Är det möjligt att få i sig för mycket omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror ger många hälsofördelar. De viktigaste omega-3-fettsyrorna i kosten är ALA, EPA och DHA. Omega-3-fettsyror främjar bland annat hjärthälsa, hjärnans funktion och ett hälsosamt åldrande.

På grund av fördelarna är omega-3-tillskott som fiskolja populära. Detta väcker frågan - kan man få i sig för mycket omega-3? Är höga doser osäkra?

Låt oss undersöka vad som utgör ett överdrivet intag av omega-3, potentiella biverkningar och säkra övre gränser.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3 är fleromättade fettsyror som är viktiga för hälsan. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fettsyror i kosten:

• ALA (alfa-linolensyra): Finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön.
• EPA (eikosapentaensyra): Främst från fisk och skaldjur.
• DHA (dokosahexaensyra): Huvudsakligen från fet fisk och fiskolja.

ALA kan omvandlas till EPA och DHA, men endast i små mängder. Därför är skaldjur och kosttillskott viktiga för intaget av EPA och DHA.

Omega-3 ger många evidensbaserade hälsofördelar:

• Minska inflammation och oxidativ stress.
• Stödjer hjärnans, ögonens och hjärtats hälsa.
• Förbättra mental hälsa och beteende.
• Motverkar autoimmuna sjukdomar och artrit.
• Kan bidra till att förebygga demens, cancer och stroke.

Tecken på för högt intag av Omega-3

Konsumtion av extremt höga mängder omega-3 under långa perioder kan orsaka negativa effekter.

Möjliga tecken på för mycket omega-3 är t.ex:

• Näsblod och lätt att få blåmärken: Höga doser tunnar ut blodet.
• Problem med matsmältningen: Magsmärtor, halsbränna, illamående, lös avföring.
• Fiskaktig smak och andedräkt.
• Förvärring av vissa autoimmuna sjukdomar.
• Ökat LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet).

Ett mycket högt intag av omega-3 kan också bidra till blödningsrubbningar, högt blodsocker, trötthet och nedsatt immunförsvar.

Symtom uppträder dock vanligtvis först vid kombinerade EPA/DHA-doser som överstiger 3 gram per dag, särskilt under månader eller år.

Mindre vanliga biverkningar av extremt höga engångsdoser är halsbränna, illamående och diarré.

Fastställda övre gränsvärden för omega-3

Auktoritativa grupper har definierat säkra övre gränser för kombinerat EPA + DHA omega-3-intag:

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA)

EFSA fastställer en säker övre gräns för kombinerad EPA + DHA på högst 5 gram per dag för vuxna.

Världshälsoorganisationen (WHO)

WHO rekommenderar att vuxna inte konsumerar mer än 3-4 gram kombinerad EPA + DHA dagligen. Gravida/ammande kvinnor bör inte överskrida 3 gram per dag.

Styrelsen för livsmedel och näringslära, Institute of Medicine (IOM)

IOM fastställer den tolerabla övre intagsnivån (UL) för vuxna till 3 gram/dag för kombinerad DHA + EPA.

Nationella institutet för hälsa (NIH)

NIH rekommenderar en övre gräns på högst 2 gram/dag av kombinerad EPA + DHA.

Doseringsrekommendationer för Omega-3-tillskott

Baserat på de fastställda övre gränserna följer här konservativa dagliga dosrekommendationer för omega-3-tillskott enligt medicinska experter och näringsexperter:

Friska vuxna

500 - 1 000 mg EPA + DHA i kombination anses allmänt vara säkert för friska vuxna.

Upp till 2 000 mg dagligen tolereras i allmänhet väl, särskilt under kortare perioder.

Sikta på 1-2 portioner fet fisk per vecka utöver lägre tillskottsdoser på 500-1 000 mg.

Gravida och ammande kvinnor

Gravida/ammande kvinnor kan utan risk ta upp till 1 000 mg kombinerad EPA + DHA dagligen, baserat på WHO:s rekommendationer.

Vissa läkare kan rekommendera något högre tillfälliga doser på upp till 2 000 mg under medicinsk övervakning.

Barn

Barns intag av kompletterande omega-3 bör vara lägre än vuxnas i förhållande till deras storlek.

Beräknade maximibelopp för barn.

• 1-3 år: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 år: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 år: 400 mg EPA + DHA.

Rådgör alltid med en barnläkare innan du ger kosttillskott.

Patienter med vissa sjukdomar

Personer med riskfaktorer för blödningsrubbningar eller som tar blodförtunnande läkemedel bör inte överskrida 1 000 mg kombinerad EPA + DHA dagligen utan medicinskt tillstånd.

Vid autoimmuna sjukdomar som lupus eller RA kan doser över 3 gram förvärra symtomen. Håll dig under 3 gram om inte din läkare rekommenderar något annat.

Konservativa övre gränser för omega-3-intag är viktiga för säkerheten. Även om högre mängder har testats under medicinsk behandling, kan ett regelbundet dagligt intag som överstiger 3 gram EPA + DHA potentiellt leda till negativa effekter hos vissa individer.

Potentiella hälsorisker med för mycket omega-3

Här finns mer information om potentiella biverkningar av ett mycket högt intag av omega-3:

Effekter på blödning

För höga doser kan förlänga blödningstiden genom att minska blodkoaguleringen. Detta ökar risken för blåmärken och blödningsrubbningar (11).

Personer med blödningsrubbningar eller som tar blodförtunnande/antikoagulantia bör inte överskrida 3 gram kombinerad EPA + DHA dagligen om inte medicinsk övervakning har skett.

Biverkningar på matsmältningssystemet

Höga doser av omega-3 kan orsaka obehagliga men i allmänhet inte farliga mag-tarmbesvär som illamående, diarré, uppblåsthet och magsmärtor.

Enterokapslar och intag av kosttillskott i samband med måltid hjälper ofta till att minska dessa biverkningar.

Förhöjt LDL-kolesterol

Viss forskning kopplar ett mycket högt intag av omega-3, särskilt DHA, till måttliga ökningar av LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol). Resultaten har dock varit blandade.

DHA kan höja LDL-värdet genom att öka storleken på LDL-partiklarna, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Men för dem med redan högt LDL är det bäst att hålla sig under 3 gram omega-3 per dag.

Undertryckande av immunsystemet

Djurstudier tyder på att ett överdrivet intag av omega-3 potentiellt kan minska immunförsvarets funktion och respons. De övergripande bevisen är hittills begränsade när det gäller människor.

Trots detta kan doser som överstiger 3 gram dagligen teoretiskt sett försämra immunförsvaret, särskilt under långa perioder. Personer med nedsatt immunförsvar bör kanske begränsa tillskottet av omega-3.

Förvärrad autoimmun sjukdom

Vissa patienter med lupus, reumatoid artrit eller psoriasis rapporterar symtomuppblossningar vid omega-3-doser på över 3 gram per dag. Håll dig under denna mängd vid autoimmuna tillstånd om inte din läkare rekommenderar något annat.

Ett mycket högt intag kan minska inflammationen och immunförsvarets aktivitet alltför mycket, vilket i vissa fall kan leda till förvärrade symtom.

Måttligt höga nivåer inom fastställda övre gränser orsakar sannolikt inga problem hos de flesta människor. Men överdrivet långvarigt intag kan möjligen leda till biverkningar.

Fördelar med ett måttligt högt intag av Omega-3

För mycket omega-3 kan vara skadligt, men måttliga dagliga doser på upp till 2 gram kombinerad EPA+DHA är kopplade till ytterligare fördelar:

Kardiovaskulära sjukdomar

Doser på upp till 2 gram per dag minskar triglyceriderna i blodet ytterligare och kan förbättra andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.

Högre intag, särskilt av fet fisk, är förknippat med betydligt lägre frekvens av hjärtinfarkter, dödsfall i hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

Mental hälsa

Dagliga EPA + DHA-doser på upp till 2 gram har visat sig ha följande effekter

• Mer effektivt minska depression och ångest.
• Förbättra beteende och social förmåga vid autism.
• Långsam mental försämring hos äldre med lindrig funktionsnedsättning.

Inflammatoriska sjukdomar

Intag på upp till 2-3 gram per dag har antiinflammatoriska egenskaper:

• Reumatoid artrit.
• Ulcerös kolit.
• Icke-alkoholorsakad fettlever.

Om det inte är kontraindicerat för specifika tillstånd ger ett måttligt högt omega-3-intag inom fastställda övre gränser ytterligare terapeutiska fördelar.

Det är osannolikt att kostkällor överskrider gränsvärdena

För de flesta människor är det mycket osannolikt att de får i sig för mycket omega-3 från livsmedel. För att nå 3 gram enbart från kosten skulle du behöva äta stora mängder skaldjur och oljor varje dag.

Högdostillskott utan medicinsk rådgivning kan dock potentiellt överskrida de konservativa övre gränserna.

Här är EPA + DHA från vanliga kostkällor, som är säkra mängder för daglig konsumtion:

• 6 oz lax: cirka 2 gram.
• 6 oz tonfisk: ungefär 1 gram.
• 1 msk linfröolja: ca 0,7 gram.
• 1 oz valnötter: cirka 0,3 gram.

Det skulle krävas stora dagliga portioner fisk eller matskedar olja för att närma sig 3 gram enbart från livsmedel.

Även om en kost som är rik på omega-3 är mycket hälsosam, kan överdrivna tillskott ge upphov till oro hos vissa individer.

Tecken på att du kan behöva mer omega-3

I stället för att ta allt högre doser bör du vara uppmärksam på tecken på att du kan behöva mer essentiella omega-3-fettsyror i balans:

• Torr, flagnande eller kliande hud.
• Trötthet, svaghet eller dålig uthållighet.
• Dålig cirkulation, domningar i händer/fötter.
• Depression, humörsvängningar eller irritabilitet.
• Kognitiv försämring, dåligt minne eller koncentration.
• Obehag i ögonen, suddig syn eller torra ögon.
• Ledsmärta, stelhet, svullnad eller artrit.

Tala med din läkare om du upplever något av dessa symtom. Blodprov kan kontrollera omega-3-nivåerna för att avgöra om mer omega-3 från fisk och skaldjur eller balanserade kosttillskott i måttliga doser kan hjälpa.

Omega-3-nyckeltal

Sammanfattningsvis:

• Auktoritativa grupper sätter konservativa övre gränser för kombinerad EPA + DHA till 2-3 gram per dag.
• Biverkningar är osannolika under 3 gram per dag. Men möjliga negativa effekter inkluderar blödningsrubbningar, matsmältningsbesvär, förvärrad autoimmunitet och förhöjt LDL-kolesterol.
• Mycket höga doser av omega-3 under långa perioder kan hämma immunförsvaret.
• För friska vuxna anses 500-1 000 mg EPA + DHA dagligen från kosttillskott allmänt vara säkert.
• Det är osannolikt att naturliga kostkällor som fisk och skaldjur och oljor ensamma kan ge överdrivna mängder.
• Var uppmärksam på tecken på att du kan behöva mer omega-3 snarare än allt högre tillskottsdoser.

Slutsats

Omega-3-fettsyror är mycket bra för hälsan, men för mycket kan vara problematiskt. För att undvika potentiella biverkningar bör du inte överskrida 2-3 gram kombinerad EPA + DHA dagligen från kosttillskott utan medicinsk övervakning.

Fokusera på att inkludera omega-3-rika livsmedel som fet fisk 1-2 gånger per vecka och dagliga vegetabiliska källor som linfrön, valnötter och oljor. Om du tar kosttillskott, följ noga doseringsanvisningarna för din ålder och ditt hälsotillstånd.

Sök professionell rådgivning om du upplever oroande symtom eller överväger mycket höga omega-3-doser över konservativa övre gränser. Mer omega-3 är inte alltid bättre - måttlighet är nyckeln till att på ett säkert sätt dra nytta av deras omfattande hälsofördelar.