Vilken är den bästa formen av Q10 att ta?

Coenzym Q10 (CoQ10) är ett populärt antioxidanttillskott som har visat sig ha positiva effekter på bland annat hjärthälsa, hjärnfunktion och träningsprestanda. Det finns i olika former, inklusive ubikinon och ubikinol. I denna artikel undersöks bevisen för vilken form av CoQ10 som kan vara mest effektiv.

Översikt över CoQ10

CoQ10 är en förening som produceras naturligt i kroppen och som även finns i vissa livsmedel. Här är några viktiga fakta:

• Det hjälper till att generera ATP-energi som driver cellfunktionerna.
• Det fungerar också som en kraftfull antioxidant i cellmembranen.
• Kroppens produktion når sin topp runt 20-årsåldern och minskar sedan stadigt.
• Brister blir vanligare efter 40 års ålder.
• Statinläkemedel blockerar syntesen av CoQ10.
• Livsmedelskällor inkluderar kött, fisk, frön, nötter, oljor och spenat.
• Kosttillskott kan ge större ökningar av CoQ10-nivåerna än enbart livsmedel.

Låt oss nu jämföra de viktigaste tilläggsformerna.

Ubikinon vs Ubikinol

Det finns två huvudsakliga former av CoQ10-tillskott:

Ubikinon: Den oxiderade formen och den vanligaste typen av tillskott. Din kropp omvandlar det till ubiquinol.

Ubikinol: Den reducerade antioxidantformen som din kropp använder. Mer biotillgänglig än ubikinon.

Ubiquinol är en nyare form av tillskott som påstås ge bättre absorption. Men finns det belägg för att ta ubiquinol istället för ubiquinon?

Ubiquinol kan ge bättre upptag

Flera studier som jämför tillskott av ubiquinon och ubiquinol visar:

• Ubiquinol verkar ge större ökningar av CoQ10-nivåerna i blodet vid lika doser.
• I en studie ökade ubiquinol med 150 mg/dag CoQ10 i blodet 3 gånger mer än ubiquinon.
• Ubiquinol kan ge upp till 8 gånger högre biotillgänglighet än ubiquinon baserat på area under kurvan-data.
• Högre blodnivåer indikerar större absorption från matsmältningskanalen.

Den högre biotillgängligheten för ubiquinol beror sannolikt på bättre löslighet i lipider och lättare absorption.

Men låt oss nu titta på kliniska utfallsmått.

Ubiquinol kan förbättra endpointmarkörer

Några studier visar att ubiquinol också verkar vara mer effektivt för att förbättra kliniska biomarkörer:

• Hos patienter med kongestiv hjärtsvikt ökade ubiquinol ejektionsfraktionen med 4% mer än ubiquinon.
• Ubiquinol var också överlägset när det gällde att minska inflammation (hs-CRP) och oxidativ stress.
• En annan studie visade att ubiquinol, men inte ubiquinon, förbättrade endotelfunktionen.
• Detta tyder på att ubiquinol mer effektivt höjer de CoQ10-nivåer i vävnaden som behövs för att uppnå resultat.

Vissa prövningar visar dock att det inte är någon större skillnad mellan de två formerna när det gäller effekt på effektmått som träningsprestationer. Det behövs fortfarande mer data på detta område.

Säkerhetsprofil och biverkningar

Både ubikinon och ubikinol verkar vara lika säkra med mycket få biverkningar i forskningsstudier. Rapporterade biverkningar inkluderar:

• Mild sömnlöshet eller upphetsning
• Upprörd mage eller illamående
• Huvudvärk, yrsel eller trötthet

Dessa effekter är ovanliga och försvinner vanligtvis genom att dosen minskas.

Det finns dock några förbehåll med ubiquinol som är relaterade till dess större biotillgänglighet:

• Ökad absorption kan öka risken för läkemedelsinteraktioner.
• De optimala dosintervallen för ubiquinol är inte lika väletablerade.
• Den långsiktiga säkerheten av att upprätthålla höga blodnivåer av ubiquinol kräver ytterligare studier.

Men inom rekommenderade doseringsintervall anses båda formerna vara mycket säkra kosttillskott.

Doseringsrekommendationer

Ubiquinone har ett väletablerat effektivt doseringsintervall på 100-300 mg per dag.

Baserat på förbättrad absorption reduceras ubiquinoldoserna vanligtvis till

• 100-200 mg per dag

I vissa studier har man dock använt upp till 400 mg ubiquinol utan problem.

Doseringen påverkas också av hälsotillståndet. Personer med allvarlig CoQ10-brist kan ha nytta av högre intag under medicinsk vägledning.

Som med alla nya kosttillskott är det klokt att börja lågt och öka gradvis medan du övervakar effekterna.

Kostnadsskillnader mellan olika formulär

Den största nackdelen med ubiquinol är priset. I genomsnitt kostar ubiquinol cirka 3-8 gånger mer än ubiquinon.

En dos på 100 mg kostar vanligtvis

• Ubikinon: 0,05 USD till 0,30 USD
• Ubiquinol: $0,60 till $1,80 (Cibdol Q10)

Så även om ubiquinol kan ha fördelar i vissa fall, kan den extra kostnaden begränsa dess genomförbarhet för långvarig daglig användning.

För priskänsliga personer är ubiquinon fortfarande ett effektivt alternativ vid en typisk dosering på 100-200 mg per dag.

Bör Ubiquinol tas tillsammans med mat?

Till skillnad från tillskott av ubiquinon bör ubiquinol intas utan föda för optimal absorption.

Att ta det tillsammans med mat verkar avsevärt minska de maximala blodnivåerna av ubiquinol. I en studie fann man en 4-faldig minskning av absorptionen när det togs tillsammans med en fettrik måltid.

För full effekt är det bäst att ta tillskott av ubiquinol minst 30-60 minuter före eller efter måltid.

Vem kan ha störst nytta av ubiquinol?

Även om det fortfarande behövs mer forskning tyder de nuvarande bevisen på att ubiquinol kan ge de största fördelarna jämfört med ubiquinon för:

• Äldre vuxna över 50 år: minskad CoQ10-produktion innebär bättre absorption från ubiquinol.
• Personer med matsmältningsbesvär: tillstånd som celiaki försämrar näringsupptaget, vilket gynnar den mer biotillgängliga ubiquinolformen.
• Personer som tar statiner: kolesterolmediciner tömmer CoQ10, så det är bra att maximera absorptionen.
• Personer med CoQ10-beroende sjukdomar: inkluderar ärftlig CoQ10-brist och mitokondriella sjukdomar.

För unga, friska vuxna som redan producerar tillräckligt med CoQ10 verkar ubikinon vara tillräckligt i de flesta fall.

Bör du byta från ubiquinon till ubiquinol?

Det finns ingen anledning att byta om du tolererar och får fördelar av tillskott av ubiquinon.

Vissa tecken tyder dock på att ubiquinol kan vara värt att prova:

• Svårigheter att uppnå önskade resultat eller blodnivåer med ubiquinon.
• Mycket höga ubiquinondoser krävs för terapeutisk effekt.
• Försämrad förmåga att ta upp fett och CoQ10 från kosten.
• Hög ålder, över 50 år, när CoQ10-produktionen minskar.

Du kan prova att byta till en lägre dos ubiquinol för att se om det förbättrar absorptionen eller resultaten.

Hur man väljer ett högkvalitativt Ubiquinol-tillskott

För alla kosttillskott är renhet och kvalitet viktigt. För ubiquinol, följ dessa inköpstips:

• Sök efter märken som anger 100 mg eller mer per kapsel. Lägre mängder kan sakna effekt.
• Leta efter produkter som är standardiserade till nivåer som 50-100 mg per dos.
• Undvik produkter som anger ovanligt höga ubiquinolhalter (400+ mg), vilket kan tyda på ett obalanserat förhållande till bärare.
• Sök efter välrenommerade varumärken som följer cGMP-kvalitetsstandarder och tillhandahåller CoA-analyser.
• Ubiquinol bryts ned snabbare än ubiquinon, så kylda kapslar i ogenomskinliga förpackningar bidrar till att maximera stabiliteten.

Att följa dessa riktlinjer kan hjälpa dig att hitta ett effektivt ubiquinol-tillskott för optimal styrka.

Sammanfattning

• Ubikinol har en överlägsen biotillgänglighet jämfört med ubikinon, vilket resulterar i högre blodnivåer vid tillskott.
• Vissa studier visar på bättre förbättringar av kliniska biomarkörer och resultat som hjärtfunktion med ubiquinol.
• Säkerhet och biverkningar är minimala för båda formerna vid lämpliga doser.
• Effektiva doser av ubiquinol varierar mellan 100-200 mg dagligen men kan vara upp till 400 mg.
• Ubikinol är betydligt dyrare än ubikinon.
• Vissa grupper, t.ex. äldre och personer med absorptionsproblem, kan ha störst nytta av ubiquinol.

Vilken är den bästa formen av Q10 att ta? Slutsats

Sammanfattningsvis tyder bevisen på att ubiquinol är en mer biotillgänglig form som i vissa fall kan ge fördelar jämfört med ubiquinontillskott.

Särskilt äldre vuxna, personer som tar statiner och personer med matsmältnings- eller absorptionsproblem verkar ha störst nytta av ubiquinol.

Ubikinon är dock fortfarande ett effektivt alternativ för att öka CoQ10-nivåerna för den genomsnittliga friska vuxna till en lägre kostnad.

Om du har haft svårt att uppnå önskade resultat med ubiquinon eller har problem med absorptionen är ubiquinol värt att överväga. Men det ger ingen tydlig fördel för det allmänna välbefinnandet hos unga, friska människor.

Rådgör med en läkare för att ta reda på vilken form av CoQ10 som passar dina behov och din budget för att maximera fördelarna.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

• Absorption av ubiquinol vs ubiquinon:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Kliniska resultat för ubikinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845307 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229351

• Säkerhetsprofil:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#safety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378087

• Doseringsrekommendationer:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Kostnadsskillnader:

https://www.consumerlab.com/answers/which-is-better-ubiquinol-or-ubiquinone/coq10_ubiquinol_ubiquinone/ https://wellnessmama.com/56913/ubiquinol-vs-ubiquinone/

• Ubiquinol i samband med måltid:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113874

• Vem kan ha nytta av ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782221/ https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#deficiency