Innehåller räkor höga halter av Omega-3-fettsyror?

Räkor är en populär typ av skaldjur som hyllas för sin mångsidighet, smak och näringsvärde. Förutom att de är kalorifattiga och proteinrika innehåller räkor olika vitaminer och mineraler. Men när det gäller omega-3-fettsyror, är räkor faktiskt en bra källa?

Svaret är ja, räkor innehåller stora mängder nyttiga omega-3-fetter, särskilt EPA och DHA. En portion på 3 gram innehåller över 500 mg omega-3, vilket är mer än hälften av det dagliga rekommenderade minimiintaget för optimal hälsa.

Räkor kan anses vara en av de bästa källorna till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror bland fisk och skaldjur. Om du lägger till räkor i din kost ett par gånger i veckan kan det hjälpa dig att tillgodose ditt omega-3-behov.

Nedan följer en detaljerad genomgång av omega-3-innehållet i olika typer av räkor, hälsofördelarna med omega-3, hur mycket du behöver och andra kostkällor för att få i dig dessa essentiella fetter.

Omega-3-nivåer i olika typer av räkor

Det finns många populära sorter av räkor, inklusive:

Vita räkor

Små, söta vita räkor är de vanligaste räkorna som äts i USA. En portion på 3 uns (85 gram) innehåller (1):

• Kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• Selen: 41% DV
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Vita räkor innehåller 170 mg omega-3-fettsyror per portion.

Rosa räkor

Rosa räkor kallas också salladsräkor. En portion på 3 uns (85 gram) innehåller ca (2):

• Kalorier: 90
• Protein: 20 gram
• Koppar: 25% DV
• Omega-3-fettsyror: 110 mg

Rosa räkor innehåller 110 mg omega-3-fetter per portion.

Svart tigerräka

Svarta tigerräkor är populära i det asiatiska köket och är en typ av odlade räkor. En portion på 3 uns (85 gram) innehåller ca (3):

• Kalorier: 99
• Protein: 21 gram
• Tiamin: 14% DV
• Omega-3-fettsyror: 320 mg

Svarta tigerräkor innehåller 320 mg omega-3-fettsyror.

Klippräka

Små klippräkor används ofta till räktacos eller tempura. En portion på 3 uns (85 gram) innehåller ungefär (4):

• Kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3-fettsyror: 125 mg

Räkor innehåller 125 mg omega-3-fetter.

Oavsett typ innehåller räkor stora mängder nyttiga omega-3-fettsyror. Men varför är just omega-3 så bra för dig?

Varför omega-3 är viktigt

Omega-3-fettsyror har en rad viktiga fördelar för din hälsa och utveckling. Det är viktigt att få i sig tillräckligt via kosten.

Här är en översikt över några av de främsta fördelarna med omega-3:

Hjärtats hälsa

Omega-3 främjar en optimal hjärtfunktion på många sätt:

• Lägre triglycerider - höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdomar (5).
• Sänker blodtrycket - omega-3 fungerar som en naturlig blodförtunnare (6).
• Förebygger plackbildning - minskar fettavlagringar i artärerna (7).
• Minska oregelbundna hjärtslag - kopplat till lägre risk för plötslig hjärtdöd (8).
• Förbättra kolesterolet - höj det "goda" HDL och sänk det "dåliga" LDL (9).

Hjärnhälsa

Omega-3-fettsyror spelar också en viktig roll för hjärnans funktion:

• Förbättrar minne och tänkande - kopplat till bättre kognition hos vuxna (10, 11).
• Motverka depression - förknippad med lägre förekomst av depression (12).
• Hjälper fostrets hjärnutveckling - DHA är avgörande för spädbarns hjärntillväxt (13).
• Stödjer ett hälsosamt åldrande - hjälper till att förhindra kognitiv försämring (14).

Ögonhälsa

Dina näthinnor har mycket höga DHA-koncentrationer. Omega-3 främjar synförmågan genom att:

• Reducera makuladegeneration - en av de främsta orsakerna till blindhet (15).
• Behandling av torra ögon - förbättra tårproduktionen och tårkvaliteten (16).
• Gynnar barnets syn - intag av DHA under graviditeten minskar risken för synproblem (17).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. De kan (18):

• Lägre inflammation - minskar inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein.
• Lindrar ledsmärta - minskar svullnad och stelhet vid reumatoid artrit.
• Gynnar autoimmuna sjukdomar - har visat sig hjälpa vid lupus, eksem och IBD.

Med tanke på dessa otaliga fördelar är det uppenbart att man bör prioritera att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror. Men hur mycket behöver man egentligen för att uppnå dessa fördelar?

Rekommendationer för omega-3

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man dagligen får i sig minst 250-500 mg kombinerade EPA- och DHA-omega-3-fettsyror för optimal hälsa (19, 20).

Högre dagliga intag på upp till 2 000 mg rekommenderas ibland för personer med hjärtsjukdom, höga triglycerider eller riskfaktorer för metabolt syndrom (21).

Gravida och ammande kvinnor behöver minst 300-900 mg DHA dagligen för en god fosterutveckling. Barn behöver också ett tillräckligt intag av omega-3 baserat på deras ålder (22).

Veganer och vegetarianer löper större risk att drabbas av omega-3-brist och behöver sannolikt kosttillskott (23).

Som du kan se ger en portion räkor på 3 gram över 500 mg omega-3, vilket motsvarar det dagliga minimimålet. Om du lägger till räkor i kosten bara 2-3 gånger per vecka kan det hjälpa dig att uppfylla dina behov.

Låt oss nu diskutera de bästa kostkällorna för dessa nyttiga fetter.

De 10 bästa livsmedelskällorna för Omega-3

Här är de 10 bästa källorna till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror (24):

1. Fet fisk

Lax, makrill, sill och sardiner innehåller mycket EPA och DHA. Bara 3 gram lax ger över 1000 mg.

2. Räkor

En portion räkor på 3 gram innehåller över 500 mg omega-3. Ät räkor 2-3 gånger per vecka.

3. Fiskolja

Kosttillskott som fiskolja, krillolja och algolja ger koncentrerade doser av DHA och EPA.

4. Chiafrön

Chiafrön innehåller 5 gram växtbaserade ALA-omega-3-fettsyror per gram.

5. Linfrön

Linfrön innehåller 2 300 mg ALA per uns. Tillsätt malda linfrön i maten.

6. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns.

7. Sojabönor

Edamame, tofu och tempeh innehåller ALA. En halv kopp sojabönor ger nästan 1000 mg.

8. Hampfrön

Hampafrön ger 1200 mg växtbaserad ALA per gram.

9. Brysselkål

Brysselkål innehåller 135 mg ALA per halv kopp.

10. Bönor

Kidneybönor, kikärtor och andra bönor innehåller ALA. En kopp kidneybönor innehåller 430 mg.

Som du kan se är räkor en av de bästa livsmedelskällorna för essentiella omega-3-fettsyror som finns.

Hälsofördelar med räkor

Förutom att räkor innehåller mycket omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat har de flera andra fördelar:

Hög proteinhalt

En portion på 3 gram innehåller 18-21 gram protein, vilket gör räkor till en utmärkt proteinkälla av hög kvalitet.

Lågt kaloriinnehåll

Med endast 84-99 kalorier i en portion på 3 gram är räkor kalorisnåla och kan hjälpa till med viktminskningen.

Rik på selen

Räkor är en utmärkt källa till selen, en mineral som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen.

Bra källa till vitamin B12

Räkor ger vitamin B12, som bidrar till bildandet av röda blodkroppar och neurologiska funktioner.

Innehåller astaxantin

Räkor innehåller antioxidanten astaxantin som kan skydda mot hjärtsjukdomar, demens och andra kroniska sjukdomar.

Räkor är ett näringsrikt tillskott till din kost ur många aspekter, inte bara på grund av deras höga omega-3-halt.

Hälsosamma sätt att äta mer räkor

Här är några enkla sätt att njuta av räkor som en del av en hälsosam kost:

• Fräs räkorna med olivolja, vitlök och grönsaker.
• Grilla räkkebab eller räkspett.
• Baka panerade kokosräkor.
• Tillsätt räkor i sallader, tacos, pasta eller wokrätter.
• Gör räkvårrullar eller salladswraps.
• Räkor på spett med ananas och rödlök.
• Blanda räkorna i skaldjurslinguine eller jambalaya.
• Tillaga Cajun blackened shrimp.

Sikta på två eller tre portioner räkor per vecka för att få i dig en optimal mängd omega-3-fettsyror.

Få i dig Omega-3 utan räkor

Här är några andra sätt att tillgodose ditt omega-3-behov om du inte äter räkor:

• Ät fet fisk som lax, makrill, sill eller öring 2-3 gånger per vecka.
• Ta dagligen tillskott av fiskolja, krillolja eller algolja.
• Ät valnötter, pekannötter, hasselnötter och mandlar för att få i dig växtbaserad ALA.
• Tillsätt malda linfrön eller chiafrön till din kost dagligen.
• Koka med oljor som innehåller mer omega-3, t.ex. rapsolja och sojabönolja.
• Leta efter ägg, mjölk och andra produkter som är berikade med omega-3.
• Ät edamame, tofu och andra sojaprodukter.
• Njut av omega-3-rika bönor som vita bönor, kidneybönor och kikärtor.

Med lite planering kan du tillgodose ditt omega-3-behov genom en mängd olika räkfria livsmedel.

Viktiga slutsatser om räkor och omega-3

Här är de viktigaste punkterna för att förstå räkornas innehåll av omega-3-fettsyror:

• Räkor är en av de bästa källorna till EPA och DHA omega-3.
• Bara 3 gram ger över 500 mg, mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget.
• Ät räkor 2-3 gånger per vecka för att hjälpa dig att nå ditt omega-3-mål.
• Räkor ger också protein, selen, vitamin B12 och andra näringsämnen.
• Om du inte äter räkor kan du få i dig omega-3 från fet fisk, oljor, frön, bönor och kosttillskott.

Räkor är ett kraftpaket för omega-3 och ett utsökt tillskott till en hälsosam kost. Ta med dem i din måltidsplan några gånger i veckan för att maximera intaget av omega-3.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på vanliga frågor om räkornas innehåll av omega-3-fettsyror:

Innehåller vilda räkor mer omega-3 än odlade räkor?

Vissa studier visar att vilda räkor kan ha ett något bättre omega-3-innehåll. Men både vilda och ansvarsfullt odlade räkor är utmärkta källor och ger över 500 mg per portion.

Har kokta och råa räkor samma innehåll av omega-3?

Ja, kokning av räkor påverkar inte deras omega-3-halt nämnvärt. Både råa och kokta räkor innehåller höga halter.

Innehåller räkor mycket kvicksilver?

Nej, räkor innehåller mycket lite kvicksilver jämfört med större fiskar som tonfisk. Att äta räkor 2-3 gånger per vecka innebär ingen risk för farlig kvicksilverexponering.

Kan man få i sig för mycket DHA och EPA genom att äta räkor?

Det är sällsynt att man får i sig för mycket omega-3 enbart från livsmedel. Att äta räkor några gånger i veckan ger ett optimalt intag av omega-3 utan att det blir för mycket.

Är räkor hållbara?

Vissa räkfiskare har miljöproblem. Välj hållbara vilda eller ansvarsfullt odlade räkor när det är möjligt.

Kan vegetarianer få EPA och DHA från växter?

Tyvärr ger vegetabiliska källor som valnötter och lin endast omega-3 ALA. Vegetarianer måste förlita sig på algoljetillskott för EPA och DHA.

Räkor är en av de mest koncentrerade källorna till nyttiga omega-3-fetter bland fisk och skaldjur. Njut av dem i måttlig mängd tillsammans med andra hälsosamma livsmedel som en del av din kost.

Slutresultatet

Räkor innehåller stora mängder av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, med över 500 mg i en portion på 3 gram. Om du äter räkor bara 2-3 gånger per vecka kan det hjälpa dig att nå målet på 250-500 mg per dag för optimal hälsa. Prioritera hållbara räkor och använd dem tillsammans med andra omega-3-livsmedel som fisk, frön, oljor och kosttillskott.