Är pistaschmandlar en bra källa till omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror har många positiva hälsoeffekter. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror via kosten. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA, EPA och DHA. Pistaschmandlar är en populär och näringsrik nöt. Men innehåller pistaschmandlar någon betydande mängd omega-3-fetter?

Låt oss analysera pistaschmandlarnas omega-3-profil och jämföra med andra livsmedel med hög omega-3-halt.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som är avgörande för hälsan. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror i kosten:

ALA

• Förkortning för alfa-linolensyra.
• Finns främst i vegetabiliska livsmedel.
• Ger kardiovaskulära fördelar.

EPA

• Eikosapentaensyra.
• Främst från fisk och skaldjur.
• Stödjer hjärtats och hjärnans hälsa.

DHA

• Dokosahexaensyra.
• Främst från fet fisk.
• Viktigt för ögats och hjärnans funktion.

ALA kommer från vegetabiliska källor medan EPA och DHA kommer från marina källor som fisk. Att få i sig tillräckliga mängder av alla tre typerna av omega-3 är viktigt för den allmänna hälsan. Men har pistaschmandlar något betydande omega-3-innehåll?

Omega-3-fettsyror i pistaschmandlar

Här är den typiska omega-3-profilen för pistaschmandlar:

• Total fetthalt: Cirka 45 % fett, mestadels enkel- och fleromättat fett (1).
• ALA-innehåll: Mindre än 100 mg i en portion på 1 uns (2).
• Innehåll av EPA/DHA: Inget.

Pistaschmandlar innehåller visserligen små spår av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA, men mängderna är mycket små.

Pistaschmandlar innehåller inga marina EPA- eller DHA-omega-3-fetter.

Detta omega-3-innehåll är mycket lågt jämfört med de allmänna rekommendationerna för dagligt intag av omega-3:

• ALA: 1,1-1,6 gram (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg kombinerat (4).

Pistaschmandlar kan därför inte anses vara en betydande källa till någon av de viktigaste omega-3-fettsyrorna.

Låt oss nu jämföra mängden omega-3 i pistaschmandlar med andra livsmedel med hög omega-3-halt.

Jämförelse mellan omega-3 i pistaschmandlar och andra livsmedel

Omega-3-innehållet i pistaschmandlar är försumbart jämfört med både marina källor till EPA/DHA och vegetabiliska källor till ALA:

Pistaschmandlar vs. skaldjur

• Pistaschmandlar: Mindre än 100 mg omega-3 ALA per uns
• Lax: Över 2 000 mg EPA/DHA per portion om 6 oz
• Tonfisk: Cirka 500-1 000 mg EPA/DHA per portion om 6 oz

Pistaschmandlar vs. vegetabiliska källor

• Pistaschmandlar: Mindre än 100 mg omega-3 ALA per uns
• Valnötter: 2 500 mg omega-3 ALA per uns
• Linfrön: Över 6 000 mg omega-3 ALA per gram
• Chiafrön: Cirka 5 000 mg omega-3 ALA per gram

Det är uppenbart att livsmedel som fet fisk, valnötter, linfrön och chiafrön innehåller mycket mer omega-3-fetter än pistaschmandlar.

Potentiella fördelar med Omega-3 ALA i pistaschmandlar

Även om mängden omega-3 är låg kan den lilla mängd ALA som finns i pistaschmandlar fortfarande ge fördelar, t.ex:

• Stödjer hjärtats hälsa. ALA har gynnsamma effekter på inflammation, blodtryck, kolesterol och andra kardiovaskulära riskfaktorer (5).
• Minskar inflammation. ALA har antiinflammatoriska egenskaper som kan lindra inflammatoriska tillstånd (6).
• Hjälper hjärnans funktion. ALA spelar en roll för optimal hjärnutveckling och kognition (7).
• Förbättrad mental hälsa. Ett ökat intag av ALA kan ha positiva effekter på depression, ångest och stress (8).

Mängden i pistagenötter ligger dock långt under terapeutiska doser för behandling av större hälsotillstånd. Trots detta kan omega-3 ALA bidra till de övergripande näringsmässiga fördelarna med pistaschmandlar.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i pistaschmandlar

Förutom de små spåren av omega-3 ALA innehåller pistaschmandlar rikliga mängder av omega-6-fettet linolsyra:

• Omega-3 ALA: Mindre än 100 mg per uns
• Omega-6 LA: Cirka 6 800 mg per uns (9)

Detta resulterar i ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3, cirka 68:1, vilket är långt över den ideala balansen för att förebygga inflammation.

Att äta pistaschmandlar med måtta tillsammans med andra omega-3-rika livsmedel kan dock bidra till att mildra eventuella negativa effekter av denna höga andel.

Sätt att öka halten av Omega-3 ALA i pistaschmandlar

Det finns ett par sätt att öka pistaschmandlarnas försumbara omega-3-halt något:

• Välj pistaschmandlar med skal, vilket kan bidra till att bevara näringsämnena jämfört med skalade nötter.
• Kombinera pistagenötter med andra livsmedel som innehåller mer omega-3 ALA, t.ex. frukt, grönsaker, frön och bönor.
• Om du äter pistaschmandlar som mellanmål, ät även ett omega-3-rikt livsmedel som lax eller valnötter.
• Använd hackade pistaschmandlar i rätter tillsammans med ingredienser som innehåller mer omega-3.

Den bästa övergripande strategin är dock att äta pistaschmandlar tillsammans med andra livsmedel med hög omega-3-halt.

De viktigaste kostkällorna för Omega-3

Eftersom pistaschmandlar innehåller minimalt med omega-3 ALA och inget EPA/DHA, bör man inte förlita sig på dem för att tillgodose det dagliga omega-3-behovet.

Dessa livsmedel innehåller de rikligaste omega-3-fettsyrorna:

EPA/DHA Källor:

• Fet fisk: Lax, sardiner, makrill, sill, öring
• Andra skaldjur: Ostron, musslor, räkor
• Fiskolja och algtillskott
• Gräsbetat kött och mejeriprodukter

ALA-källor:

• Oljor: Linfrö, sojabönor, raps
• Nötter: Valnötter, pekannötter, hasselnötter
• Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön
• Gröna bladgrönsaker
• Vissa bönor och linser

Ät minst 8 gram fet fisk varje vecka och komplettera med dagliga vegetabiliska källor som linfrön, valnötter eller omega-3-oljor för att tillgodose omega-3-behovet.

Pistaschmandlar och Omega-3

Sammanfattningsvis:

• Pistaschmandlar innehåller endast små mängder av det vegetabiliska omega-3-ämnet ALA, mindre än 100 mg per portion.
• De innehåller inga marina EPA- eller DHA-omega-3-fetter.
• Innehållet av omega-3 i pistaschmandlar är mycket lågt jämfört med fet fisk, valnötter, linfrön och andra livsmedel med högt omega-3-innehåll.
• Den lilla mängden ALA kan fortfarande ge vissa fördelar för hjärthälsan och antiinflammatoriska effekter.
• Fokusera på andra kostkällor för att uppfylla rekommendationerna för dagligt intag av omega-3-fettsyror.

Innehåller pistaschmandlar omega-3? Slutsats

Pistaschmandlar är en mycket dålig källa till omega-3-fettsyror, eftersom de innehåller försumbara mängder ALA och inga EPA eller DHA. För att tillgodose ditt behov av omega-3-fettsyror bör du regelbundet äta fet fisk, linfrön, valnötter, chiafrön och oljor.

Njut av pistaschmandlar för deras goda smak och näringsmässiga fördelar som protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, men inte som viktiga källor till antiinflammatoriska omega-3-fetter. Få i dig dessa viktiga omega-3-fetter från de rikaste livsmedelskällorna för optimal hälsa.