Hur kan man framgångsrikt sluta röka?

Att sluta röka är en av de bästa saker du kan göra för din hälsa. Rökning skadar nästan alla organ i kroppen och ökar risken för allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, lungcancer, emfysem och stroke. Den goda nyheten är att din kropp börjar läka sig själv strax efter att du har slutat röka. Här är några beprövade tips som hjälper dig att sluta röka för gott.

Att förstå nikotinberoende

Anledningen till att det är så svårt att sluta röka är att tobak innehåller den mycket beroendeframkallande kemikalien nikotin. När du röker en cigarett absorberas nikotinet i blodomloppet och transporteras till hjärnan. Nikotinet stimulerar receptorer i hjärnan att frisätta dopamin, som ger dig känslor av njutning och belöning.

Med tiden vänjer sig hjärnan vid att extra dopamin frisätts när du röker. Så när du försöker sluta röka får du nikotinabstinensbesvär som irritabilitet, ångest, depression, sömnsvårigheter, ökad aptit och ett starkt röksug. Detta gör det mycket svårt att motstå lusten att tända en ny cigarett.

Om du förstår hur nikotinet i cigaretter påverkar din hjärna kan du vara bättre förberedd på att hantera de utmaningar som det innebär att sluta röka.

Fastställa ett slutdatum

När du har bestämt dig för att sluta röka bör du bestämma ett slutdatum som ligger 2-3 veckor framåt i tiden. Det ger dig tillräckligt med tid att förbereda dig mentalt och fysiskt inför den stora dagen. Undvik att sätta ditt slutdatum under en extremt stressig period. Försök att välja en relativt lugn tid i ditt liv för att förbättra dina chanser att lyckas.

Informera din familj och dina vänner om att du tänker sluta röka och be om deras stöd. Gör dig av med alla cigaretter och askkoppar i hemmet, bilen och på arbetsplatsen. Fyll på med munsubstitut som sockerfritt tuggummi, morotsstavar, hårt godis eller sugrör. Ladda ner en rökavvänjningsapp för att följa dina framsteg.

Att sätta ett slutdatum bygger upp ditt engagemang och hjälper dig att ta ett aktivt steg mot att bli rökfri.

Användning av nikotinersättningsterapi

Nikotinersättningsterapi (NRT) ger dig nikotin utan de skadliga effekterna av tobaksrök. Detta bidrar till att minska intensiteten i nikotinabstinenssymtomen. NRT finns i flera olika former:

• Nikotinplåster: Sätts på huden och ger en jämn dos nikotin under hela dagen.
• Nikotintuggummi: Tuggas när du är sugen. Nikotinet absorberas genom slemhinnan i din mun.
• Nikotintablett: Fungerar som nikotintuggummi för att lindra suget efter nikotin.
• Nikotininhalator: Efterliknar rökning genom att leverera nikotinånga till munnen.
• Nikotin nässpray: Nikotin absorberas snabbt genom näshinnorna.
• Munspray med nikotin: Sprayas under tungan för snabbare nikotinupptag.

Användning av NRT fördubblar dina chanser att lyckas sluta röka. Det är säkert att använda NRT tillsammans med andra läkemedel för rökavvänjning som Chantix och Zyban. Börja använda NRT på ditt slutdatum och följ anvisningarna på förpackningen. Den gradvisa minskningen av nikotin hjälper till att försvaga ditt beroende av tobak.

Pröva receptbelagda läkemedel

Förutom NRT finns det två receptbelagda nikotinfria läkemedel som godkänts av FDA för att hjälpa människor att sluta röka:

Bupropion (Zyban)

• Tas som en tablett två gånger om dagen
• Minskar nikotinsug och abstinensbesvär
• Kan användas tillsammans med nikotinersättningsmedel
• Vanliga biverkningar är sömnlöshet, muntorrhet och huvudvärk

Vareniklin (Chantix)

• Tas som en tablett två gånger om dagen
• Förhindrar att nikotin binder till receptorer i hjärnan
• Minskar röksuget och blockerar de belönande effekterna av rökning
• Möjliga biverkningar är illamående, livliga drömmar, förstoppning, gaser, kräkningar och huvudvärk

Prata med din läkare för att se om Zyban, Chantix eller en kombinationsbehandling är rätt för dig. Många sjukförsäkringsplaner täcker dessa läkemedel.

Hantering av nikotinabstinens

Oavsett vilka hjälpmedel du använder för att sluta röka kommer du ändå att uppleva nikotinabstinens i viss utsträckning. Vanliga symtom brukar kulminera under de första 1-2 veckorna efter ditt slutdatum och kan pågå i 2-4 veckor. Här är några tips på hur du hanterar nikotinabstinens:

Drick mycket vatten

Att dricka vatten hjälper till att rensa kroppen från gifter och förhindrar uttorkning på grund av nikotinförlust. Bär med dig en vattenflaska och drick ofta.

Undvik utlösande faktorer

Håll dig borta från människor, platser och aktiviteter som förknippas med din rökvana, åtminstone under de första veckorna. Undvik också alkohol, eftersom alkohol sänker dina hämningar.

Distrahera dig själv

Håll händerna sysselsatta med en stressboll, stickning, Rubiks kub eller andra aktiviteter. Skaffa en hobby, motionera mer, läs, umgås eller ta korta promenader för att distrahera dig från sötsuget.

Hantera stress

Prova yoga, meditation, djupandning, lyssna på musik eller andra avslappnande tekniker för att kontrollera humörsvängningar och ångest. Få massage för att hjälpa din kropp att slappna av.

Tugga tuggummi eller suga på godis

Detta ger oral stimulans och håller munnen sysselsatt. Kanel-, mint- och fruktsmaker hjälper till att dämpa nikotinbegäret.

Umgås med andra quittare

Omge dig med positivt socialt stöd. Gå med i ett rökavvänjningsprogram eller prata med en rådgivare som är utbildad i rökavvänjning för att få hjälp.

Med uthållighet och tålamod kan du ta dig igenom abstinensbesvären, återfå din hälsa och bryta dig loss från tobaksberoendet för gott. Det kortsiktiga obehaget är väl värt den långsiktiga belöningen.

Att hantera återfall i rökning

De flesta före detta rökare upplever minst ett rökstopp eller återfall under sitt rökstoppsförsök. Ett återfall är en engångsföreteelse, medan ett återfall innebär att man återgår till regelbunden rökning. Var inte för hård mot dig själv - återfall är en normal del av processen att sluta röka. Här är några hälsosamma sätt att hantera om du får ett rökavbrott eller återfall:

• Reflektera över de positiva framsteg du gjort under din rökfria period. Även en enda rökfri dag är bra.
• Identifiera vad som orsakade bakslaget och ta fram en plan för att hantera det på ett annat sätt nästa gång. Lär dig av dina erfarenheter.
• Prata med en stödperson som kan uppmuntra dig att komma tillbaka på rätt spår. Undvik personer som gör det möjligt för dig att röka.
• Förnya ditt åtagande att sluta. Bestäm ett nytt slutdatum och försök igen.
• Överväg att ändra din strategi för att sluta med nikotin genom att prova nya nikotinersättningsmedel, mediciner eller rådgivning.
• Gå igenom de fördelar för din hälsa, familj, ekonomi och livskvalitet som du får som icke-rökare.
• Påminn dig själv om att röksuget kommer att gå över på bara några minuter, oavsett om du tar en cigarett eller inte.

Det krävs ofta 4-5 försök att sluta röka innan man lyckas på lång sikt. Så ge inte upp - fortsätt med att sluta tills det funkar. Hälsofördelarna är väl värda det.

Hälsofördelar med att sluta röka

En av de största anledningarna till att sluta röka är att man vill få en bättre hälsa. Fördelarna börjar nästan omedelbart efter din sista cigarett. Här är en tidslinje över några av de positiva effekterna av att sluta röka:

Om 20 minuter:

• Din hjärtfrekvens och ditt blodtryck sjunker till mer normala nivåer.

Om 12 timmar:

• Kolmonoxidhalten i blodet sjunker till normal nivå.
• Dina syrenivåer ökar till det normala.

Om 2 veckor till 3 månader:

• Din risk för hjärtinfarkt börjar minska.
• Din lungfunktion ökar med upp till 30 %.

Om 1 till 9 månader:

• Du upplever mindre hosta och andfåddhet.
• Din lungfunktion kan öka med upp till 10 %.
• Små hårliknande strukturer som kallas cilier i lungorna återfår sin normala funktion, vilket förbättrar upprensningen av slem och minskar risken för infektioner.

Om 1 år:

• Din ökade risk för kranskärlssjukdom är hälften så stor som en rökares.

Om 5 år:

• Din risk för stroke sjunker till samma nivå som för en icke-rökare.
• Din risk att drabbas av cancer i mun, svalg eller matstrupe halveras.

Om 10 år:

• Din dödlighet i lungcancer är ungefär hälften så hög som hos en rökare som fortsätter att röka.
• Din risk att dö av lungcancer halveras.
• Din risk att drabbas av cancer i urinblåsan halveras.
• Din risk att drabbas av kranskärlssjukdom är densamma som för någon som aldrig rökt.

Om 15 år:

• Din risk för kranskärlssjukdom är nu densamma som för en icke-rökare.

Att sluta röka minskar risken för diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, lungsjukdomar, grå starr och andra rökrelaterade sjukdomar. Så ju tidigare du slutar röka, desto mer kan du minska sannolikheten för att drabbas av dessa skadliga hälsotillstånd.

Förändringar i livsstil

Förutom att använda nikotinersättningsmedel och läkemedel kan vissa livsstilsförändringar öka dina chanser att lyckas med övergången till ett rökfritt liv. Försök att införliva några av dessa förändringar:

Bli aktiv

• Börja gå raskt i 20-30 minuter om dagen eller prova annan konditionsträning som du tycker om.
• Styrketräna 2-3 gånger i veckan för att bygga muskler.
• Motion hjälper till att lindra stress och uppdämd nervös energi.
• Det förbättrar också cirkulationen, lungfunktionen och din allmänna kondition.

Förbättra din kosthållning

• Ät mer frukt och grönsaker, nötter, fullkornsprodukter, magert protein och nyttiga fetter som olivolja.
• Håll vätskebalansen uppe genom att dricka vatten under hela dagen.
• Undvik sockerhaltiga drycker och begränsa alkoholintaget.
• Att hantera vikt, blodsocker och inflammation främjar en god hälsa.

Praktisera avslappningstekniker

• Prova yoga, djupandning, meditation, visualisering, massage eller lyssna på lugnande musik.
• Att hålla stressnivåerna i schack hjälper dig att undvika utlösande faktorer.
• Avslappning främjar mentalt lugn och fokus.

Få en mer återhämtande sömn

• Gå till sängs och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
• Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst.
• Undvik skärmtid före sänggåendet.
• Ta itu med eventuella sömnstörningar som insomni eller apné.
• Tillräckligt med vilsam sömn förbättrar humöret och det allmänna välbefinnandet.

Överväg rådgivning

• Att gå med i en stödgrupp för rökavvänjning ger uppmuntran.
• Prata med en terapeut eller psykolog för att få hjälp att ändra vanor.
• Kognitiv beteendeterapi hjälper till att bygga upp positiva copingstrategier.

Undvik andra tobaksprodukter

• Gå inte över till e-cigaretter, cigarrer, pipor, tuggtobak, dip eller snus.
• Dessa innehåller fortfarande nikotin och är ohälsosamma.

Att hålla fast vid dessa livsstilsförändringar efter den inledande avvänjningsperioden hjälper dig att lyckas på vägen.

Effektiva planer för att sluta röka

Här är några forskningsstödda, omfattande rökavvänjningsprogram som erbjuder beprövade strategier, stöd och verktyg för att hjälpa dig att sluta röka:

American Lung Association's frihet från rökning

• Ett 8-veckors onlineprogram med steg-för-steg-guide
• Använder kognitiva beteendetekniker, kamratstöd och färdighetsträning
• Undervisar i läkemedelsanvändning och strategier för att förebygga återfall
• Erbjuds som online-, grupp-, telefon- och självhjälpsformat

Den amerikanska cancerorganisationens program Quit For Life

• Webb- och telefonbaserat rökavvänjningsprogram
• Tillhandahåller en personlig plan för att sluta, stöd via textmeddelanden, en guide för att sluta och stödsamtal
• Gör att du kan ställa in ditt eget slutdatum
• Har tobaksavvänjningsrådgivare för råd och vägledning

Nationella cancerinstitutets webbplats Smokefree.gov

• Information, verktyg, appar och forskning för att hjälpa dig att sluta
• Gör det möjligt för dig att skapa din egen avslutningsplan
• Erbjuder program för textmeddelanden
• Innehåller råd om att sluta röka från experter och framgångsrika före detta rökare

Sanningsinitiativets webbplats BecomeAnEX.org

• Socialt nätverk för tobaksanvändare som försöker sluta
• Stöd från nätgemenskaper och resurser för att sluta röka
• Gör det möjligt att spåra utlösande faktorer för rökning, begär och motivation
• Interaktiva guider och videor om hur man slutar

Prata med din läkare för att hitta en plan för att sluta röka som är anpassad efter dina behov och preferenser. Många sjukförsäkringar täcker även rådgivning och läkemedel som hjälper dig att sluta röka.

Upprätthålla framgång på lång sikt

Att sluta röka är bara det första steget. Det är också viktigt att du lyckas på lång sikt och undviker återfall. Här är några tips som hjälper dig att leva rökfritt även efter att du har slutat röka:

• Påminn dig själv dagligen om varför det är viktigt att sluta genom att gå igenom din lista över skäl och fördelar.
• Hitta nya belöningar för att ersätta rökning, t.ex. massage, semester, hobbyer, sociala utflykter eller sparade pengar.
• Notera milstolpar som rökfria årsdagar eller hälsoförbättringar för att följa dina framsteg.
• Behandla misstag som lärdomar snarare än misslyckanden. Se över vad som utlöste det och justera din plan.
• Ha en stödperson som du kan ringa om det uppstår en nödsituation som frestar dig att röka.
• Undvik människor, platser och aktiviteter som lockar till rökning.
• Om du blir sugen på att röka, vänta med att göra det genom att prata med en vän, ta en promenad eller på något annat sätt avleda uppmärksamheten.
• Drick vatten och ta djupa andetag när du känner dig sugen. Suget kommer att gå över.
• Ha orala substitut till hands för att möta den fysiska vanan att röka.
• Fira dina prestationer med belöningar för att stärka din rökfria identitet.

Nya rökfria vanor, ändrade rutiner, förberedelser och fortsatt stöd hjälper dig att behålla de fördelar du har fått långt efter ditt slutdatum.

Slutsats

Att sluta röka och leva ett tobaksfritt liv ger enorma fördelar, trots utmaningarna med att bryta nikotinberoendet. Genom att förstå vad som triggar dig att börja röka, använda hjälpmedel för att sluta röka, hantera abstinensbesvär, förändra din livsstil och följa ett evidensbaserat program för rökstopp kan du ta kontrollen och lyckas sluta röka - utan återfall - för gott. Med rätt motivation, inställning, stöd och tekniker är dina chanser att bli rökfri inom räckhåll. Den investering du gör i att sluta röka nu kommer att ge livslång utdelning i form av bättre hälsa.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Amerikanska cancerföreningen. (2022). Sluta för livet-programmet. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Amerikanska lungföreningen. (2022). Frihet från rökning. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Hälsofördelar med att sluta röka över tid. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Mayo Clinic. (2022). Sluta röka: 10 sätt att motstå suget efter tobak. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Nationella cancerinstitutet. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree.gov/

Sanningsinitiativet. (2022). BecomeAnEX plan för att sluta röka. https://www.becomeanex.org

Amerikanska lungföreningen. (2020). Hur man slutar röka eller e-cigaretter. https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit

Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Rökavvänjning: Snabba fakta. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Cleveland Clinic. (2021). Sluta röka: Strategier som hjälper dig att sluta för gott. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

MedlinePlus. (2022). Rökavvänjning. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet. (2021). Hur man slutar röka. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

USA:s nationella bibliotek för medicin. (2022). MedlinePlus: Rökavvänjning. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Amerikanska cancerföreningen. (2021). Nikotinersättningsterapi. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html

Amerikanska lungföreningen. (2022). Frihet från rökning. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Sluta röka. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Mayo Clinic. (2021). Hjälpmedel för att sluta röka: Kan de hjälpa dig att sluta röka? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Nationella cancerinstitutet. (2021). Sluta röka: Hjälp vid röksug och i svåra situationer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet

USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet. (2021). Hur man slutar röka. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

USA:s nationella bibliotek för medicin. (2022). MedlinePlus: Rökavvänjning. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html