Innehåller nötter höga halter av Omega-6-fettsyror?

Nötter är näringsrika och förknippas med många hälsofördelar. Vissa källor hävdar dock att nötter innehåller mycket omega-6-fettsyror. Detta väcker farhågor om potentiella negativa effekter på inflammation och hälsa.

Men innehåller nötter faktiskt mer omega-6 än omega-3? Låt oss analysera omega-6-innehållet i olika nötter för att ta reda på det.

Översikt över Omega-6-fettsyror

Omega-6-fettsyror är en typ av fleromättat fett som finns i många vegetabiliska livsmedel.

Det primära omega-6-fettet är linolsyra (LA). Arakidonsyra (AA) fås också från livsmedelskällor.

Omega-6 anses vara essentiella fetter som måste tillföras via kosten. De ger både fördelar och potentiella nackdelar:

Potentiella fördelar:

• Stödja tillväxt och utveckling.
• Hjälper till att reglera ämnesomsättning och reproduktion.
• Bibehåller benhälsan.
• Ger antiinflammatoriska effekter vid måttligt intag.

Potentiella nackdelar:

• Främjar inflammation vid mycket höga intag.
• Kan minska antiinflammatoriska omega-3-fördelar.

Helst bör intaget av omega-6 balanseras med intaget av omega-3 i förhållandet 2:1 till 4:1 mellan omega-6 och omega-3.

Den typiska västerländska kosten tenderar att innehålla för mycket omega-6 jämfört med omega-3, vilket kan orsaka problem.

Men bidrar nötter till denna potentiellt ohälsosamma obalans? Låt oss ta reda på det.

Omega-6-fettsyror i nötter

Här är den typiska halten av omega-6 i ett uns (28 gram) av olika råa nötter:

• Valnötter: 10 gram omega-6
• Pekannötter: 12 gram
• Hasselnötter: 5 gram
• Mandlar: 12 gram
• Pistaschmandlar: 13 gram
• Cashewnötter: 8 gram
• Jordnötter: 18 gram

Nötter innehåller betydande mängder omega-6. Men de innehåller också omega-3 ALA-fett, fibrer, mineraler, antioxidanter och andra nyttiga näringsämnen.

Och förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i nötter är kanske inte så oroande som vissa påståenden gör gällande.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i nötter

Här är det typiska förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i vanliga nötter:

• Valnötter: 4:1-förhållande
• Pekannötter: 20:1
• Hasselnötter: 46:1
• Mandlar: 12:1
• Pistaschmandlar: 27:1
• Cashewnötter: 6:1
• Jordnötter: 32:1

Även om omega-6 är högre än idealiskt jämfört med omega-3, ligger de flesta nötter fortfarande runt eller under det 10:1-förhållande som vissa experter rekommenderar (1).

I synnerhet valnötter och cashewnötter har mer gynnsamma förhållanden.

Den form av omega-6 som finns i nötter kan också vara mindre inflammationsframkallande än raffinerade vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6.

Så trots stora mängder omega-6 kanske nötter inte främjar inflammation eller obalans så mycket som påstås när de äts med måtta.

Potentiella fördelar med omega-6-fettsyror

Även om högt intag från modern kost sannolikt är ohälsosamt, ger omega-6-fettsyror fortfarande fördelar vid måttliga nivåer.

Potentiella fördelar med omega-6 som finns i nötter är bl.a:

• Stödja tillväxt och utveckling.
• Bidrar till ämnesomsättning och reproduktion.
• Upprätthålla benhälsan.
• Ger antiinflammatoriska effekter.
• Stödjer hudens och hårets hälsa.

Som en del av en näringsrik kost med tillräckligt med omega-3 bidrar omega-6 i nötter sannolikt med fler fördelar än nackdelar för de flesta människor.

Strategier för att balansera Omega-6 i nötter

Här är några tips för att få fördelarna med omega-6 samtidigt som du minimerar de potentiella nackdelarna med nötter:

Ät en mängd olika nötter

Att äta en blandning av olika nötter hjälper till att balansera intaget.

Välj oftare nötter som innehåller mindre omega-6, t.ex. valnötter, cashewnötter och hasselnötter.

Se upp med portionsstorlekarna

Begränsa portionerna till cirka 1 uns nötter per portion för att hålla omega-6-halterna på en måttlig nivå.

Öka mängden omega-3

Kombinera nötter med andra livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror:

• Fet fisk som lax
• Frön som lin, chia och hampa
• Gröna bladgrönsaker
• Omega-3-rika oljor
• Berikade ägg eller mejeriprodukter

Använd nötter i recept

Tillsätt små mängder hackade nötter i rätter tillsammans med ingredienser som innehåller omega-3 ALA:

• Sallader med feta dressingar, bladgrönsaker eller frön
• Yoghurt med linfrön eller chiafrön
• Röror med olja och grönsaker
• Havregryn med valnötter och linfrön
• Kycklingrätter med örter och oljor

Begränsa raffinerade vegetabiliska oljor

Undvik överkonsumtion av raffinerade oljor med hög halt av omega-6, t.ex. sojaböns-, majs- och bomullsfröoljor.

Prioritera istället oljor som innehåller mer enkelomättade fetter och omega-3-fetter, t.ex:

• Olivolja
• Avokadoolja
• Canolaolja
• Valnötsolja
• Linfröolja

Innehållet av omega-6 i nötter orsakar sannolikt inga problem i en balanserad kost som är rik på vegetabiliska och marina källor till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.

De nyttigaste nötterna för Omega-3

Dessa nötter innehåller större mängder ALA-omega-3 för att balansera intaget av omega-6:

• Valnötter: 2 500 mg omega-3 ALA per uns.
• Pekannötter: 100 mg omega-3 ALA.
• Hasselnötter: Ingen signifikant.
• Mandlar: Ingen signifikant.
• Pistaschmandlar: 80 mg omega-3 ALA.
• Cashewnötter: 20 mg omega-3 ALA.
• Jordnötter: Ingen signifikant.

Valnötter utmärker sig tydligt, medan pekannötter och pistaschmandlar innehåller mycket mindre men nyttiga omega-3-mängder.

Prioritera att äta valnötter regelbundet tillsammans med andra omega-3-rika livsmedel.

Bästa källorna till Omega-3-fettsyror

För att balansera intaget av omega-6-fetter bör du se till att få i dig rikligt med omega-3-fetter från:

EPA/DHA Källor:

• Fet fisk: Lax, sardiner, makrill, sill, öring
• Andra skaldjur: Ostron, musslor, krabba
• Fiskolja och algtillskott
• Gräsbetat kött och mejeriprodukter

ALA-källor:

• Oljor: Linfröolja, rapsolja, sojabönsolja
• Nötter: Valnötter, pekannötter, pistaschmandlar
• Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön
• Gröna bladgrönsaker

Ät minst två portioner fet fisk per vecka och ta dagligen in omega-3-rika vegetabiliska livsmedel.

Omega-6 i nötter: De viktigaste slutsatserna

Sammanfattningsvis:

• Nötter innehåller betydande mängder av omega-6-fettet linolsyra.
• Men de flesta har ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 på 10:1 eller mindre, vilket kan vara hälsosamt i måttliga mängder.
• Valnötter och cashewnötter har mer gynnsamma förhållanden än andra nötter.
• Omega-6 från nötter kan vara mindre inflammationsdrivande än raffinerade vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega-6.
• Balansera omega-6 i nötter genom att äta valnötter, tänka på portionerna och öka mängden omega-3.

Slutsats

Nötter ger nyttiga omega-6-fettsyror, förutsatt att intaget balanseras med antiinflammatoriska omega-3-fetter från fisk och skaldjur, oljor, frön och andra källor.

Om du äter en mängd olika nötter med måtta som en del av en kost som innehåller tillräckligt med omega-3 kan du dra nytta av de många näringsmässiga fördelarna utan att få i dig för mycket omega-6.