Vilken Omega är bäst för muskeltillväxt?

För den som vill maximera sin muskeltillväxt är näringsintaget lika viktigt som träningsprogrammet. Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande, men den roll som essentiella fetter som omega-fettsyror spelar för att stödja muskeltillväxt diskuteras mindre. I den här artikeln kommer vi att undersöka vilken typ av omega som är optimal för att bygga muskler.

Vi kommer att jämföra bevisen för de tre viktigaste omegafetterna - ALA, DHA och EPA - och analysera vilka som har de starkaste effekterna på muskelproteinsyntes, prestanda, hormonell respons och övergripande hypertrofi. Låt oss dyka in.

En översikt över omega-fettsyror

Innan vi bestämmer oss för vilken omega som är bäst för muskeluppbyggnad bör vi först definiera exakt vad omegafetter är och vilka allmänna hälsofördelar de har:

De 3 huvudtyperna av omega

Det finns tre primära omega-fettsyror som kroppen behöver:

• ALA (alfalinolensyra) - Ett essentiellt omega-3-fett som finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön, chiafrön, valnötter och brysselkål
• DHA (Docosahexaenoic Acid) - Ett essentiellt omega-3-fett som finns rikligt i fet fisk och fiskoljetillskott
• EPA (eikosapentaensyra) - Ett annat viktigt omega-3-fett som finns koncentrerat i skaldjur och kosttillskott

ALA är den enda omega-3 som erhålls från växter, medan DHA och EPA kommer från animaliska fisk- och skaldjurskällor.

Viktigt för hälsan

Dessa omega kallas "essentiella" eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand. Vi måste få i oss dem via kosten för att få en god hälsa och utveckling.

De är viktiga för cellmembranens struktur och funktion, hjärnans tillväxt och prestanda, synskärpa, fosterutveckling och för att minska inflammation.

Kraftfulla antiinflammatoriska effekter

En viktig anledning till att omega-3-fetterna EPA och DHA är bra för hälsan är deras förmåga att dämpa inflammationer i hela kroppen. De hjälper till att balansera de proinflammatoriska omega-6-fetterna som det finns för mycket av i modern kost.

Nu när du förstår grunderna i vad omegas är, låt oss analysera hur de kan jämföras för att stödja muskeltillväxt.

Syntes av muskelprotein

Processen för att bygga nya muskler, så kallad muskelproteinsyntes, stimuleras av motståndsträning. Att inta tillräckligt med protein från livsmedel eller kosttillskott efter träningen förstärker denna effekt ytterligare.

Men kan essentiella fetter som omega också spela en roll när det gäller att aktivera muskelproteinsyntesen (MPS)? Låt oss se vad vetenskapen säger.

DHA

Flera studier på gnagare rapporterar ökningar av MPS-frekvensen och nivåerna av anabola signalproteiner som mTOR och p70S6K när extra DHA från fiskolja tillförs. Det saknas dock direkta data från människor.

EPA

Hos äldre vuxna som fick EPA-tillskott under 8 veckor ökade MPS-frekvensen med över 30%. EPA sänkte också markörerna för nedbrytning av muskelprotein. Effekterna förstärktes när de kombinerades med proteinintag.

ALA

Det finns begränsade bevis för att ALA påverkar muskelproteinsyntesen. Eventuella fördelar uppstår sannolikt först efter omvandling till EPA. Men denna omvandling är ineffektiv, med mindre än 5-10% omvandling.

Vinnare: EPA

Sammantaget har EPA flest humandata som stöder direkt aktivering av muskelproteinsyntesen. DHA är en nära tvåa, medan ALA saknar tillräckliga bevis.

Hormonell respons

Förutom MPS är optimering av kroppens hormonella miljö avgörande för att maximera muskeltillväxten från träning. Påverkar någon av omegasorterna de anabola hormonerna?

DHA

Ett DHA-tillskott som gavs omedelbart efter styrketräning ökade frisättningen av tillväxthormon med över 100 % jämfört med placebo hos unga idrottare. Detta är dock den enda studien för DHA, så mer data behövs.

EPA

Flera studier visar att EPA i kombination med styrketräning ökar testosteronnivåerna och anabola tillväxtfaktorer som IGF-1 jämfört med enbart styrketräning. Den synergistiska effekten är konsekvent och signifikant.

ALA

Det finns mycket begränsade bevis för att ALA har en positiv inverkan på anabola hormoner som testosteron. Eventuella fördelar är återigen sannolikt beroende av omvandling till EPA och DHA.

Vinnare: EPA

För att positivt förändra kroppens hormonella miljö som svar på träning för större hypertrofi verkar EPA återigen mest lovande. Mer data om DHA är motiverat.

Prestationsmått

Förutom muskelproteinsyntes och hormoner vill vi också undersöka om någon av omegafettsyrorna förbättrar prestationsmått som styrka, uthållighet, effekt och upplevd ansträngning.

DHA

Några studier rapporterar lägre upplevd ansträngning och trötthet hos idrottare som kompletterar med DHA. Förbättrat blodflöde kan spela en roll. Men det finns hittills få bevis för direkta prestandaförbättringar.

EPA

Många studier visar att EPA-tillskott förbättrar styrkeökningar, anaerob effekt och upplevd ansträngning när det kombineras med regelbunden träning. Effekterna är särskilt märkbara vid högre doser över 2 gram.

ALA

Det finns mycket sparsamt med data som visar att ALA förbättrar prestationsmått som styrka och kraft. Eventuella fördelar är beroende av omvandling till EPA och DHA.

Vinnare: EPA

För att öka mätbara mätvärden som styrkevinster, effekt och upplevd ansträngning verkar EPA-tillskott återigen vara mest fördelaktigt för prestandan.

Inflammation och muskelåterhämtning

Att hantera inflammation och påskynda återhämtningen är också viktiga faktorer för optimal muskeluppbyggnad. Har någon av omegafettsyrorna några fördelar här?

DHA

Ett fåtal studier rapporterar minskningar av inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein vid tillskott med DHA. Effekterna var måttliga och behöver underbyggas ytterligare.

EPA

Robusta data visar att EPA konsekvent minskar inflammatoriska cytokiner, minskar ömhet efter träning och dämpar nedbrytningen av muskelprotein efter styrketräningspass.

ALA

Det finns begränsade bevis för att enbart ALA-tillskott lindrar träningsvärk eller påskyndar återhämtningen. Eventuella fördelar kräver sannolikt omvandling till EPA.

Vinnare: EPA

För att dämpa överdriven inflammation och påskynda återhämtningen efter träning är EPA överlägset DHA eller ALA baserat på de samlade forskningsdata som finns tillgängliga.

Övergripande resultat på muskeltillväxt

Nu när vi har analyserat bevisen i alla relevanta kategorier, vilken omega-fettsyra står över resten när det gäller att stödja muskelhypertrofi och tillväxt?

DHA

Har vissa lovande data om mTOR-stimulering, tillväxthormonrespons, upplevd ansträngning och blodflöde. Men studier på människor är sparsamma. Förbättrade effekter kan kräva kombination med EPA.

ALA

Mycket begränsade bevis för att det direkt stimulerar muskeltillväxt. Eventuella fördelar beror sannolikt på ineffektiv omvandling till EPA och DHA. Inte ett bra val för att öka hypertrofi.

EPA

Överlägset flest kliniska data visar direkt stimulering av MPS, förstärkning av anabola hormoner, minskad nedbrytning av muskelprotein och prestationsförbättring.

Domen

EPA vinner genom enhälligt beslut. För alla aspekter av att främja muskeltillväxt - inklusive proteinsyntes, hormonell respons, prestanda och återhämtning - har EPA det mest robusta vetenskapliga stödet.

Den samlade forskningen stöder ett dagligt tillskott på minst 2-3 gram EPA från fiskolja eller andra rena, tredjepartstestade källor för att maximera träningsvinsterna. Kombination med 0,5-1 gram DHA kan ge ytterligare synergistiska effekter.

Ytterligare bevis för EPA och muskeltillväxt

Förutom de mekanistiska kategorier som behandlats tidigare finns det också flera direkta kliniska studier som visar att EPA ökar muskeltillväxten hos dem som utför motståndsträning:

• Fotbollsspelare som tog EPA/DHA i 5 veckor fick mer muskelmassa och förlorade mer fett efter ett samtidigt träningsprogram jämfört med placebogruppen.
• Otränade unga män som tog 4 gram EPA/DHA dagligen ökade sin muskelmassa betydligt mer när de styrketränade i 6 veckor jämfört med när de bara tränade.
• Elitidrottare i rugby hade större muskeltjockleksökningar mätt med ultraljud när de kompletterade med EPA och vassleprotein jämfört med enbart vassleprotein under 8 veckor.
• Flera andra studier bekräftar att EPA förbättrar uppbyggnaden av mager vävnad och ökar muskelstyrkan och muskelstorleken när det kombineras med progressiva överbelastningsprotokoll för viktträning.

Det samlade bevismaterialet stöder överväldigande EPA som den främsta omega-3-aktören för att öka muskeltillväxt och prestanda. Alla som vill maximera sina träningsresultat bör starkt överväga att komplettera med renade EPA-källor som fiskolja.

Antiinflammatoriska fördelar utöver muskeltillväxt

Även om EPA är den bästa omegan för muskeluppbyggnad, ger den också en mängd andra hälsofördelar tack vare sina kraftfulla antiinflammatoriska effekter. Några av dessa är

Hjärnhälsa

EPA hjälper till att lösa inflammation i hjärnan som kan försämra kognitionen. Det kan förbättra fokus, minne, humör och depression. De antiinflammatoriska effekterna ligger sannolikt till grund för dessa mentala fördelar.

Hjärtats hälsa

Kronisk inflammation bidrar till ateroskleros och hjärt-kärlsjukdomar. EPA bidrar till att minska vaskulär inflammation för bättre hjärthälsa.

Ledhälsa

Inflammation orsakar degeneration av leder och brosk över tid, vilket leder till artrit. EPA kan bidra till att dämpa inflammatoriska cytokiner som IL-6, som ofta är förhöjda vid ledbesvär.

Hudens hälsa

Inflammatoriska hudåkommor som eksem, psoriasis och akne kan förbättras med EPA genom att minska inflammatoriska reaktioner. Detta kan stödja hudens läkning.

Så förutom att EPA bygger upp musklerna ger det även omfattande antiinflammatoriska fördelar för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Att prioritera denna omega-3 bör finnas med på allas listor.

Optimering av total nutrition för muskeltillväxt

Även om den här artikeln fokuserade specifikt på fördelarna med EPA för muskeluppbyggnad, är det viktigt att komma ihåg att ditt övergripande näringsprogram spelar en mycket större roll än något enskilt tillskott.

Här är några viktiga koststrategier för att maximera muskeltillväxten:

• Få ett tillräckligt totalt kaloriintag för att stödja muskeltillväxt. Sikta på ett måttligt överskott på ca 10 %.
• Prioritera ett högt proteinintag från magert kött, mejeriprodukter, ägg och proteinpulver. Sikta på 0,7 - 1 gram per kilo kroppsvikt.
• Placera proteinintaget runt träningspassen för att förstärka muskelproteinsyntesen. Ät en snabbsmältande proteinkälla som vassle direkt efter träning.
• Ät blandade måltider med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter för en hållbar nutrition.
• Fyll på med resten av kalorierna från frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och nyttiga fetter som olivolja.
• Håll dig väl hydrerad med vatten och begränsa intaget av sockersötade drycker.

EPA kan ge dig en fördel, men först måste du få ordning på grunderna i din kost. Inget tillskott kan träna upp eller äta upp en dålig kost. Optimera kosten, träna hårt och överväg sedan EPA för den där extra knuffen.

Slutsats

För att maximera muskeluppbyggnaden vid styrketräning är omega-fettsyran EPA klart överlägsen. Det samlade bevismaterialet visar att EPA:

• Stimulerar muskelproteinsyntesen
• Förstärker nivåerna av anabola hormoner
• Minskar nedbrytningen av muskelprotein
• Förbättrar prestationsmått som styrka och kraft
• Snabbare återhämtning från träningspasset

I kombination med ett träningsprogram med progressiv överbelastning och en kostplan som betonar tillräckligt med kalorier, protein och mikronäringsämnen, kan tillskott med ~2-3 gram renad EPA ge en betydande fördel för att öka uppbyggnaden av muskelmassa.

DHA kan ge vissa synergistiska fördelar, men EPA verkar vara mest kritiskt. ALA kräver omvandling till EPA/DHA för muskelstödjande effekter.

Även om ett väl avrundat kostprogram fortfarande är viktigast, kan ett optimerat intag av omega-3-fettet EPA ge den extra skjuts som krävs för att ta din träning och fysik till nästa nivå.