dem färska eller frysta.
• Hallon - Hallon innehåller flera kollagenskyddande antocyaniner, bland annat cyanidin. Tillsätt färska eller frysta hallon i yoghurt, havregrynsgröt och smoothies.
• Rödkål - Rödkål innehåller 36 olika antocyaniner per kopp, inklusive cyanidin och peonidin [20].

Andra antocyaninrika livsmedel

Aubergine, lila potatis, rödlök och lila druvor innehåller också kollagenförstärkande antocyaniner.

Koppar stimulerar kollagenbildning

Koppar är en viktig mineral som fungerar som en kofaktor för kollagentvärbindande enzymer som lysyloxidas [21]. Tvärbindning ger kollagenfibrerna deras styrka och flexibilitet. Koppar fungerar också som en antioxidant som skyddar befintligt kollagen från skador orsakade av fria radikaler [22]. Att äta kopparrika livsmedel bidrar till att bibehålla optimala kollagennivåer.

De bästa kopparrika livsmedlen

• Cashewnötter - Bara ett uns cashewnötter ger 25 % av det dagliga kopparbehovet. Njut av cashewnötter råa eller rostade som mellanmål.
• Solrosfrön - En 1⁄4 kopp solrosfrön innehåller över 30 % av RDI för koppar. Tillsätt solrosfrön i sallader, yoghurt och muffins.
• Svamp - Sorter som shiitake, cremini och portobello är utmärkta källor till koppar. Fräs svamp och lägg i omeletter, pasta och biff.
• Mörk choklad - En 1,5 grams chokladkaka med mörk choklad ger 15% av det dagliga kopparbehovet. Leta efter choklad med minst 70 % kakao.
• Avokado - En medelstor avokado innehåller 12 % av RDI för koppar. Ät avokadoskivor på smörgåsar eller mosad på rostat bröd.
• Sparris - Sex sparrisstänger ger 10 % av det dagliga kopparbehovet. Stek eller sautera sparrisen som ett nyttigt tillbehör.

Andra kopparrika livsmedel

Sesamfrön, kålrötter, shitakesvamp och soltorkade tomater är också bra källor till koppar.

Zink stimulerar kollagensyntesen

Zink spelar en viktig roll i regleringen av kollagensyntesen. Det fungerar som en kofaktor för enzymer som är involverade i tvärbindning av kollagenfibrer [23]. Zink hjälper också till att reparera skadat kollagen och främjar förnyelse av hudceller [24]. Livsmedel som innehåller mycket zink bidrar till en sund kollagenproduktion.

De bästa zinkrika livsmedlen

• Pumpafrön - 1⁄4 kopp pumpafrön ger nästan 50 % av det dagliga zinkbehovet. Ät pumpafrön råa som mellanmål eller rostade på sallader.
• Cashewnötter - Ett uns cashewnötter innehåller 15 % av RDI för zink. Ät cashewnötter som mellanmål eller lägg dem i trail mixen.
• Kikärtor - En kopp kokta kikärtor ger ca 25% av det dagliga zinkbehovet. Kikärtor är perfekta i soppor, sallader och vegoburgare.
• Havregryn - En portion havregryn på 1⁄2 dl innehåller 15 % av det dagliga zinkintaget. Ät havregryn toppade med frukt till frukost.
• Svamp - Sorter som shiitake och portobello är bra källor till zink. Fräs svamp som ett smakrikt tillskott till äggrätter.
• Yoghurt - En 6 uns yoghurt innehåller 15-25% av det dagliga zinkbehovet. Välj osötad grekisk yoghurt för extra protein.

Andra zinkrika livsmedel

Nötkött, pumpafrön, linser, spenat och mörk choklad innehåller också kollagenförstärkande zink.

Vitamin E skyddar kollagenfibrerna

E-vitamin är en fettlöslig antioxidant som förhindrar oxidativ skada på kollagen orsakad av UV-ljus och föroreningar [25]. Det fungerar också synergistiskt med C-vitamin för att öka kollagenproduktionen [26]. Livsmedel som är rika på vitamin E hjälper till att bibehålla en ungdomlig, rynkfri hud.

De bästa produktionskällorna för vitamin E

• Solrosfrön - Bara 1⁄4 kopp solrosfrön ger över 90 % av det dagliga behovet av E-vitamin. Ät solrosfrön råa, rostade eller blandade till smör.
• Mandlar - En portion mandlar på 1⁄4 dl innehåller nästan 50 % av RDI för vitamin E. Ät råa mandlar som mellanmål eller tillsätt skivade mandlar i yoghurt och havregrynsgröt.
• Spenat - En kopp kokt spenat ger mer än 20% av det dagliga behovet av E-vitamin. Tillsätt spenat i soppor, pastarätter och äggrätter.
• Avokado - En medelstor avokado innehåller 25 % av RDI för vitamin E. Ät avokadoskivor på smörgåsar och i sallader.
• Kiwi - En kopp skivad kiwi ger 15 % av det dagliga intaget av vitamin E. Kiwi tillför vitamin C och E i fruktsallader och smoothies.
• Broccoli - En kopp kokt broccoli ger 10% av det dagliga behovet av E-vitamin. Ät broccoli ångad, rostad eller rå med dipp.

Andra källor till vitamin E

Sparris, röd paprika, mango och tomater är också utmärkta källor till kollagenskyddande E-vitamin.

Selen förhindrar nedbrytning av kollagen

Selen är ett spårämne som hjälper till att bevara befintligt kollagen och skyddar mot UV-skador [27]. Det fungerar som en antioxidant och immunförstärkare. Att äta selenrika livsmedel bidrar till att bibehålla en ungdomlig och frisk hud.

Bästa livsmedelskällorna för selen

• Paranötter - Bara en paranöt ger 100 % av det dagliga selenbehovet. Njut av en liten handfull för en kraftfull antioxidantboost.
• Tonfisk - En portion tonfisk på 3 gram innehåller över 50 % av RDI för selen. Välj vildfångad tonfisk konserverad i vatten.
• Havregryn - En halv kopp kokt havre innehåller ca 10 % av det dagliga selenbehovet. Njut av havregryn toppade med frukt, linfrön och nötter.
• Råris - En kopp kokt råris ger 20 % av det dagliga intaget av selen. Ät råris tillsammans med grönsaker för en komplett kollagenförstärkande måltid.
• Ägg - Ett stort ägg innehåller 15% av det dagliga behovet av selen. Förbered omeletter fulla med grönsaker för att starta dagen på rätt sätt.
• Solrosfrön - En fjärdedels kopp solrosfrön ger nästan 20 % av RDI för selen. Ät solrosfrön till mellanmål eller tillsätt dem i hemlagade röror.

Andra selenrika livsmedel

Shiitakesvamp, spenat, kycklingbröst, gräsbetat nötkött och svamp är också utmärkta selenkällor.

Lykopen ökar kollagenproduktionen

Lykopen är ett ljusrött växtpigment som finns i tomater, vattenmelon, rosa grapefrukt och andra rödfärgade produkter. Studier visar att lykopen stimulerar kollagenproduktionen och hämmar enzymer som bryter ned kollagen [28]. Att njuta av lykopenrika frukter hjälper till att bibehålla en ungdomlig, rynkfri hud.

De bästa produktionskällorna för lykopen

• Tomater - Tomater är den överlägset rikaste källan till lykopen. Njut av skivade tomater i sallader, salsor, smörgåsar och såser för en kollagenboost.
• Vattenmelon - Vattenmelon får sin röda färg från lykopen. Ät vattenmelon på picknickar och grillkvällar under sommaren.
• Rosa grapefrukt - Rosa och röd grapefrukt innehåller mycket lykopen. Njut av skurna grapefrukthalvor till frukost eller i fruktsallader.
• Papaya -Papayafrukten innehåller över 75 % av det dagliga behovet av lykopen i bara en kopp. Tillsätt papaya i yoghurtskålar och smoothies.
• Guava - En kopp guavabitar innehåller 100 % av RDI för lykopen. Guava kan ätas färsk eller användas i sylt, juice och desserter.

Andra frukter rika på lykopen

Röd paprika, sparris, rödkål, aprikoser och vattenmelon innehåller också kollagenförstärkande lykopen.

Betakaroten bidrar till en frisk hud

Betakaroten är en antioxidant som ger vissa frukter och grönsaker deras starka orange färg. Studier visar att betakaroten skyddar huden mot solskador, stödjer fibroblasternas funktion och stimulerar kollagenproduktionen [29]. Livsmedel som är rika på betakaroten ger en ungdomlig, rynkfri hud.

De bästa produktionskällorna för betakaroten

• Morötter - En stor morot ger över 600 % av det dagliga behovet av betakaroten. Ät morötterna råa med dipp eller rostade som tillbehör.
• Sötpotatis - En mediumbakad sötpotatis har över 700