Är det bättre att ta CoQ10 på kvällen eller på morgonen?

Coenzym Q10 (CoQ10) är ett populärt tillskott som tas för hjärthälsa, energinivåer, träningsprestanda och anti-aging-effekter. CoQ10 är ett fettlösligt näringsämne som absorberas bäst när det tas tillsammans med mat. Men är det bättre att ta det på morgonen eller på kvällen?

Tidpunkten kan påverka CoQ10:s absorption och effekter i kroppen. I den här artikeln granskas bevisen för att ta CoQ10 på morgonen jämfört med på kvällen för att hjälpa till att fastställa den optimala tidpunkten på dagen.

Översikt över CoQ10

CoQ10 är en antioxidant som bildas naturligt i kroppen och som är avgörande för cellernas energiproduktion. Den har flera viktiga funktioner:

• Finns i cellernas mitokondrier och genererar ATP-energi
• Kraftfull antioxidant som skyddar cellerna mot skador
• Avtar med åldern - svårare att tillverka tillräckliga mängder
• Används som tillskott för att öka nivåerna i kroppen
• Finns som ubiquinon (oxiderad form) eller ubiquinol (reducerad form)

Låga CoQ10-nivåer är kopplade till vissa sjukdomar och kosttillskott kan ge hälsofördelar, särskilt för hjärthälsan och träningsprestanda. Men när är det bäst att ta det?

CoQ10 morgon kontra natt argument

Det finns rationella skäl att överväga att ta CoQ10 både på morgonen och på kvällen.

Potentiella fördelar med morgonen

Av vissa skäl kan det vara en fördel att ta CoQ10 på morgonen:

• Kan öka energinivåerna och den mentala vakenheten under dagen
• Dra nytta av morgonfastans absorption
• Börjar öka CoQ10-nivåerna i blodet tidigare
• Ta med frukost som innehåller fett/olja för bättre upptag
• Etablera en konsekvent morgonrutin för daglig dosering
• Kan interagera bättre med morgonmediciner

Potentiella fördelar med natt

Det kan också finnas skäl att ta CoQ10 på natten:

• Ta med middag för ökat upptag från maten
• Tillåter högre CoQ10-nivåer under sömnen
• Maximerar varaktigheten av förhöjt CoQ10 under långa fasteperioder
• Kan bidra till djupare sömn och återhämtning under natten
• Undvik att hålla dig vaken om stimulerande
• Flexibel middagstid gör det lättare att ta konsekvent

Effekterna av CoQ10-timing är sannolikt relaterade till dess farmakokinetik och interaktioner med dygnsrytmen. Låt oss titta närmare på bevisen.

CoQ10-absorption och farmakokinetik

CoQ10 biotillgänglighet och tid till toppnivåer är viktiga faktorer när man överväger dosering morgon kontra kväll. Viktiga punkter om CoQ10-absorption inkluderar:

• Absorberas bäst med föda, särskilt om den innehåller fett/olja
• Ubiquinolformen har 3-4 gånger högre biotillgänglighet än ubiquinon
• Högsta blodkoncentration cirka 6 timmar efter intag
• Halveringstid för eliminering ca 33-35 timmar
• Effekterna kvarstår cirka 48 timmar per dos
• Steady state-nivåer uppnås efter konsekvent daglig dosering

Med tanke på CoQ10:s relativt långsamma absorptionsprofil och långa halveringstid, verkar det finnas flexibilitet när det gäller timing så länge det tas konsekvent och med mat.

Nivåerna förblir ganska stabila dag till natt med dosering en gång dagligen. Medan intag av CoQ10 på kvällen ger högre nivåer på natten, ger morgondosering fortfarande betydande mängder under sömnen.

Dygnsrytm och CoQ10

Den cirkadiska biologin ger också ledtrådar till optimal timing för CoQ10. Våra dygnsklockor reglerar ämnesomsättning och kroppsprocesser över 24 timmars cykler:

• CoQ10-produktionen regleras av dygnsrytmen - högre syntes på natten
• Kolesterolsyntesen (CoQ10-delar metabolisk väg) är i allmänhet högre på natten
• Högsta ämnesomsättning, hjärtfrekvens och blodtryck på morgonen
• Inflammation och oxidativ stress lägre på natten
• Melatoninnivåer, redoxstatus högre på natten - CoQ10 interagerar med dessa
• Mitokondriell andning och omsättning mer aktiv på natten

CoQ10 som intas på morgonen kan stimulera energiprocesserna när de är som mest aktiva. Intag av CoQ10 på kvällen sammanfaller dock bättre med många cirkadiska processer som syntes, melatonininteraktioner, mitokondriell funktion och antioxidation, när kroppen verkar vara redo att utnyttja det.

Detta tyder på att det finns potentiella fördelar med att samordna CoQ10-intaget med vår medfödda dygnsaktivitet. Ta det när din kropp är mer förberedd på att använda det optimalt.

CoQ10 klinisk forskning om timing

Vissa kliniska studier är begränsade men ger insikter om hur intag av CoQ10 på morgonen kan skilja sig från intag på natten:

• En studie visade att 100 mg som togs på natten ökade CoQ10-nivåerna mer än på morgonen av cirkadiska skäl.
• Att dela upp en daglig CoQ10-dos på två gånger per dag (morgon och kväll) förbättrade mitokondriernas funktion bättre än en gång per dag.
• Patienter som tog CoQ10 3 gånger per dag i samband med måltid uppnådde snabbare höga blodnivåer jämfört med patienter som tog CoQ10 en gång per dag.
• Hos hjärtsviktspatienter var CoQ10 enbart för natten betydligt bättre än enbart för morgonen när det gällde att förbättra symtom och hjärtfunktion.
• Överviktiga vuxna som tog CoQ10 på natten hade ökad antioxidantkapacitet jämfört med placebo, men inte de som tog det på morgonen.

Det finns belägg för att uppdelade doser med mat förbättrar absorptionen, medan intag nattetid kan ge specifika fördelar genom att anpassa sig till medfödda dygnsrytmer.

Vem kan ha större nytta av CoQ10 nattetid?

Även om det är flexibelt kan vissa grupper se fler fördelar med att ta CoQ10 på kvällen:

• Äldre vuxna - dygnsregleringen av CoQ10 minskar med åldern
• Skiftarbetare - nattdosering ger bättre anpassning till dygnsrytmen
• Lider av muskelkramper på natten - CoQ10 förbättrar muskelfunktionen
• Upplever nokturi/urinering nattetid - CoQ10 ökar energin för musklerna
• Personer med sömnapné - CoQ10 hjälper andningsmusklerna att arbeta effektivt
• Alla med sömnlöshet - CoQ10 förbättrar sömnen i vissa fall
• Patienter med hjärtsvikt - intag på natten gynnar hjärtfunktionen
• De som tar statiner på natten - motverkar statininducerad CoQ10-utarmning
• Alla som föredrar att ta antioxidanter före sänggåendet - för att minska oxidativ stress under natten

Personer som har svårt att sova eller är känsliga för stimulantia kan föredra att ta CoQ10 på morgonen. I övrigt verkar det finnas cirkadiska fördelar med att ta CoQ10 på kvällen.

Vilken är den optimala doseringen av CoQ10?

Baserat på bevisen ger följande doseringstidpunkter för CoQ10 sannolikt den största absorptionen och nyttan:

• Ta 100-200 mg dagligen för allmän hälsa
• Uppdelat på 2-3 doser med mat under hela dagen
• Ta en dos på morgonen, helst i samband med frukost
• Ta en dos på kvällen, helst i samband med middagen
• För maximal effekt nattetid kan full dos tas vid middagstid
• Ta ubiquinolformen för optimal absorption
• Var konsekvent från dag till dag med dosering med 12 timmars intervall

Att dela upp den dagliga CoQ10-mängden i flera doser förbättrar blodnivåerna jämfört med en engångsdos. Denna strategi kombinerar fördelarna med intag på morgonen och kvällen. Att ta hela den dagliga dosen på natten kan dock ge extra fördelar för dygnsrytmen om så önskas.

Är det säkert att ta CoQ10 på natten?

För de flesta människor anses det vara säkert och väl tolererat att ta CoQ10 på kvällen. Potentiella biverkningar är milda och ovanliga men kan inkludera:

• Insomni eller sömnstörningar - mer sannolikt vid högre doser över 100 mg
• Huvudvärk eller yrsel - ofta övergående
• Magbesvär vid intag utan mat - ta med middag
• Interaktioner med blodförtunnande läkemedel som warfarin

CoQ10 är en naturligt förekommande antioxidant med låg toxicitet och har därför en hög säkerhetsprofil. De som tar mediciner bör dock rådgöra med sin läkare innan de tar tillskott.

Börja med låga doser för att bedöma den personliga toleransen, särskilt om du är orolig för stimulerande effekter nattetid. Lägre doser runt 50 mg är mindre benägna att störa sömnen.

Ska man ta CoQ10 på kvällen eller morgonen?

Sammanfattningsvis tyder forskningen på att det finns potentiella fördelar med att ta CoQ10 både på morgonen och på kvällen. Att dela upp den dagliga dosen och samordna intaget med dygnsrytmen kan ge fördelar.

Kvällsintag i samband med middagen för att öka absorptionen och optimera nattaktiviteten verkar vara en logisk doseringsstrategi. Att ta åtminstone en del av dosen på morgonen bidrar dock också till att öka och bibehålla adekvata blodnivåer.

De som är känsliga för stimulerande effekter eller tar mediciner bör vara mer försiktiga med CoQ10-användning nattetid. Följ din individuella respons för optimal timing.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

• Zheng A, Moritani T. Inverkan av CoQ10 på autonom nervaktivitet och energimetabolism under träning hos friska försökspersoner. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Symptom på nattlig sömnlöshet och symptom på sömnlöshet dagtid förutsäger coenzym Q10-nivåer hos kvinnor: Resultat från en pilotstudie. Sleep Disorders Volume 2012, artikel-ID 126142. https://www. hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioxidanter för Alzheimers sjukdom: en randomiserad klinisk prövning med biomarkörmätningar i cerebrospinalvätska. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork. com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Åldersrelaterade förändringar i lipidsammansättningen i vävnader från råtta och människa. Lipider. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Reaktion på behandling med coenzym Q10 hos patienter med kardiomyopati i klasserna III och IV i en blind och överkorsningsstudie. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www. pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Coenzym Q10 minskar adriamycinets kardiotoxicitet. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. Effekten av koenzym Q10 på morbiditet och mortalitet vid kronisk hjärtsvikt: resultat från Q-SYMBIO: en randomiserad dubbelblind studie. JACC Hjärtsvikt. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Behandling med koenzym Q10 vid allvarlig hjärtsvikt. Biofaktorer. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Effekter av koenzym Q10 i tidig Parkinsons sjukdom: bevis för att bromsa den funktionella nedgången. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788