Gör Omega-3 dig smalare?

Omega-3-fettsyror har blivit ett av de mest populära kosttillskotten tack vare sina många hälsofördelar. En av de påstådda effekterna av omega-3 är att de förbättrar fettförbränningen och hjälper människor att få en slankare kropp. Men finns det någon sanning i påståendet att omega-3 kan göra dig smalare? Låt oss göra en objektiv granskning av bevisen.

Vad är Omega-3-fettsyror?

Innan vi går in på effekterna på kroppsfettet är det bra att börja med en snabb uppdatering av vad exakt omega-3-fettsyror är.

De tre huvudtyperna av Omega-3

Det finns tre primära omega-3-fetter som ger positiva hälsoeffekter:

• ALA (alfa-linolensyra)
• EPA (eikosapentaensyra)
• DHA (dokosahexaensyra)

ALA finns främst i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön och valnötter. EPA och DHA kommer främst från fet fisk och fiskoljetillskott.

Viktigt för hälsan

Omega-3 anses vara "essentiella" fettsyror eftersom de inte kan produceras av kroppen utan måste tillföras via kosten. De spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, ögats hälsa, fostrets utveckling och för att minska inflammation.

Kraftfulla antiinflammatoriska effekter

En viktig anledning till att omega-3 är så fördelaktigt är deras förmåga att minska inflammation i hela kroppen. EPA och DHA är särskilt kraftfulla antiinflammatoriska ämnen som kan motverka de proinflammatoriska omega-6-fetter som är vanligt förekommande i modern kost.

Nu när du har fått en kort bakgrund till vad omega-3 är ska vi analysera bevisen för att dessa essentiella fetter kan hjälpa dig att förlora kroppsfett och bli smalare.

Mekanismer för att omega-3 främjar fettförbränning

Innan vi tittar på direkta kliniska studier på människor är det bra att förstå några av de föreslagna mekanismer genom vilka omega-3 anses bidra till fettförbränning och förbättra kroppssammansättningen:

1. Ökad metabolism

Viss forskning tyder på att EPA och DHA från fiskolja kan öka ämnesomsättningen och mängden kalorier som förbränns i vila. I en studie ökade omega-3-tillskott energiförbrukningen i vila med över 400 kalorier per dag hos överviktiga personer.

En annan studie visade att ett högre intag av omega-3 korrelerade med ett ökat innehåll av mitokondrier i musklerna. Mitokondrierna är cellernas motorer för fettförbränning.

2. Minskad lipogenes och fettinlagring

Omega-3 anses påverka ämnesomsättningen så att den i högre grad förbränner fett och inte lagrar det. Djurstudier visar att omega-3 minskar aktiviteten hos enzymer som är involverade i lipogenes, t.ex. fettsyrasyntas.

Omega-3 kan också hämma gener som ökar fettinlagringen, t.ex. SREBP-1 och PPAR-gamma. Detta resulterar i mindre lipogenes i fettcellerna.

3. Förbättring av insulinkänsligheten

En av de främsta orsakerna till överflödig fettinlagring är dålig insulinreglering som leder till konstant höga nivåer av hormonet.

Omega-3 har i studier visat sig förbättra insulinkänsligheten, vilket kan göra det möjligt för kroppen att mer effektivt använda maten som energi i stället för att transportera den till fettvävnad.

4. Minskad inflammation

Kronisk låggradig inflammation är nära förknippad med fetma och metabolisk dysfunktion. De kraftfulla antiinflammatoriska effekterna av EPA och DHA kan bidra till att motverka inflammation som hämmar fettförbränning.

Omega-3 kan till exempel sänka inflammatoriska cytokiner som TNF-alfa och IL-6, vilka ofta är förhöjda vid fetma.

5. Ökad fettoxidation under träning

Viss forskning tyder på att tillskott av fiskolja kan öka fettförbränningen under aeroba träningspass med måttlig till hög intensitet.

En studie visade att personer som tog omega-3 brände 10 % mer fett under bencykelträning jämfört med dem som fick majsoljekapslar. Omega-3-fettsyrorna förbättrade den metaboliska effektiviteten.

Så sammanfattningsvis kan omega-3 främja slankhet genom att optimera fettförbränningen, förbättra insulinkänsligheten, minska inflammation och öka fettoxidationen vid träning. Men vad visar den kliniska forskningen?

Resultat från kliniska studier på människor

Mekanismerna ovan ger rimliga teorier om hur omega-3 kan minska kroppsfettet, men finns det några faktiska kliniska studier på människor som stöder detta? Låt oss granska bevisen.

Korrelationsstudier

Flera stora observationsstudier visar samband mellan högre omega-3-intag från fisk och skaldjur och lägre kroppsvikt och fettmassa. En metaanalys visade att varje ökning av omega-3-intaget med 0,5 gram per dag var kopplat till nästan 2 kilo mindre kroppsfett.

Korrelation bevisar dock inte orsakssamband. De som äter mer fisk och omega-3 har ofta andra hälsosamma livsstilsvanor som kan förvränga sambanden. Så vi måste titta på direkta randomiserade försök.

Kliniska prövningar på vuxna med övervikt eller fetma

Ett antal kliniska prövningar har undersökt effekterna av omega-3-tillskott på kroppssammansättningen hos personer med övervikt eller fetma.

Vissa studier har visat signifikanta minskningar av andelen kroppsfett, midjeomfång och bukfett hos dem som tar omega-3 jämfört med placebo. Men andra studier har inte kunnat påvisa några positiva effekter på fettförbränningen.

I en metaanalys från 2012 kombinerades data från alla de försök som gjorts fram till dess. Forskarna drog slutsatsen att omega-3-tillskott resulterade i en betydligt större förlust av kroppsfett och kroppsvikt jämfört med placebo.

Effekterna var dock relativt blygsamma, i genomsnitt cirka 1,6 kilo större viktminskning för omega-3-grupperna. Nyare metaanalyser har visat på liknande små fördelar.

Kliniska prövningar på idrottare och kroppsbyggare

Andra studier har tittat specifikt på omega-3:s effekter på kroppssammansättningen hos idrottare och kroppsbyggare som genomgår träningsprogram.

Vissa studier rapporterade förbättrad ökning av fettfri massa och fettförbränning hos motståndstränande personer som tog fiskolja. I andra studier fann man dock ingen signifikant skillnad jämfört med placebo.

Återigen visar metaanalyser som kombinerar alla dessa studier en liten fördel för att förbättra kroppssammansättningen hos tränade individer, men effekterna är i genomsnitt små.

Dosering kan påverka effekterna

Ett problem med att tolka den kliniska forskningen är att studierna har använt ett brett spektrum av doseringsprotokoll. Vissa kan ha administrerat doser som är för låga för att signifikant påverka kroppsfettet.

Högre dagliga intag av EPA och DHA i intervallet 2-3 gram verkar mest sannolikt öka fettförbränningen, särskilt i kombination med motion. Lägre doser under 1 gram per dag har i allmänhet ingen större effekt.

Så sammanfattningsvis är de kliniska humandata blandade och visar på mindre effekter i genomsnitt. Men högre doser av omega-3 kan förbättra chanserna att se mätbar fettförbränning.

Ytterligare kost- och livsstilsfaktorer

Även om omega-3-tillskott på egen hand kan ge en blygsam ökning av fettförbränningen, kan man maximera resultaten genom att kombinera dem med ytterligare kost- och livsstilsåtgärder. Några synergistiska strategier inkluderar:

- Öka intaget av protein

Att inta mer högkvalitativt protein främjar fettförbränningen och förhindrar förlust av fettfri vävnad under bantning. Omega-3 hjälper till att förstärka fettförbränningseffekterna av kostprotein.

- Minska mängden raffinerade kolhydrater

Minimering av raffinerade kolhydrater och sockerarter förhindrar blodsockertoppar och kan förbättra insulinkänsligheten. Detta optimerar förutsättningarna för fettcellerna att frigöra sitt lagrade fett.

- Delta i HIIT-träningspass

Omega-3 verkar vara mest effektivt för att öka fettoxidationen under aeroba intervaller med hög intensitet. Denna träningsform maximerar fettförbränningen.

- Optimera sömnen

Tillräckligt med sömn av hög kvalitet reglerar aptithormoner som leptin och ghrelin för att kontrollera hungerkänslor. Omega-3 främjar också sömnkvaliteten.

- Hantera stress

Kronisk stress höjer kortisolhalten, vilket kan leda till fettinlagring, särskilt i magregionen. Omega-3 hjälper till att minska stress.

Att göra livsstilsförändringar tillsammans med ett tillräckligt intag av omega-3 ger den bästa chansen att maximera resultaten av fettförbränningen.

De magraste källorna till Omega-3

För dem som försöker minska sitt kroppsfett är det också viktigt att få sitt dagliga intag av omega-3 från de magraste källorna. Här är några av de bästa alternativen:

• Fet fisk som lax, sardiner, ansjovis, makrill
• Tillskott av fiskolja eller krillolja
• Tillskott av algolja
• Linfrön, chiafrön, valnötter

Fetare fisk som tonfisk kan innehålla större mängder proinflammatoriska omega-6-fettsyror som kan motverka fördelarna med omega-3-innehållet. Magra proteinkällor som lax och sardiner är idealiska.

Och välj alltid rena, tredjepartstestade kosttillskott för att undvika överskott av mättade fetter och föroreningar.

Livsstilsförändringar är avgörande

Även om denna artikel har fokuserat på de potentiella fettförbränningseffekterna av omega-3-tillskott, kom ihåg att kost- och livsstilsåtgärder är mycket mer effektiva för att uppnå betydande, varaktig viktminskning.

Enbart kosttillskott ger försumbara resultat. Men ett optimerat intag av omega-3 kan vara ett bra komplement för att förstärka effekterna av förbättrad kostkvalitet, ökad fysisk aktivitet och andra hälsosamma livsstilsförändringar.

Några av de mest effektiva livsstilstipsen för fettförbränning inkluderar:

• Räkna kalorier för att upprätthålla ett blygsamt dagligt underskott
• Äta mer mättande protein och fibrer
• Minska konsumtionen av bearbetade kolhydrater/socker
• Utöva styrketräning och konditionsträning
• Prioritera sömnkvalitet och hantera stress
• Följa upp framsteg över tid och vara konsekvent

Innan du spenderar pengar på ett nytt kosttillskott, se till att du först tar itu med de viktigaste kost- och livsstilsfrågorna som krävs för att bli smalare.

Gör Omega-3 dig smalare? Slutsats

Sammanfattningsvis tyder bevisen på att omega-3-fettsyror kan ge en liten ökning av ämnesomsättningen, fettoxidationen, insulinkänsligheten och kroppssammansättningen. Effekterna är dock relativt små i genomsnitt baserat på de kliniska studier som hittills genomförts.

Några av de viktigaste slutsatserna är

• Fördelarna verkar mest uttalade vid högre intag av 2-3 gram EPA/DHA dagligen
• Kombination med motion, tillräckligt med protein, lågt sockerintag och andra livsstilsåtgärder kan maximera resultaten
• Magra proteinkällor som fet fisk och rena kosttillskott rekommenderas
• Betydande, varaktig fettförbränning kräver en omfattande strategi för optimering av kost, motion och livsstil

Även om omega-3 i sig inte leder till dramatiska kroppsförändringar, är de ytterligare ett verktyg som kan bidra med stegvisa fördelar. Inom ramen för evidensbaserade principer för fettförbränning kan ett optimerat intag av omega-3 vara ett stöd på vägen mot en slankare kropp.