Gör CoQ10 dig starkare?

Coenzym Q10, även känt som CoQ10, är ett vitaminliknande ämne som produceras naturligt i kroppen. Det spelar en viktig roll i energiproduktionen och fungerar som en kraftfull antioxidant. Under de senaste åren har CoQ10-tillskott blivit allt populärare på grund av sina potentiella hälsofördelar. Men kan CoQ10 göra dig starkare? Låt oss ta en närmare titt på bevisen.

Vad är CoQ10?

CoQ10 är en förening som hjälper till att generera energi i dina celler. Det är involverat i tillverkningen av adenosintrifosfat (ATP), som fungerar som cellens huvudsakliga energikälla. CoQ10 finns i varje cell i kroppen, men framför allt i organ med högt energibehov, t.ex. hjärta, njurar och lever.

En del CoQ10 produceras naturligt i kroppen, men vi får också i oss små mängder via maten. Kött och fisk är bra källor till CoQ10. Nivåerna minskar dock när vi blir äldre. Denna minskning har satts i samband med olika åldersrelaterade sjukdomar.

CoQ10-tillskott kan bidra till att höja CoQ10-nivåerna. Men blir man starkare av att ta ett CoQ10-tillskott? Här är vad vetenskapen säger så här långt.

Hur CoQ10 kan öka styrkan

Forskning visar att CoQ10 kan förbättra styrkan genom några viktiga mekanismer:

Förbättrad energiproduktion

Genom att stödja ATP-syntesen är CoQ10 viktigt för energiproduktionen. Det hjälper till att förse cellerna med den energi de behöver för muskelkontraktion. Låga CoQ10-nivåer är kopplade till minskad ATP-energi i muskelvävnader.

Tillskott med CoQ10 kan öka energiproduktionen i muskelcellerna. Denna förhöjda muskelkraft kan översättas till större styrkekapacitet.

Minskad oxidativ stress

CoQ10 är en kraftfull antioxidant som bekämpar oxidativ stress i cellerna. Oxidativ stress är en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. En överdriven ansamling av fria radikaler från ämnesomsättningen och intensiv träning kan försämra musklernas återhämtning.

CoQ10 hjälper till att neutralisera dessa skadliga fria radikaler. Detta kan minska oxidativa skador på muskelfibrer som orsakas av intensiv träning och motion. Minimering av oxidativ stress hjälper musklerna att återhämta sig snabbare för efterföljande sessioner.

Förbättrad mitokondriell funktion

Mitokondrierna producerar ATP-energi i cellerna. CoQ10 är mycket koncentrerat i mitokondrierna där det stöder energiomsättningen.

Forskning visar att när CoQ10-nivåerna är låga försämras mitokondriernas funktion. Detta påverkar muskelprestandan negativt. Tillskott med CoQ10 verkar öka mitokondriernas oxidativa kapacitet, vilket förbättrar energiproduktionen.

Genom att förbättra mitokondriernas effektivitet bidrar CoQ10 till att fördröja muskeltrötthet så att du kan träna hårdare under längre tid.

Antiinflammatoriska effekter

Ansträngande träning framkallar ofta en inflammatorisk reaktion i kroppen. Akut inflammation är en normal del av muskelreparation och muskeltillväxt, men överdriven eller långvarig inflammation stör återhämtningen.

Viss forskning tyder på att CoQ10 har antiinflammatoriska effekter genom att minska proinflammatoriska cytokiner. Att begränsa träningsinducerad inflammation kan leda till snabbare återhämtning mellan träningspassen.

Visar forskning att tillskott av CoQ10 ökar styrkan?

CoQ10-tillskott kan teoretiskt sett vara ett bra sätt att förbättra styrkan, men vad säger forskningen?

Tyvärr finns det inte många kontrollerade studier som undersöker CoQ10:s effekter på fysisk prestationsförmåga hos unga, friska individer. Några få rapporter tyder dock på att tillskott kan förbättra styrkan:

• I en studie från 2015 testades en kombination av CoQ10 och andra antioxidanter på 20 elitfotbollsspelare. Efter 30 dagar noterades betydande förbättringar av kraftproduktionen.
• I en studie från 2013 fick 18 manliga amatörboxare CoQ10 eller placebo dagligen under sin träning i 7 veckor. CoQ10-gruppen såg lägre laktatnivåer och hjärtfrekvens under träningen, vilket tyder på mindre trötthet.
• En liten studie från 2010 visade att 2 veckors tillskott av CoQ10 minskade muskelskador och ömhet efter upprepade sprinterlopp hos unga aktiva män.
• Äldre vuxna med CoQ10-brist såg förbättrad fysisk prestationsförmåga efter tillskott, inklusive ökad kraftproduktion under perioder av maximal muskelansträngning.

Dessa studier är lovande men begränsas av att urvalet är litet. Större, långsiktiga studier behövs för att bekräfta om CoQ10 direkt ökar muskelstyrkan. Men de nuvarande bevisen tyder på att det kan ha prestationshöjande effekter för vissa individer.

CoQ10-dosering för ökad styrka

Det finns ingen allmänt accepterad dos för CoQ10 och styrketräning. De flesta studier använder dock doser mellan 100 mg och 300 mg per dag. Personer som redan har brist på CoQ10 kan se fördelar med doser i den nedre delen av detta intervall.

Viss forskning tyder på att uppdelning av den dagliga dosen i mindre doser under dagen kan förbättra absorptionen. Till exempel 100 mg 3 gånger om dagen.

Det kan också vara bra att ta doserna i samband med träning. Om du tar CoQ10 ungefär en timme före styrketräning kan nivåerna i blodet nå sin topp när du behöver det som mest. Optimal timing och doseringsfrekvens kräver dock mer forskning.

Som med alla kosttillskott rekommenderas att man börjar lågt och långsamt ökar dosen samtidigt som man övervakar effekter och biverkningar. Arbeta nära med din vårdgivare för att hitta det mest lämpliga CoQ10-protokollet.

Andra potentiella prestandafördelar

Förutom att potentiellt öka muskelstyrkan tyder ny forskning på att CoQ10 har andra fördelar när det gäller fysisk prestationsförmåga:

• Förbättrad träningstolerans - klarar sig längre innan man blir utmattad under aerob och anaerob träning.
• Minskad upplevd ansträngning - Känslan av att behöva anstränga sig mindre när man tränar.
• Snabbare återhämtning till normalhjärtfrekvens - Återgången till normal hjärtfrekvens går snabbare efter intensiv träning.
• Förbättrad andningseffektivitet - andningsutbytet är högre, vilket tyder på bättre syreutnyttjande.
• Ökad fettoxidation - Mer fett förbränns som bränsle, vilket sparar glykogenlagren.
• Lägre blodlaktat - Minskad ackumulering av laktat kan fördröja uppkomsten av trötthet.
• Högre syremättnad i musklerna - mersyre tillförs de muskler som arbetar.
• Förbättrad återhämtning efter träning - Snabbare återhämtning mellan träningspassen.

Även om mer forskning är motiverad tyder dessa markörer på att CoQ10 kan bidra till prestandan inom olika sporter och typer av idrottsträning.

Är CoQ10 säkert?

Hos friska vuxna anses CoQ10 vara mycket säkert, även vid höga doser. De vanligaste rapporterade biverkningarna är magbesvär, aptitlöshet, illamående, kräkningar och diarré. Lyckligtvis brukar dessa lindriga mag- och tarmproblem gå över vid fortsatt användning.

I sällsynta fall kan CoQ10 orsaka huvudvärk eller sömnlöshet hos känsliga personer. Det är också viktigt att notera att CoQ10 kan interagera med blodförtunnande läkemedel som warfarin.

Sammantaget finns det inga starka bevis för allvarliga biverkningar. Det finns dock vissa säkerhetsöverväganden:

• Tala med din läkare innan du tar CoQ10 om du är gravid eller ammar, eller om du har leversjukdom, diabetes eller andra medicinska tillstånd.
• Se upp för CoQ10-tillskott som också innehåller vitaminerna A, E och K, som kan kräva medicinsk övervakning.
• Håll dig till välrenommerade varumärken som följer god tillverkningssed (GMP).
• Börja med låga doser och öka långsamt för att mäta toleransen.
• Ta med mat för att minimera risken för magbesvär.

Vid ansvarsfull användning anses CoQ10 utgöra en mycket låg risk för friska vuxna som vill förbättra sin prestationsförmåga. Men kontakta din vårdgivare om du har några funderingar.

Sammanfattning

CoQ10 är ett viktigt näringsämne som stöder cellernas energiproduktion och skyddar cellerna mot oxidativa skador. Genom att förbättra energiproduktionen i muskelvävnader kan tillskott av CoQ10 öka styrkekapaciteten och den fysiska prestationsförmågan.

Preliminär forskning visar vissa lovande styrkehöjande effekter av CoQ10 hos idrottare och äldre vuxna. De nuvarande bevisen är dock fortfarande begränsade. Större, mer robusta studier behövs fortfarande.

CoQ10-doser på mellan 100-300 mg per dag verkar säkra och väl tolererade för korttidsanvändning. Men samarbeta med din läkare eller dietist för att hitta rätt protokoll.

Även om det krävs mer forskning framstår CoQ10 som ett säkert tillskott som kan ge en ergogen fördel för muskelkraft. Om du letar efter en naturlig prestationsförstärkare är CoQ10 värt att överväga. Men resultaten kommer sannolikt att variera mellan olika individer.

Gör CoQ10 dig starkare? Slutsats

Sammanfattningsvis tyder bevisen på att CoQ10 kan ge potentiella fördelar för styrka och prestation genom sin roll i energiproduktion, antioxidantaktivitet, inflammationsreducering och mitokondriell funktion. Den aktuella forskningen är dock begränsad och det behövs fler studier på unga, friska människor.

CoQ10-doser från 100-300 mg per dag verkar rimligt säkra för kortsiktigt tillskott. Men det är bäst att konsultera en läkare för att avgöra om CoQ10 är lämpligt för dina individuella behov. Även om CoQ10 är lovande för sporttillämpningar, behövs det fortfarande starkare data för att slutgiltigt fastställa att CoQ10 definitivt ökar muskelstyrkan och fysisk prestanda. Mer forskning på idrottare och aktiva individer kommer att bidra till att klargöra om CoQ10 lever upp till sin potential som ett ergogent hjälpmedel.