Innehåller mjölk omega-3-fettsyror?

Mjölk innehåller protein, vitaminer och mineraler som kalcium, fosfor och B12. Men när det gäller hjärtvänliga fetter, innehåller mjölk verkligen omega-3?

Svaret är att vanlig mjölk bara innehåller små spår av omega-3-fettsyror. Vissa mjölkprodukter som smör, ost och glass innehåller dock små mängder eftersom de innehåller mjölkfett.

Dessutom berikas en del mjölk med omega-3 under bearbetningen. På det hela taget anses dock inte standardmjölk vara en viktig källa till omega-3-fetter.

Den här artikeln handlar om omega-3-innehållet i olika typer av mejerimjölk, hur mycket du behöver och bättre kostkällor för att tillgodose ditt dagliga behov.

Omega-3 i vanlig mjölk

Helmjölk har i genomsnitt ca 3,25 % mjölkfett, medan 2 % mjölk innehåller 2 % fett och skummjölk har minimal fetthalt.

Den lilla mängden mjölkfett i helmjölk ger omega-3 enligt följande (1):

• 1 kopp (237 ml) helmjölk har:
• Kalorier: 146
• Fett totalt: 8 gram
• Mättat fett: 4,6 gram
• Protein: 8 gram
• Kalcium: 276 mg (28% DV)
• D-vitamin: 124 IE (31% DV)
• Omega-3-fettsyror: 24 mg

En kopp helmjölk innehåller alltså bara 24 mg omega-3-fettsyror. Fettreducerad mjölk och skummjölk innehåller ännu mindre eftersom fetthalten är lägre.

Som jämförelse innehåller samma portion sojamjölk på 237 ml (1 kopp) naturligt (2):

• Kalorier: 105
• Fett totalt: 4 gram
• Protein: 8 gram
• Kalcium: 301 mg (30% DV)
• D-vitamin: 101 IE (25 % DV)
• Omega-3: 92 mg

Även om ingen av dem innehåller enorma mängder så innehåller sojamjölk naturligt cirka 4 gånger mer omega-3 än vanlig komjölk.

Vissa mjölksorter berikas med omega-3 under bearbetningen, vilket anges på etiketten. Annars är standardmjölk inte en viktig källa.

Varför omega-3 är viktigt

Innan vi diskuterar vilka livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror ska vi ta reda på varför dessa fetter är så viktiga för hälsan:

Hjärtats hälsa

Omega-3-fettsyror ger stora fördelar för ditt hjärta. De:

• Lägre triglycerider - Höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdom (3).
• Minska blodtrycket - Omega-3 fungerar som en naturlig blodförtunnare (4).
• Förebygger plackbildning - minskar fettavlagringar i artärerna (5).
• Minska oregelbundna hjärtslag - kopplat till lägre risk för plötslig hjärtdöd (6).
• Förbättra kolesterolvärdet - Omega-3 höjer det "goda" HDL-värdet och sänker det "dåliga" LDL-värdet (7).

Hjärnhälsa

Omega-3 spelar också en viktig roll för hjärnans funktion och utveckling:

• Förbättrar minne och tänkande - kopplat till bättre kognition hos vuxna (8, 9).
• Motverka depression - förknippad med lägre förekomst av depression (10).
• Hjälper fostrets hjärnutveckling - DHA är avgörande för spädbarns hjärntillväxt (11).
• Stödjer ett hälsosamt åldrande - Hjälper till att förebygga kognitiv försämring när vi åldras (12).

Ögonhälsa

Omega-3 främjar ögats hälsa och synförmåga:

• Minska makuladegeneration - en viktig orsak till blindhet (13).
• Behandla torra ögon - Förbättra tårproduktionen och tårkvaliteten (14).
• Förbättrar barnets syn - Högre intag av omega-3 under graviditeten minskar synproblem (15).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3 är kraftfulla antiinflammatoriska ämnen som kan:

• Minska inflammation - Minska inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (16).
• Lindra ledsmärta - Minska svullnad och stelhet vid reumatoid artrit (17).
• Gynnar autoimmuna tillstånd - Har visat sig hjälpa vid lupus, eksem, IBD och psoriasis (18).

Det är uppenbart att omega-3-fettsyror är otroligt fördelaktiga för nästan alla aspekter av hälsan. Men hur mycket behöver man egentligen för att uppnå dessa fördelar?

Rekommendationer för omega-3

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man dagligen får i sig minst 250-500 mg av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i kombination för optimal hälsa (19, 20).

Högre intag, upp till 2 000 mg per dag, rekommenderas ibland för personer med hjärtsjukdom, höga triglycerider eller riskfaktorer för metabolt syndrom (21).

Gravida och ammande kvinnor behöver minst 300-900 mg DHA dagligen för att fostrets hjärna och ögon ska utvecklas korrekt. För barn varierar mängden beroende på ålder (22).

Veganer och vegetarianer kan behöva mer omega-3 än genomsnittet på grund av lågt intag från vegetabiliska livsmedel (23).

Den lilla mängd omega-3 som finns i mjölk ligger långt under dessa dagliga mål. För att få i dig tillräckligt med omega-3 måste du vända dig till andra livsmedel.

De 10 bästa kostkällorna för Omega-3

Här är de 10 bästa livsmedlen som innehåller nyttiga omega-3-fettsyror:

1. Fet fisk

Lax, makrill, sardiner och sill innehåller mycket av de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Bara 3 uns (85 gram) lax ger över 1 000 mg (24).

2. Fiskolja

Fiskoljekapslar ger koncentrerade doser av EPA och DHA. Många kosttillskott ger 500-1.000 mg per portion. Algolja är ett vegetariskt alternativ.

3. Chiafrön

Chiafrön ger 5 gram växtbaserade ALA-omega-3-fettsyror i bara 1 uns (28 gram) (25).

4. Linfrön

Linfrön ger 2 300 mg ALA per uns (28 gram) (26).

5. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns (28 gram) (27).

6. Sojabönor

Sojabönor, edamame, tofu och tempeh innehåller ALA. En halv kopp (170 gram) sojabönor innehåller nästan 1 000 mg (28).

7. Hampfrön

Hampafrön innehåller 1 200 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (29).

8. Brysselkål

Brysselkål ger 135 mg ALA per halv kopp (44 gram) (30).

9. Algolja

Algoljor ger vegansk EPA och DHA från marina alger.

10. Bönor

Kidneybönor, kikärtor och andra bönor innehåller ALA. En kopp kidneybönor innehåller 430 mg (31).

Om du strävar efter att få i dig dessa omega-3-rika livsmedel varje dag uppfyller du dina behov.

Hälsosammaste mjölkalternativen

Även om mjölk inte är en bra källa till omega-3 är vissa typer av mjölk hälsosammare än andra:

Mjölk med låg fetthalt eller lättmjölk

Mjölk med lägre fetthalt innehåller färre kalorier och mindre arterieförtunnande mättat fett än helmjölk. Välj 1 % eller lättmjölk.

Ekologisk mjölk

Ekologisk mjölk kommer från kor som inte behandlats med hormoner eller antibiotika. Den innehåller mer nyttiga omega-3-fettsyror än konventionell mjölk.

Berikad mjölk

Leta efter mjölk berikad med EPA, DHA eller linolja. Välj märken med minst 250 mg omega-3 per portion.

Soja-, mandel- eller havremjölk

Växtbaserade mjölksorter som soja-, mandel- och havremjölk innehåller naturligt mer omega-3 än mejerimjölk. Kontrollera om EPA/DHA har tillsatts.

Gräsbetad mjölk

Gräsbetad mjölk har en bättre fettsyraprofil med mer omega-3 och antioxidanter än standardmjölk.

Även om de inte ger några större mängder innehåller vissa mjölkalternativ något mer omega-3 än vanlig mjölk.

Hälsosamma sätt att njuta av mjölk

Här är några näringsrika sätt att få in mjölk i kosten:

• Drick ett glas mjölk med låg fetthalt till frukost.
• Använd mjölk istället för vatten när du gör havregrynsgröt, soppor eller smoothies.
• Kombinera mjölk med kaffe eller te.
• Gör en fruktsmoothie med mjölk, banan och bär.
• Gör hemlagad varm choklad med kakaopulver och varm mjölk.
• Blanda mjölk i proteinshakes tillsammans med frukt, grönsaker och nötsmör.
• Baka mjölk till vaniljsåser, puddingar eller chiapudding.
• Blanda i French toast- eller pannkakssmeten.

Även om mjölk inte innehåller särskilt mycket omega-3 kan det vara en del av en hälsosam och balanserad kost om det konsumeras måttligt. Fokusera på fettsnåla och omega-3-berikade alternativ.

Få i dig Omega-3 utan mjölk

Du behöver inte mjölk för att få i dig omega-3-fettsyror. Det finns många andra enkla sätt att tillgodose ditt dagliga behov, t.ex:

• Ät fet fisk som lax 2-3 gånger per vecka.
• Tar tillskott av fisk-, krill- eller algolja.
• Ät valnötter, pekannötter, hasselnötter och andra omega-3-rika nötter.
• Tillsätt chia- och hampafrön i smoothies, havregryn och yoghurt.
• Matlagning med omega-3-rika oljor som rapsolja, sojabönsolja och olivolja.
• Ät omega-3-rika bönor som kidneybönor, kikärtor och vita bönor.

Med lite planering är det lätt att tillgodose sitt omega-3-intag även om man inte dricker mjölk.

Viktiga slutsatser om mjölk och omega-3

Här är några viktiga punkter om mjölk och dess innehåll av omega-3-fettsyror:

• Vanlig mjölk innehåller endast små mängder omega-3.
• Helmjölk innehåller något mer än 2 %, 1 % eller skummjölk.
• Vissa mejeriprodukter som ost, glass och smör innehåller omega-3 från mjölkfett. Men mängderna är fortfarande minimala.
• Berikad mjölk, sojamjölk, rismjölk och andra växtbaserade mjölksorter innehåller mer omega-3.
• Du behöver minst 250-500 mg omega-3 dagligen. Enbart mjölk ger inte detta.
• Satsa på fet fisk, oljor, nötter, frön och bönor som omega-3-källor.

Generellt sett bör man inte förlita sig på mjölk som en meningsfull källa till omega-3-fettsyror. Prioritera istället andra omega-3-rika livsmedel.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på några vanliga frågor om omega-3-innehållet i olika typer av mjölk:

Innehåller getmjölk mer omega-3 än komjölk?

Getmjölk innehåller ungefär samma mängd omega-3 som komjölk. Ingen av dessa innehåller betydande mängder jämfört med fet fisk och andra livsmedel.

Innehåller fårmjölk mer omega-3?

Fårmjölk innehåller något mer omega-3 än get- eller komjölk. Men nivåerna är fortfarande låga jämfört med mycket bättre källor.

Hur är det med obehandlad mjölk?

Rå, opastöriserad mjölk från gräsbetande kor innehåller något mer nyttiga fetter som omega-3 än pastöriserad standardmjölk. Men nivåerna är överlag minimala.

Innehåller mjölkalternativ som rismjölk EPA och DHA?

De flesta växtbaserade mjölksorter innehåller endast omega-3 ALA naturligt. Många varumärken berikar dock ris-, soja-, mandel- och havremjölk med EPA och DHA från marina oljor.

Är chokladmjölk en bra källa till omega-3?

Den lilla mängden mjölkfett i chokladmjölk ger lite ALA-omega-3. Men mängden är mycket låg jämfört med bättre källor.

Hur är det med omega-3-berikad yoghurt?

Vissa yoghurt har tillsatts fiskolja eller mikroalgolja. Dessa kan hjälpa dig att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 om de innehåller minst 250-500 mg DHA/EPA per portion.

Förlita dig främst på fet fisk, växtoljor, nötter, frön och berikade livsmedel för att tillgodose ditt omega-3-behov. Njut av mjölk och mejeriprodukter i måttlig mängd som en del av en hälsosam kost.

Slutresultatet

Vanlig mjölk innehåller endast minimala mängder av ALA omega-3-fett och lite eller ingen EPA eller DHA. För att uppnå det dagliga målet på 250-500 mg för optimal hälsa skulle du behöva dricka en stor mängd mjölk, vilket inte är att rekommendera. Istället bör du fokusera på att få i dig omega-3 från fet fisk, berikade livsmedel som mjölkalternativ och omega-3-tillskott.