Innehåller potatis mycket Omega-3?

Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga för hälsan. De viktigaste omega-3-fettsyrorna som finns i livsmedel är ALA, EPA och DHA. Omega-3 ger många fördelar för ditt hjärta, din hjärna, dina ögon och mycket mer. Detta har lett till ett intresse för omega-3-innehållet i olika livsmedel.

Potatis är en av de mest konsumerade grönsakerna i världen. Men kan potatis tillföra några av de nyttiga omega-3-fetterna? Låt oss undersöka omega-3-nivåerna i potatis och jämföra med andra livsmedel med hög omega-3-halt.

Omega-3-fettsyror i potatis

De viktigaste omega-3-fettsyrorna i kosten är:

• ALA (alfa-linolensyra) finns i vegetabiliska livsmedel.
• EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) främst från fisk och skaldjur.

Potatis innehåller ytterst små mängder av omega-3-ämnet ALA:

• En portion på 100 gram innehåller bara 18 mg ALA.
• Andelen kalorier från ALA-omega-3 är 0,3 %.

Detta ALA-innehåll är försumbart jämfört med de dagliga rekommendationerna. Det adekvata intaget (AI) av ALA är 1,1 gram/dag för kvinnor och 1,6 gram/dag för män. En medelstor potatis (173 gram) ger bara 9 mg ALA, vilket är mindre än 1 % av dagsbehovet.

Det är uppenbart att potatis inte är en viktig källa till omega-3-fettsyror.

De bästa kostkällorna för Omega-3-fettsyror

Om potatis innehåller för lite omega-3 för att det ska spela någon roll, vilka livsmedel bör man då fokusera på för att få i sig tillräckligt av dessa hälsosamma fetter?

Här är några av de bästa omega-3-källorna i kosten:

Växtkällor för ALA

• Linfrön innehåller mest ALA och ger över 6 000 mg per 100 gram.
• Chiafrön innehåller också mycket ALA, 4 900 mg per 100 gram.
• Valnötter innehåller 2.500 mg ALA per 100 gram.
• Hampafrön ger 1 000-2 000 mg ALA per 100 gram.

Källor till EPA/DHA från fisk och skaldjur

• Vild lax innehåller mycket EPA/DHA, över 1 500 mg per 100 gram.
• Stillahavssardiner innehåller 1 500 mg omega-3 per 100 gram.
• Makrill ger cirka 1 000 mg per portion om 100 gram.
• Öring innehåller 600-1 000 mg EPA/DHA per 100 gram.

Andra källor

• Linfröolja är den rikaste källan till växtbaserad ALA-olja med nästan 9 000 mg per matsked.
• Fiskoljekapslar är ett populärt sätt att få koncentrerad EPA/DHA.
• Algolja framställd av alger ger vegetarisk DHA.
• Ägg från betesdjur innehåller 110-200 mg omega-3 per ägg.

Fisk och skaldjur, vegetabiliska oljor, nötter och frön är bland de bästa kostkällorna för att tillgodose behovet av omega-3.

Varför är omega-3-fettsyror viktiga?

Omega-3 har en rad olika positiva hälsoeffekter. Här är några av de mest välbeforskade effekterna:

Hjärtats hälsa

Omega-3 från fisk och skaldjur samt växter:

• Lägre triglycerider och blodtryck.
• Minskar ateroskleros genom att förbättra artärernas funktion.
• Minskar inflammation och oxidativ stress.
• Minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och dödsfall till följd av hjärtsjukdom.

Hjärnhälsa

Omega-3-ämnet DHA:

• Är en viktig strukturell komponent i hjärnvävnad.
• Förbättrar neurotransmission och synaptisk plasticitet.
• Förbättrar inlärningsförmåga, kognition och minne, särskilt vid lågt intag.

Ögonhälsa

DHA är bra för synen:

• Det är mycket koncentrerat i näthinnan.
• Stödjer utvecklingen av synen hos spädbarn.
• Minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Mental hälsa

Omega-3-intag från fisk och skaldjur samt växter:

• Minskar risken för depression och bipolär sjukdom.
• Förbättrar resultaten vid egentlig depression.
• Förbättrar beteende och kognition vid ADHD.

Antiinflammatoriska effekter

De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3 lindrar symtomen på:

• Reumatoid artrit.
• Astma.
• Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
• Typ 1-diabetes.

Förebyggande av cancer

Högre intag av omega-3 är kopplat till minskad risk för:

• Bröstcancer, särskilt hos kvinnor efter menopausen.
• Kolorektal cancer.
• Prostatacancer.

Sammanfattningsvis ger omega-3-fettsyror viktiga hälsofördelar och bör intas via kosten eller kosttillskott.

Näringsprofil för potatis

Även om potatis inte innehåller omega-3-fetter så innehåller den andra viktiga näringsämnen.

En medelstor kokt potatis (173 gram) innehåller:

• 163 kalorier
• 37 gram kolhydrater
• 4 gram fiber
• 3 gram protein

Nästan alla kolhydrater kommer från stärkelse. Potatis har ett högt glykemiskt index men innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för blodsockerkontrollen.

Potatis är en utmärkt källa till:

• C-vitamin: 45% DV
• Vitamin B6: 27% DV
• Kalium: 26% DV
• Folat: 16% DV

De innehåller även järn, niacin, tiamin, magnesium, fosfor, zink, koppar och antioxidanter som karotenoider och fenoliska syror.

Några bevisade hälsofördelar med potatis inkluderar

• Förbättrar blodtrycket och hjärthälsan.
• Minskad oxidativ stress och inflammation.
• Ökad mättnadskänsla och viktkontroll.
• Hälsosam matsmältning och tarmmikrobiom.
• Fördelar för blodsockerreglering hos diabetiker.

Även om potatis saknar omega-3-fetter är den ändå mycket näringsrik och hälsofrämjande.

Strategier för att öka halten av Omega-3 i potatis

Det finns ett par strategier som kan höja omega-3-halten något när man äter potatis:

Välj färgglada potatisar

Lila, röd och blå potatis innehåller mer antioxidativa antocyaniner. Viss forskning visar att lila potatis innehåller något mer ALA-omega-3 än vit potatis, men fortfarande inte några betydande mängder.

Lägg till Omega-3-toppingar

Förvandla bakad potatis till en omega-3-rik måltid genom att fylla den med nyttiga tillbehör:

• Vild lax
• Avokado
• Hackade valnötter
• Malda linfrön
• Chiafrön
• Hjärtan av hampa

Leta efter bioförstärkta potatisar

Vissa företag utvecklar genmodifierad potatis som berikats med omega-3 från algolja. Dessa bioberikade potatisar är dock fortfarande föremål för forskning och finns ännu inte tillgängliga för konsumenterna.

De viktigaste slutsatserna: Tillför potatis omega-3-fettsyror?

Sammanfattningsvis:

• Potatis innehåller inte naturligt några större mängder omega-3-fettsyror. De innehåller endast spårmängder av ALA.
• De rikaste omega-3-källorna i kosten är fisk och skaldjur, växtoljor som linfröolja, nötter som valnötter och frön som chia och hampa.
• Potatis är mycket näringsrik trots ett försumbart omega-3-innehåll. Den innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.
• Du kan höja omega-3-halten i potatis något genom att välja lila potatis och toppa med lax, valnötter etc.
• Omega-3-bioberikad potatis som berikats med algolja är under utveckling men ännu inte kommersiellt tillgänglig.

Slutsats

Även om potatis innehåller mycket lite omega-3-fettsyror är det fortfarande en av de mest näringsrika grönsakerna du kan äta. Se till att du får i dig tillräckligt med omega-3 genom att äta fet fisk, linfrön, valnötter och oljor, eller ta ett tillskott av fiskolja eller alger. Njut av potatis som en del av en balanserad kost med tillräckliga mängder antiinflammatoriska omega-3-fetter.