Är kyckling en bra källa till Omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är otroligt bra för hälsan. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror via kosten. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA, DHA och EPA. Kyckling är ett av de mest konsumerade köttslagen. Men kan kyckling ge meningsfulla mängder av de viktigaste omega-3-fettsyrorna?

Låt oss undersöka omega-3-innehållet i kyckling och jämföra det med andra omega-3-källor i kosten.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som är viktigt för den allmänna hälsan. De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna i kosten är:

ALA

• Förkortning för alfa-linolensyra.
• Finns främst i vegetabiliska livsmedel som linfrön och valnötter.
• Har kardiovaskulära och antiinflammatoriska egenskaper.

DHA

• Dokosahexaensyra.
• Främst från fet fisk och fiskolja.
• Avgörande för hjärnans och ögonens hälsa.

EPA

• Eikosapentaensyra.
• Finns också främst i skaldjur.
• Stödjer hjärthälsa och psykiskt välbefinnande.

ALA kommer från växter medan EPA och DHA kommer från marina källor. ALA kan omvandlas till EPA/DHA men endast i mycket liten utsträckning, så intag av fisk och skaldjur är mycket viktigt.

Ett adekvat intag av alla tre omega-3-fettsyrorna är viktigt för den allmänna hälsan. Men ger kyckling meningsfulla mängder av dessa viktiga fettsyror?

Omega-3-fettsyror i kyckling

Omega-3-innehållet i kyckling beror i hög grad på fågelns diet.

Konventionellt uppfödda kycklingar som utfodras med spannmål har mycket lite omega-3.

Betesuppfödda kycklingar som får äta växter, frön och insekter producerar dock ägg och kött som innehåller mer omega-3.

Så här ser kycklingens innehåll av omega-3 ut jämfört med de dagliga rekommendationerna:

• ALA i kyckling: Försumbara mängder.
• EPA/DHA i kyckling: Cirka 20-200 mg per portion om 6 oz.
• Dagliga rekommendationer: ALA 1,1-1,6 gram. EPA/DHA 250-500 mg.

Även om kyckling kan innehålla små spår av EPA och DHA är mängderna låga jämfört med det rekommenderade dagliga intaget.

Låt oss nu undersöka hur kycklingens omega-3-profil förhåller sig till andra livsmedel med hög omega-3-halt.

Jämförelse mellan omega-3 i kyckling och skaldjur

Kyckling innehåller i allmänhet mycket mindre omega-3 än de flesta typer av fisk och skaldjur.

Till exempel:

• 6 oz kycklingbröst: ca 32 mg omega-3
• 6 oz laxfilé: cirka 2 000 mg omega-3
• 6 oz tonfisk på burk: cirka 1 000 mg omega-3

EPA- och DHA-halterna i en standardportion kyckling är minimala jämfört med fet fisk som lax, som innehåller över 60 gånger mer.

Även magrare skaldjur som tonfisk innehåller mycket mer omega-3 än kyckling.

Fisk och skaldjur innehåller betydligt mer nyttiga omega-3-fetter än kyckling.

Källor till Omega-3 ALA från kyckling kontra växtbaserade källor

Hur ser kycklingens omega-3-profil ut jämfört med växtbaserade ALA-källor?

Återigen, kyckling innehåller praktiskt taget ingen ALA.

Samtidigt ger bara 1 matsked linfröolja över 7 000 mg omega-3 ALA.

Och en portion valnötter på 1 gram innehåller ca 2 500 mg ALA.

Det finns alltså gram av växtbaserad ALA-omega-3 i vanliga livsmedel som linfrön eller valnötter, vilket kyckling saknar.

På det hela taget är kyckling inte heller särskilt bra jämfört med vegetabiliska källor när det gäller att tillföra omega-3 ALA.

Potentiella fördelar med omega-3 i kyckling

Även om mängderna är låga jämfört med fisk och skaldjur och växter, kan de blygsamma EPA/DHA-mängderna i kyckling ge vissa fördelar, t.ex:

• Bidrar till att minska inflammationsnivåerna.
• Stödjer hjärnans och ögonens utveckling hos foster/spädbarn.
• Bidrar till hjärtats hälsa.
• Förbättra mental hälsa och beteende.

För att få terapeutiska, kliniskt meningsfulla fördelar av omega-3 behövs dock mycket större mängder än vad kyckling ger.

Omega-3-innehållet från några kycklingportioner per vecka kan bidra till det totala intaget men är inte särskilt signifikant.

Hur man ökar mängden Omega-3 i kyckling

Här är några tips för att öka de små mängderna omega-3 som finns i kyckling:

Välj betesuppfödd kyckling

Kycklingar som får ströva fritt och äta växter, frön och insekter har mycket högre omega-3-halt, upp till 10 gånger mer än konventionellt uppfödda kycklingar.

Betesuppfödd kyckling ger 20-200 mg omega-3 per portion jämfört med 10-30 mg i konventionell kyckling.

Tillsätt Omega-3-fetter i kycklingrätter

Öka mängden omega-3 i kycklingrecept genom att tillsätta:

• Olivolja eller avokadoolja
• Nötter som valnötter eller pekannötter
• Frön som lin, hampa eller chia
• Örter som basilika, oregano, dill

Alla dessa innehåller växtbaserad ALA.

Ät kyckling med omega-3-rika tillbehör

Komplettera kycklingmåltiderna med mer omega-3:

• Lax
• Brysselkål
• Sparris
• Broccoli
• Spenatsallad med linfrödressing

Använd kyckling i Omega-3-recept

Inkludera kyckling i recepten tillsammans med omega-3-rika ingredienser:

• Kycklingsallad med majonnäs, nötter, frön, avokado
• Wokad kyckling med oljor, grönsaker, örter, kryddor, nötter
• Kycklingtacos med tillbehör och salsa

Även om kyckling i sig innehåller lite omega-3 kan man öka det totala intaget något genom att tillreda kycklingen med omega-3-boostande ingredienser.

De hälsosammaste formerna av kyckling för Omega-3

Dessa typer av kyckling har ett högre innehåll av omega-3:

• Uppfödda på bete: Tillåtet att ströva omkring och äta växter, insekter och frön. Högst halt av omega-3.
• Ekologiskt: Måste ha tillgång till utomhusvistelse och utfodras med ekologiskt, GMO-fritt foder. Måttligt med omega-3.
• Frigående: Viss tillgång till utevistelse men fodret är inte reglerat. Något mer omega-3 än konventionella.
• Konventionella: Spannmålsmatad och uppfödd inomhus. Mycket låga omega-3-nivåer.

Välj om möjligt betesuppfödd kyckling för högsta möjliga omega-3-halt. Välj annars ekologisk eller frigående kyckling.

Viktiga källor till Omega-3-fettsyror

Kyckling innehåller spår av omega-3, men för ett optimalt intag av omega-3 bör du satsa på dessa livsmedel:

EPA/DHA-källor

• Fet fisk: Lax, makrill, sill, sardiner
• Magrare fisk: Tonfisk, torsk, tilapia
• Fisk och skaldjur: Ostron, musslor, krabba
• Fiskolja och algtillskott
• Gräsbetat kött och mejeriprodukter

ALA-källor

• Frön: Linfrön, chiafrön och hampfrön
• Oljor: Linfröolja, sojabönolja, rapsolja
• Nötter: Valnötter, pekannötter, hasselnötter
• Gröna bladgrönsaker
• Örter och kryddor: Basilika, oregano, dragon

Sikta på 1-2 portioner fet fisk per vecka plus dagliga ALA-källor som linfrön, valnötter eller omega-3-oljor.

Kyckling och Omega-3-fettsyror

Sammanfattningsvis:

• Kyckling innehåller endast små mängder omega-3, främst 20-200 mg EPA/DHA per portion.
• Den innehåller mycket mindre omega-3 än fet fisk, med över 60 gånger mindre per portion.
• Kyckling har också ett försumbart omega-3-innehåll jämfört med vegetabiliska källor som linfrön, valnötter och oljor.
• Om du väljer kyckling som fötts upp på betesmark får du de högsta halterna av omega-3.
• Öka andelen omega-3 i kycklingrätter genom att kombinera med tillbehör och ingredienser som innehåller mycket omega-3.

Är kyckling en bra källa till omega-3-fettsyror? Slutsats

Även om kyckling innehåller små mängder av nyttiga omega-3-fettsyror, kan det inte anses vara en betydande källa jämfört med fet fisk, växtoljor, nötter och frön.

För att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 bör du regelbundet äta fet fisk, linfrön, valnötter, oljor och andra omega-3-rika livsmedel. Kyckling kan bidra med blygsamma mängder som en del av en kost som innehåller tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fetter för optimal hälsa.