Hur mycket kollagen bör kvinnor ta dagligen?

Kollagentillskott har blivit allt populärare de senaste åren, särskilt bland kvinnor som vill behålla ungdomlig hud, hår, naglar och leder när de åldras. Men med så många kollagenprodukter på marknaden, hur vet man hur mycket man ska ta varje dag? Här är en detaljerad guide som undersöker den ideala dagliga kollagendosen för kvinnor efter ålder, kost och livsstilsfaktorer.

Vad är kollagen och varför behöver kvinnor det?

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och utgör 30 % av det totala proteininnehållet. Det bildar ett strukturellt ramverk som ger styrka och elasticitet åt hud, ben, muskler och bindväv som brosk och senor.

När vi åldras börjar kollagenproduktionen att minska. Kvinnor upplever en kraftig minskning av kollagennivåerna med början i slutet av 20-årsåldern på grund av sänkt östrogenhalt. Detta leder till vanliga ålderstecken som fina linjer, slapp hud, sköra naglar, försvagade leder och förlust av muskelmassa.

Att konsumera kollagen från externa källor kan komplettera kroppens uttömda reserver. Kollagenpeptider och hydrolyserat kollagenpulver som innehåller biotillgängliga aminosyror som glycin och prolin hjälper till att stimulera kroppens egen kollagenproduktion.

Kliniska studier visar att kollagentillskott kan:

• Ökar hudens fukthalt, elasticitet och kollagendensitet
• Minskar fina linjer, rynkor och kråksparkar
• Förbättra naglarnas och hårets tjocklek och tillväxt
• Stödjer flexibilitet och rörlighet i leder, senor och ligament
• Bidrar till att bygga upp muskelmassa och styrka

Hur mycket kollagen per dag behövs?

Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för kollagen. Doseringen beror på faktorer som ålder, hälsotillstånd och proteinbehov. De flesta studier använder 10-20 gram dagligen, med högre slutdoser runt 30 gram.

Som en allmän riktlinje:

• Kvinnor i åldern 25-35 år: 10 gram per dag
• Kvinnor i åldern 36-55 år: 15 gram per dag
• Kvinnor 56+: 20 gram per dag

Högre doser upp till 30 gram dagligen kan vara fördelaktiga för:

• Aktiva kvinnor som ägnar sig åt regelbunden motion
• Kvinnor efter klimakteriet med accelererad kollagenförlust
• Kvinnor med artrit, osteoporos eller ledskador
• Idrottare och kroppsbyggare som vill förbättra sin prestationsförmåga

Kvinnor som önskar betydande anti-aging fördelar eller återhämtning från skador/operationer kan tillfälligt komplettera med upp till 40 gram kollagen dagligen i samråd med en läkare.

När ska du ta ditt kollagentillskott

För bästa absorption är det idealiskt att dela upp din dagliga kollagendos i två eller flera portioner fördelade över hela dagen. De flesta kollagenpulver blandas enkelt i kaffe, smoothies eller vatten.

Sikta på minst 10 gram kollagenprotein inom en timme efter att du vaknat på fastande mage. Att ta kollagen som det första hjälper till att stimulera kollagensyntesen eftersom kroppen är i ett fastande tillstånd.

Ta din andra portion på 10-20 gram på kvällen eller eftermiddagen mellan måltiderna. Detta ger en stadig ström av aminosyror för att upprätthålla kollagenproduktionen.

Före eller efter träning är en annan optimal tidpunkt, eftersom kollagen hjälper till med återhämtning och muskelreparation. Vissa idrottare blandar kollagenprotein direkt i sina shakes före eller efter träningen.

Kost- och livsstilsfaktorer som påverkar kollagenbehovet

Din idealiska kollagendos kan variera beroende på kost, aktivitetsnivå, solexponering, medicinering och hälsotillstånd. Här är några faktorer som kan kräva högre kollagenintag:

Otillräckligt intag av protein: Att få i sig tillräckligt med protein från mat eller kosttillskott är avgörande för kollagenproduktionen. Brist på aminosyror som glycin och prolin kan hindra syntesen. De som följer växtbaserade dieter kan behöva mer kollagen för att tillgodose proteinbehovet.

Sockerrik kost: Överskott av socker leder till bildandet av avancerade glykationsslutprodukter (AGES) som skadar och korslänkar kollagenfibrer, vilket gör huden mindre elastisk. Intag av kollagentillskott kan motverka dessa effekter.

För mycket solexponering: UV-strålning från solen bryter ner kollagenet i huden. Högre doser av kollagen kan bidra till att återställa det skyddande kollagenet i huden.

Vissa mediciner: Vissa mediciner som diuretika, antibiotika och aknebehandlingar kan påverka kollagenstatusen negativt. Rådgör med din läkare om tillskott av kollagen.

Autoimmuna sjukdomar: Tillstånd som lupus, reumatoid artrit och sklerodermi angriper kollagen och den extracellulära matrixen. Extra kollagenintag hjälper till att kompensera för kronisk inflammation och kollagendestruktion.

Idrottare och aktiva livsstilar: Aktiviteter med hög belastning, t.ex. löpning och tyngdlyftning, sliter hårt på leder, ben och bindväv. 20-30 gram kollagen dagligen hjälper till med återhämtningen och reparerar slitage.

Graviditet och amning: Kollagen är säkert och fördelaktigt under graviditet och amning. De krav som barnets utveckling ställer tömmer moderns kollagenlager, så ett ökat intag från kosttillskott kan hjälpa till att kompensera.

Klimakteriet: Minskat östrogen efter klimakteriet påskyndar kollagennedbrytningen. Att ta kollagentillskott hjälper till att stimulera kollagenproduktionen för att motverka tunnare hud, hår och benförlust.

Kollagen källor: Pulver vs piller

Kollagentillskott finns i piller- eller pulverform. Kollagenpulver är mer populära och absorberas bättre, vilket ger upp till 20 gram kollagen per skopa.

Piller innehåller vanligtvis bara 1-5 gram kollagen per kapsel. Du skulle behöva ta upp till 20 piller dagligen för att få en effektiv dos för anti-aging fördelar. Pulver är också upp till 5 gånger billigare än piller.

Håll dig till ansedda märken av kollagenpeptider eller hydrolyserat kollagen som kommer från gräsmatade, beteshöjda eller vildfångade djur. Bovina källor som ko, nötkött eller nötkreatur är vanligast. Marina kollagener från fisk är också utmärkta alternativ.

Undvik kollagenpiller eller produkter som innehåller "collogen" - detta avser osmälta kollagenfibrer som inte ger några bevisade hälsofördelar.

Hur lång tid tar det att se resultat?

Du kan förvänta dig att se några initiala fördelar med ökad hudfuktighet, nageltillväxt och ledlindring inom 4-8 veckor efter daglig användning av kollagen. Men de flesta kvinnor ser inte signifikanta anti-aging effekter förrän 3-6 månader av konsekvent tillskott.

För att återuppbygga kollagenlagren i bindväv, leder och ben bör du planera att ta kollagentillskott under minst 6 månader till 1 år. Ju längre tid man tar kollagen, desto bättre resultat - hud, hår och naglar kommer att fortsätta se mer ungdomliga och förnyade ut vid långvarig användning.

Finns det några biverkningar eller faror?

Medicinska studier bekräftar att rent kollagenprotein från djur- eller fiskkällor är mycket säkert och inte ger några allvarliga biverkningar. De vanligaste problemen är tillfälliga matsmältningssymtom som milt illamående eller uppblåsthet när man först börjar med höga kollagendoser.

Sällsynta allergiska reaktioner kan förekomma hos personer med skaldjursallergi eller överkänslighet mot vissa animaliska proteiner. Börja med små doser och avbryt användningen om några överkänslighetsreaktioner utvecklas.

Vissa kollagenpiller som innehåller fyllmedel eller tillsatser av låg kvalitet kan orsaka magbesvär. Håll dig till välrenommerade pulvermärken som är fria från onödiga ingredienser. Kvinnor som är gravida eller ammar bör rådfråga sin läkare innan de tar nya kosttillskott.

Hur kollagentillskott får kvinnor att se och känna sig unga

Sammanfattningsvis kan ett dagligt kollagentillskott som innehåller 10-20 gram rent kollagenprotein synbart förbättra hudens elasticitet, återfuktning och kollagentäthet på så kort tid som 4-8 veckor. Långvarig användning under minst 3-6 månader ger strukturellt stöd för leder, ben, muskler, hår och naglar när kollagenlagren byggs upp på nytt i hela kroppen.

Doseringen bör justeras baserat på ålder, kost, livsstil och hälsofaktorer. Att fylla på med kollagen är särskilt viktigt efter 40 års ålder och under klimakteriet då kollagennedbrytningen snabbt accelererar. Kvinnor med autoimmuna sjukdomar, aktiv livsstil eller otillräckligt proteinintag behöver också ett högre kollagenintag från kosttillskott för att motverka uttömda reserver.

Så om du är en kvinna som vill trotsa åldrandet och behålla ett ungdomligt utseende och en aktiv livsstil, gör kollagentillskott till en del av din dagliga behandling för vacker hud, starka ben och friska leder!

Referenser:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tillskott av specifika kollagenpeptider har positiva effekter på människans hudfysiologi: en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi. org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten av orala kollagenpeptidtillskott på hudens fuktighet och det dermala kollagennätverket: bevis från en ex vivo-modell och randomiserade, placebokontrollerade kliniska prövningar. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Effekterna av kollagenpeptider på muskelskada, inflammation och benomsättning efter träning: en randomiserad, kontrollerad studie. Aminosyror, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Ett kollagentillskott förbättrar hudens hydrering, elasticitet, grovhet och densitet: Resultat av en randomiserad, placebokontrollerad, blind studie. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119