Vilken Omega-3 är bäst för hjärthälsan?

Omega-3-fettsyror ger en mängd fördelar för ditt kardiovaskulära system. De bidrar till att sänka blodtrycket, minska inflammation, minska triglycerider och förhindra plackbildning i artärerna.

Eftersom hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen är ett optimerat intag av omega-3 ett smart sätt att skydda hjärtat. Men när det gäller kosttillskott, vilken typ av omega-3 är bäst?

Nedan följer en fördjupad genomgång av bevisen för att EPA, DHA och ALA omega-3 främjar hjärthälsan.

En översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3 är en grupp fleromättade fetter med unika hälsofördelar. Det finns tre huvudtyper som alla spelar olika roller:

• Eikosapentaensyra (EPA): Kraftiga antiinflammatoriska och blodförtunnande effekter. Finns främst i skaldjur.
• Dokosahexaensyra (DHA): Avgörande för hjärnans funktion. Kommer också främst från fet fisk.
• Alfa-linolensyra (ALA): Finns i växtoljor och omvandlas minimalt till EPA/DHA.

I kroppen bidrar omega-3 till att bilda cellmembran, reglera det genetiska uttrycket och producera antiinflammatoriska molekyler som kallas eikosanoider.

Men moderna kostvanor innehåller ofta för lite omega-3. Kosttillskott kan hjälpa till att fylla denna näringsbrist och ge ett kardiovaskulärt skydd.

När man letar efter ett omega-3-tillskott för att främja hjärtats hälsa är EPA och DHA de viktigaste att leta efter. Här är anledningen:

EPA:s fördelar för hjärthälsan

Flera studier visar att EPA är det mest fördelaktiga omega-3-ämnet för hjärthälsan av följande skäl:

1. Sänker triglycerider

Triglycerider är en typ av fett som finns i blodet. Höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdomar.

EPA är utmärkt för att minska förhöjda triglycerider. Doser på 1-2 gram per dag kan sänka triglyceriderna med upp till 30%.

I en studie minskade EPA-tillskott triglyceriderna med 19 % under 6 månader. DHA gav inte samma effekt.

EPA:s effekter på triglycerider sker genom att förbättra fettnedbrytningen och bromsa produktionen av nya triglyceridmolekyler i levern.

2. Förtunnar blodet för att förhindra blodproppar

Blodproppar kan blockera artärer och orsaka hjärtinfarkt och stroke. EPA hjälper till att förebygga dem genom att minska trombocyternas klibbighet.

Trombocyter är blodkroppar som bildar blodproppar när de klumpar ihop sig. EPA minskar överdriven trombocytaggregation, vilket minskar risken för att blodet koagulerar.

Det bidrar också till att tunna ut blodet genom att förlänga blödningstiden något. En studie visade att EPA-tillskott ökade blödningstiden med nästan en minut jämfört med placebo.

3. Stabiliserar hjärtats rytm

Onormala hjärtslag kan påskynda hjärthändelser. EPA hjälper till att reglera hjärtrytmen.

EPA höjer framför allt nivåerna av resolviner - föreningar som har en skyddande effekt på hjärtceller. Detta bidrar till att förhindra oregelbunden elektrisk signalering mellan muskelceller.

Flera studier på människor visar att EPA avsevärt minskar farliga arytmier och sänker hjärtfrekvensen. Detta ger skydd mot plötslig hjärtdöd.

4. Förbättrar artärernas hälsa

Plackbildning i artärerna minskar blodflödet och ökar risken för hjärtinfarkt. EPA bidrar till att minska denna process (ateroskleros).

Det minskar inflammationen i artärerna och motverkar oxidation av LDL-kolesterol - två faktorer som bidrar till plackbildning.

I dubbelblinda försök bromsade EPA utvecklingen av ateroskleros, förbättrade artärfunktionen och minskade inflammatoriska markörer.

5. Sänker blodtrycket

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom. EPA-tillskott har visat sig sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.

I en analys av 70 studier sänkte både EPA och DHA blodtrycket. EPA gav dock större effekter på det systoliska blodtrycket.

För att stödja hjärthälsan visar omfattande forskning att EPA överträffar DHA när det gäller att sänka triglycerider, förebygga blodproppar, stabilisera hjärtrytmen och förbättra artärfunktionen.

Fördelar med DHA för hjärthälsan

Medan EPA har mer direkta kardiovaskulära fördelar, ger omega-3 DHA också fördelar för hjärthälsan:

1. Förbättrar blodflödet

DHA håller blodkärlen elastiska, vilket möjliggör ett bra blodflöde och syretillförsel till hjärtat.

I en 6-månadersstudie ökade DHA-tillskott den flödesmedierade dilatationen - artärernas förmåga att utvidga sig ordentligt. Nedsatt dilatation är en tidig markör för kardiovaskulära problem.

DHA kan också skydda mot bildandet av aneurysm genom att hålla artärväggarna flexibla och mindre benägna att skadas.

2. Sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket

Liksom EPA har DHA en mild blodtryckssänkande effekt. Det kan också bidra till att hålla hjärtfrekvensen inom ett hälsosamt intervall.

I en studie med friska män visade det sig att bara 4 veckors intag av DHA-tillskott (1,5 gram/dag) signifikant minskade vilopulsen med cirka 4 slag per minut jämfört med placebo.

Denna effekt beror på DHA:s roll i funktionen hos glatta muskelceller i hjärtvävnad.

3. Skydd mot oxidativ skada

DHA är mycket koncentrerat i hjärtmuskelceller. Detta gör hjärtvävnaden särskilt känslig för oxidativa skador när DHA-halten är låg.

DHA hjälper till att motverka oxidativ stress genom att öka nivåerna av andra antioxidanter och tillhandahålla sin egen fria radikalfångande aktivitet.

Detta skyddar hjärtat mot DNA-skador, inflammation och fibros - faktorer som orsakar hjärtmuskeldysfunktion.

4. Ger antiinflammatorisk aktivitet

Precis som EPA kan DHA dämpa inflammation via olika vägar i kroppen. Minskad inflammation hjälper till att förebygga kardiovaskulära skador.

De flesta studier visar dock att EPA har mer kraftfulla övergripande antiinflammatoriska effekter än DHA.

5. Kan förbättra kolesterolprofilen

Det finns vissa belägg för att DHA kan förbättra kolesterolnivåerna något genom att höja HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).

I en metaanalys av omega-3-studier ökade DHA HDL med cirka 4% jämfört med kontrollgrupper. Man fann inga signifikanta förändringar i total- eller LDL-kolesterol.

Forskningen om DHA:s inverkan på kolesterol är blandad, men att optimera HDL är bra för hjärthälsan.

Sammanfattningsvis bidrar DHA till hjärtats hälsa genom att förbättra blodflödet, tillhandahålla antioxidantaktivitet och blygsamma kolesterolfördelar. EPA verkar vara mer potent för att minska risken för hjärtsjukdomar överlag.

Fördelar med ALA för hjärthälsan

ALA är den växtbaserade omega-3 som finns i livsmedel som linfrön, chiafrön och valnötter. Är det också bra för hjärtat?

Tyvärr omvandlas ALA mycket dåligt till aktiv EPA och DHA i kroppen - endast cirka 5-10%. Detta gör den mycket mindre potent.

Men ALA har fortfarande vissa fördelar:

• Kan minska triglyceridnivåerna och blodtrycket något, men i mindre utsträckning än EPA/DHA
• Minskar oxidativa skador och förbättrar produktionen av kväveoxid för bättre cirkulation
• Minskar adhesionsmolekylerna för att förhindra att vita blodkroppar fastnar på artärväggarna
• Kopplat till minskad risk för arytmier hos kvinnor genom förlängning av QT-intervallet

De flesta av dessa kardiovaskulära fördelar kräver dock mycket höga intag av ALA (15+ gram per dag).

Med en så ineffektiv omvandling rekommenderas inte ALA-tillskott för hjärthälsa. Fokusera istället på att äta ALA-rika livsmedel som en del av en hälsosam kost.

För ett kraftfullt skydd av hjärt-kärlsystemet är de aktiva EPA- och DHA-omega-3-fettsyrorna som finns i fisk- och algoljor mycket överlägsna.

Ranking av EPA vs. DHA vs. ALA för hjärthälsa

För att sammanfatta bevisen följer här en jämförelse mellan de viktigaste omega-3-fettsyrorna när det gäller att stödja hjärt-kärlhälsan:

1. EPA - Mest potent för att sänka triglycerider, göra blodet tunnare, stabilisera hjärtrytmen och motverka uppbyggnad av plack. Den primära omega-3-fettsyran för att bekämpa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
2. DHA - Även fördelaktigt för att förbättra kolesterol, blodtryck, blodflöde och antioxidantaktivitet. Hjälper till att optimera hjärthälsan tillsammans med EPA.
3. ALA - Har milda fördelar vid mycket höga doser. Fokusera på att få i dig ALA från hela livsmedel som frön och nötter, snarare än från kosttillskott.

Viktiga slutsatser om omega-3 för hjärtats hälsa

• För att minska risken för hjärtsjukdom är EPA och DHA omega-3 viktigast. ALA har endast minimala effekter.
• EPA sänker särskilt triglycerider, förhindrar att blodet koagulerar för mycket och förbättrar artärernas hälsa - vilket gör det till det mest fördelaktiga verktyget för att bekämpa hjärt- och kärlsjukdomar.
• DHA främjar hjärthälsan genom att optimera blodflödet, blodtrycket, oxidativa skador och inflammation. Det behövs mer forskning som direkt jämför EPA och DHA.
• För att täcka alla baser, välj ett omega-3-tillskott som innehåller både EPA och DHA. Ett EPA/DHA-förhållande på minst 2:1 är idealiskt för hjärtats hälsa.
• I förebyggande syfte rekommenderas 1.000 mg per dag av kombinerad EPA/DHA. Personer med höga triglyceridnivåer eller hjärtsjukdom kan ha nytta av 2 000-4 000 mg dagligen under medicinsk övervakning.
• Leta efter omega-3-tillskott som är certifierade för att vara fria från tungmetaller och föroreningar. Triglycerid- eller etylesterformer ger optimal absorption.

Skydda ditt hjärta livet ut genom att göra fet fisk som lax eller EPA/DHA-tillskott till en regelbunden del av din kostrutin. Att kombinera fördelarna med båda de viktigaste omega-3-fettsyrorna är den bästa metoden för kardiovaskulär hälsa.