Innehåller svarta oliver mycket Omega-3?

Svarta oliver är en populär ingrediens i många rätter från Medelhavet och Mellanöstern. De ger en unik, djärv smak. Vissa källor hävdar att svarta oliver innehåller mycket omega-3-fettsyror. Men är detta sant?

Svarta oliver kan verkligen vara en del av en hälsosam kost. Men när det gäller innehållet av omega-3 är inte alla svarta oliver lika bra.

Nedan följer en detaljerad genomgång av omega-3-nivåerna i olika typer av svarta oliver och huruvida de bör betraktas som en viktig källa.

Vad är Omega-3-fettsyror?

Innan vi undersöker omega-3-innehållet i svarta oliver ska vi ge en kort översikt över vad omega-3 är och varför de är viktiga för hälsan.

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som finns i vissa livsmedel. De viktigaste omega-3-fettsyrorna av intresse är:

• EPA (eikosapentaensyra)
• DHA (dokosahexaensyra)
• ALA (alfa-linolensyra)

EPA och DHA finns främst i fisk och skaldjur. ALA finns i vegetabiliska källor som nötter och frön.

Forskning visar att omega-3 ger många hälsofördelar, bland annat

• Hjärtats hälsa
• Hjärnans funktion
• Ögonhälsa
• Spädbarns utveckling
• Stöd för humöret
• Minskad inflammation

Tyvärr får de flesta människor inte i sig tillräckligt med omega-3 via kosten. För optimal hälsa är det viktigt att inkludera omega-3-rika livsmedel.

Låt oss nu se hur svarta oliver passar in i bilden...

Omega-3-innehåll i svarta oliver

Svarta oliver kommer från trädet Olea europaea. Det finns många olika typer av svarta oliver:

Kalamataoliver

Kalamataoliverna kommer ursprungligen från Grekland. De har en oval form och en djup lila-svart färg.

Omega-3-halt: Mycket låg

Kalamataoliver innehåller mest enkelomättat fett, men nästan inget omega-3 ALA. En portion på 100 gram (3,5 oz) ger bara 4 mg ALA.

Så även om kalamataoliver är utsökta är de inte en viktig källa till omega-3.

Gaeta-oliver

Gaeta-oliver är små, svarta oliver som odlas i Italien. De torkas, saltas och förpackas i olja eller saltlake.

Omega-3-halt: Mycket låg

Liksom kalamataoliver innehåller Gaetaoliver nästan ingen omega-3 ALA. En portion på 100 gram innehåller 5 mg ALA.

Oliver från Sevillano

Sevillano-oliver är en populär svart oliv som odlas i Spanien. De har en mild bitter, robust smak.

Omega-3-halt: Mycket låg

Sevillano-oliver innehåller mest enkelomättad oljesyra och minimalt med omega-3 ALA. En portion på 3,5 gram ger bara 13 mg ALA.

Mission Oliver

Mission-oliver kommer ursprungligen från Kalifornien. De är medelstora med en lila-svart färg.

Omega-3-halt: Mycket låg

Mission svarta oliver har låg halt av fleromättade fetter, inklusive omega-3. En portion på 100 gram innehåller endast 9 mg ALA.

Sicilianska oliver

Sicilianska oliver är en medelstor svart oliv som främst odlas på Sicilien. De har en fruktig och lätt bitter smak.

Omega-3-halt: Mycket låg

Liksom andra vanliga svarta olivsorter innehåller sicilianska oliver mycket lite ALA-omega-3-fett. En portion på 100 gram innehåller bara 5 mg ALA.

Olivolja

Hela svarta oliver innehåller minimalt med omega-3 ALA, medan olivolja pressad från oliver innehåller lite mer.

En matsked (15 ml) olivolja innehåller cirka 10 mg ALA. Olivolja innehåller alltså mer omega-3 än hela oliver - men det är fortfarande inte en betydande källa.

Finns det några svarta oliver med hög omega-3-halt?

De vanliga sorterna ovan har alla ett mycket lågt innehåll av omega-3. Men det finns några specialsorter av svarta oliver som innehåller högre halter:

Oliver från Arbosana

Arbosana är en förstklassig sort av svarta oliver som odlas i Spanien. Den betraktas som en "boutique"-oliv.

Innehåll av omega-3: Måttlig

Arbosana-oliver innehåller mer ALA än vanliga svarta oliver. En portion på 100 gram innehåller cirka 128 mg ALA-omega-3.

Det är fortfarande inte särskilt mycket jämfört med andra omega-3-livsmedel. Men det är betydligt mer än vanliga svarta olivsorter.

Ekologiska svarta oliver

Ekologiska svarta oliver kan innehålla något mer omega-3 än konventionellt odlade alternativ.

Ett märke av USDA-certifierade ekologiska svarta oliver innehåller till exempel 183 mg ALA per portion om 100 gram. Det är 4-6 gånger mer än vanliga svarta oliver.

Omega-3-innehållet kan dock variera kraftigt mellan olika märken. Därför är det viktigt att kontrollera ALA-innehållet i ekologiska svarta oliver på etiketten.

Oliver med hög fenolhalt

Fenolföreningar är antioxidanter i oliver som ger hälsofördelar.

Vissa undersökningar visar att olivsorter med högre fenolhalt tenderar att innehålla mer ALA-omega-3-fetter.

Så fenolrika "funktionella oliver" kan vara en bättre källa till omega-3. Men mer forskning behövs.

De bästa kostkällorna för Omega-3

Även om vissa svarta olivsorter innehåller mer omega-3 ALA än andra, är de fortfarande inte en särskilt koncentrerad källa jämfört med andra livsmedel.

Här är några av de bästa kostkällorna för omega-3-fettsyror:

EPA/DHA-olja Fisk:

• Lax: 1 500-2 000 mg per 3,5 uns
• Sardiner: 1 500 mg per 3,5 uns
• Ansjovis: 951 mg per 3,5 uns
• Makrill: 600-700 mg per 3,5 uns

ALA Växtkällor:

• Chiafrön: 5 000 mg per uns
• Linfrön: 2 300 mg per matsked
• Valnötter: 2 500 mg per 100 gram
• Sojabönor: 1 000 mg per 100 gram

ALA-berikade livsmedel:

• Ägg: 250-500 mg per ägg
• Mjölk: 100-200 mg per kopp
• Yoghurt: 100-300 mg per 6 uns

Som du kan se innehåller vanliga svarta oliver minimala mängder ALA-omega-3 jämfört med de bästa kostkällorna. Även olivsorter med "högt" innehåll av omega-3 ger som mest ca 128 mg per portion.

Bör man äta svarta oliver för att få i sig Omega-3?

Svarta oliver är kalorifattiga och innehåller nyttiga enkelomättade fetter, E-vitamin, järn och antioxidanter. De kan ingå i en balanserad medelhavskost.

Vanliga svarta oliver och olivolja innehåller dock inte några större mängder omega-3-fettsyror. Vissa premiumsorter som Arbosana-oliver eller ekologiska alternativ innehåller mer - men de är fortfarande inte en särskilt koncentrerad källa.

Om du vill optimera ditt omega-3-intag är det bäst att äta fet fisk, omega-3-ägg, valnötter, chia- och linfrön, sojabönor och andra livsmedel som är naturligt rika på EPA, DHA och ALA.

Svarta oliver kan tillföra mycket smak, variation och hälsofördelar till din kost - men de bör inte vara din primära omega-3-källa. Fokusera på de bästa omega-3-livsmedlen för att få ut mesta möjliga av dem.

De viktigaste slutsatserna: Innehåller svarta oliver mycket Omega-3?

• Omega-3-fettsyror som EPA, DHA och ALA har många positiva hälsoeffekter. De flesta människor behöver öka intaget av omega-3-livsmedel.
• Vanliga svarta olivsorter som Kalamata, Gaeta och Mission har mycket låg halt av ALA-omega-3.
• Premiumoliver som Arbosana innehåller mer omega-3 än vanliga oliver - men de är fortfarande inte en koncentrerad källa.
• Fisk, skaldjur, chiafrön, valnötter och sojabönor är några av de bästa omega-3-källorna i kosten.
• Svarta oliver kan tillföra smak och näring, men bör inte vara din primära omega-3-källa. Ät dem med måtta tillsammans med livsmedel med hög omega-3-halt.

Slutsats

Svarta oliver innehåller nyttiga fetter, E-vitamin, järn och antioxidanter. Vanliga sorter innehåller dock minimalt med omega-3 ALA. Vissa premiumoliver och ekologiska alternativ innehåller mer, men de är fortfarande bleka i jämförelse med toppkällor som lax, chiafrön och valnötter. Svarta oliver kan ge en god smak till en måltid, men de bör avnjutas med måtta och inte användas som din huvudsakliga omega-3-källa. För att öka intaget av omega-3 bör du äta fet fisk, ägg, nötter, frön och bönor i en medelhavsinspirerad kost där svarta oliver används som en kompletterande ingrediens. Detta balanserade tillvägagångssätt hjälper dig att tillgodose ditt omega-3-behov för optimal hälsa.