Hjälper Omega-3 till att öka vikten?

För alla som vill öka sin muskelmassa är näringsintaget lika viktigt som träningsprogrammet. Förutom proteinintag har tillskott av omega-3-fettsyror blivit en populär metod bland dem som vill öka sin muskelmassa. Men finns det någon sanning i påståendet att omega-3-fettsyror kan bidra till muskeltillväxt? Låt oss göra en objektiv analys av bevisen.

En översikt över omega-3

Innan vi undersöker potentialen för muskeluppbyggnad bör vi först definiera vad exakt omega-3 är:

De tre huvudtyperna av Omega-3

Det finns tre primära omega-3-fettsyror som är viktiga för hälsan:

• ALA (alfa-linolensyra)
• DHA (dokosahexaensyra)
• EPA (eikosapentaensyra)

ALA kommer främst från vegetabiliska livsmedel som linfrön och chiafrön. DHA och EPA kommer främst från fet fisk och fiskolja.

Viktiga näringsämnen för hälsan

Omega-3 kallas "essentiella" fettsyror eftersom de inte kan produceras av kroppen. Vi måste få i oss dem via kosten för att få en god hälsa och utveckling.

De är viktiga komponenter i cellmembran och spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, ögonhälsa, fostertillväxt, ämnesomsättning och för att minska inflammation.

Kraftfulla antiinflammatoriska effekter

En viktig anledning till att omega-3 är så fördelaktigt är deras förmåga att lösa kronisk inflammation i hela kroppen. Särskilt EPA och DHA har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

Nu när du har förstått grunderna för omega-3 ska vi analysera bevisen för att de kan bidra till ökad muskelmassa.

Mekanismer för att omega-3 främjar muskeltillväxt

Innan vi tittar på direkta kliniska studier om omega-3 och muskeluppbyggnad är det bra att förstå några av de föreslagna mekanismerna för hur de kan bidra till tillväxt:

1. Optimering av anabola hormonella reaktioner

Omega-3-intag kan förstärka frisättningen av viktiga anabola hormoner som testosteron, tillväxthormon och IGF-1 som svar på motståndsträning.

Dessa hormoner bidrar till ökad proteinsyntes och bättre återhämtning och anpassning. Särskilt EPA kan förstärka hormonella reaktioner.

2. Ökad aktivering av muskelproteinsyntesen

Omega-3 anses direkt aktivera muskelproteinsyntesen (MPS) via vägar som mTOR och P70S6K. EPA har i kliniska studier visat sig aktivera MPS.

Detta möjliggör en mer effektiv användning av aminosyror för reparation och uppbyggnad av muskelvävnad.

3. Minskar nedbrytningen av muskelprotein

Omega-3 kan dämpa katabola processer som nedbrytning av muskelproteiner. Minskad proteinnedbrytning skonar muskelvävnaden.

Denna anabola effekt kompletterar potentialen att öka proteinsyntesen.

4. Minskning av kronisk inflammation

De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 kan optimera anabola processer genom att lösa upp kronisk låggradig inflammation i muskler, fascia, leder och senor.

Lägre inflammation hjälper musklerna att återhämta sig helt mellan träningspassen.

Sammanfattningsvis kan omega-3 öka muskeltillväxten genom både hormonell optimering, direkta MPS-effekter, minskad proteinnedbrytning och lindrad inflammation. Men vad visar de kliniska bevisen?

Resultat från kliniska studier om muskeltillväxt

Även om de mekanismer som beskrivs ger rimliga teorier för hur omega-3 kan förbättra hypertrofi vid träning, finns det några faktiska kliniska studier som stöder detta? Låt oss granska bevisen.

Korrelationella befolkningsdata

Vissa stora observationsstudier visar positiva samband mellan intag av omega-3 och större muskelmassa och andel mager kroppsmassa.

Korrelationsdata kan dock inte bevisa orsak och verkan. Förväxlingsfaktorer kan vara inblandade. Kontrollerade försök är mer informativa.

Kliniska prövningar på otränade individer

Ett fåtal studier har undersökt effekterna av omega-3-tillskott i kombination med ett styrketräningsprogram hos otränade vuxna.

I vissa, men inte alla, av dessa studier har man funnit betydligt större ökningar av muskelstyrka och muskelstorlek i grupper som kompletterar med omega-3 från fiskolja jämfört med placebogrupper.

Kliniska prövningar på idrottare/kroppsbyggare

Andra studier har fokuserat specifikt på tränade idrottare och kroppsbyggare som genomgår program för att öka muskelmassan.

Återigen rapporterar vissa av dessa studier signifikant ökad ökning av fettfri massa, hypertrofi, ökad styrka och förlust av kroppsfett hos försökspersoner som tar omega-3 jämfört med kontrollpersoner. Men andra studier visar inga skillnader.

Begränsningar i aktuell forskning

Även om vissa studier är positiva är de övergripande resultaten blandade. Begränsningar som små urvalsstorlekar, korta studieperioder och användning av mindre känsliga metoder för kroppssammansättning hindrar möjligheten att dra säkra slutsatser.

Det behövs fortfarande mer robust, långsiktig klinisk forskning för att klargöra om omega-3 på ett meningsfullt sätt påverkar muskeltillväxten hos tränade individer.

Potential för högre EPA/DHA-doser

Ett problem kan vara otillräckliga doser av omega-3 som använts i studierna. Effekterna kan bero på om man uppnår höga blodnivåer av EPA/DHA.

Doserna av omega-3 i träningsstudier är ofta endast 1-2 gram per dag. Effekterna kan dock vara mer sannolika vid högre intag på 2-5+ gram som ger >3 g kombinerad EPA/DHA.

Högre blodnivåer kan vara nödvändiga för att förändra hormonella reaktioner, inflammation, proteinsyntes och andra mekanismer för muskeluppbyggnad.

Detta skulle kunna förklara vissa motstridiga resultat om de använda doserna var för låga för att signifikant påverka vikt- och styrkeökningar. Mer forskning om optimala doseringsstrategier är motiverad.

Anekdotiska bevis från kroppsbyggare

Även om robusta kliniska bevis saknas, rapporterar många professionella kroppsbyggare och fritidsbyggare märkbara fördelar för muskelutveckling, kroppssammansättning och återhämtning vid träning med högre doser omega-3-tillskott på 3-5+ gram EPA/DHA dagligen.

Dessa typer av anekdotiska rapporter från verkligheten kan vara insiktsfulla, men placeboeffekter är också möjliga. Kontrollerade försök är fortfarande mest tillförlitliga.

Potentiella problem med mycket höga doser

Det bör noteras att det också finns vissa potentiella nackdelar med ett överdrivet intag av omega-3:

• Ökad blödningsrisk vid mycket höga doser
• Nedsatt immunfunktion
• Negativa effekter på glukosmetabolismen
• Gastrointestinala biverkningar som fiskiga uppstötningar

Sikta på tillräckligt för att uppnå fördelar, men inte megadosera. 2-5 gram kombinerad EPA/DHA dagligen verkar rimligt om man använder ett högkvalitativt tillskott.

Ytterligare livsstilsfaktorer för vinster

Även om intag av omega-3 kan ge små fördelar har andra tränings- och livsstilsfaktorer sannolikt mycket större effekter på muskeltillväxten, t.ex:

• Principer för träning med progressiv överbelastning
• Få i sig tillräckligt med kalorier/protein
• Hantera träningsvolym och återhämtning
• Prioritera sömnens kvantitet och kvalitet
• Att dagligen hålla sig väl hydrerad
• Minska stressnivåerna

Var noga med att ta itu med dessa grundläggande innan du förväntar dig något tillägg för att avsevärt påverka din förmåga att få kvalitet mager massa.

Slutsats

Sammanfattningsvis är de nuvarande bevisen för att omega-3 ökar muskelstorleken och muskelstyrkan blandade och inte entydiga:

• Troliga mekanismer finns som optimering av hormoner, mTOR-aktivering, inflammation etc.
• Vissa prövningar av lägre kvalitet visar fördelar, men många är icke-signifikanta
• Positiva anekdotiska rapporter, men placeboeffekt är möjlig
• Otillräcklig dosering i studierna kan begränsa resultaten
• Effekterna sannolikt små jämfört med träningsprinciper, kost, livsstil

Även om mer forskning är motiverad är det troligt att omega-3 endast ger ett mindre adjuvant stöd i bästa fall baserat på tillgängliga data.

De kan erbjuda en liten boost när tillräckligt doserad, men smart träning programmering, kost, återhämtning och livsstil praxis kommer att stå för den stora majoriteten av din förmåga att framgångsrikt bulk upp.