Varför tar kroppsbyggare omega-3?

Omega-3-fettsyror har blivit ett allt populärare kosttillskott inom bodybuilding. Men varför lägger kroppsbyggare till fiskoljepiller och andra omega-3-tillskott i sina kostregimer? Det finns flera viktiga anledningar till att dessa essentiella fetter kan bidra till muskeluppbyggnad och allmän hälsa för kroppsbyggare.

En översikt över omega-3

Innan vi utforskar de specifika fördelarna för kroppsbyggare, låt oss först ge en kort översikt över vad exakt omega-3-fettsyror är.

Vad är Omega-3?

Omega-3 är en typ av fleromättade essentiella fettsyror. Det finns tre huvudtyper av omega-3:

• EPA (eikosapentaensyra) - Finns främst i fisk och fiskolja
• DHA (dokosahexaensyra) - Finns också främst i fisk och skaldjur
• ALA (alfa-linolensyra) - Finns i vegetabiliska källor som linfrön, valnötter och chiafrön

EPA och DHA finns i riklig mängd i fet fisk och fiskoljetillskott. ALA finns i mindre mängder i växtbaserade livsmedel och måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen.

Varför är omega-3 så viktigt?

Omega-3 anses vara essentiella fettsyror eftersom de inte kan syntetiseras av kroppen utan måste tillföras via kosten eller kosttillskott. De är viktiga beståndsdelar i cellmembranen i hela kroppen, särskilt i hjärnan, ögonen och hjärtat.

Omega-3 har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper som bidrar till att minska systemisk inflammation. De främjar även hjärt-kärlhälsa, hjärnfunktion, syn, ledhälsa och utveckling. Med tanke på deras breda spektrum av fördelar är det lätt att förstå varför de är så viktiga.

Livsmedelskällor för Omega-3

De rikaste kostkällorna för antiinflammatoriska EPA- och DHA-omega-3-fettsyror är bl.a:

• Fet fisk som lax, makrill, sill, tonfisk och sardiner
• Tillskott av fiskolja
• Krillolja
• Algolja

Vegetabiliska livsmedel som valnötter, linfrön, chiafrön och brysselkål ger ALA-omega-3. Men omvandlingen till EPA och DHA är mycket ineffektiv, och mindre än 10 % omvandlas.

Nu när du har en allmän förståelse för vad omega-3 är och var de kommer ifrån ska vi utforska varför kroppsbyggare har gjort dem till ett viktigt kosttillskott.

Viktiga skäl till att kroppsbyggare använder Omega-3-tillskott

Det finns flera bevisade sätt på vilka omega-3-fettsyror kan hjälpa kroppsbyggare:

1. Hjälper till att minska muskelömhet och muskelskador

Intensiva styrketräningspass orsakar mikroskopiska revor i muskelfibrerna, vilket leder till muskelskador som måste repareras. Denna muskelskada är orsaken till den ömhet som känns i ett par dagar efter ett tufft träningspass.

Omega-3 från fiskolja har visat sig bidra till att minska träningsinducerad muskelömhet och muskelskada. Särskilt EPA kan dämpa det inflammatoriska svaret på muskelbristningar.

I en studie upplevde försökspersoner som tog fiskolja i 30 dagar innan de utförde ansträngande armbågsövningar 25-55% mindre förlust av styrka jämfört med placebogruppen. Fiskoljan minskade också svullnaden i armarna.

Genom att underlätta återhämtningen under träningen gör omega-3 att kroppsbyggare kan träna hårdare och oftare utan att behöva vila lika mycket mellan passen.

2. Ökar responsen av anabola hormoner

Viss forskning tyder på att intag av omega-3 kan öka kroppens anabola hormonella respons på styrketräning. Detta inkluderar viktiga hormoner som testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1).

I en studie av unga män hade de som tog fiskoljetillskott under 6 veckor utöver styrketräning betydligt större ökningar av testosteron och IGF-1 jämfört med enbart styrketräning.

Dessa anabola hormoner spelar en viktig roll för uppbyggnaden av muskelmassa genom att öka proteinsyntesen. Omega-3 hjälper till att höja kroppens hormonella miljö för muskeluppbyggnad.

3. Förbättrar proteinsyntesen

Utöver att påverka anabola hormoner kan omega-3 också direkt stimulera muskelproteinsyntesen - processen för att bygga upp ny muskelvävnad.

En föreslagen mekanism är att de antiinflammatoriska effekterna av EPA och DHA förbättrar insulinsignaleringen. Insulin är det huvudsakliga hormon som ansvarar för att aminosyror förs in i musklerna för att främja proteinsyntesen.

I en studie stimulerade omega-3-tillskott till äldre vuxna muskelproteinsyntesen och hämmade proteinnedbrytningen efter hyperaminoakidemisk-hyperinsulinemisk klämma.

4. Kan öka fettförbränningen

Förutom att bidra till muskeltillväxt kan omega-3 också hjälpa kroppsbyggare att bli av med överflödigt kroppsfett - ett viktigt mål under tävlingsförberedelserna.

Studier visar att EPA- och DHA-tillskott kan stimulera fettförbränningen och öka mitokondrierna, cellernas fettförbränningsugnar, i mänskliga skelettmuskler. Omega-3 verkar också påverka ämnesomsättningen mer i riktning mot fettförbränning än sockerförbränning under träning.

En studie visade att idrottare som tog kosttillskott med omega-3-fiskolja förlorade mer kroppsfett och fick mer muskler än de som fick placebo under en 6-veckors träningsperiod.

5. Stödjer kardiovaskulär hälsa

Kroppsbyggare strävar efter att bli smala utan att förlora muskler. För att uppnå detta krävs timmar av tuff konditionsträning utöver styrketräningspassen. Denna intensiva träning kan med tiden ta hårt på hjärtat.

Även omega-3 ger fördelar. EPA och DHA från fiskolja bidrar på många sätt till hjärtats och kärlens funktion och hälsa:

• Minskar inflammation som påverkar hjärtkärlen
• sänker blodtrycket
• Förbättrar elasticiteten i artärerna
• Minskar hjärtfrekvensen i vila
• Förebygger arytmier

Genom att stödja den kardiovaskulära funktionen gör intaget av omega-3 att kroppsbyggare kan upprätthålla de intensiva konditionsträningsprogram som krävs.

6. Hjälper kognitiv förmåga och humör

Förutom fysisk prestation måste kroppsbyggare vara mentalt skarpa och motiverade för att kunna upprätthålla den extrema hängivenhet som krävs.

Omega-3 ger fördelar för hjärnhälsan, bland annat

• Förbättrat minne och fokus
• Snabbare mental bearbetning
• Förbättrad sinnesstämning och motivation
• Minskad depression och ångest

Dessa fördelar för den mentala hälsan kan hjälpa kroppsbyggare att optimera sin motivation och träningsprestanda.

Bevis som stöder användning av omega-3 i kroppsbyggare

Förutom de föreslagna mekanismerna ovan ger flera studier direkta bevis för fördelarna med omega-3-tillskott hos kroppsbyggare.

I en 6-veckorsstudie fick erfarna motståndstränande idrottare följa sitt normala träningsprogram samtidigt som de tog antingen fiskoljetillskott eller placebo. De som tog omega-3-fiskoljan såg betydligt större ökningar av muskelstyrka och muskelstorlek.

I en annan studie undersöktes effekterna av fiskoljetillskott hos olympiska tyngdlyftare på elitnivå under 5 veckor. Fiskoljegruppen hade lägre upplevd ömhet efter intensiva träningspass jämfört med placebogruppen.

Flera andra studier har bekräftat att omega-3-tillskott som fiskolja ökar styrkan och muskelmassan, påskyndar återhämtningen, minskar muskelskadorna och förbättrar kroppssammansättningen hos tränade tyngdlyftare när de kombineras med motståndsträningsprotokoll.

Sammantaget finns det betydande bevis från klinisk forskning som stöder kroppsbyggares användning av kosttillskott med omega-3-fettsyror för att öka deras mål för muskeluppbyggnad och prestation.

Optimal Omega-3-dosering för kroppsbyggare

Med tanke på de fördelar som diskuterats hittills är det tydligt varför kroppsbyggare har gjort omega-3-tillskott till en stapelvara. Men hur mycket EPA och DHA bör kroppsbyggare sträva efter att ta dagligen för att uppnå maximala resultat?

Det mest effektiva doseringsintervallet verkar vara 1-2 gram kombinerad EPA/DHA per dag, från fisk, krill eller algoljekällor. Intag av 2-3 gram per dag har visat sig ha positiva effekter utan att överskrida den säkra övre gränsen.

Att dela upp den dagliga dosen i mindre portioner under dagen kan ge jämnare nivåer för bättre effekt. Att inta lite omega-3 30-60 minuter före och under träningspasset kan förbättra prestandan.

När du köper fiskoljetillskott ska du se till att de kommer från ett välrenommerat märke som filtrerar bort föroreningar som kvicksilver och testar renheten. Leta efter IFOS 5-stjärniga betyg.

Fördelar med viktminskning utöver bodybuilding

Även om denna artikel har fokuserat på varför kroppsbyggare specifikt använder omega-3, kan fiskolja och andra EPA/DHA-tillskott också vara till nytta för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett.

Befolkningsstudier visar att intag av mer omega-3, särskilt från fisk och skaldjur, är förknippat med lägre förekomst av fetma. Kliniska prövningar visar också att fiskoljetillskott bidrar till fettförbränning.

Några av de mekanismer genom vilka omega-3 kan bidra till viktminskning är

• Ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen
• Förbättrad insulinkänslighet
• Minskar inflammation och oxidativ stress
• Hämmar fettlagrande enzymer som LPL
• Öka mättnadskänslan från måltider

För personer med övervikt eller fetma kan kosttillskott med omega-3-fiskolja, krillolja eller algolja i doser på 1-2 gram per dag underlätta viktminskningen. Genom att optimera intaget av dessa antiinflammatoriska fetter kan man göra sig av med överflödigt kroppsfett.

Slutsats

Sammanfattningsvis finns det flera övertygande skäl till varför kroppsbyggare bör optimera sitt intag av omega-3-fettsyror från kosttillskott som fiskolja:

• Påskyndar muskelåterhämtningen efter träning
• Förstärker kroppens anabola hormonrespons
• Stimulerar direkt muskelproteinsyntesen
• Hjälper till att öka fettförbränningen och minska andelen kroppsfett
• Förbättrar den kardiovaskulära hälsan för att klara intensiv träning
• Förbättrar mental fokusering och motivation

Flera kliniska studier bekräftar att ett dagligt intag av 1-2 gram EPA och DHA omega-3 från fisk, krill eller algolja förbättrar muskeluppbyggnad, styrka och kroppssammansättning när det kombineras med ett rigoröst träningsprogram.

Utöver fördelarna för kroppsbyggare kan omega-3 även främja fettförbränning och viktkontroll för alla som vill bli av med överflödiga kilon genom att öka ämnesomsättningen, förbättra insulinfunktionen och minska inflammation. Med tanke på de många påvisade prestations- och fysikförbättrande effekterna är det lätt att förstå varför tillskott av omega-3-fettsyror har blivit en grundläggande praxis inom kroppsbyggarvärlden.