Hitta rätt daglig kollagendos för dig

Kollagentillskott har blivit allt populärare under de senaste åren i takt med att fler människor har fått upp ögonen för deras potentiella hälso- och skönhetsfördelar. Men med så många olika typer och märken av kollagen på marknaden, hur vet du vilken dosering som är rätt för dig? I denna detaljerade guide går vi igenom de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till när du ska hitta ditt optimala dagliga kollagenintag.

Vad är kollagen och varför komplettera det?

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och utgör ca 30 % av det totala proteininnehållet. Det är det huvudsakliga strukturproteinet som ger styrka och flexibilitet åt bindväv som hud, senor, ligament, ben och blodkärl.

När vi åldras producerar våra kroppar mindre och mindre kollagen på naturlig väg. Denna kollagenutarmning leder till vanliga ålderstecken som rynkor, slapp hud, stela leder och försvagade ben och muskler. Kollagentillskott kan hjälpa till att motverka denna naturliga nedgång genom att öka kollagenproduktionen.

Forskning visar att kompletterande kollagen kan ge dessa viktiga fördelar:

• Förbättrad återfuktning, elasticitet och kollagendensitet i huden
• Minskar rynkor, åldrande i ansiktet och celluliter
• Starkare naglar och friskare hår
• Lindring av ledbesvär och benförlust
• Tarmläkande effekter som minskad inflammation och förbättrad integritet
• Hjärthälsa genom att stödja artärer, muskler och vener

Det finns helt klart många utmärkta skäl att lägga till ett kollagentillskott i din dagliga rutin. Men för att dra full nytta av fördelarna är det viktigt att ta en adekvat dos.

Faktorer som påverkar ditt behov av kollagen

Det finns inget allmänt rekommenderat dagligt intag för kollagentillskott. Den optimala mängden kan variera ganska mycket beroende på dessa nyckelfaktorer:

Ålder

Yngre personer som börjar ta kollagen tidigare i livet har högre naturliga kollagennivåer. De kan behöva en lägre underhållsdos på cirka 5-10 gram per dag.

Personer över 40 år börjar uppleva en snabbare kollagenförlust. Högre doser på 10-20 gram dagligen hjälper till att kompensera för denna accelererade förlust.

Hälsomål

Din dosering bör anpassas till dina specifika mål med att ta kollagen. Till exempel:

• Mål för hud och hår: 10-15 gram dagligen
• Mål för stöd till leder: 10-20 gram dagligen
• Mål för tarmläkning: 5-10 gram dagligen
• Idrottsprestation och återhämtning: 15-20 gram dagligen

Anpassa doseringen efter de områden du vill behandla.

Kroppsstorlek

Större personer behöver naturligtvis en högre absolut mängd kollagen än mindre personer. En 120-kilos kvinna kan klara sig bra med 5-10 gram dagligen, medan en 200-kilos man kan föredra 15-20 gram.

Basera din dosering på din totala kroppsstorlek och sammansättning. Gå med 0,5-1 gram per 10 pounds av kroppsvikt.

Kost och livsstil

Om du äter en kost som är rik på kollagenförstärkande livsmedel som benbuljong, ägg, citrusfrukter, bär och C-vitamin, kan du behöva mindre kosttillskott. Om din kost saknar dessa näringsämnen bör du öka doseringen.

Personer med hög stressnivå eller en mycket aktiv livsstil har högre kollagenbehov på grund av allt slitage på kroppen. Öka doserna om du tillhör denna kategori med högt kollagenbehov.

Typ av kollagen

Källan och typen av kollagen kan också påverka doseringen. Mer biotillgängligt och koncentrerat hydrolyserat kollagen kräver vanligtvis lägre doser än kollagenpeptider.

Mer potent kollagen från flera olika källor som kyckling, nötkreatur och fisk kräver lägre doser för samma effekt.

Hur mycket kollagen bör du ta dagligen?

Nu när du förstår de påverkande faktorerna följer här några allmänna doseringsriktlinjer som baseras på din situation:

• Underhåll eller förebyggande åtgärder: 5-10 gram per dag
• Måttliga mål för hälsa och skönhet: 10-15 gram per dag
• Terapeutiska mål för leder, skador eller återhämtning efter operation: 15-20 gram per dag
• Idrottsprestation och återhämtning: 15-20 gram per dag

Den högsta effektiva dosen i studier tenderar att ligga runt 20 gram. Det är bäst att börja lågt med 5 gram och gradvis öka för att hitta den lägsta effektiva dosen för dig.

Dela upp din dagliga mängd i två eller tre doser under dagen för bättre absorption. Ta på fastande mage eller med endast vatten om möjligt.

Räkna med att ta kollagen konsekvent i minst 3-4 månader för att se resultat. Ha tålamod och håll ut!

Att välja ett kollagentillskott av hög kvalitet

Med din dosering bestämd, se till att du får en hög kvalitet kollagen:

• Leta efter hydrolyserat kollagen som är mer biotillgängligt.
• Välj ett kollagen med flera källor och 3-5 typer för att få full effekt.
• Leta efter kollagenpeptider med ursprung i ryggkotor för säkerhets skull.
• Välj en gräsbetad, betesuppfödd och ekologisk källa.
• Undvik onödiga tillsatser, sötningsmedel och konserveringsmedel.
• Sök efter tredjepartstest för renhet och styrka.

Investera i ett bra varumärke från välrenommerade leverantörer. Välj inte bara den billigaste produkten.

Var mycket uppmärksam på kollagenkoncentrationen. En dos på 10 gram innebär 10 gram rent kollagen, inte 10 gram pulver.

Hitta rätt daglig kollagendos för dig. Slutsats

För att fastställa din idealiska dagliga kollagendos måste du bedöma individuella faktorer som ålder, mål, storlek, kost, livsstil och själva kollagenkällan.

Med ett höggradigt biotillgängligt multikollagentillskott är en bra underhållsdos 5-10 gram dagligen. För mer intensiv behandling kan dosen ökas till 15-20 gram dagligen. Dela upp detta i mindre doser över hela dagen.

Håll dig till din dosering i minst några månader för att få ut alla fördelar. Förse din kropp med den kollagennäring den behöver för att trivas i alla åldrar!

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Daglig konsumtion av kollagentillskottet Pure Gold Collagen® minskar synliga ålderstecken. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758. https://doi. org/10.2147/CIA.S93939

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oralt tillskott av kollagen: En systematisk genomgång av dermatologiska tillämpningar. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 18(1), 9-16. https://jddonline. com/articles/dermatology/S1545961619P0009X

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Zeugolis, D. I., Aguirre-Álvarez, G., Alvarado-Gil, J. J., & Pérez-Silos, V. (2019). Hydrolyserat kollagen - källor och tillämpningar. Molecules (Basel, Schweiz), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031

Moskowitz R. W. (2000). Kollagenhydrolysatets roll i ben- och ledsjukdomar. Seminars in arthritis and rheumatism, 30(2), 87-99. https://doi. org/10.1053/sarh.2000.9622

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tillskott av specifika kollagenpeptider har positiva effekter på människans hudfysiologi: en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi. org/10.1159/000351376

Shibuya, S., Ozawa, Y., Watanabe, K., Izuo, N., Toda, T., Yokote, K., Shimizu, T., & Chiba, H. (2020). Effektivitet och säkerhet för oralt kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning hos äldre vuxna: En slumpmässig kontrollerad studie. Journal of frailty & aging, 9(2), 102-111. https://doi.org/10.14283/jfa.2019.41

Zague, V. (2008). En ny syn på effekterna av intag av kollagenhydrolysat på hudens egenskaper. Archivos Latinoamericanos de Nutricion, 58(2). https://www.alanrevista.org/ediciones/2008/2/?i=art1