Vilken typ av kött innehåller mest omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror har många positiva hälsoeffekter. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror via kosten. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA, EPA och DHA. Kött kan vara en källa till omega-3, men nivåerna varierar kraftigt mellan olika typer av kött. Så vilket kött innehåller egentligen mest omega-3-fettsyror?

Låt oss analysera och jämföra omega-3-innehållet i olika typer av kött för att avgöra vilket som innehåller mest.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som är avgörande för hälsan. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror i kosten:

ALA

• Förkortning för alfa-linolensyra.
• Finns främst i vegetabiliska livsmedel.
• Har kardiovaskulära och antiinflammatoriska egenskaper.

EPA

• Eikosapentaensyra.
• Främst från fisk och skaldjur.
• Stödjer hjärtats och hjärnans hälsa.

DHA

• Dokosahexaensyra.
• Främst från fet fisk och fiskolja.
• Viktigt för ögats och hjärnans funktion.

ALA kommer från vegetabiliska källor medan EPA och DHA kommer från marina källor. Att få i sig tillräckliga mängder av alla tre formerna av omega-3 är viktigt för den allmänna hälsan. Men hur mycket omega-3 innehåller olika typer av kött?

Omega-3-profil för nötkött

Här är en sammanfattning av de typiska omega-3-halterna i olika typer av nötkött:

• Total fetthalt: 5-25 % fett beroende på hur mager styckningen är (1).
• ALA: Ingen signifikant.
• EPA & DHA: 10-30 mg per 3 oz kokt portion (2).

Det mesta nötkött innehåller endast små spår av EPA och DHA omega-3, men ingen ALA. Fetare styckningsdelar innehåller något mer.

Spannmålsbaserat nötkött innehåller mycket lite omega-3. Gräsbetat nötkött kan ge 2-3 gånger mer tack vare kornas naturliga omega-3-rika kost.

Mängden nyttiga omega-3-fettsyror är dock ganska låg även i de bästa köttbitarna.

Omega-3-halter i griskött

Här är en översikt över mängden omega-3 i olika typer av griskött:

• Total fetthalt: 9-45 % fett beroende på hur mager styckningen är (3).
• ALA: Ingen signifikant.
• EPA & DHA: 10-25 mg per 3 oz kokt portion (4).

Precis som nötkött innehåller det mesta griskött bara små spår av EPA och DHA, utan något ALA-innehåll. Fetare styckningsdelar som bacon kan ha något högre halter.

Betesuppfödda grisar ger mer omega-3 än konventionellt uppfödda grisar eftersom de äter omega-3-rika livsmedel. Men mängderna är fortfarande små.

Sammantaget kan griskött inte anses vara en betydande källa till omega-3-fetter.

Omega-3 i kyckling och kalkon

Här är de typiska omega-3-halterna i fjäderfä:

• Total fetthalt i kyckling: cirka 5-10 % (5).
• Total fetthalt: 5-15 % beroende på styckningsdetalj (6).
• ALA: Ingen signifikant.
• EPA & DHA: 10-30 mg per 3 oz kokt portion (7).

Precis som rött kött innehåller fjäderfä endast små spår av de marina omega-3-ämnena EPA och DHA, och ingen ALA.

Lår och ben innehåller något mer än magert bröstkött. Gräsbetat och betesuppfött kött innehåller mer omega-3, men nivåerna är fortfarande låga.

Det går inte att lita på att fjäderfä innehåller meningsfulla mängder omega-3-fettsyror.

Kött med högst Omega-3-halt: Gräsbetat lamm

Av alla vanliga köttsorter är det gräsbetat lamm som innehåller mest omega-3:

• En portion på 3 oz ger ~100-200 mg EPA & DHA (8).
• Innehåller även små mängder ALA, ~50 mg (9).
• Ger 2-3 gånger mer omega-3 än lammkött från spannmål (10).

Lamm som föds upp på öppna betesmarker och äter gräs och klöver har den högsta halten av omega-3 jämfört med annat kött. Fortfarande lågt jämfört med fisk och skaldjur.

Andra gräsbetade idisslare som bison och hjort kan också ge något högre omega-3-nivåer än nöt- eller fläskkött. Men lamm är fortfarande det kött som har högst omega-3-halt.

Omega-3-innehåll i fisk och skaldjur jämfört med kött

För att sätta mängden omega-3 i kött i perspektiv kan vi jämföra med fisk och skaldjur:

• Lamm: 100-200 mg EPA/DHA per 3 oz
• Lax: 1 500-2 000 mg EPA/DHA per 6 oz
• Tonfisk: Cirka 500-1 000 mg EPA/DHA per 6 oz

Det är tydligt att även lammkött som innehåller mest omega-3 innehåller mycket mindre EPA/DHA jämfört med skaldjur som lax eller tonfisk per typisk portionsstorlek.

När det gäller högt innehåll av omega-3 ALA kan lammkött inte heller jämföras med livsmedel som linfrön, valnötter eller oljor, som ger gram snarare än milligram ALA.

Totalt sett är kött en försumbar källa till omega-3 jämfört med fet fisk, växtoljor, nötter och frön.

Potentiella fördelar med omega-3 i kött

Även om de små mängderna omega-3 från kött är mycket låga jämfört med fisk och skaldjur och vegetabiliska källor, kan de ändå ge vissa fördelar, t.ex:

• Stödjer hjärtats hälsa. EPA/DHA från kött kan bidra till att sänka inflammation, blodtryck och andra kardiovaskulära riskfaktorer (11).
• Hjälper hjärnans funktion och mental hälsa. Även ett begränsat intag av EPA/DHA kan gynna humör, kognition och beteende (12).
• Minskar inflammation. Omega-3 hjälper till att reglera proinflammatoriska processer (13).
• Stödjer ögonhälsan. DHA är särskilt viktigt för synen och den visuella utvecklingen (14).

De terapeutiska doserna för behandling av allvarliga hälsotillstånd är dock mycket högre än vad kött kan ge.

Det blygsamma omega-3-innehållet bidrar dock till köttets totala näringsvärde.

Tips för att öka mängden Omega-3 från kött

Här är några sätt att maximera intaget av omega-3 från kött:

• Välj oftare gräsbetat lammkött eftersom det innehåller mer omega-3 än annat kött.
• Välj nötkött, fläskkött och fjäderfä som fötts upp på betesmark eller gräsbetats när det är möjligt, eftersom det innehåller något mer omega-3 än konventionellt kött.
• Tillaga med extra jungfruolivolja eller avokadoolja för att tillsätta ytterligare omega-3 ALA.
• Kombinera kött med tillbehör som ger EPA/DHA, t.ex. lax, eller växtbaserad ALA, t.ex. brysselkål.
• Tillsätt omega-3-rika örter, kryddor, nötter eller frön för att smaksätta kötträtter.
• Inkludera såser gjorda på oljor, yoghurt eller ägg för att öka EPA/DHA eller ALA.

Även om kött i sig inte innehåller särskilt mycket omega-3 kan tillagning av kött med ingredienser som innehåller omega-3 öka det totala intaget något.

De viktigaste kostkällorna för Omega-3

Eftersom kött innehåller lite omega-3 är det viktigt att få i sig dem från dessa livsmedel istället:

EPA/DHA-källor

• Fet fisk: Lax, makrill, sardiner, sill, öring
• Andra skaldjur: Ostron, musslor, räkor
• Fiskolja, torskleverolja och algtillskott
• Gräsbetade mejeriprodukter

ALA-källor

• Oljor: Linfrö, sojabönor, raps, valnöt
• Nötter: Valnötter, pekannötter, pistaschmandlar
• Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön
• Gröna bladgrönsaker, brysselkål
• Örter: Basilika, oregano, koriander

Ät minst 8-12 uns fisk och skaldjur varje vecka och komplettera med vegetabiliska ALA-källor som linfrön, valnötter eller oljor som ger 1-2 gram per dag.

Kött och omega-3-fettsyror

Sammanfattningsvis:

• De flesta köttsorter innehåller endast små mängder omega-3, främst 10-30 mg EPA/DHA per portion om 3 oz.
• Gräsbetat lamm innehåller mest med 100-200 mg EPA/DHA per portion.
• Omega-3-halterna i kött är mycket låga jämfört med fisk och skaldjur, oljor, nötter och frön.
• De små mängderna omega-3 i kött kan fortfarande bidra till hjärtats och hjärnans hälsa.
• Öka mängden omega-3 i kött genom att välja gräsbetade sorter och laga mat med omega-3-rika ingredienser.

Vilken typ av kött innehåller mest omega-3-fettsyror? Slutsats

Även om kött innehåller en mängd olika näringsämnen kan det inte räknas som en betydande källa till omega-3-fettsyror jämfört med fisk och skaldjur, växtoljor, nötter och frön.

För att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 bör du regelbundet äta fet fisk, valnötter, linfrön, chiafrön och oljor som linfröolja. Kött kan bidra med små mängder som en del av en övergripande kost som ger antiinflammatoriska omega-3-fetter för god hälsa.