Kan jag ta Q10 tillsammans med fiskolja?

Coenzym Q10 (CoQ10) och fiskolja är två av de mest populära kosttillskotten på marknaden idag. Båda har en rad potentiella hälsofördelar, från att främja hjärthälsan till att minska inflammationer. Men kan man ta CoQ10 och fiskolja tillsammans på ett säkert sätt? Här är vad du behöver veta.

En kort översikt över CoQ10 och fiskolja

Innan vi går in på om dessa två kosttillskott kan kombineras ska vi först gå igenom grunderna för vad var och en av dem är och gör.

Vad är CoQ10?

• CoQ10 är en naturligt förekommande förening som produceras av kroppen och som fungerar som en antioxidant och spelar en viktig roll i cellernas energiproduktion.
• Det främjar mitokondriell funktion, hjärthälsa, träningsprestanda, hjärnhälsa med mera.
• Livsmedelskällor inkluderar kött, fisk, nötter, frön och oljor, men tillskott av CoQ10 kan ge högre doser.
• Vanliga tillskott inkluderar formerna ubikinon och ubikinol. Ubikinol anses vara mer biotillgängligt.

Vad är fiskolja?

• Fiskoljetillskott innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har antiinflammatoriska effekter.
• Omega-3 är bra för hjärtat, hjärnan, ögonen, lederna och den mentala hälsan. De kan också bidra till viktkontroll.
• Fisk som lax och tonfisk är bra källor, men kosttillskott säkerställer ett högre och jämnare omega-3-intag.
• Leta efter kvalitetsprodukter som filtrerar bort gifter och använder hållbara fiskemetoder.

Potentiella fördelar och biverkningar av varje

För att avgöra om dessa kosttillskott kan kombineras på ett säkert sätt är det viktigt att först granska de potentiella för- och nackdelarna med att ta var och en för sig:

Potentiella fördelar med CoQ10

• Hjärthälsa - CoQ10 bidrar till energiproduktionen i hjärtmuskelcellerna och fungerar som en antioxidant. Studier visar att tillskott av CoQ10 kan
  • Förbättra symtomen hos patienter med hjärtsvikt
  • Minska risken för upprepade hjärtinfarkter
  • Hjälpa till att hantera högt blodtryck
  • Sänka kolesterol
  • Förbättra resultaten efter hjärtkirurgi
• Diabetes - Viss forskning tyder på att CoQ10 kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen.
• Fertilitet - CoQ10 kan förbättra äggkvaliteten och graviditetsfrekvensen.
• Träning - Tidiga resultat tyder på att CoQ10 förbättrar idrottsprestationen och påskyndar återhämtningen efter träningen.
• Hjärnhälsa - antioxidanternas effekter kan stödja den kognitiva funktionen och ge neuroprotektiva fördelar.
• Migrän - CoQ10 verkar minska frekvensen och svårighetsgraden av migränhuvudvärk.
• Biverkningar - Generellt väl tolererad även vid höga doser. Milda biverkningar som matsmältningsbesvär, sömnlöshet och huvudvärk kan förekomma. Personer som tar warfarin eller vissa mediciner bör rådfråga läkare innan de tar tillskott.

Potentiella fördelar med fiskolja

• Hjärtsjukdomar - Omega-3 minskar triglyceriderna, sänker blodtrycket, förbättrar artärfunktionen och har antiinflammatorisk och koagulationshämmande effekt. Detta innebär en lägre risk för hjärtsjukdomar.
• Kolesterol - Fiskolja ökar HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och minskar förhöjda triglyceridnivåer.
• Hjärnhälsa - DHA främjar särskilt hjärnans utveckling, kognition och humör. Kan vara till nytta vid Alzheimers och demens.
• Ögonhälsa - DHA ackumuleras i näthinnan och främjar ögats utveckling. Kopplat till minskad makuladegeneration.
• Graviditet - Omega-3 främjar hjärnans tillväxt och utveckling hos fostret. Kan minska risken för för tidig födsel.
• Biverkningar - Generellt anses vara säker. Möjliga biverkningar inkluderar fiskig eftersmak, illamående, matsmältningsbesvär och lös avföring. De som tar blodförtunnande medel bör vara försiktiga. Kontaminering är också ett problem med fiskolja.

Samverkar CoQ10 och fiskolja?

Med en grundläggande förståelse för varje tillskott under bältet är nästa fråga: samverkar CoQ10 och fiskolja när de tas tillsammans?

Det korta svaret är att inga negativa interaktioner har rapporterats när CoQ10 och fiskolja kombineras. Små studier har till och med funnit positiva synergistiska effekter på hjärthälsan när CoQ10 och omega-3 administreras tillsammans:

• En studie på 42 patienter med akut hjärtinfarkt visade att kombinationen av CoQ10 och omega-3 signifikant förbättrade vänsterkammarfunktionen jämfört med enbart omega-3.
• En annan studie på hjärtsviktspatienter visade att tillskott av både CoQ10 och fiskolja ökade markörerna för antioxidantaktivitet jämfört med enbart ett av tillskotten.
• En djurstudie visade att CoQ10 kan förbättra absorptionen och biotillgängligheten av omega-3-fettsyror. Möss som fick CoQ10 och fiskolja hade högre EPA- och DHA-nivåer i plasma jämfört med möss som enbart fick fiskolja.

Det finns alltså inte bara inga negativa interaktioner, utan ny forskning tyder på att kombinationen av dem kan ge synergistiska kardiovaskulära fördelar. Fler studier på människor behövs fortfarande för att bekräfta denna effekt.

Hur påverkar CoQ10 och fiskolja hjärtats hälsa?

Hjärthälsa är en av de mest populära anledningarna till att människor tar CoQ10 och fiskolja. Låt oss ta en närmare titt på hur varje näringsämne specifikt påverkar kardiovaskulär funktion och sjukdomsrisk:

CoQ10 och hjärthälsa

• Kolesterol - CoQ10 kan minska LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och samtidigt öka HDL-kolesterolet. Det sänker också Lp(a), en inflammatorisk markör.
• Blodtryck - Studier visar att tillskott av CoQ10 kan sänka blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck.
• Hjärtsvikt - Genom att förbättra cellernas energiproduktion förbättrar CoQ10 hjärtfunktionen och symtomen hos patienter med hjärtsvikt.
• Stroke - CoQ10:s antioxidativa aktivitet kan minska skador som orsakas av ischemi-reperfusionsskada vid stroke.
• Statiner - CoQ10-nivåerna sjunker vid användning av statiner. Tillskott kan hjälpa till att hantera biverkningar av statiner som muskelvärk.
• Kirurgi - Förbehandling med CoQ10 före hjärtkirurgi minskar komplikationsfrekvensen och vistelsen på intensivvårdsavdelningen.

Fiskolja och hjärthälsa

• Arytmi - Omega-3 minskar inflammation som kan utlösa oregelbunden hjärtrytm, t.ex. förmaksflimmer.
• Triglycerider - Fiskolja sänker tillförlitligt förhöjda triglyceridnivåer, en kardiovaskulär riskfaktor.
• Blodtryck - EPA och DHA har en blygsam blodtryckssänkande effekt.
• Plackstabilitet - Omega-3 kan stabiliseraplack i artärerna, vilket minskar risken för att det ska brista och orsaka blodproppar.
• Hjärtinfarkt - Regelbunden fiskätning kopplad till lägre förekomst av hjärtinfarkt. Omega-3 kan minska risken för framtida hjärtinfarkt med 10 %.
• Stroke - Omega-3-intag kopplat till minskad risk för ischemisk stroke. Kan också begränsa skador från stroke.

Så även om mekanismerna skiljer sig åt har båda antiinflammatoriska, antioxidativa, kolesterolbalanserande och blodtrycksoptimerande effekter som gynnar hjärta och kärl.

CoQ10 och fiskolja vid diabetes

Förutom fördelar för hjärt-kärlsystemet tyder viss forskning på att både CoQ10 och fiskolja också kan ha fördelar för personer med diabetes eller metaboliska störningar:

• I små studier har CoQ10 visat sig sänka blodsockernivån, förbättra insulinsekretionen och öka insulinkänsligheten hos diabetespatienter. Dessa effekter kan bero på CoQ10:s förmåga att förbättra mitokondriernas funktion och minska oxidativ stress. Större studier behövs fortfarande.
• Observationsstudier kopplar högre blodnivåer av omega-3 till en minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes. Fiskolja ökar också mängden adiponektin, ett insulinkänsligt hormon, och kan bidra till viktminskning. Klinisk forskning visar att fiskolja även hjälper till att hantera förhöjda triglycerider hos diabetespatienter.
• En studie visade att en kombination av CoQ10 och omega-3 minskade insulinresistensen, blodsockret och inflammationsmarkörerna hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), ett tillstånd som är kopplat till ökad diabetesrisk.

Mer forskning krävs, men dessa preliminära resultat tyder på att båda näringsämnena kan utgöra terapeutiska komplement vid diabetesbehandling.

Doseringsrekommendationer för CoQ10 och fiskolja

Så hur mycket CoQ10 och fiskolja bör du ta för att uppnå fördelarna? Här är några allmänna riktlinjer för dosering:

• CoQ10 - Doser som använts i studier för hjärtförbättrande effekter varierar mellan 100-600 mg/dag och tas i uppdelade doser med fetthaltiga måltider för att förbättra absorptionen. Personer med hjärtsvikt eller som tar statiner kan behöva högre doser, så tala med din läkare.
• Fiskolja - Sikta på att få i dig minst 500-1000 mg/dag av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Detta kräver vanligtvis 1-3 gram fiskolja dagligen. Högre doser på 2-4 gram per dag används ofta vid förhöjda triglycerider. Att dela upp dosen minskar biverkningarna.
• Kombinerade doser - Effektiva kombinationer som använts i forskning inkluderar 200 mg CoQ10 med 500 mg fiskolja två gånger dagligen, eller 100 mg CoQ10 med 1000 mg fiskolja dagligen.

Läs alltid noga på etiketten på kosttillskott och rådgör med en vårdgivare för att hitta rätt dosering som är anpassad till dina hälsobehov och mål. Att testa näringsnivåerna kan också hjälpa till att fastställa optimala intagsmängder.

De bästa livsmedelskällorna för CoQ10 och Omega-3

Förutom kosttillskott kan du få i dig CoQ10 och omega-3 naturligt genom att äta mer livsmedel som innehåller dessa näringsämnen:

CoQ10 Livsmedelskällor

• Organkött - hjärta, njure, lever
• Muskelkött - nötkött, fläskkött, kyckling
• Fet fisk - sill, makrill, öring, tonfisk
• Vegetabiliska oljor - Sojabönor, sesam, raps
• Nötter och frön - jordnötter, pistaschmandlar, solrosfrön
• Baljväxter - Sojabönor, linser, bönor

Omega-3-livsmedelskällor

• Fet fisk - lax, makrill, sardiner, sill och strömming
• Vegetabiliska livsmedel - Chiafrön, linfrön, valnötter
• Gräsbetat nötkött
• Berikade ägg
• Berikade livsmedel - mjölk, yoghurt, juice
• Algolja

Försök att få i dig några portioner per vecka av omega-3-rik fisk som lax och ät samtidigt nötter, frön, växtoljor, bönor och organiskt kött för att få i dig lite CoQ10 som en del av en balanserad kost.

Att välja kvalitetstillskott av CoQ10 och fiskolja

Följ dessa köptips när du letar efter kosttillskott med CoQ10 och fiskolja:

För CoQ10:

• Välj ubiquinolformen för optimal absorption
• Sök emulgerade produkter för att förbättra biotillgängligheten
• Välj välrenommerade varumärken som testats av tredje part
• Formler med tidsinställd frisättning kan ge långvariga fördelar
• Undvik att köpa enbart baserat på pris

För fiskolja:

• Leta efter molekylärt destillerade oljor av farmaceutisk kvalitet
• Säkerställa korrekta tredjepartstester för renhet och styrka
• Välj oljor från hållbara källor
• Förvaras i kylskåp för att undvika härskning
• Ta magsäcksöverdragna kapslar för att minimera "fiskrömmar"

Att köpa högkvalitativa kosttillskott från pålitliga tillverkare kan hjälpa till att maximera fördelarna och undvika potentiella föroreningar.

Bör du ta CoQ10 och fiskolja tillsammans?

Baserat på tillgängliga bevis verkar en kombination av CoQ10 och fiskolja vara säker och potentiellt fördelaktig tack vare deras kompletterande antioxidativa och hjärtskyddande effekter. Personer med hjärtsjukdom eller diabetes kan ha särskilt stor nytta av att komplettera med denna duo.

Några överväganden kan dock göras:

• Tala först med din läkare, särskilt om du tar några mediciner eller om du har underliggande hälsotillstånd
• Var uppmärksam på eventuella biverkningar av tillsatser som matsmältningsbesvär eller sömnlöshet
• Håll dig till rekommenderade doser av varje näringsämne
• Välj högkvalitativa kosttillskott från välrenommerade varumärken
• Få näringsnivåerna testade för att hitta det optimala intaget

Sammantaget kan kombinationen av CoQ10 och fiskolja vara ett säkert och forskningsbaserat sätt att främja hjärthälsan, hantera diabetes och minska inflammation när det görs under medicinsk övervakning. Men det behövs fortfarande fler studier för att fastställa optimala kombinerade doser och förhållanden. Som med alla kosttillskott bör du använda en individuell metod som är anpassad till din specifika hälsostatus, dina behov och dina mål.

Kan jag ta Q10 tillsammans med fiskolja? Slutsats

Sammanfattningsvis tyder de nuvarande rönen på att CoQ10 och fiskolja kan tas tillsammans på ett säkert sätt. Små studier tyder på att kombinationen av dem faktiskt kan ge synergistiska effekter på antioxidantstatus, kardiovaskulär funktion och diabetesparametrar. Båda har väletablerade effekter på hjärthälsan och antiinflammatoriska egenskaper, vilket gör dem till en populär kombination av kosttillskott. För att uppnå optimala resultat bör man dock hålla sig till de rekommenderade doserna, välja produkter av hög kvalitet och få medicinsk rådgivning. Det krävs fortfarande mer forskning för att helt förstå hur CoQ10 och omega-3 interagerar och påverkar hälsoresultaten när de kompletteras samtidigt. Men de nuvarande uppgifterna är lovande när det gäller säkerhet och potentiella kompletterande fördelar.

Fakta om kombinationen CoQ10 och fiskolja

• CoQ10 och fiskolja (omega-3) är två av de vanligaste kosttillskotten som främjar hjärthälsan.
• Inga negativa interaktioner har rapporterats när CoQ10 och fiskolja tas tillsammans. Små studier tyder på att de kan ha synergistiska kardiovaskulära effekter när de kombineras.
• CoQ10 gynnar hjärtat genom sin roll i energiproduktionen och antioxidantaktiviteten. Fiskolja har antiinflammatoriska effekter som skyddar hjärtat och artärerna.
• Båda näringsämnena är lovande när det gäller att hantera aspekter av diabetes som insulinresistens och högt blodsocker, särskilt i kombination.
• Effektiva dagliga doser som använts i studier inkluderar 100-600 mg för CoQ10 och 500-1000 mg för fiskolja (EPA/DHA).
• Källor till CoQ10 är bl.a. organiska köttprodukter, muskelkött, fisk och vegetabiliska oljor. Omega-3 finns i fet fisk, nötter/frön, oljor och berikade livsmedel.
• Högkvalitativa kosttillskott från välrenommerade varumärken, som tas enligt medicinsk rådgivning, kan bidra till att maximera nyttan och säkerheten.
• Det behövs fortfarande mer forskning om de ideala förhållandena, doserna och de långsiktiga effekterna av att kombinera CoQ10 och omega-3. Men nuvarande bevis stöder en kombinerad användning av dessa för att förbättra hjärtsjukdomsparametrarna.
• De som tar mediciner eller har underliggande hälsotillstånd bör tala med en läkare innan de kompletterar med CoQ10 och fiskolja tillsammans.

Källor

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28541926/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975919/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ10-HealthProfessional/
• https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-supplements-coq10-and-your-heart-201808031536
• https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
• https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/fish-oil-and-coenzyme-q10-in-ischaemic-heart-disease/3B6AE2EE5AD5AC17793E9E37CE11D106
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/heart-disease/coenzyme-Q10#safety
• https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/coenzyme-q10
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
• https://www.nccih.nih.gov/health/fish-oil