Riktlinjer för säker daglig dosering av kollagen

Kollagentillskott blir allt populärare för varje år för skönhets-, led-, atletiska och allmänna välbefinnandemål. Kollagen ger de proteiner som strukturerar hud, ben, muskler, senor och mycket mer. Men vår kollagenproduktion minskar naturligt med åldern. Kosttillskott från djur, ägg eller fisk är enkla sätt att öka kollagenintaget.

Doseringsalternativen varierar kraftigt från under 1 gram i vissa drycker till över 20 gram per portion i pulver. Med ett så brett spektrum, hur mycket kollagen bör du rimligen ta varje dag för säkerhet och effektivitet? Låt oss analysera evidensbaserade doseringsriktlinjer.

Allmänt tillskott av kollagen

För den genomsnittliga friska vuxna som använder kollagenpeptider för allmänt välbefinnande tyder forskning på:

• 1-5 gram per dag är en rimlig startdos. Detta gör det möjligt att bedöma toleransen och introducera kollagen. Mängder på bara 2-5 gram har visat sig vara bra för hud och leder.
• 5-10 gram per dag under 2-3 månader kan ge märkbara förbättringar inom områden som hudkvalitet, nagelstyrka, hårväxt och ledkomfort.
• 10-15 gram per dag under 4-6 månader efter en introduktionsperiod ger ett bättre långsiktigt kollagenstöd utan att mängden överdrivs.
• 15-20 gram per dag bör vara maxgränsen vid längre tids användning utanför idrottsprotokoll. Det finns begränsade bevis för att mer än 10-15 gram per dag ger ytterligare fördelar.

Om man inte följer läkarens anvisningar är 20 gram per dag eller 0,5-1 skopa en försiktig övre gräns för långvarigt dagligt kollagentillskott hos normala vuxna. Lägre slutdoser på 5-10 gram är rimliga för underhåll efter en inledande uppladdningsfas.

Kollagen för idrottare

På grund av högre fysiska krav kan idrottare, kroppsbyggare och mycket aktiva människor överväga något högre kollagendoseringsriktlinjer:

• 5-10 gram som intas ca 60 minuter före träning kan ge akuta prestations- och återhämtningsfördelar som minskad muskelskada och ömhet.
• 10-20 gram per dag i tillägg till doserna före och efter träning ger rikligt med dagligt kollagen för reparation av senor och ligament mellan träningspassen.
• Upp till 25-30 gram per dag, eller 1-2 skopor, under begränsade perioder av intensiv träning eller rehabilitering verkar tolereras väl. Men det finns få bevis för fördelar med mer än 20 gram per dag.
• För styrkelyftare, boxare och andra styrketränande idrottare kan doser på upp till 20-40 gram före träning ge fördelar genom att optimera kollagentillgängligheten när musklerna bryts ned som mest. Men begränsa högre doser till akut användning.

Om man bortser från tiden före och efter träningspasset bör aktiva personer av säkerhetsskäl hålla det dagliga kollagenintaget under 30 gram på lång sikt, såvida inte en idrottsmedicinsk expert rekommenderar något annat.

Överväganden om dosering av kollagen

När du bestämmer din ideala dagliga kollagendos bör du ha följande faktorer i åtanke:

• Förvänta dig 2-6 månaders konsekvent användning för märkbara resultat vid 10-15 gram per dag. Öka inte mängden om du inte ser snabba förändringar.
• Håll dig till den lägsta effektiva dosen baserat på din individuella respons och dina behov. Mer kollagen förbättrar inte nödvändigtvis resultaten.
• Cykla högre doser med lägre underhållsperioder på 5-10 gram dagligen för att undvika att överbelasta ditt system.
• Tillskott av C- och B-vitamin, kiseldioxid, hyaluronsyra och andra kosttillskott ökar kollagensyntesen och kollagenabsorptionen.
• Om du tar koncentrerat flytande kollagen ska du minska dosen eftersom vätskor absorberas snabbare än pulver.
• Fördela den totala dagliga dosen över hela dagen istället för en stor portion för bättre utnyttjande.
• Informera din läkare om användning av nya kosttillskott, särskilt vid eventuella medicinska tillstånd eller medicinering.
• Avbryt kollagen och kontakta din läkare om du upplever några biverkningar som matsmältnings-, njur- eller leverproblem.

Att hålla sig till konservativa övre gränser och samtidigt skräddarsy mängder efter dina individuella behov och cykel kan optimera säker daglig kollagendosering. Lägre regelbundna doser runt 5-10 gram fungerar bra för långsiktigt underhåll efter en inledande högre laddningsfas.

Finns det några risker med för mycket kollagen?

Hittills har forskningen inte identifierat några allvarliga hälsorisker med högre men rimliga kollagendoser som 20-30 gram dagligen. Potentiella biverkningar som man bör vara uppmärksam på är t.ex:

• Uppblåsthet, gaser, diarré - Överskott av kollagenpeptider kan irritera mag-tarmkanalen eller orsaka matsmältningsbesvär vid intag av för stora mängder.
• Allergisk reaktion - Även om det är sällsynt kan vissa personer vara allergiska eller känsliga mot vanliga kollagenkällor som ägg, nötkött, fisk och skaldjur. Utslag, rinnande ögon, blodstockning eller anafylaxi är möjliga tecken på allergi som kräver omedelbar läkarvård.
• Tungmetalltoxicitet - Kollagen från tvivelaktiga källor kan koncentrera tungmetaller som bly eller kvicksilver, vilket utgör en hälsorisk vid mycket höga doser. Välrenommerade tillverkare av kosttillskott testar för föroreningar.
• Lever- eller njurpåverkan - Enligt vissa experter kan ett extremt högt kollagenintag belasta njurarna eller levern. Personer med redan existerande organproblem bör vara försiktiga. Men forskning har inte bekräftat problem vid normala tillskottsdoser.

Måttliga dagliga portioner på upp till 30 gram tolereras i allmänhet väl bortsett från eventuella matsmältningseffekter. Tala med din läkare om du är orolig för personliga allergirisker eller organtillstånd. Håll dig till kända rena kosttillskottskällor och konservativa doseringsriktlinjer. Informera din läkare om eventuella biverkningar.

Högsta säkra doser baserat på kroppsvikt

Viss forskning tyder på maximala säkra kollagendoser i förhållande till kroppsvikten:

• Upp till 0,5 gram per kg (eller 0,23 gram per pund) kroppsvikt verkar undvika risker baserat på djurstudier.
• Detta motsvarar cirka 30-35 gram per dag för en person som väger 150 kilo eller 40-45 gram per dag för en person som väger 200 kilo.
• Idrottare eller större individer kan eventuellt tolerera något högre relativa doser i samband med träning.
• Överdriven användning över 0,5 gram per kg kroppsvikt kan möjligen överanstränga njurarna eller levern på lång sikt enligt vissa analyser. I försök på människor har dock inga leverproblem observerats.

Om inte din läkare rekommenderar högre doser bör du begränsa intaget till 30-40 gram per dag för en genomsnittlig vuxen, och enstaka doser bör helst ligga under 20 gram. Om några biverkningar uppträder, minska kollagendosen eller cykliskt intag. Vid ansvarsfull användning tyder tillgängliga bevis på att kollagentillskott har hög säkerhet vid de rekommenderade doserna.

Kollagen från livsmedelskällor

Ett annat sätt att få kollagen är genom riktiga livsmedel i din kost. Absorption och resultat kanske inte är lika robusta. Men kollagenrika livsmedel ger enkel näring:

• Benbuljong - rik på kollagen från djurben med cirka 2-5 gram per portion. Kan drickas dagligen som dryck.
• Gelatin - ren kollagenkälla från animaliska biprodukter med 5+ gram per portion. Används för matlagning eller som kosttillskott.
• Kycklingskinn - Innehåller en del kollagenproteiner samt vitaminer och mineraler. Cirka 4 gram per 3 gram.
• Äggvitor - De ihåliga membranen i äggvitorna innehåller 1-2 gram kollagen per stort ägg.
• Färskt kött - Muskelkött som nötkött, fläskkött, kyckling och fisk innehåller cirka 1 gram kollagen per portion om 3-4 gram.
• Citrusfrukter - C-vitaminet i citrusfrukter hjälper kroppen att syntetisera sitt eget kollagen och absorbera kosttillskott.

Även om hela livsmedel inte ersätter dedikerade kosttillskott, kompletterar en kostplan som betonar kollagenrika ingredienser din dosering för övergripande stöd.

Rekommenderat dagligt kollageninnehåll

• För allmänt välbefinnande rekommenderas 1-5 gram dagligen till att börja med, för att sedan öka till 10-15 gram under längre perioder med enstaka pauser med låga doser.
• Idrottare och högaktiva personer kan använda upp till 20-30 gram dagligen, med doser före/efter träning på upp till 30-40 gram under begränsade träningsperioder.
• Maximala säkra tillskottsdoser verkar vara 0,5 gram per kg kroppsvikt eller cirka 30-40 gram för genomsnittliga vuxna.
• Övervaka toleransen noggrant och avbryt användningen om några negativa effekter uppstår. Informera din läkare om användning av nya kosttillskott.
• Kombinera kosttillskott med en kollagenrik kost bestående av benbuljong, kött, ägg, citrusfrukter och gelatin.

Att följa rimliga maximala dagliga doser med medicinsk rådgivning och kontrollerad cykling kan hjälpa dig att använda kollagentillskott på ett säkert sätt på lång sikt.

Riktlinjer för säker daglig dosering av kollagen. Slutsats

Doseringsrekommendationerna varierar, men forskning visar att säkra doser av kollagentillskott för de flesta vuxna ligger i intervallet 1-20 gram dagligen. Lägre mängder på 5-10 gram är bra för underhåll, medan 15-20 gram under begränsade perioder ger tillräckligt strukturellt stöd.

Idrottare och mer aktiva personer som använder kollagen för prestationsmål kan överväga något högre doser runt 25-30 gram dagligen. Men håll dig till den minsta effektiva mängden baserat på individuell respons.

Det finns inga bekräftade allvarliga hälsorisker vid rimliga doser på upp till 30-40 gram per dag. Övervaka dock potentiella biverkningar och informera din läkare om användning. Kombinera kosttillskott med kollagen från kosten för optimalt intag inom säkra parametrar.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-veckorsstudie om användning av kollagenhydrolysat som kosttillskott hos idrottare med aktivitetsrelaterad ledsmärta. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Antiaging av huden och systemiska redoxeffekter av tillskott med marina kollagenpeptider och växtbaserade antioxidanter: en enkelblind klinisk fall-kontrollstudie. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Ett kollagentillskott förbättrar hudens hydrering, elasticitet, grovhet och densitet: Resultat av en randomiserad, placebokontrollerad, blind studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Hydrolyserat kollagen förbättrar benmetabolism och biomekaniska parametrar hos ovariektomiserade möss: en in vitro- och in vivo-studie. Bone, 46(3), 827-834. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). En dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad, klinisk studie om kollagenpeptidens effektivitet vid artros. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biotillgänglighet av kollagenderiverade peptider: En genomgång av humana absorptionsstudier. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Intag av BioCell Collagen®, ett nytt hydrolyserat broskextrakt från kycklingstjärtben; förbättrad blodmikrocirkulation och minskade ålderstecken i ansiktet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi. org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). En ny syn på effekterna av intag av kollagenhydrolysat på hudens egenskaper. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7