Kan kollagentillskott förbättra sömnkvaliteten?

Sömn är avgörande för den allmänna hälsan och välbefinnandet. När vi sover reparerar vår kropp sig själv och återställer sina energinivåer. Sömn av hög kvalitet är avgörande för kognitiv funktion, produktivitet, humör och mycket mer. Tyvärr har många svårt att få en jämn och återhämtande sömn. Detta kan påverka den mentala och fysiska hälsan negativt över tid.

Kollagentillskott har nyligen ökat i popularitet för en mängd olika föreslagna hälsofördelar. Vissa påståenden tyder på att kollagen kan förbättra hud, hår, naglar, leder och mer. Men kan kollagentillskott också förbättra sömnen? Denna artikel kommer att analysera bevisen bakom dessa påståenden.

Grundläggande om kollagen

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen. Det utgör den bindväv som ger struktur och elasticitet åt strukturer som hud, ben, senor, ligament och blodkärl.

Det finns över 16 olika typer av kollagen i kroppen. Men cirka 90% består av typ I, II och III. Kollagenproduktionen börjar avta runt 25 års ålder. Denna naturliga minskning av kollagen bidrar till vanliga ålderstecken som fina linjer, slapp hud, värkande leder och minskad bentäthet över tid.

Kollagentillskott finns i pulver-, vätske-, kapsel- och tuggform. De tillför extra kollagen från vanliga källor som fisk, äggskal eller hud från nötkreatur. Målet är att komplettera det kollagen som din kropp inte längre kan producera på ungdomliga nivåer.

Kollagen och sömn?

Vid första anblicken verkar sambandet mellan kollagentillskott och förbättrad sömn svagt. Men det finns några rimliga teorier om hur kollagen skulle kunna bidra till bättre sömn.

1. Återhämtning från muskler, leder och skador

Kollagen är en viktig komponent i bindväv. Flera studier visar att kollagentillskott kan förbättra hälsan och återhämtningen vid träning.

En studie visade till exempel att idrottare som tog kollagentillskott i 6 månader fick betydligt mindre ledsmärta. En annan visade att kollagenpeptider minskade knäsmärtor bland idrottare. Flera recensioner visar också att kollagentillskott kan minska ledvärk och smärta.

Muskelreparation och minskad inflammation från mindre skador kan också förbättras med tillsatt kollagen. I en studie visade kollagentillskott att muskelmassan ökade efter 12 veckors styrketräning.

Bättre återhämtning efter träning och skador kan bidra till bättre sömnkvalitet. Om din kropp kan reparera sig själv snabbare kan du känna mindre obehag när du försöker vila.

2. Hjärnkemi och humör

Aminosyrorna i kollagen kan stödja neurotransmittorer som är relaterade till avslappning och sömn. Glycin utgör ca 1/3 av aminosyrorna i kollagentillskott.

Studier kopplar glycin till förbättrat humör, minne och stressrespons. Glycin spelar också en roll i syntesen av viktiga neurotransmittorer som serotonin och dopamin.

Optimering av hjärnans kemi med kollagenaminosyror kan hjälpa dig att somna snabbare och få en djupare sömn med färre sömnstörningar.

3. Hud- och vävnadshälsa

Kollagen är ett viktigt strukturprotein i huden. Kosttillskott kan förbättra hudens fuktighet, elasticitet och kollagendensitet.

Vissa bevis tyder också på att kollagen kan minska celluliter. När hud och bindväv ser mer ungdomliga ut kan det stärka självförtroendet och självkänslan. Att känna sig nöjd med sitt utseende kan sänka stressnivåerna, vilket i sin tur påverkar sömnen.

Studier av kollagentillskott för sömn

Även om mekanismerna ovan ger rimliga teorier, finns det några studier som specifikt analyserar kollagentillskott för att förbättra sömnkvaliteten?

Vissa små kliniska studier tyder på en positiv inverkan:

• I en dubbelblind studie från 2019 fick 50 vuxna ta antingen placebo eller 2,5 gram bioaktiva kollagenpeptider dagligen i 8 veckor. Kollagengruppen rapporterade betydligt bättre sömnkvalitet enligt Pittsburgh Sleep Quality Index.
• I en annan studie från 2020 fick 24 vuxna antingen ett kollagentillskott eller placebo under 4 veckor. De i kollagen-gruppen hade mindre ångest och förbättrad sömnkvalitet jämfört med placebogruppen.
• En studie från 2018 med 38 äldre vuxna visade att ett kollagentillskott ökade sömnkvalitetspoängen jämfört med en kontrollgrupp efter 12 veckor. Deltagarna rapporterade bättre sömnlängd och färre nattliga uppvaknanden.

Även om dessa studier hade små urvalsstorlekar visade resultaten genomgående förbättrade markörer för sömnkvalitet. Deltagarna tolererade också kollagentillskotten väl utan negativa effekter.

Det behövs fortfarande större och mer långsiktiga försök. Men den tidiga forskningen är lovande. Resultaten tyder på att kollagentillskott kan förbättra sömnen, särskilt hos medelålders och äldre personer.

Andra faktorer som främjar sömn

Kollagen har potential att bidra till bättre sömn, men många andra livsstilsfaktorer påverkar sömnkvaliteten i hög grad:

• Motion - Regelbunden motion hjälper till att synkronisera dygnsrytmen och fördjupa REM-sömnen. Men undvik kraftiga träningspass nära läggdags.
• Näring - Kost som innehåller mycket fullvärdiga livsmedel ger mineraler som magnesium och B-vitaminer som hjälper till att slappna av och sova.
• Stresshantering - Okontrollerad ångest och kronisk stress stör hälsosamma sömnmönster.
• Digitala enheter - Blått ljus från skärmar överstimulerar hjärnan. Undvik enheter före sänggåendet.
• Sömnhygien - En konsekvent läggdagsritual, begränsade tupplurar och ett svalt och mörkt sovrum bidrar till en god sömn.

För optimala resultat bör kollagentillskott vara en del av en mångfacetterad strategi för att förbättra sömnen.

Farhågor och överväganden

Innan du försöker kollagen för bättre sömn, hålla följande försiktighetsåtgärder i åtanke:

• Tala med din läkare innan du tar några nya kosttillskott, särskilt om du tar mediciner eller har ett medicinskt tillstånd.
• Börja med den lägsta effektiva dosen och öka långsamt över tid för att bedöma toleransen.
• Välj välrenommerade kosttillskott som är certifierade som högkvalitativa och fria från föroreningar.
• Undvik kombinationer med onödiga fyllnadsmedel, sockerarter, stimulantia eller tillsatser.
• Sök hållbara kollagenkällor som betesuppfödda nötkreatur, marint kollagen eller kollagenpeptider.
• Var uppmärksam på eventuella biverkningar som matsmältningsbesvär, dåsighet, huvudvärk, dålig smak eller hudirritation.
• Kontrollera om du har några allergier mot livsmedel eller topiska produkter, eftersom vanliga källor är ägg, skaldjur, kyckling och ko-produkter.

Kan kollagentillskott förbättra sömnkvaliteten? Slutsats

Tidig forskning visar att kollagentillskott kan bidra till en bättre och mer återhämtande sömn hos vuxna. Kollagen tillför aminosyror för balansen mellan neurotransmittorer, underlättar återhämtning efter träning och förbättrar hudens och bindvävens hälsa - alla faktorer som kan förbättra sömnkomforten.

Det krävs dock större och mer långsiktiga studier för att bekräfta effekterna. Kollagentillskott fungerar också bäst när de kombineras med korrekta sömnhygienrutiner för välbefinnande i hela kroppen. Prata med din integrerande läkare för att se om kollagen och andra riktade tillskott kan gynna dina sömnmål inom ramen för en omfattande behandling.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Preliminär utvärdering av ett kosmetiskt kollagentillskott för att förbättra tecken på åldrande hud. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi. org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Ett kollagentillskott förbättrar hudens hydrering, elasticitet, grovhet och densitet: Resultat av en randomiserad, placebokontrollerad, blind studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Intag av bioaktiva kollagenhydrolysat förbättrar ansiktshudens fukt och elasticitet och minskar ålderstecken i ansiktet i en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad klinisk studie. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi. org/10.1002/jsfa.7606

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Finns det en roll för kollagenhydrolysattillskott i hudens åldrande: en preliminär studie. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi. org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tillskott av specifika kollagenpeptider har positiva effekter på människans hudfysiologi: en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi. org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitaminberikat gelatintillskott före intermittent aktivitet ökar kollagensyntesen. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Konsumtionsbeteenden för hälsokosttillskott i Sydkorea: Kundprofilerna för kollagen och vitaminanvändare. Nutrients, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminosyrapreparat: ergogena hjälpmedel för träning och sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi. org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Naturprodukter och sömn: En systematisk granskning. Psychopharmacology bulletin, 49(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Effekt av kollagentripeptidtillskott på hudåldrande hos patienter med normal hud och mild atopi: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Näringstillskott av leucinmetaboliten β-hydroxi-β-metylbutyrat (HMB) under motståndsträning. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi. org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2

Zague, V. (2008). En ny syn på effekterna av intag av kollagenhydrolysat på hudens egenskaper. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://doi. org/10.1007/s00403-008-0895-7

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning förbättrar kroppssammansättningen och ökar muskelstyrkan hos äldre sarkopeniska män: en randomiserad kontrollerad studie. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810