Är cashewnötter en bra källa till omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är mycket fördelaktiga för den allmänna hälsan. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror via kosten. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA, EPA och DHA. Cashewnötter är en populär nöt som är känd för att vara rik på vitaminer och mineraler. Men innehåller cashewnötter också något av de viktiga omega-3-fetterna?

Låt oss analysera cashewnötternas omega-3-profil och jämföra med andra livsmedel med hög omega-3-halt.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett som är avgörande för hälsan. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror i kosten:

ALA

• Förkortning för alfa-linolensyra.
• Finns främst i vegetabiliska livsmedel.
• Har kardiovaskulära och antiinflammatoriska egenskaper.

EPA

• Eikosapentaensyra.
• Finns främst i skaldjur.
• Stödjer hjärtats och hjärnans hälsa.

DHA

• Dokosahexaensyra.
• Främst från fet fisk och fiskolja.
• Viktigt för ögats och hjärnans funktion.

ALA erhålls från vegetabiliska källor medan EPA och DHA kommer från marina källor. ALA kan omvandlas till EPA och DHA i små mängder.

Ett tillräckligt intag av alla tre typerna av omega-3 är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Men har cashewnötter något betydande innehåll av omega-3?

Omega-3-fettsyror i cashewnötter

Här är omega-3-profilen för cashewnötter:

• Total fetthalt: Ca 46% fett (1).
• Innehåll av ALA: 10-20 mg i en portion om 1 uns (2).
• Innehåll av EPA/DHA: Inget.

Cashewnötter innehåller visserligen små spår av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA, men mängden är ganska låg, endast 10-20 mg per portion.

De innehåller inga av de marina omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Detta omega-3-innehåll är försumbart jämfört med rekommendationerna för hjärthälsa om dagligt intag av omega-3:

• ALA: 1,1 gram för kvinnor och 1,6 gram för män (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg kombinerat (4).

Cashewnötter kan därför inte anses vara en viktig källa till någon av de viktigaste omega-3-fettsyrorna.

Låt oss nu jämföra cashewnötter med några av de bästa omega-3-livsmedlen.

Jämförelse mellan omega-3 i cashewnötter och andra livsmedel

Innehållet av omega-3 ALA i cashewnötter är mindre än både marina källor av EPA/DHA och vegetabiliska källor av ALA:

Cashewnötter vs skaldjur

• Cashewnötter: 10-20 mg omega-3 ALA per uns
• Lax: Över 2 000 mg EPA/DHA per portion om 6 oz
• Tonfisk: Cirka 1 000 mg EPA/DHA per portion om 6 oz

Cashewnötter jämfört med vegetabiliska källor

• Cashewnötter: 10-20 mg omega-3 ALA per uns
• Valnötter: 2 500 mg omega-3 ALA per uns
• Linfrön: 6 600 mg omega-3 ALA per uns
• Chiafrön: 5 060 mg omega-3 ALA per gram

Det är uppenbart att livsmedel som fet fisk, valnötter, linfrön och chiafrön är mycket bättre källor till nyttiga omega-3-fetter än cashewnötter.

Potentiella fördelar med Omega-3 ALA i cashewnötter

Även om omega-3-innehållet är lågt kan den lilla mängden ALA i cashewnötter ändå ge vissa fördelar, t.ex:

• Stödjer hjärtats hälsa. ALA har en positiv inverkan på riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar som inflammation, blodtryck och lipider (5).
• Minskar inflammation. ALA har antiinflammatoriska egenskaper som kan lindra inflammatoriska tillstånd (6).
• Stödjer hjärnans funktion. ALA kan bidra till optimal utveckling av hjärnan, kognition och visuell funktion (7).
• Förbättrad mental hälsa. Ökat ALA-intag är kopplat till potentiella fördelar vid depression, ångest och stress (8).

De terapeutiska doser av omega-3 som behövs för att behandla allvarliga hälsoproblem är dock mycket högre än vad cashewnötter kan ge.

Det blygsamma innehållet av omega-3 ALA kan dock bidra till de övergripande fördelarna med cashewnötter för välbefinnandet.

Omega-3 jämfört med Omega-6 i cashewnötter

Förutom omega-3 ALA-fetter innehåller cashewnötter också högre halter av omega-6 linolsyra (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg per uns
• Omega-6 LA: 475 mg per uns (9)

Detta resulterar i ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 på cirka 24:1, vilket ligger inom hälsosamma intervall.

Potentiella fördelar med omega-6 LA i cashewnötter inkluderar stöd för tillväxt, ämnesomsättning, benhälsa och hud-/hårhälsa.

Cashewnötter ger alltså en bra balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyror, trots låga absoluta mängder av omega-3-fettsyror.

Sätt att öka halten av Omega-3 ALA i cashewnötter

Här är några tips för att öka den lilla mängd omega-3 ALA som cashewnötter innehåller:

• Välj torrostade osaltade cashewnötter i stället för oljerostade, som kan bryta ned omega-3-näringen.
• Tillsätt cashewnötter i rätter tillsammans med andra ingredienser som innehåller mer omega-3 ALA, t.ex. sallader med olivolja, bladgrönsaker och hampafrön.
• Kombinera cashewsmör eller cashewmjölk med omega-3-rika livsmedel som chiafrön eller valnötter.
• Om du äter cashewnötter som mellanmål, ät även ett livsmedel som innehåller EPA/DHA, t.ex. tonfisk eller lax.

Den mest effektiva strategin är dock helt enkelt att äta cashewnötter tillsammans med andra livsmedel som är naturligt rika på omega-3-fettsyror, snarare än att enbart förlita sig på cashewnötter.

De viktigaste kostkällorna för Omega-3

Eftersom cashewnötter innehåller lite omega-3 ALA och ingen EPA/DHA, bör man inte förlita sig på cashewnötter för att tillgodose sitt omega-3-behov.

Fokusera istället på att få i dig omega-3 från dessa källor:

EPA/DHA-källor

• Fet fisk: Lax, makrill, sardiner, sill och strömming
• Andra skaldjur: Ostron, musslor, bläckfisk
• Fiskolja och algtillskott
• Gräsbetat kött och mejeriprodukter

ALA-källor

• Oljor: Linfröolja, sojabönolja, rapsolja
• Nötter: Valnötter, pekannötter, hasselnötter, pinjenötter
• Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön
• Gröna bladgrönsaker

Ät minst 8-12 gram fet fisk varje vecka, 1-2 matskedar omega-3-rik olja eller en liten handfull valnötter eller linfrön/chiafrön varje dag.

Cashewnötter och Omega-3-fettsyror: De viktigaste slutsatserna

Sammanfattningsvis:

• Cashewnötter innehåller endast små mängder av det vegetabiliska omega-3-ämnet ALA, ca 10-20 mg per portion.
• De innehåller inte de marina omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
• Cashewnötter innehåller mycket lite omega-3 jämfört med fet fisk, valnötter, linfrön och andra omega-3-rika livsmedel.
• Den lilla mängden ALA kan fortfarande bidra till vissa fördelar för hjärtat och den mentala hälsan.
• Fokusera på andra livsmedel i din kost för att uppfylla de dagliga rekommendationerna för omega-3-fettsyror.

Slutsats

Cashewnötter har ett mycket lågt innehåll av omega-3-fettsyror och innehåller bara spår av ALA. För att tillgodose ditt behov av omega-3 bör du se till att du regelbundet äter fet fisk, linfrön, valnötter, chiafrön och oljor som linfröolja i din kost.

Njut av cashewnötter för deras goda smak och näringsmässiga fördelar som vitaminer, mineraler, antioxidanter och hälsosamma fetter, men inte som meningsfulla källor till antiinflammatoriska omega-3-fetter. Sikta på att få i dig omega-3 från de rikaste kostkällorna för optimal hälsa.