Fördelar och effekter av kollagentillskott

Kollagen är det vanligaste proteinet i människokroppen och är en viktig beståndsdel i bindväv som hud, ben, senor, ligament, blodkärl och tänder. När vi åldras producerar våra kroppar allt mindre kollagen, vilket leder till ålderstecken som rynkor, slapp hud och ledvärk. Detta har lett till en kraftig ökning av populariteten för kollagentillskott som påstås ge en mängd olika fördelar mot åldrande. Men vad säger vetenskapen om de verkliga fördelarna och effekterna av att ta ett kollagentillskott? Denna djupgående artikel kommer att undersöka bevisen bakom kollagentillskott och om de lever upp till hypen.

Vad är kollagen och varför förlorar vi det?

Kollagen består av aminosyror som är sammanlindade till proteinfibrer med trippelhelix. Det utgör 30% av proteinet i människokroppen och 75-80% av huden. Det finns minst 16 typer av kollagen, men 80-90% består av typ I, II och III.

• Typ I - bildar hud, senor, vaskulära ligaturer, organ, ben (detta är det mest förekommande kollagenet i människokroppen)
• Typ II - bildar brosk
• Typ III - bildar retikulat (en nätliknande struktur), förekommer ofta tillsammans med typ I.

När vi åldras minskar kollagenproduktionen med ca 1 % per år efter 20 års ålder. Några av de viktigaste orsakerna till denna nedgång är

• Lägre nivåer av näringsämnen som behövs för att bilda kollagen, t.ex. protein, C-vitamin, zink och koppar
• Minskad cellulär omsättningshastighet
• Ackumulering av molekyler som kallas avancerade glykationsslutprodukter (AGE) som skadar befintligt kollagen
• Exponering för UV-ljus, föroreningar, rökning och andra toxiner

Förlusten av kollagen leder till vanliga ålderstecken som fina linjer, rynkor, slapp hud, stela och värkande leder, minskad bentäthet, matsmältningsproblem samt svagare hår och naglar.

Potentiella fördelar med kollagentillskott

Kollagentillskott har ökat i popularitet under de senaste åren, och den globala marknaden förväntas nå 7,5 miljarder dollar år 2028. Förespråkarna hävdar att kollagentillskott kan ge ett brett utbud av fördelar mot åldrande, hud, hår, naglar och leder genom att fylla på kollagen i kroppen. Men vad säger den aktuella forskningen? Här är några av de mest studerade fördelarna med kollagentillskott:

1. Fördelar med anti-aging hud

Många studier har visat att kollagentillskott kan förbättra hudens elasticitet, hydrering och dermala kollagentäthet. Detta tyder på att de kan bidra till att minska synliga tecken på hudens åldrande:

• I en studie tog 69 kvinnor i åldern 35-55 år antingen 2,5 eller 5 gram kollagen dagligen i 8 veckor. Båda kollagengrupperna visade signifikant ökad hudelasticitet jämfört med placebo.
• Flera studier har visat att kollagentillskott ökar hudens fuktighet och kollagentäthet, vilket leder till minskat rynkdjup.
• En översiktsstudie från 2019 drog slutsatsen att kollagentillskott kan "inducera en statistiskt signifikant, kortsiktig och dosberoende ökning av hudens fuktighet" samt stödja det dermala kollagennätverket.

Fördelarna med anti-aging anses bero på att kollagenpeptiderna signalerar till kroppen att producera mer kollagen och hyaluronsyra, vilket hjälper huden att hålla sig smidig och återfuktad.

2. Led- och benhälsa

Kollagen utgör en stor del av bindväv som brosk och senor. Flera studier visar att kollagentillskott kan bidra till att stödja led- och benhälsa:

• I en 24-veckorsstudie visade idrottare som tog 10 gram kollagen dagligen en signifikant förbättring av ledsmärta under aktivitet jämfört med placebogruppen.
• Flera studier har visat att kollagentillskott minskar symtomen på artros och förbättrar ledernas funktion och rörlighet.
• En metaanalys från 2019 visade att kollagen hade en positiv inverkan på benmineraldensiteten hos postmenopausala kvinnor.

Forskare tror att kollagentillskott kan bidra till ben- och ledhälsa genom att stimulera celler som kallas osteoblaster och kondrocyter som bygger upp ben och brosk.

3. Hår, naglar och tänder

Proteininnehållet i kollagentillskott kan också gynna hår, naglar och tänder:

• I en studie fick kvinnor ta 2,5 gram kollagen dagligen i 8 veckor och man fann ökad nageltillväxt och minskad nagelskörhet jämfört med placebo.
• I en annan studie rapporterade kvinnor tjockare hår efter att ha tagit kollagentillskott dagligen i 6 månader.
• Tidig forskning visar att kollagen kan förbättra mineraliseringen av tänderna och skydda mot parodontala sjukdomar.

Genom att förse kroppen med de aminosyror som behövs för att bygga keratin för hår och naglar, verkar kollagentillskott stödja hårväxt och styrka. Mer forskning behövs dock fortfarande.

4. Tarmhälsa och matsmältningshälsa

Kollagen spelar en viktig roll i tarmarna och bindväven i tarmen. Inledande studier tyder på att kollagentillskott kan bidra till en god tarmhälsa och matsmältning:

• Hos personer med inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns och ulcerös kolit bidrog kollagen till att förbättra symtomen och underlätta läkning av tarmsår.
• Genom att bilda bindväv i tarmen har kollagen i några små studier hjälpt till att läka läckande tarm-syndrom hos råttor och möss. Mer forskning behövs på människor.
• Kollagen bidrog till att stimulera tillväxten av probiotiska bakterier som Lactobacillus samtidigt som det hämmade patogena bakterier, enligt laboratorieforskning.

Även om dessa resultat är lovande behövs det fortfarande större studier på människor för att bekräfta kollagens effekter på tarmarnas och matsmältningsorganens hälsa.

Potentiella biverkningar och säkerhet

Aktuell forskning visar att kollagentillskott sannolikt är säkra för de flesta människor när de tas på lämpligt sätt. Det finns dock några potentiella biverkningar att vara medveten om:

• Kollagentillskott kan orsaka lindriga matsmältningssymtom som halsbränna, mättnadskänsla och en obehaglig smak i munnen.
• Det finns risk för allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot vanliga livsmedelsproteiner som ägg, fisk, skaldjur eller nötkreatur.
• Var försiktig vid risk för hyperkalcemi, eftersom vissa djurförsök tyder på att mycket höga doser av kollagen kan öka kalciumabsorptionen.
• Personer med diabetes bör noggrant övervaka blodsockernivån när de börjar ta kollagentillskott.
• Potentiella läkemedelsinteraktioner med kollagen behöver undersökas ytterligare, men kan omfatta antibiotika och ACE-hämmare.

Rådgör alltid med en läkare innan du tar kollagentillskott om du har några medicinska tillstånd eller tar några mediciner. Gravida och ammande kvinnor bör ta det säkra före det osäkra tills mer forskning har genomförts.

Riktlinjer för dosering

Den mesta forskningen om kollagen har studerat doser mellan 2-10 gram per dag. Den vanligaste rekommenderade dosen är cirka 10 gram (10 000 mg) dagligen. Lägre doser på 2-5 gram kan fortfarande ge fördelar.

• Kollagenpulver kan enkelt blandas i vätskor eller smoothies.
• Leta efter ett välrenommerat varumärke som anger den specifika typen av kollagen och källan.
• Ta kollagentillskott konsekvent i minst 4-8 veckor för att se resultat.
• Ta på fastande mage eller tillsammans med C-vitamin för att underlätta upptaget.

Det finns fortfarande mycket att lära om optimala, långsiktiga doseringsriktlinjer. Som med alla kosttillskott är det klokast att börja med lägre doser under medicinsk övervakning.

De bästa typerna av kollagentillskott

Kollagentillskott finns i många former, men de viktigaste typerna är:

Kollagenpeptider - Detta ger kollagen som har brutits ned till peptidkedjor, som är lättare att absorbera. Peptider är en form av kollagen med låg molekylvikt som består av aminosyror. De löses lätt upp och har liten eller ingen smak.

Hydrolyserat kol lagen - I denna form har kollagenet brutits ned genom en hydrolysprocess till mycket små peptider. Det absorberas effektivt och fungerar bra i kosttillskott.

Gelatin - En form av hydrolyserat kollagen, gelatinprodukter innehåller större proteiner. De kan hjälpa mot ledvärk men absorberas inte lika effektivt som mindre peptider.

Helt/undenaturerat kollagen - Detta ger kollagen i sin fullständiga form. Det har sannolikt lägre biotillgänglighet så det är en mindre vanlig kompletterande form.

De allra flesta forskningsresultat som visar på fördelar har studerat specifika kollagenpeptider. Leta efter ett tillskott som ger biotillgängliga typer som kollagenpeptider eller hydrolyserat kollagen.

De bästa kollagenkällorna

Förutom kosttillskott kan du öka ditt kollagenintag från riktiga livsmedelskällor, t.ex:

• Benbuljong - Tillagas genom sjudning av ben och bindväv från kyckling, nötkött eller fisk. Innehåller kollagen av typ I och III.
• Ägg - Särskilt skalet och äggulan som är källor till prolin, en aminosyra som behövs för kollagensyntesen.
• Citrusfrukter - C-vitamin är viktigt för kollagenproduktionen. Apelsiner, grapefrukt och citroner är de bästa källorna.
• Bär - Liksom citrusfrukter innehåller bär kollagenförstärkande C-vitamin.
• Bladgrönsaker - Grönsaker som spenat och grönkål innehåller C-vitamin och antioxidanter som motverkar skador på kollagenet.
• Vitlök och lök - Innehåller svavel som hjälper till att stödja kollagenproduktionen.
• Sojaprodukter - Soja är rikt på isoflavoner och kan bidra till att hämma kollagennedbrytningen.

Att äta en proteinrik kost tillsammans med ovanstående livsmedel maximerar kollagenintaget. Men kosttillskott erbjuder en koncentrerad form som kan ge ytterligare fördelar.

Slutsats: Ska du ta kollagentillskott?

Kollagentillskott har ökat kraftigt i popularitet på grund av påståenden om återställande av ungdom och anti-aging-effekter. Men stöder vetenskapen hypen? Forskning visar entydigt att kollagentillskott kan öka hudens fukthalt, elasticitet och kollagentäthet. Detta tyder på att kollagen kan minska synliga ålderstecken som rynkor och slapp hud. Studier visar också att kollagen kan stödja led-, ben- och matsmältningshälsa. Mindre övertygande men lovande forskning visar också fördelar för hår, naglar och tänder.

Potentiella biverkningar som matsmältningsproblem är sällsynta och det finns inga tecken på allvarliga långsiktiga risker vid rekommenderade doser för de flesta friska individer. I kliniska studier används doser på 2-10 gram dagligen, där 10 gram ger de mest konsekventa resultaten. Leta efter produkter som innehåller hydrolyserade eller peptidformer för optimal absorption.

Även om det fortfarande behövs mer forskning om långtidsanvändning, tyder de nuvarande bevisen på att kollagentillskott kan ge anti-aging fördelar, särskilt för att förbättra hudkvaliteten. De som vill stödja hud, leder, ben, hår, naglar eller tarmhälsa kanske vill utforska kollagen som en del av en övergripande hälsosam livsstil och balanserad kost. Som med alla kosttillskott bör du rådfråga din vårdgivare innan du börjar för att säkerställa att det är rätt för dig.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Effekter av ett näringstillskott som innehåller kollagenpeptider på hudens elasticitet, återfuktning och rynkor. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Effekter av kollagentripeptidtillskott på hudåldring och kollagensyntes: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Oxidativ stress som en förmedlare av hjärt-kärlsjukdom. Oxidativ medicin och cellulär livslängd, 2020. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider förbättrar nageltillväxten och minskar symtomen på sköra naglar. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293. https://www. scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Kosttillskott för behandling av artros: en systematisk genomgång och metaanalys. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Oral administrering av (14)C-märkt gelatinhydrolysat leder till en ackumulering av radioaktivitet i brosk hos möss (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tillskott av specifika kollagenpeptider har positiva effekter på människans hudfysiologi: en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Intag av BioCell Collagen®, ett nytt hydrolyserat broskextrakt från kycklingstjärtben; förbättrad blodmikrocirkulation och minskade ålderstecken i ansiktet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). En öppen pilotstudie för att utvärdera effekten av ett oralt tillskott innehållande hydrolyserat kollagen, hyaluronsyra och essentiella vitaminer och mineraler på utseendet på hud och naglar. Journal of Drugs inom dermatologi: JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Effekt av oralt tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider i kombination med ett motståndsträningsprogram på muskelmassa och muskelstyrka hos äldre sarkopeniska individer: En randomiserad kontrollerad studie. Tidskrifterna för gerontologi: Series A, 75(1), 131-137. https://academic. oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). De potentiella hälsofördelarna och biverkningarna i samband med kollagentillskott. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary. wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). En ny syn på effekterna av intag av kollagenhydrolysat på hudens egenskaper. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/18813812/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtillskott i kombination med motståndsträning förbättrar kroppssammansättningen och ökar muskelstyrkan hos äldre sarkopeniska män: en randomiserad kontrollerad studie. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#