Innehåller valnötter omega-3-fettsyror?

Valnötter är en näringsrik trädnöt som innehåller protein, fibrer, vitaminer, mineraler och växtbaserade fetter. Men när det gäller omega-3, är valnötter en bra källa till dessa viktiga fettsyror?

Svaret är ja, valnötter är en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettet ALA (alfa-linolensyra). De ger betydande mängder i varje portion.

Valnötter innehåller dock inte de omega-3-ämnena EPA och DHA som finns i fet fisk. Men om du lägger till valnötter i din kost kan det hjälpa dig att uppfylla de dagliga rekommendationerna för omega-3.

Nedan följer en djupdykning i valnötternas innehåll av omega-3, hur de gynnar din hälsa och hur du får i dig tillräckligt av dessa essentiella fetter.

Omega-3 i valnötter

Valnötter är rika på det växtbaserade omega-3-fettet ALA.

Ett uns (28 gram) valnötter innehåller (1):

• Kalorier: 185
• Fett totalt: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• ALA omega-3: 2 500 mg

Som du kan se innehåller valnötter 2 500 mg ALA i varje portion om ett gram. Detta är en av de högsta halterna bland vegetabiliska källor till omega-3-fetter.

Som jämförelse kan nämnas att populära omega-3-livsmedel som lax, chiafrön och linfrön också ger cirka 1 000-3 000 mg per portion (2, 3, 4).

Valnötter kan därför anses vara en utmärkt växtbaserad källa till det viktiga omega-3-fettet ALA.

Det är dock viktigt att notera att valnötter inte innehåller EPA eller DHA, de omega-3-fettsyror som finns i fet fisk och som har de mest positiva hälsoeffekterna.

Det är dock viktigt att få i sig ALA från valnötter och andra vegetabiliska livsmedel. Fortsätt läsa för att förstå varför.

Varför omega-3 är viktigt

Omega-3-fettsyror har en rad positiva hälsoeffekter, och därför är det viktigt att få i sig tillräckligt via kosten.

Här är en översikt över de många fördelar som är kopplade till omega-3:

Hjärtats hälsa

Omega-3 främjar ett friskt hjärta på flera olika sätt:

• Lägre triglycerider - höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdomar (5).
• Sänker blodtrycket - omega-3 fungerar som en mild blodförtunnare (6).
• Förebygger plackbildning - minskar fettavlagringar i artärerna (7).
• Minska oregelbundna hjärtslag - kopplat till plötslig hjärtdöd (8).
• Höjer det "goda" HDL-kolesterolet (9).

Hjärnhälsa

Omega-3 spelar också en viktig roll för hjärnans funktion och utveckling:

• Skärper minne och tänkande - kopplat till bättre kognition hos vuxna (10, 11).
• Hjälper till att bekämpa depression - förknippad med minskad förekomst av depression (12).
• Hjälper fostrets hjärnutveckling - DHA är avgörande för spädbarns hjärntillväxt (13).
• Stödjer ett hälsosamt åldrande - hjälper till att förhindra kognitiv försämring (14).

Ögonhälsa

Omega-3 hjälper till att skydda ögonen när du blir äldre:

• Minska makuladegeneration - den främsta orsaken till blindhet (15).
• Behandla torra ögon - förbättra tårproduktionen och tårkvaliteten (16).
• Förbättrar barnets syn - intag av DHA under graviditeten minskar synproblem (17).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper som kan:

• Lägre inflammation - minskar inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (18).
• Lindra ledsmärta - minska svullnad och stelhet vid reumatoid artrit (19).
• Gynnar autoimmuna tillstånd - har visat sig hjälpa vid lupus, eksem och IBD (20).

Som du kan se ger omega-3-fettsyror stora fördelar för nästan alla delar av din kropp. Men hur mycket behöver du för att dra nytta av dessa fördelar?

Rekommendationer för omega-3

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man får i sig minst 250-500 mg kombinerad EPA- och DHA-omega-3 per dag för optimal hälsa (21, 22).

Högre dagliga intag på upp till 1 000-2 000 mg rekommenderas ibland för personer med hjärtsjukdom, höga triglycerider eller riskfaktorer för metabolt syndrom (23).

Gravida och ammande kvinnor behöver minst 300-900 mg DHA dagligen för att barnets hjärna och ögon ska utvecklas på rätt sätt. Barn bör ta omega-3 beroende på ålder och kaloribehov (24).

De som följer växtbaserade dieter kan behöva mer omega-3 än genomsnittet på grund av lågt intag från livsmedel (25).

När du läser innehållsförteckningen ska du titta efter den sammanlagda summan av EPA och DHA, snarare än bara omega-3 eller fiskolja.

Valnötter innehåller inte EPA eller DHA, men deras höga ALA-innehåll kan hjälpa dig att nå dina dagliga omega-3-mål i kombination med fet fisk och andra källor.

De 10 bästa Omega-3-livsmedelskällorna

För att tillgodose ditt behov av omega-3 finns här de 10 bästa kostkällorna:

1. Fet fisk

Lax, sardiner, makrill och sill innehåller mycket av de antiinflammatoriska EPA- och DHA-ämnena. Bara 3 uns (85 gram) lax ger över 1 000 mg (26).

2. Fiskoljetillskott

Fiskoljekapslar ger koncentrerade doser av EPA och DHA omega-3. Många innehåller 500-1 000 mg per portion.

3. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (1).

4. Linfrön

Linfrön innehåller 2 300 mg ALA per uns (28 gram) (27).

5. Chiafrön

Chiafrön ger 5 gram ALA-omega-3-fettsyror i bara 1 uns (28 gram) (3).

6. Sojabönor

Edamame, tofu och tempeh innehåller ALA. En halv kopp (170 gram) sojabönor innehåller nästan 1 000 mg (28).

7. Hampfrön

Hampafrön ger 1 200 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (29).

8. Brysselkål

Brysselkål innehåller 135 mg ALA per halv kopp (44 gram) (30).

9. Algolja

Algoljor ger vegansk EPA och DHA från marina alger.

10. Bönor

Kidneybönor, kikärtor och andra bönor innehåller ALA. En kopp (172 gram) kidneybönor innehåller 430 mg ALA (31).

Genom att prioritera dessa källor får du i dig tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.

Hälsofördelar med valnötter

Valnötter innehåller inte bara omega-3 ALA-fetter, utan även många andra näringsämnen och hälsofrämjande ämnen:

Hög halt av antioxidanter

Valnötter innehåller polyfenoler och E-vitamin som motverkar inflammation och oxidativ stress i kroppen (32).

Kan förbättra hjärthälsan

Att äta valnötter är kopplat till minskade kolesterolnivåer, blodtryck och plackbildning i artärerna (33, 34).

Kan gynna viktkontroll

Trots att valnötter innehåller mycket fett och kalorier har de i vissa studier kopplats till en något lägre kroppsvikt (35).

Stödjer hjärnans funktion

Provrörs- och djurstudier visar att valnötter kan gynna hjärnhälsan tack vare sitt innehåll av antioxidanter (36).

Innehåller andra viktiga näringsämnen

Valnötter innehåller mangan, koppar, fosfor och B-vitaminer samt hälsosamma fetter, protein och fibrer.

Hälsosamma sätt att äta mer valnötter

Här är några enkla sätt att få i dig mer valnötter:

• Strö hackade valnötter över havregrynsgröt eller yoghurt.
• Blanda i hemmagjord granola eller trail mix.
• Tillsätt i sallader för att få krispighet och nyttiga fetter.
• Blanda till smoothies.
• Grädda till muffins, bröd eller kakor.
• Panera fisk eller fågel med hackade valnötter innan du gräddar.
• Använd valnötsolja i dressingar och dippsåser.
• Gör hemlagat valnötssmör.
• Ät en liten handfull som mellanmål när du är på språng.

Kombinera valnötter med omega-3-rika livsmedel som fet fisk vid måltiderna för att få maximala antiinflammatoriska fördelar.

Få i dig Omega-3 utan valnötter

Här är några andra enkla sätt att tillgodose ditt dagliga omega-3-behov om du inte äter valnötter:

• Ät fet fisk som lax 2-3 gånger per vecka.
• Ta tillskott av fisk-, krill- eller algolja.
• Tillsätt chia- och hampafrön i smoothies, havregrynsgröt och yoghurt.
• Ät även andra omega-3-rika nötter som mandel, pekannötter och hasselnötter.
• Använd omega-3 matoljor som rapsolja, sojabönsolja och olivolja.
• Leta efter ägg, mjölk och andra produkter som är berikade med omega-3.
• Ät gärna omega-3-rika bönor som kidneybönor, pintobönor och svarta bönor.

Med lite planering kan du få i dig tillräckligt med omega-3 genom en mängd olika livsmedel, även om du inte äter valnötter.

Viktiga slutsatser om valnötter och omega-3

Här är några viktiga saker att veta om valnötter och deras innehåll av omega-3:

• Valnötter innehåller 2 500 mg av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA per portion på 1 uns.
• De innehåller inga av de omega-3-ämnen EPA eller DHA som finns i fisk och alger.
• ALA-omega-3 är fortfarande viktiga för hälsan, särskilt för dem som följer en växtbaserad kost.
• Kombinera valnötter med fet fisk eller algolja för att få en kombination av EPA/DHA och ALA.
• Håll dig till rekommenderade portioner av valnötter, eftersom de innehåller mycket kalorier.

Valnötter är en av de bästa vegetabiliska källorna till omega-3, men de bör avnjutas tillsammans med fet fisk eller kosttillskott för att även få antiinflammatoriska EPA- och DHA-fettsyror.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på några vanliga frågor om valnötter och deras innehåll av omega-3:

Innehåller svarta valnötter mer omega-3 än engelska valnötter?

De flesta undersökningar visar på minimala skillnader mellan näringsprofilerna för svart valnöt och engelsk valnöt. Räkna med att båda typerna ger cirka 2 500 mg ALA per gram.

Ger omega-3-valnötter EPA och DHA?

Valnötter innehåller naturligt endast ALA. Vissa varumärken injicerar EPA/DHA-oljor i valnötter. Om de ger minst 250-500 mg per portion kan de hjälpa dig att nå de dagliga omega-3-målen.

Är valnötsolja en bra källa till omega-3?

Ja, valnötsolja är en koncentrerad källa till ALA. Bara 1 tesked (4 gram) innehåller över 2 000 mg ALA. Ringla över sallader och tillagade grönsaker.

Är rostade valnötter nyttigare än råa valnötter?

Lätt rostning kan öka valnötternas antioxidativa förmåga. Om de rostas för mycket kan det dock skada deras omega-3-ämnen. Njut av valnötter råa eller lätt rostade med måtta.

Innehåller grodda valnötter mer omega-3?

Att grodda valnötter kan öka deras antioxidativa aktivitet, men det ökar inte deras ALA-omega-3-halt.

Kan valnötter förbättra hjärthälsan?

Ja, studier visar att valnötter kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol och blodtryck, sannolikt på grund av deras kombination av omega-3, fibrer, antioxidanter och andra växtföreningar.

Valnötter ger en rejäl dos växtbaserade omega-3-fettsyror. För optimal hälsa bör du även inkludera EPA- och DHA-källor i din kost via fet fisk, berikade livsmedel eller kosttillskott.

Slutresultatet

Valnötter är en av de rikaste växtbaserade källorna till omega-3-fettet ALA och innehåller 2.500 mg per uns. De innehåller dock inte EPA eller DHA. För optimalt omega-3-intag och antiinflammatoriska effekter bör du äta valnötter tillsammans med fet fisk, omega-3-berikade livsmedel eller algolja. Valnötter är ett välsmakande sätt att tillgodose ditt dagliga ALA-behov.