Bästa livsmedelskällor med högt kollageninnehåll

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen. Det är den viktigaste komponenten i bindväv som utgör flera kroppsdelar, inklusive senor, ligament, hud och muskler. Kollagen har många viktiga funktioner, bland annat ger det struktur åt huden, stärker blodkärlen och främjar benhälsan.

När vi åldras minskar kollagenproduktionen, vilket leder till vanliga ålderstecken som rynkor, sköra naglar och ledvärk. Att konsumera kollagen från livsmedelskällor kan hjälpa till att upprätthålla kollagennivåerna och motverka dessa åldersrelaterade förändringar. I den här artikeln går vi igenom de bästa livsmedelskällorna med hög kollagenhalt för att hjälpa dig att få i dig mer av detta viktiga protein.

Vad är kollagen och varför är det viktigt?

Kollagen är ett strukturprotein som består av aminosyror som glycin, prolin och hydroxiprolin. Det utgör 75-80% av vår hud och ger den struktur och elasticitet. Kollagen ger också struktur och flexibilitet till andra delar av kroppen, t.ex. leder, ben, blodkärl, matsmältningssystemet och muskler.

Det finns minst 16 typer av kollagen i kroppen, men cirka 90% består av typ I, II och III. Typ I är den vanligaste och finns i hud, ben, senor och ligament. Typ II hjälper till att bilda brosk, medan typ III finns i blodkärl och organ.

När vi åldras saktar kollagenproduktionen ner, vilket ofta resulterar i:

• Rynkor och slapp hud
• Sköra naglar
• Försvagade muskler och senor
• Stela och smärtsamma leder
• Försvagad benstomme och ökad risk för frakturer
• Försämrad integritet hos tarmluddet

Intag av kollagen från kosten kan bidra till att komplettera kroppens egen kollagenproduktion så att nivåerna förblir optimala när du åldras. Tillräckligt med kollagen kan bidra till att bibehålla en glödande, ungdomlig hud, starka naglar, flexibla leder, stabila ben och en god tarmhälsa.

Bästa livsmedelskällor med högt kollageninnehåll

1. Benbuljong

Benbuljong som framställs genom kokning av djurben och bindväv är en av de bästa kollagenkällorna i livsmedel. Kollagenet extraheras från ben, brosk, senor och ligament under kokningsprocessen.

Benbuljong tillverkas vanligtvis av nötkött, kyckling eller fisk. Kollageninnehållet beror på djurkällan och förhållandet mellan ben och vatten. Benbuljong från kyckling innehåller cirka 5-8 gram kollagen per kopp, medan benbuljong från nötkött kan innehålla upp till 10 gram.

Kollagen ger benbuljong dess jiggiga, gelatinösa konsistens när den kyls. Det tillför också andra näringsämnen som aminosyror, mineraler och glykosaminoglykaner. Att sippa på benbuljong är ett enkelt sätt att få i sig mer kollagen.

2. Hud på kyckling

Även om kött innehåller en del kollagen finns de högsta halterna i bindväv som hud, senor och brosk. Kycklingskinn innehåller mycket kollagen - ca 14 gram per 100 gram.

Huden innehåller kollagen av typ I och V som ger huden dess elasticitet och styrka. Kollagen från kycklingskinn är också mycket biotillgängligt, vilket innebär att det absorberas och utnyttjas effektivt av kroppen.

Att äta krispigt kycklingskinn är kanske inte det mest hälsosamma valet, men att njuta av det i måttlig mängd kan vara ett enkelt sätt att öka kollagenintaget i kosten. Försök att spara kycklingskinnsrester för att tillsätta i benbuljong.

3. Membran av äggskal

Äggskalsmembranet är den tunna filmen mellan äggskalet och äggvitan. Den innehåller kollagen och andra proteiner som elastin och fibronektin.

Dessa proteiner ger struktur och elasticitet åt membranet. De viktigaste kollagentyperna är I, V, X och XVIII. Cirka 500 milligram kollagen kan utvinnas ur ett stort äggskalsmembran.

Även om det inte är vanligt att äta äggskalsmembran kan de bearbetas till pulver eller kosttillskott. De ger en absorberbar form av kollagen som kan bidra till hud-, led- och tarmhälsa.

4. Gelatin

Gelatin är en proteinprodukt som framställs genom kokning av kollagena djurdelar. Det har en unik aminosyraprofil med hög halt av glycin, prolin och hydroxyprolin som behövs för att producera kollagen.

Man räknar med att ca 98-99% av gelatinet består av kollagen. Gelatin som härrör från ben och hud från ko eller gris innehåller huvudsakligen kollagen av typ I och III.

Eftersom gelatin smälter vid upphettning används det ofta som geleringsmedel i livsmedel. Konsumtion av gelatinrika livsmedel som benbuljonggelé, pudding och smoothies kan öka kollagenintaget. Gelatintillskott finns också tillgängliga.

5. Skinnet av fläsk

Även känt som fläsksvålar, är krispigt fläskskinn vanligtvis ätit som mellanmål. En portion på 1 uns (28 gram) innehåller ca 11 gram kollagen eller 44 % av det dagliga intaget (25 gram).

Liksom kycklingskinn innehåller fläskskinn kollagen typ I som ger struktur och flexibilitet. Det innehåller också elastin som hjälper vävnader att återfå formen efter sträckning.

Fläsksvålar kan vara ett bra mellanmål med lågt kolhydratinnehåll och hög kollagenhalt. De är dock ofta stekta eller tillagade i ohälsosamma oljor, så välj en bakad variant när det är möjligt.

6. Skinn från viltfångad fisk

Skinnet från fiskar som lax, hälleflundra, torsk och tonfisk innehåller betydande mängder kollagen. En portion laxskinn på 100 gram (3,5 oz) innehåller ca 6 gram kollagen.

Kollagen från fiskskinn innehåller typ I samt kollagenförstärkande föreningar som hydroxyprolin och hyaluronsyra. Det bidrar till hudens hälsa genom att främja elasticitet och återfuktning.

Skinnet kan friteras krispigt till chips, men hälsosammare tillagningsmetoder som bakning rekommenderas. Konserverad fisk som lax och sardiner innehåller också kollagenrika ben.

7. Nötkött Senor/Ligament

Senor förbinder muskler med ben medan ligament förbinder ben med ben. Båda består av tätt kollagen, mestadels typ I. En portion på 85 gram bräserad sena eller ligament av nötkött kan ge över 20 gram kollagen.

Dessa djurdelar finns i rätter som revbensspjäll med ben, oxsvans och kycklingfotsoppa. De måste tillagas långsamt eller bräseras för att bryta ner den sega kollagenrika vävnaden.

Om du äter senorna eller ligamenten som en del av rätten får du alla hälsofördelar som det höga kollageninnehållet ger. Detta gör kötträtter med ben värda att inkludera i din rotation.

8. Äggvitor

Äggvitor innehåller kollagen och andra strukturproteiner som elastin och laminin, men inte lika mycket som äggulan. Fyra stora äggvitor innehåller ca 1-2 gram kollagen.

Kollagenet i äggvitor består huvudsakligen av typ I, IV och X. Det hjälper till att ge elasticitet och styrka till äggvitan för att skydda gulan.

Vispning av äggvitor innehåller luft för att ge maten mer volym och lätthet. Detta är möjligt tack vare strukturproteiner som kollagen i äggvitan.

9. Geléer och gummier

Geléer, sylt och gummigodis innehåller kollagen som härrör från gelatin. En portion på 1 uns (28 gram) kan innehålla cirka 5 gram, beroende på märke.

Gelatinbaserade produkter stödjer kollagenbildningen genom att tillföra de viktiga aminosyrorna glycin och prolin. Tänk bara på att överflödigt socker bör begränsas.

Välj fruktgelé utan tillsatt socker eller gör hemlagad jello med gelatin från gräsbetesdjur och fruktjuice för det mest hälsosamma valet. Gummivitaminer och kosttillskott är ett annat alternativ.

10. Brosk och fötter från kyckling

Kycklingfötter är inte en vanlig maträtt i många västländer, men i andra länder betraktas de som en delikatess. Kycklingfötter består av hud, senor, ligament och brosk som är rika på kollagen.

En portion kycklingfötter på 56 gram (2 oz) kan innehålla cirka 5 gram kollagen. Kycklingfötter används ofta för att göra buljonger och grytor som extraherar deras kollageninnehåll.

Kycklingbrosk som bröstplattan och ryggspetsen innehåller också mycket kollagen. När dessa delar kokas i soppor eller grytor tillför de kollagen samt värdefulla smaker.

Andra källor till kollagen i kosten

Förutom de främsta livsmedelskällorna innehåller andra animaliska livsmedel mindre mängder kollagen:

• Nötkött, fläskkött och fjäderfäkött: Allt kött innehåller kollagen, men mängden är begränsad jämfört med ben och skinn. Satsa på beniga styckningsdetaljer som revbensspjäll, oxsvans eller kycklingklubbor.
• Kött från organ: Kollagen finns i djurorgan som lever, njure, hjärna och kalvbräss. Olika sorters kött är rika på näringsämnen.
• Mejeriprodukter: Mejeriprodukter innehåller kollagen och proteiner som elastin som stöder kollagenproduktionen.
• Ägg: Gulan och membranet innehåller kollagen, tillsammans med zink, C-vitamin och antocyanidiner för att stödja kollagensyntesen.
• Fisk och skaldjur: Fisk, skaldjur och blötdjur som musslor och ostron innehåller marint kollagen.

Växtbaserade livsmedel innehåller visserligen inte kollagen i sig, men genom att äta mycket antioxidantrika frukter, grönsaker, nötter, frön och bönor stöds kollagenproduktionen genom tillförsel av C-vitamin, antocyanidiner, zink, koppar och antioxidanter.

Kollagentillskott

Om det är svårt att få i sig tillräckligt via kosten finns det kollagentillskott i form av pulver eller kapslar. Vanliga typer inkluderar:

• Bovint kollagen: Kommer från kor och innehåller kollagen av typ I och III. Tillför ca 10 gram per matsked pulver.
• Marint kollagen: Utvinns från fiskens skinn och fjäll. Innehåller typ I-kollagen tillsammans med kollagenförstärkande ämnen.
• Hydrolyserat kollagen: Kollagen som brutits ned för bättre absorption. Tillför nyttiga aminosyror.
• Gelatin: Ekonomisk källa för kollagenpeptider. Använd pulver för att göra gelé eller tillsätt i smoothies.

Välj alltid kosttillskott från välrenommerade företag och diskutera dem med din vårdgivare före användning, särskilt om du har matallergier eller intolerans.

Hälsofördelar med kollagenrika livsmedel

Att konsumera kollagen- och gelatinrika livsmedel har många fördelar:

Stödjer hudens hälsa

• Förbättrar hudens återfuktning och elasticitet
• Minskar rynkor och torrhet
• Påskyndar sårläkning
• Förbättrar kollagens densitet och omsättning

Lindrar ledvärk

• Hjälper till att återuppbygga brosk
• Förbättrar ledrörlighet och flexibilitet
• Minskar inflammation och skador

Stärker skelettet

• Ökar benmineraldensiteten
• Minskar risken för osteoporos och frakturer
• Stödjer benuppbyggnad

Främjar tarmhälsan

• Förbättrar tarmslemhinnans integritet
• Hjälper till att läka läckande tarm
• Minskar inflammation och irritation

Stödjer hjärtats hälsa

• Stärker blodkärlen
• Minskar inflammation
• Kan bidra till att kontrollera kolesterolnivåerna

Ökar muskelmassan

• Ökar syntesen av kreatin
• Minskar muskelförlust i samband med åldrande
• Hjälper till att reglera proteinbalansen

Hur du ökar ditt intag av kollagen

Här är några tips för att öka ditt dagliga kollagenintag:

• Drick benbuljong dagligen som mellanmål, i soppor eller som bas för såser.
• Spara kycklingskinn och ben för att göra hemlagad buljong.
• Välj kollagenrika styckningsdetaljer som kycklingfötter, oxsvans eller revbensspjäll.
• Gör din egen jello eller gummies med gelatin från gräsbetesdjur.
• Använd ett kollagentillskott som pulver eller kapslar.
• Ät rikligt med antioxidantrika frukter, grönsaker, örter och kryddor.
• Inkludera ägg, organiskt kött eller skaldjur för variation.
• Välj vildfångad fisk till rätter som fiskgryta eller tacos.
• Gör snacks med rostade kikärtor, nötter och frön.
• Håll dig hydrerad eftersom vatten behövs för kollagenproduktionen.

Kollagenrika recept

Här är några recepttips för att öka ditt kollagenintag:

Recept för frukost

• Grönsaksomelett med äggskalspulver
• Kokosyoghurt med bär och kollagenpulver
• Quiche med spenat och ost och fläskskinn

Recept för lunch/middag

• Benbuljong från nötkött Ramen
• Långkok av kycklingfötter och grönsakssoppa
• Panerade fiskskinnsklyftor med gröna grönsaker

Snacks och efterrätter

• Gummibjörnar med gräsbetat gelatin
• Gelatinparfait med kollagen och blåbär
• Chips med fläskskinn och guacamole

Drycker

• Golden Milk Latte med kollagen
• Ananas- och kokossmoothie med kollagenpulver
• Mousserande bärlimonad med gelatin

De bästa livsmedelskällorna med högt kollageninnehåll. Slutsats

Kollagen är avgörande för att bibehålla ungdomlig hud, starka ben, flexibla leder, friska tarmar och artärer samt muskelmassa. Genom att äta kollagenrika livsmedel får man i sig de aminosyror som kroppen behöver för att bevara kollagennivåerna.

Fokusera på livsmedel som benbuljong, ägg, organiska köttdelar, skinn, brosk och gelatin för att få i dig mer av detta viktiga protein. Överväg kosttillskott om du inte kan tillgodose dina behov enbart genom kosten.

Att äta mer kollagenhaltiga livsmedel tillsammans med antioxidantrika frukter och grönsaker hjälper dig att tillgodose ditt kollagenbehov för optimal hälsa när du åldras.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., m.fl. (2000). Kollagen: Matrisens fibrösa proteiner. Molekylär cellbiologi. 4:e upplagan. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Shoulders, M.D. och Raines, R.T. (2009). Kollagenets struktur och stabilitet. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www. annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al (2006). Minskad kollagenproduktion i kronologiskt åldrad hud: Betydelsen av åldersberoende förändringar i fibroblastfunktion och defekt mekanisk stimulering. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Effekten av oralt kollagenpeptidtillskott på hudens fuktighet och det dermala kollagennätverket: bevis från en ex vivo-modell och randomiserade, placebokontrollerade kliniska prövningar. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Specifika kollagenpeptider förbättrar benmineraldensitet och benmarkörer hos postmenopausala kvinnor - en slumpmässig kontrollerad studie. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al (2020). Effekter av kollagen tripeptid på ateroskleros i ApoE / - möss och den involverade mekanismen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs. acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Rening och karakterisering av antioxidativa peptider från bovin hud. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Kostfibrer och fiberrika biprodukter från livsmedelsbearbetning: Karakterisering, teknisk funktionalitet och kommersiella tillämpningar: En översikt. Food Chemistry, 124(2), 411-421. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202