Hur får veganer i sig tillräckligt med omega-3?

Omega-3-fettsyror har många positiva hälsoeffekter. Att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är viktigt för det allmänna välbefinnandet. De viktigaste omega-3-fettsyrorna i kosten är ALA, EPA och DHA. Veganer som undviker fisk och skaldjur kan riskera att få i sig för lite omega-3. Så vilka är de bästa växtbaserade källorna och strategierna för att veganer ska få i sig tillräckligt med omega-3?

Låt oss undersöka de bästa veganska livsmedlen, oljorna och kosttillskotten för att optimera omega-3-statusen i en växtbaserad kost.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som är avgörande för hälsan. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror:

ALA

• Alfa-linolensyra.
• Finns i vegetabiliska livsmedel.
• Har kardiovaskulära och antiinflammatoriska egenskaper.

EPA

• Eikosapentaensyra.
• Främst från fisk och skaldjur.
• Stödjer hjärtats och hjärnans hälsa.

DHA

• Dokosahexaensyra.
• Främst från fet fisk.
• Viktigt för ögats och hjärnans funktion.

Eftersom EPA och DHA främst kommer från fisk och skaldjur kan vegetarianer, och särskilt veganer, riskera att få i sig för lite. Men det finns växtbaserade sätt för veganer att få i sig alla de tre viktiga omega-3-fettsyrorna.

Rekommenderat intag av Omega-3-fettsyror

Officiella kostrekommendationer för minsta dagliga intag av omega-3 inkluderar:

• ALA: 1,1-1,6 gram (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg för vuxna (2).
• 1-2 portioner fisk och skaldjur per vecka med minst 500 mg omega-3-fettsyror (3).

Utan att äta fisk kan det vara svårt för veganer att uppfylla dessa rekommendationer. Låt oss titta på de bästa växtbaserade omega-3-källorna och strategierna.

Bästa veganska källor till Omega-3 ALA

Dessa livsmedel ger veganer de rikligaste mängderna av växtbaserade ALA-omega-3-fettsyror:

Frön:

• Linfrön: Över 6 300 mg ALA per 100 gram (4).
• Chiafrön: 4 915 mg ALA per 100 gram (5).
• Hampafrön: Cirka 1 000-2 000 mg ALA per 100 gram (6).

Oljor:

• Linfröolja: 7 350 mg ALA per matsked (7).
• Canolaolja: Cirka 1 300 mg ALA per matsked (8).
• Sojabönsolja: Cirka 1 000 mg ALA per matsked (9).

Nötter:

• Valnötter: I genomsnitt 2 500 mg ALA per 100 gram (10).
• Pekannötter: Cirka 100 mg ALA per 100 gram (11).

Andra livsmedel:

• Brysselkål: Cirka 500 mg ALA per kokt kopp (12).
• Edamame: Upp till 300 mg ALA per kokt kopp (13).

Betona dagliga portioner av lin- och chiafrön, valnötter, linfröolja och andra ALA-rika livsmedel för att maximera intaget av vegetabiliskt omega-3.

Veganska källor till EPA och DHA

Förutom att prioritera vegetabiliska källor till ALA bör veganer även inkludera bra veganska källor till de marina omega-3-fettsyrorna EPA och DHA:

Algolja

Tillverkad av marina mikroalger, en hållbar vegansk källa som huvudsakligen innehåller DHA (14):

• Cirka 300-600 mg DHA per tesked.
• Liten eller ingen EPA.

Sjögräs

Vissa ätliga sjögräs innehåller små mängder EPA och DHA (15):

• Dulse: Cirka 100 mg EPA+DHA per 3 oz.
• Spirulina: Cirka 60 mg EPA+DHA per 3 oz.
• Nori: Upp till 50 mg EPA+DHA per blad.

Omega-3-nivåerna i tång är låga per portion, men om du äter tång regelbundet kan du få i dig mer.

Berikade livsmedel

Fler varumärken berikar nu livsmedel med EPA/DHA från algkällor:

• Mjölkalternativ: Soja-, mandel-, havre-, rismjölk.
• Yoghurt och pudding.
• Juicer och smoothies.
• Frukostflingor.

Kontrollera etiketten och välj berikade livsmedel för att öka intaget av EPA/DHA.

Även om nivåerna ofta är lägre än för fet fisk, bidrar dessa veganska källor med både ALA och EPA/DHA som härrör från havet.

Bästa veganska Omega-3-tillskott

Förutom omega-3-rika livsmedel rekommenderas veganska kosttillskott för att tillgodose det dagliga behovet av EPA och DHA:

Kapslar med algolja

Populärt veganskt tillskott som ofta härrör från alger som schitzochytrium:

• Ger 300-600 mg DHA per portion.
• Kan innehålla 100-200 mg EPA.
• Större mängder kräver större kapslar.

Algbaserad multivitamin

Vissa veganska multis innehåller cirka 100-300 mg DHA/EPA från algolja:

• Bidrar till att tillgodose vitaminbehovet.
• Lägre halter av omega-3 än i oljekapslar.

Linfröolja kapslar

En kapsel på 1 000 mg innehåller normalt ca 700 mg ALA.

Kapslar med hampa, chia eller valnötsolja

Innehåller även växtbaserad ALA. Mängden varierar beroende på varumärke.

Leta efter välrenommerade varumärken för veganska kosttillskott som är certifierade fria från animaliska produkter.

Tips för vegansk matlagning med omega-3

Kreativ användning av omega-3-rika ingredienser kan öka intaget. Prova att tillsätta:

• Malda linfrön eller chiafrön i havregryn, smoothies och bakverk.
• Valnötter eller pekannötter i sallader, wokrätter och curryrätter.
• Linfröolja till salladsdressingar, såser och dippsåser.
• Sojabönolja, rapsolja eller nötolja för matlagning.
• Hampahjärtan som topping på havregryn, sallader eller yoghurt.
• Brysselkål, edamame eller sjögräs som tillbehör.
• Grönsaker, nötter, frön och oljor till tofu, soppor eller pasta.

Bli bekant med hur man använder ingredienser som innehåller omega-3 för att på ett kreativt sätt maximera intaget via kosten.

Tecken på potentiell brist på omega-3

Var uppmärksam på eventuella symtom som tyder på att du kan behöva mer omega-3 i din kost:

• Torr, flagnande eller kliande hud.
• Trötthet, svaghet eller dålig uthållighet.
• Dåligt minne, kognitiv försämring eller bristande fokus.
• Suddig eller känslig syn.
• Depression, ångest eller humörsvängningar.
• Ledvärk eller stelhet.

Tala med din läkare om testning om du upplever oroande symtom. Blodnivåerna kan avgöra om mer omega-3 från kosten, berikade livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa.

Omega-3 för veganer: De viktigaste slutsatserna

Sammanfattningsvis innebär ett optimalt veganskt omega-3-intag

• Ät chia-, lin- och hampafrön dagligen för att få rikligt med ALA.
• Använd linfrö och rapsolja för ytterligare ALA.
• Ät valnötter, pekannötter, sojabönor, brysselkål och sjögräs för att få i dig små mängder ALA och EPA/DHA.
• Ta veganska DHA-tillskott som algoljekapslar för att få direkt EPA/DHA.
• Välj berikade livsmedel som juice, mjölk och flingor.
• Kreativ matlagning med ingredienser som innehåller omega-3.
• Övervakning av potentiella bristsymptom.

Slutsats

Även om veganer begränsar intaget av omega-3 från fisk och skaldjur är det möjligt att få i sig tillräckligt med EPA, DHA och ALA från vegetabiliska källor som lin, chia och alger.

Prioritera dagliga intag av lin- och chiafrön för rikligt med ALA. Kombinera med mindre mängder valnötter, oljor, berikade livsmedel och veganska DHA-tillskott.

Med lite ansträngning, kunskap och kreativitet kan en vegansk kost ge tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror för optimal hälsa.