Är spenat en bra källa till Omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror har många positiva hälsoeffekter. De viktigaste omega-3-fettsyrorna i kosten är ALA, EPA och DHA. Tillräckligt intag av omega-3 främjar bland annat hjärthälsan, hjärnans funktion och ett hälsosamt åldrande.

Detta har väckt intresse för omega-3-innehållet i olika livsmedel. Spenat är en näringsrik grönsak som är populär i sallader och tillbehör. Men kan spenat ge betydande mängder av nyttiga omega-3-fetter?

Låt oss undersöka omega-3-nivåerna i spenat och jämföra med andra omega-3-källor i kosten.

Omega-3-fettsyror i spenat

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är:

• ALA (alfa-linolensyra) främst från vegetabiliska livsmedel.
• EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) främst från fisk och skaldjur.

Spenat innehåller en liten mängd ALA:

• 100 gram rå spenat innehåller ca 85 mg ALA.
• Kokt spenat ger ca 60 mg ALA per 100 gram.

Detta ALA-innehåll är lågt jämfört med de dagliga rekommendationerna. Det adekvata intaget av ALA är 1,1 gram/dag för kvinnor och 1,6 gram/dag för män. En kopp rå spenat innehåller bara 18 mg ALA, eller 1-2 % av den dagliga rekommendationen.

Spenat är uppenbarligen inte någon betydande källa till omega-3-fettsyror. Även om den innehåller en del ALA är mängden försumbar för att tillgodose det dagliga omega-3-behovet.

De bästa kostkällorna för Omega-3-fettsyror

Om spenat innehåller för lite omega-3 för att det ska spela någon roll, vilka livsmedel bör man då satsa på för att få i sig tillräckligt med omega-3?

Här är några av de bästa omega-3-källorna i kosten:

Växtkällor för ALA

• Linfrön ger de högsta ALA-halterna, över 6 300 mg per 100 gram.
• Chiafrön innehåller också mycket ALA, 4 915 mg per 100 gram.
• Valnötter innehåller 2 574 mg ALA per 100 gram.
• Hampafrön innehåller 1 000-2 000 mg ALA per 100 gram.

Källor till EPA/DHA från fisk och skaldjur

• Vild lax innehåller höga EPA- och DHA-nivåer, över 1 500 mg per 100 gram.
• Sardiner ger ca 1 500 mg omega-3 per 100 gram.
• Makrill ger cirka 1 000 mg per portion om 100 gram.
• Regnbågslax innehåller 600-1 000 mg EPA/DHA per 100 gram.

Andra kosttillskott

• Linfröolja ger nästan 9 000 mg växtbaserad ALA per matsked.
• Fiskoljekapslar ger koncentrerad EPA och DHA.
• Algolja från marina alger innehåller vegetarisk DHA.
• Ägg från betesdjur innehåller cirka 110-200 mg omega-3 per ägg.

Sammanfattningsvis är de rikaste omega-3-källorna i kosten fisk och skaldjur, växtoljor, nötter och frön.

Varför är Omega-3 viktigt?

Här är några av de många evidensbaserade hälsofördelar som är kopplade till ett tillräckligt intag av omega-3:

Hjärtats hälsa

Omega-3 från vegetabiliska och marina källor:

• Lägre triglycerider och blodtryck.
• Minskar ateroskleros genom att förbättra artärernas funktion.
• Minskar inflammation och oxidativ stress.
• Minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och dödsfall till följd av hjärtsjukdom.

Hjärnhälsa

Omega-3-ämnet DHA:

• Är en viktig strukturell komponent i hjärn- och nervvävnad.
• Förbättrar neurotransmission och synaptisk plasticitet.
• Förbättrar inlärningsförmåga, kognition och minne, särskilt vid lågt intag.

Ögonhälsa

DHA är särskilt viktigt för synen:

• Det är mycket koncentrerat i näthinnan.
• Stödjer synskärpa och utveckling hos spädbarn.
• Minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Mental hälsa

Högre intag av omega-3 från skaldjur och växter är kopplat till:

• Lägre risk för depression och bipolär sjukdom.
• Förbättrade resultat vid egentlig depression.
• Fördelar för beteende och kognition vid ADHD.

Antiinflammatoriska effekter

De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 lindrar symtomen på:

• Reumatoid artrit.
• Astma.
• Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
• Typ 1-diabetes.

Förebyggande av cancer

Observationsstudier kopplar högre intag av omega-3 till minskad risk för:

• Bröstcancer, särskilt hos kvinnor efter menopausen.
• Kolorektal cancer.
• Prostatacancer.

Sammanfattningsvis ger omega-3-fettsyror omfattande hälsofördelar och bör intas via kosten eller kosttillskott.

Näringsmässiga fördelar med spenat

Spenat innehåller inte särskilt mycket omega-3, men den har andra viktiga näringsämnen och fördelar:

Vitaminer och mineraler

Spenat är en utmärkt källa till:

• Vitamin A
• C-vitamin
• K-vitamin
• Folat
• Magnesium
• Mangan

Den innehåller också järn, kalcium, kalium, E-vitamin och flera B-vitaminer.

Antioxidanter

Spenat innehåller antioxidanter som:

• Lutein och zeaxanthin för att skydda ögats hälsa.
• Betakaroten, en föregångare till vitamin A.
• Quercetin, en antiinflammatorisk flavonoid.
• Kaempferol, kopplat till minskad cancerrisk.

Fiber

En kopp rå spenat innehåller nästan 1 gram fibrer, främst olösliga fibrer som är bra för matsmältningen.

Hälsofördelar

Några av de främsta bevisbaserade hälsofördelarna med spenat är

• Minskad oxidativ stress och inflammation.
• Stödjer hjärthälsan genom att sänka blodtrycket.
• Främjar en sund matsmältning och tarmmikrobiom.
• Hjälper till att reglera blodsockret hos diabetiker.
• Potentiellt minskad risk för vissa cancerformer.
• Skyddad ögonhälsa och synförmåga.

Även om spenat inte är en bra omega-3-källa är den ändå mycket näringsrik och hälsosam.

Kan man öka mängden Omega-3 i spenat?

Det finns begränsade strategier för att öka de små ALA-mängderna i spenat:

Välj Babyspenat

Viss forskning visar att babyspenat kan innehålla något mer ALA än vanlig spenat, även om mängderna fortfarande är försumbara.

Toppa med Omega-3-livsmedel

Öka mängden omega-3 i spenaträtter genom att tillsätta lax, malda linfrön, valnötter, edamame eller avokado.

Ät mer frekventa portioner

Du skulle behöva äta mycket stora och frekventa spenatportioner för att på ett meningsfullt sätt öka omega-3-intaget.

Viktiga slutsatser om spenat och omega-3-fettsyror

Sammanfattningsvis:

• Spenat innehåller endast små mängder ALA-omega-3, cirka 1-2 % av den rekommenderade dagliga mängden per portion.
• De rikaste omega-3-källorna i kosten är fet fisk, växtoljor som linfröolja, valnötter, chia- och hampafrön.
• Spenat är mycket näringsrik trots sitt låga innehåll av omega-3 och innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.
• Strategier som att välja babyspenat och lägga till omega-3-topping ger endast minimala ökningar.
• Det skulle krävas stora dagliga spenatportioner för att märkbart öka omega-3-intaget.

Slutsats

Spenat innehåller inte några större mängder omega-3-fettsyror. För att tillgodose ditt dagliga behov bör du äta fet fisk, linfrön, valnötter och oljor eller ta tillskott av fiskolja.

Ät spenat för dess många andra näringsmässiga fördelar, men inte som en viktig källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter. Fokusera på andra omega-3-rika livsmedel för att säkerställa ett tillräckligt intag av dessa essentiella fettsyror.