Innehåller mandlar omega-3-fettsyror?

Mandlar är otroligt näringsrika och innehåller protein, fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga fetter. Men när det gäller omega-3-fettsyror, innehåller mandlar verkligen dessa hjärtvänliga fetter?

Svaret är ja, mandlar innehåller små mängder av det växtbaserade omega-3-fettet ALA (alfa-linolensyra). Mängden är dock minimal jämfört med bättre omega-3-källor.

Mandlar har många fördelar, men de är inte en viktig källa till de nyttiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som finns i fet fisk. Den här artikeln handlar om mandelns innehåll av omega-3, hur mycket du behöver och bättre kostkällor för att tillgodose ditt dagliga behov.

Omega-3 i mandlar

Mandlar innehåller mycket små mängder av ALA omega-3-fettsyror.

En standardportion på 1 uns (28 gram) råa mandlar innehåller ungefär (1):

• Kalorier: 160
• Protein: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Kalcium: 75 mg (8% DV)
• Järn: 1 mg (6% DV)
• ALA omega-3: 0,1 gram

En portion mandlar innehåller alltså bara 0,1 gram eller 100 mg av det växtbaserade omega-3-fettet ALA.

Som jämförelse innehåller samma portion valnötter 2 500 mg ALA, en mycket mer betydande mängd (2).

Mandlar tillför andra nyttiga näringsämnen, men de är inte en meningsfull källa till omega-3-fetter jämfört med andra livsmedel. De innehåller inte heller några EPA- eller DHA-omega-3-fetter.

Varför omega-3 är viktigt

Omega-3-fettsyror har många viktiga fördelar för din hälsa och utveckling. Här är en översikt:

Hjärtats hälsa

Omega-3 främjar en optimal hjärtfunktion på följande sätt:

• Lägre triglycerider - höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdom (3).
• Sänker blodtrycket - omega-3 fungerar som en mild blodförtunnare (4).
• Förhindra plackbildning - omega-3 minskar fettavlagringar i artärerna (5).
• Minska oregelbundna hjärtslag - kopplat till plötslig hjärtdöd (6).
• Förbättra kolesterolnivåerna - höja det goda HDL-värdet och sänka det dåliga LDL-värdet (7).

Hjärnhälsa

Omega-3 spelar också en viktig roll för hjärnans funktion och utveckling:

• Förbättrar minne och tänkande - kopplat till bättre kognition hos vuxna (8, 9).
• Hjälper till att bekämpa depression - förknippad med minskad förekomst av depression (10).
• Hjälper fostrets hjärnutveckling - DHA är avgörande för spädbarns hjärntillväxt (11).
• Stödjer ett hälsosamt åldrande - hjälper till att förhindra kognitiv försämring (12).

Ögonhälsa

Dina näthinnor har mycket höga koncentrationer av DHA omega-3. Omega-3 främjar synförmågan genom att:

• Reducera makuladegeneration - en av de främsta orsakerna till blindhet (13).
• Behandling av torra ögon - förbättring av tårmängd och tårkvalitet (14).
• Gynnar barnets syn - intag av DHA under graviditeten minskar synproblem (15).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3 har starka antiinflammatoriska egenskaper. De kan:

• Lägre inflammation - minskar inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (16).
• Lindra ledsmärta - minskar svullnad och stelhet vid reumatoid artrit (17).
• Hjälper vid autoimmuna problem - har visat sig vara bra vid lupus, eksem, IBD och psoriasis (18).

Det är uppenbart att omega-3 är oerhört viktigt för hälsan. Men hur mycket behöver man egentligen?

Rekommendationer för omega-3

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man får i sig minst 250-500 mg per dag av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i kombination för optimal hälsa (19, 20).

Högre intag på 1 000-2 000 mg dagligen kan vara till fördel för personer med hjärtsjukdom, höga triglycerider eller metabolt syndrom (21).

Gravida och ammande kvinnor behöver minst 300-900 mg av omega-3 DHA dagligen. Barn bör få i sig tillräckligt med omega-3 baserat på deras ålder och kaloribehov (22).

Veganer och vegetarianer har ofta brist på omega-3 och kan behöva kosttillskott eller berikade livsmedel (23).

Som du kan se ligger de 100 mg växtbaserad ALA som mandlar ger långt under dessa dagliga omega-3-mål.

Mandlar har många näringsmässiga fördelar, men de bidrar inte nämnvärt till att tillgodose ditt behov av omega-3.

De 10 bästa kostkällorna för Omega-3

För att uppnå ett optimalt omega-3-intag bör du äta mer av dessa livsmedel:

1. Fet fisk

Lax, makrill, sardiner och sill ger antiinflammatoriska EPA- och DHA-omega-3-fettsyror. Bara 3 uns (85 gram) lax ger över 1 000 mg (24).

2. Fiskolja

Fiskoljekapslar innehåller koncentrerade doser av EPA och DHA. Många innehåller 500-1 000 mg per portion. Algolja är ett vegetariskt alternativ.

3. Linfrön

Linfrön ger 2 300 mg växtbaserade ALA-omega-3-fettsyror per uns (28 gram) (25).

4. Chiafrön

Chiafrön innehåller 5 gram ALA per uns, vilket gör dem till den bästa vegetabiliska källan (26).

5. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns (28 gram) (2).

6. Sojabönor

Edamame, tofu och andra sojaprodukter innehåller ALA. En halv kopp sojabönor ger nästan 1 000 mg (27).

7. Hampfrön

Hampafrön innehåller 1 200 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (28).

8. Brysselkål

Brysselkål innehåller 135 mg ALA per halv kopp (44 gram) (29).

9. Algolja

Algolja ger veganskt förformad DHA och EPA från alger. Använd den dagligen i livsmedel.

10. Bönor

Kidneybönor, kikärtor och andra bönor innehåller ALA. En kopp kidneybönor innehåller 430 mg (30).

Att prioritera dessa omega-3-rika livsmedel är det bästa sättet att nå dina dagliga mål.

Hur man tillför mer Omega-3 till mandlar

Här är några enkla sätt att göra mandlar till en bra källa till omega-3:

• Välj mandelsmör gjort på lin- eller algolja för extra omega-3.
• Gör hemlagad mandelmix med valnötter, pekannötter och mörk choklad.
• Tillsätt mandelspån i havregrynsgröt eller yoghurt med malda linfrön.
• Kombinera mandlar med omega-3-rika frön som chia, hampa och lin.
• Baka lax, mandel och brysselkål tillsammans.
• Ät mandlar tillsammans med andra omega-3-livsmedel som edamame och bönor.
• Använd mandelmjölk berikad med EPA, DHA eller linolja.

Om du kombinerar mandlar med andra livsmedel med hög omega-3-halt får du fördelarna med båda i ett mellanmål eller en måltid.

Omega-3-intag utan mandlar

Du behöver inte äta mandlar för att få i dig omega-3-fettsyror. Det finns många andra enkla sätt att tillgodose ditt dagliga behov, t.ex:

• Ät fet fisk som lax 2-3 gånger per vecka.
• Ta tillskott av fisk, krill, algolja eller linfrö.
• Ät en liten handfull valnötter, pekannötter eller hasselnötter.
• Tillsätt chia- och hampafrön i smoothies, havregryn och yoghurt.
• Använd omega-3 matoljor som rapsolja, sojabönsolja och olivolja.
• Leta efter ägg och mjölk som är berikade med omega-3.
• Ät gärna omega-3-rika bönor som kidneybönor, pintobönor och svarta bönor.

Med lite planering kan du enkelt få i dig tillräckligt med omega-3 även utan mandlar.

Viktiga slutsatser om mandlar och omega-3

Här är de viktigaste punkterna att förstå om mandlar och deras innehåll av omega-3-fettsyror:

• Mandlar innehåller bara 100 mg ALA-omega-3-fett per portion.
• Den lilla mängden bidrar inte nämnvärt till att täcka det dagliga behovet av omega-3.
• Fet fisk, oljor, frön, bönor och alger ger mycket mer.
• Sikta på minst 250-500 mg dagligen av kombinerad DHA och EPA.
• Mandlar är mycket hälsosamma, men bör kombineras med andra omega-3-livsmedel.
• Tillsätt omega-3-rika nötter, frön eller oljor till mandeln för att öka halten.

Mandlar har många fördelar, men de är inte en meningsfull källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter. Fokusera istället på att äta en mängd olika omega-3-rika livsmedel.

Vanliga frågor och svar

Här är några vanliga frågor om mandlar och deras innehåll av omega-3-fettsyror:

Är omega-3-mandlar bättre än vanliga mandlar?

Vissa varumärken säljer mandlar berikade med omega-3 från fisk-, krill-, lin- eller algolja. Om de innehåller minst 250-500 mg omega-3 per portion kan de hjälpa dig att nå de dagliga målen.

Innehåller blötlagda, groddade eller rostade mandlar mer omega-3?

Nej, blötläggning, groddning eller rostning av mandlar ökar inte omega-3-halten. Alla beredningar av mandel innehåller bara spårmängder.

Är mandelsmör en bra källa till omega-3?

Vanligt mandelsmör innehåller endast minimalt med ALA-omega-3. Leta efter märken som är berikade med linfröolja eller algolja för mer betydande mängder.

Innehåller mandelmjölk EPA- och DHA-omega-3?

De flesta mandelmjölkar innehåller endast spår av ALA från mandel. Vissa märken tillsätter dock EPA/DHA-oljor eller linfrö. Kontrollera märkningen och sikta på att få i dig minst 250 mg omega-3 per portion.

Är omega-3-nivåerna högre i mandelskal?

Mandelskalet innehåller mer fibrer och polyfenoler än själva nöten. Alla delar av mandeln innehåller dock endast minimala mängder ALA-omega-3.

Kan mandlar förbättra kolesterolnivåerna?

Mandlar kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolet. Men dessa fördelar beror sannolikt på de enkelomättade fetterna, fibrerna, fytosterolerna och andra föreningar som mandlar innehåller, snarare än på deras låga omega-3-innehåll.

Vad är godast, mandlar eller valnötter?

När det gäller omega-3 är valnötter mycket bättre än mandlar. Ett uns valnötter innehåller 2 500 mg ALA, jämfört med bara 100 mg i mandlar. Men båda är hälsosamma alternativ.

Mandlar har många fördelar, men för att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 bör du satsa på fet fisk, oljor, berikade livsmedel och kosttillskott.

Slutresultatet

Mandlar innehåller endast minimala mängder av den växtbaserade omega-3-fettsyran ALA och ingen EPA eller DHA. För att uppnå målet på 250-500 mg omega-3 per dag för optimal hälsa skulle du behöva äta en stor mängd mandlar, vilket inte är att rekommendera. Fokusera istället på att äta en mängd olika omega-3-rika livsmedel som fet fisk, berikade livsmedel och kosttillskott. Njut av förnuftiga mängder mandel som en del av en balanserad kost.