Livsmedel och drycker som bör undvikas när man tar kollagen

Kollagentillskott har blivit allt populärare under de senaste åren på grund av deras många omtalade hälso- och skönhetsfördelar. Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och är en viktig beståndsdel i hud, ben, senor, muskler, hår och naglar. När vi åldras producerar våra kroppar mindre kollagen naturligt, vilket leder till ålderstecken som rynkor och slapp hud. Kollagentillskott kan hjälpa till att återställa kollagennivåerna och främja ungdomlig, frisk hud och hår.

Det finns dock vissa livsmedel och drycker som kan störa din kropps förmåga att absorbera och använda kompletterande kollagen effektivt. Att vara uppmärksam på din kost när du tar kollagen kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina kosttillskott. Här är en djupgående titt på de bästa livsmedel och drycker som ska undvikas när du använder kollagenprodukter.

Varför undvika vissa livsmedel och drycker med kollagen?

Kollagentillskott bryts ner till aminosyror som glycin, prolin och hydroxiprolin under matsmältningen. Din kropp använder sedan dessa aminosyror för att producera nya kollagenfibrer där de behövs.

Vissa livsmedel och drycker innehåller dock föreningar som kan binda till aminosyrorna i kollagen och förhindra korrekt absorption. De kan också öka inflammationen, störa kollagensyntesen och bidra till nedbrytningen av befintligt kollagen i kroppen.

Genom att undvika kollagenblockerande livsmedel och välja kollagenförstärkande alternativ kan du maximera nyttan av dina kosttillskott.

De viktigaste livsmedlen att undvika när du tar kollagen

1. Sockerrika livsmedel och drycker

Sockerhaltiga livsmedel som godis, desserter, läsk och fruktjuicer kan sabotera din kollagentillskottskur.

Forskning visar att överdriven sockerkonsumtion leder till att avancerade glykeringsslutprodukter (AGE) bildas. Dessa skadliga föreningar gör att kollagenfibrerna blir stela och missbildade.

AGE blockerar också kollagensyntesen och påskyndar nedbrytningen av befintligt kollagen. Detta leder till snabbare hudåldrande och rynkbildning.

Undvik sockerrika livsmedel och välj alternativ med låg glykemisk effekt som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och magert protein när du använder kollagen. Begränsa sockerhaltiga godsaker till enstaka små portioner.

2. Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål som vitt bröd, pasta, ris och bakverk saknar viktiga näringsämnen och fibrer. De har också ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de orsakar snabba blodsockerstegringar.

Studier visar att regelbunden konsumtion av raffinerade spannmål kan utlösa inflammation, vilket hämmar kollagenproduktionen i kroppen. Inflammation bryter också ned befintligt kollagen, vilket bidrar till åldrande hud och ledproblem.

Välj istället fullkornsprodukter som råris, quinoa, havre och fullkornsbröd. Begränsa också mängden processade snacks som chips, kex och flingor.

3. Stekta och bearbetade livsmedel

Stekt mat som pommes frites, friterad kyckling och munkar innehåller trans- och mättade fetter som driver på inflammationen. Kronisk inflammation hindrar kollagensyntesen och påskyndar nedbrytningen av kollagen.

Processat kött som bacon, korv, skinka och charkuterivaror innehåller också mycket inflammationsframkallande mättade fetter. Nitrater och konserveringsmedel i processat kött kan också vara skadliga för kollagennivåerna.

För att hjälpa ditt kollagentillskott att fungera effektivt bör du undvika stekt och bearbetad mat så mycket som möjligt.

4. Överdriven alkoholkonsumtion

Att dricka för mycket alkohol, särskilt regelbundet, kan minska kollagenproduktionen och öka nedbrytningen av kollagen via flera olika vägar:

• Alkohol gör kroppen uttorkad, vilket minskar kollagensyntesen. Kollagenbildning kräver tillräcklig hydrering.
• Det höjer kortisol- och blodsockernivåerna, vilket är skadligt för kollagenfibrerna.
• Alkohol leder också till stora näringsbrister som är nödvändiga för kollagenproduktionen, t.ex. vitamin A, C och zink.
• Kronisk alkoholkonsumtion orsakar oxidativ stress och inflammation, vilket förstör kollagenet.

Begränsa alkohol till 1 drink per dag för kvinnor och 2 för män för att undvika dess kollagennedbrytande effekter.

5. Livsmedel med hög halt av transfetter

Artificiella transfetter är ohälsosamma fetter som finns i margarin, fryst pizza, popcorn i mikrovågsugn, förpackade bakverk och friterad snabbmat.

Forskning visar att transfetter utlöser systemisk inflammation, vilket hämmar kollagensyntesen. De främjar också bildandet av AGE, som tvärbinds och skadar kollagenfibrerna.

Eliminera källor till artificiella transfetter från din kost för kollagenvänlig näring. Välj istället livsmedel som tillagats med hälsosamma fetter som olivolja.

6. Fisk med högt kvicksilverinnehåll

Vissa typer av fisk kan ackumulera höga halter av kvicksilver, en giftig tungmetall. Kvicksilver har i laboratoriemiljöer visat sig skada kollagenproteiner i mänskliga hudceller.

Preliminär forskning tyder också på att kvicksilverexponering kan minska kollagenproduktionen. Det behövs dock fler studier för att bekräfta kvicksilvrets effekter på kollagen hos människor.

För att vara säker bör du undvika eller begränsa mängden fisk med hög kvicksilverhalt, t.ex. svärdfisk, haj, kiselfisk, storögd tonfisk och kungsmakrill. Välj skaldjursalternativ med låg kvicksilverhalt när du använder kollagen.

7. För mycket koffein

Måttligt koffeinintag är i allmänhet bra för din hälsa och kommer inte att störa kollagentillskott. Överdriven koffeinförbrukning kan dock potentiellt störa din kropps kollagensyntes.

Studier visar att ett högt koffeinintag kan hämma kollagenproduktionen genom att öka frisättningen av kortisol och störa mineralabsorptionen.

Håll dig till högst 400 mg koffein per dag, vilket motsvarar 4 koppar kaffe. Du kan också prova att delvis ersätta kaffe med grönt te, som innehåller EGCG som stödjer kollagenbildningen.

8. Kolsyrade drycker

Kolsyran i läsk, seltzer och andra kolsyrade drycker har visat sig skada kollagenstrukturer i mänsklig lungvävnad. Även om det behövs mer forskning är det möjligt att kolsyra också kan ha en negativ inverkan på kollagen i hud och leder.

En annan anledning att undvika kolsyrade drycker är deras ofta höga sockerinnehåll, vilket som tidigare nämnts är ganska skadligt för kollagenet.

Om du vill ha nyttigare bubbel kan du prova att blanda vanligt kolsyrat vatten med färsk frukt och örter.

Livsmedel och drycker som stöder kollagentillskott

Förutom att undvika kollagenutarmande livsmedel, se till att regelbundet konsumera pro-kollagen näringsämnen som stöder dina kosttillskott:

1. C-vitamin

C-vitamin är viktigt för kollagensyntesen. Det fungerar som en kofaktor för enzymer som producerar kollagen och hjälper också till att stabilisera kollagenfibrerna.

Inkludera C-vitaminrika livsmedel som apelsiner, röd paprika, kiwi, jordgubbar och broccoli i din kost när du använder kollagen. Tillskott med 500-1000 mg C-vitamin per dag kan också hjälpa.

2. Koppar

Koppar gör det möjligt för enzymet lysyloxidas att bilda tvärbindningar mellan kollagenfibrerna, vilket ger dem styrka och flexibilitet.

Kopparkällor i maten är ostron, shiitakesvamp, sesamfrön, cashewnötter, spenat och mörk choklad.

3. Vitamin A

Vitamin A krävs för modulering och remodellering av kollagen vid sårläkning och vävnadsreparation.

Inkludera A-vitaminrika livsmedel i din kost, t.ex. sötpotatis, morötter, squash, spenat och röd paprika.

4. Antocyaniner

Antocyaniner är antioxidativa pigment i bär och vissa andra frukter som hämmar kollagennedbrytningen.

Ät rikligt med bär, körsbär, röda vindruvor, aubergine och lila sötpotatis för att få i dig skyddande antocyaniner.

5. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror från fiskolja stöder kollagenbildningen och kan också hämma enzymer som bryter ner kollagen.

Få i dig mer omega-3 genom att äta fet fisk som lax, sardiner och makrill 2-3 gånger per vecka. Du kan också ta fiskoljetillskott.

6. Kiseldioxid

Kiseldioxid är en mineral som hjälper till att producera kollagen och bromsa dess nedbrytning. Livsmedel som innehåller mycket kiseldioxid är purjolök, gröna bönor, garbanzobönor, jordgubbar och gurka.

7. Protein

Tillräckligt proteinintag ger aminosyror som är byggstenarna för att tillverka kollagen.

Ät protein av hög kvalitet från livsmedel som ägg, fet fisk, benbuljong, nötter, frön, bönor och grekisk yoghurt.

8. Antioxidanter

Antioxidanter som karotenoider, polyfenoler och selen skyddar kollagenfibrerna från oxidativa skador som gör att de försämras.

Ät färgglada frukter och grönsaker, grönt te, mörk choklad och paranötter för att få i dig antioxidanter.

9. Hydrering

Att dricka tillräckligt med vatten stöder kollagenproduktionen och förhindrar uttorkning som kan bryta ner kollagenet.

Sikta på att dricka minst 2-3 liter vätska per dag från vatten, örtte och färska frukt- och grönsaksjuicer.

Sammanfattning

Att vara uppmärksam på din kost kan verkligen optimera de resultat du får från att ta ett kollagentillskott. Undvik livsmedel som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater, friterad mat, alkohol och transfetter. Dessa livsmedel främjar inflammation och AGE som förstör kollagen.

Fokusera istället på att äta mycket rena, hela livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen för att förbättra kollagensyntesen, t.ex. C-vitamin, antocyaniner, koppar och omega-3-fettsyror. Att hålla sig väl hydrerad är också viktigt för att stödja kollagenproduktionen och din allmänna hälsa.

Gör kollagenboostande mat och dryck till stapelvaror i din rutin för att få ut mesta möjliga anti-aging, led- och hudfördelar av kollagentillskott.

Med rätt kostoptimering kan du förvänta dig att se märkbara förbättringar av hudens jämnhet, elasticitet och återfuktning, ledrörlighet och flexibilitet, sårläkning, hår- och nagelstyrka och andra kollagenrelaterade hälsoparametrar.

Livsmedel och drycker som bör undvikas när du tar kollagen. Slutsats

Kollagentillskott är ett bekvämt sätt att öka kollagenintaget för bättre hälsa och för att bromsa naturliga åldrandeprocesser. Din kost spelar dock en viktig roll för hur effektivt din kropp kan använda och dra nytta av det extra kollagenet.

Vissa livsmedel och drycker främjar inflammation, glykering av kollagen och skador orsakade av fria radikaler som förstör kollagenet. Om du undviker dessa kollagennedbrytande livsmedel kan dina kosttillskott fungera optimalt.

Att konsumera näringstäta hela livsmedel och drycker som förbättrar kollagensyntesen hjälper också. En balanserad kost med mycket rena proteiner, frukt, grönsaker och antiinflammatoriska fetter stöder ditt kollagentillskott.

Att vara uppmärksam på kosten när du tar kollagen ger de bästa resultaten. Dina ansträngningar att undvika kollagensaboterande livsmedel och konsumera mer kollagenförstärkande näringsämnen kommer att löna sig i form av förbättrad hud, hår, naglar, leder och andra kollagenrika vävnader.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Danby, F. W. (2018). Näring och åldrande hud: Socker och glykering. Clinics in Dermatology, 36(4), 409-411. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2018.03.012

De Spirt, S. (2012). Anti-aging terapi: En prospektiv hypotes. Aging and Disease, 3(4), 414-428. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582124/

Farage, M. A., Miller, K. W., Elsner, P., & Maibach, H. I. (2008). Inre och yttre faktorer i hudens åldrande: en översikt. International Journal of Cosmetic Science, 30(2), 87-95. https://doi. org/10.1111/j.1468-2494.2007.00415.x

Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Strategier mot åldrande av huden. Dermato-endocrinology, 4(3), 308-319. https://doi. org/10.4161/derm.22804

Kogan, S., Sood, A., Garnick, M.S. (2020). Kollagentillskott: Vetenskap kontra hype. The Journal of Sexual Medicine, 17(1), 45-48. https://doi. org/10.1016/j.jsxm.2019.09.016

Mukherjee, P.K., Marcheselli, V.L., Serhan C.N., Bazan N.G. (2004). Neuroprotectin D1: En dokosahexaensyraderiverad dokosatrien skyddar humana retinala pigmentepitelceller från oxidativ stress. PNAS, 101(22), 8491-8496. https://doi.org/10.1073/pnas.0402531101

Poon, A., Birkenhead, D., Alliston, T., et al. (2021). Effekt av kost på benkvalitet. Aktuella rapporter om osteoporos, 1-10. https://doi. org/10.1007/s11914-021-00716-4

Shuster, S. (2011). Oxidativ stress och användning av antioxidanter vid systemisk skleros. Clinical Dermatology, 29(4), 387-392. https://doi. org/10.1016/j.clindermatol.2011.01.005

Tanaka, M., Koyama, Y.I., Nomura, Y. (2008). Effekter av kollagenpeptidintag på UV-B-inducerad hudskada. Biosci Biotechnol Biochem, 72(4), 930-938. https://doi. org/10.1271/bbb.70676

Zague, V. (2008). En ny syn på effekterna av intag av kollagenhydrolysat på hudens egenskaper. Arch Dermatol Res, 300, 479-483. https://doi. org/10.1007/s00403-008-0895-7