Förstör tillagning av ägg deras Omega-3-fettsyror?

Ägg är ett näringsrikt livsmedel som innehåller protein, vitaminer, mineraler och andra nyttiga näringsämnen som kolin. Vissa ägg innehåller också högre halter av omega-3-fettsyror. Detta leder till frågan - minskar omega-3-innehållet i ägg om man kokar dem?

Den goda nyheten är att tillagning av ägg med de flesta standardmetoder inte förstör eller tär på omega-3-ämnena. Omega-3-ämnena förblir stabila under stekning, kokning, äggröra, bakning och de flesta andra tillagningstekniker.

Mycket hög värme under längre perioder, t.ex. vid grillning eller stekning, kan dock minska halten av omega-3 över tid. Men om du tillagar dina ägg som vanligt behåller de sitt näringsvärde.

Nedan följer en detaljerad genomgång av hur olika tillagningsmetoder påverkar omega-3-ämnena i ägg.

Omega-3 i ägg

Kycklingägg innehåller naturligt små mängder omega-3, vanligtvis mellan 30-60 mg per äggula (1).

Ägg från höns som fått en omega-3-berikad diet innehåller dock mycket högre nivåer. Dessa "omega-3-ägg" kan ge 150-300 mg omega-3 per äggula (2).

Omega-3-fettsyrorna i ägg finns främst i form av ALA (alfa-linolensyra). ALA är en växtbaserad omega-3 som finns i livsmedel som valnötter, linfrön och sojabönor.

Ägg innehåller normalt inte några större mängder av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som finns i fet fisk. Omega-3-berikade ägg kan dock innehålla tillsatt EPA och DHA.

Oavsett vilken typ av ägg du köper behåller de flesta av omega-3-fettsyrorna när du tillagar dem med standardmetoder.

Varför omega-3 är viktigt

Innan vi diskuterar hur tillagning påverkar omega-3 i ägg ska vi ta en titt på varför omega-3 är så viktigt för hälsan.

Hjärtats hälsa

Omega-3-fettsyror har stor betydelse för hjärtats hälsa och funktion:

• Lägre triglycerider - Höga triglycerider ökar risken för hjärtsjukdom. Omega-3 kan sänka dem med upp till 30 % (3).
• Minska blodtrycket - Omega-3 fungerar som milda blodförtunnande medel för att minska blodtrycket (4).
• Förhindra uppbyggnad av plack - Omega-3 minskar mängden fettplack i artärväggarna (5).
• Minska oregelbunden hjärtrytm - Omega-3 hjälper till att normalisera hjärtrytmen (6).
• Förbättra kolesterolvärdet - Omega-3 ökar det goda HDL-värdet och sänker det dåliga LDL-värdet och triglyceriderna (7).

Hjärnhälsa

Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och utveckling:

• Förbättrar minne och tänkande - Omega-3 är kopplat till bättre minne och kognition (8, 9).
• Lindra depression - Högre nivåer av omega-3 är kopplade till lägre grad av depression (10).
• Stödjer hjärnans utveckling hos fostret - Omega-3 är avgörande för hjärnans tillväxt hos spädbarn (11).
• Gynnar åldrande hjärnor - Omega-3 hjälper till att förhindra att hjärnan försämras när vi blir äldre (12).

Ögonhälsa

Dina näthinnor har mycket höga koncentrationer av omega-3. Omega-3 främjar synen genom att:

• Reducera makuladegeneration - en ledande orsak till blindhet (13).
• Behandling av torra ögon - Förbättring av tårproduktion och tårkvalitet (14).
• Gynnar barnens syn - Högre intag av omega-3 under graviditeten minskar synproblemen hos barnen (15).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3 har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. De kan:

• Lägre inflammation - Omega-3 minskar inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (16).
• Lindra ledvärk - Omega-3 minskar svullnad och stelhet vid reumatoid artrit (17).
• Hjälper autoimmuna sjukdomar - Omega-3 kan vara bra för lupus, eksem, IBD och psoriasis (18).

Att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är helt klart avgörande för en god hälsa. Lyckligtvis bevaras omega-3-innehållet i ägg när man kokar dem.

Tillagningsmetoder behåller Omega-3 i ägg

Forskning visar att omega-3 förblir stabilt i ägg när de tillagas med standardmetoder, inklusive

Kokning

Kokning av ägg har ingen effekt på omega-3-innehållet, oavsett om ägget kokas mjukt, medium eller hårt (19).

Tjuvfiske

Pocherade ägg behåller 100 % av sitt ursprungliga omega-3-innehåll (19).

Bakning

Att baka ägg till rätter som quiche, grytor eller bröd ger ingen förlust av omega-3 (19).

Stekning

Panering av ägg på medelhög värme bryter inte ned omega-3-fetterna (19).

Förvrängning

Att försiktigt göra äggröra på spisen har ingen inverkan på omega-3-nivåerna (19).

Mikrovågsugn

Snabb mikrovågsugn förstör inte omega-3 i ägg (19).

Protein- och fettinnehållet i ägg bidrar till att skydda omega-3-fettsyrorna från skador vid uppvärmning.

Så länge ägg inte tillagas vid mycket höga temperaturer under längre perioder förblir deras omega-3-halt stabil.

Hög värme kan minska halten av omega-3 med tiden

Medan vanlig tillagning har liten effekt, kan mycket höga temperaturer sänka omega-3-halten i ägg med längre tillagningstid.

Metoder som att grilla, steka eller sautera på mycket hög värme i mer än 10 minuter kan minska halten av omega-3 något över tid, med upp till 20 % (19).

Ändå är en förlust på 20 % relativt liten. Och det inträffar bara vid extrem, långvarig värme.

Sammantaget visar forskningen tydligt att tillagning av ägg bibehåller omega-3-halten i de allra flesta scenarier.

Hur mycket Omega-3 behöver du?

Nu när du vet att omega-3 bevaras när man kokar ägg, hur mycket omega-3 behöver du varje dag?

Stora hälsoorganisationer rekommenderar (20, 21):

• 250-500 mg kombinerad DHA och EPA per dag för friska vuxna.
• 300-900 mg DHA per dag för gravida/ammande kvinnor.
• Minst 250-500 mg per dag för barn beroende på ålder.

Veganer kan behöva mer på grund av lågt intag från växtbaserade dieter. Personer med hjärtsjukdom eller höga triglycerider kan ha nytta av 1 000-2 000 mg dagligen (22).

Helst bör du få i dig en kombination av både vegetabiliska (ALA) och marina (EPA/DHA) omega-3-fetter.

Även om ägg innehåller omega-3 kan mängden variera kraftigt beroende på kycklingens diet.

Hur många ägg för 500 mg Omega-3?

Hur många ägg som behövs för att ge 500 mg omega-3 beror på mängden i varje ägg:

• Vanliga ägg innehåller 30-60 mg omega-3 per äggula (1). Du skulle behöva äta 9-16 konventionella ägg dagligen för att få i dig 500 mg.
• Omega-3-berikade ägg innehåller 150-300 mg omega-3 per äggula (2). Bara 2-3 omega-3-ägg uppfyller det rekommenderade minimiintaget på 500 mg.
• Beteshöjda ägg kan ha något högre halter än konventionella ägg, men lägre än berikade ägg. Cirka 5 ägg från betesmark ger 500 mg.

Ägg innehåller visserligen omega-3, men du skulle behöva äta en stor mängd vanliga ägg för att nå målen. Omega-3-berikade ägg är ett mer praktiskt alternativ.

De 10 bästa livsmedelskällorna för Omega-3

Utöver ägg finns här de 10 bästa kostkällorna för antiinflammatoriska omega-3-fettsyror (23):

1. Fet fisk

Lax, sardiner, makrill, sill och tonfisk innehåller EPA och DHA. En portion lax på 3 gram innehåller över 1 000 mg.

2. Fiskoljetillskott

Fiskoljekapslar innehåller koncentrerad EPA/DHA. Många innehåller 500-1.000 mg per portion. Algolja är ett vegetariskt alternativ.

3. Linfrön

Linfrön innehåller 2 300 mg omega-3 ALA per uns. Tillsätt malda linfrön i smoothies, havregryn och bakverk.

4. Chiafrön

Chiafrön ger 5 gram omega-3 ALA per uns. Tillsätt dem i yoghurt, puddingar och smoothies.

5. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns. Ät dem hela eller strösslade på tallriken.

6. Sojabönor

Sojabönor, edamame, tofu och tempeh innehåller ALA. En halv kopp sojabönor innehåller nästan 1 000 mg.

7. Hampfrön

Hampafrön ger 1 200 mg växtbaserad ALA per uns. Tillsätt hampa i smoothies, flingor och sallader.

8. Brysselkål

Brysselkål innehåller 135 mg ALA per halv kopp. Rosta för en utsökt källa till omega-3.

9. Algolja

Algoljor ger vegansk förformad DHA och EPA från alger. Använd den dagligen i dressingar, såser och smoothies.

10. Bönor

Bönor som kidney, pinto och navy innehåller ALA. En kopp kidneybönor innehåller 430 mg.

Prioritera dessa livsmedel för att säkerställa att du uppfyller det dagliga minimimålet för omega-3.

Hälsosamma sätt att äta ägg

Här är några hälsosamma sätt att njuta av ägg samtidigt som du behåller deras omega-3-innehåll:

• Röra med grönsaker
• Hårdkokt som mellanmål
• Pocherad över gröna grönsaker
• Bakade i omeletter eller frittatas
• Mjukkokt med fullkornstoast
• Stekt på svag värme med avokado
• I quiche med magert protein och grönsaker
• Mikrovågsugn med en gnutta ost

Håll dig främst till skonsamma tillagningsmetoder utan extrem värme för att maximera bevarandet av omega-3 i ägg.

Viktiga slutsatser

Sammanfattningsvis är här de viktigaste punkterna om tillagning av ägg och deras omega-3-innehåll:

• Vanliga tillagningsmetoder som äggröra, stekning, bakning och kokning förstör inte omega-3-ämnena i ägg.
• Extrem värme från grillning eller stekning kan minska omega-3-halterna något med tiden vid tillagning i mer än 10 minuter.
• För att uppfylla den dagliga rekommendationen på 250-500 mg omega-3 är det bättre att äta 2-5 berikade ägg än 9-16 konventionella ägg.
• Det är också viktigt att få i sig omega-3 från vegetabiliska oljor, nötter, frön, bönor och fet fisk.
• Koka ägg försiktigt på måttlig värme för att behålla mest omega-3.
• Inkludera ägg i en balanserad kost med gott om andra omega-3-rika livsmedel.

Med lite försiktighet kan du koka dina ägg så att de behåller sitt höga näringsvärde, inklusive omega-3-fettsyror.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på några vanliga frågor om ägg och deras innehåll av omega-3:

F: Måste omega-3-ägg förvaras i kylskåp?

Ja, omega-3-ägg ska förvaras i kylskåp precis som vanliga ägg för att hålla sig fräscha och förhindra livsmedelsburna sjukdomar. Kylning påverkar inte omega-3-innehållet.

F: Skadar stekning omega-3 mer än kokning?

Nej, forskning visar att både stekning och kokning behåller 100 % av äggens omega-3 när de tillagas ordentligt på medelhög värme. Hög värme kan skada omega-3 med tiden.

F: Förlorar man omega-3-ämnen i kokta äggvitor jämfört med äggulor?

Äggulan innehåller praktiskt taget alla omega-3-fettsyror. Det vita innehåller inga omega-3-fettsyror. Tillagning av äggvitorna har ingen effekt på omega-3-innehållet i gulorna.

F: Bör gravida kvinnor undvika underkokta ägg?

Ja, gravida kvinnor bör koka ägget ordentligt till minst 160°F för att förstöra eventuella bakterier eller virus som kan skada det växande barnet.

F: Kan tillagning göra ägg mer näringsrika?

Tillagning av ägg gör vissa näringsämnen mer biotillgängliga. Men överkokning kan förstöra värmekänsliga vitaminer. Lätt tillagning bevarar näringsämnena och dödar samtidigt patogener.

F: Smakar omega-3-ägg fisk?

Nej, att berika ägg med omega-3 gör inte att de smakar fisk eller att smaken förändras. De ska smaka på samma sätt som vanliga ägg.

F: Är bruna eller vita ägg mer näringsrika?

Det finns ingen större skillnad mellan näringsinnehållet eller omega-3-innehållet i bruna och vita ägg. Färgen är baserad på kycklingrasen. Välj omega-3-berikade ägg för mer omega-3.

Koka äggen försiktigt på måttlig värme för att bibehålla omega-3-innehållet. Prioritera omega-3-rika livsmedel vid måltider och mellanmål för att tillgodose ditt dagliga behov.

Slutresultatet

Forskning visar att vanliga tillagningsmetoder som äggröra, stekning, kokning och bakning inte försämrar omega-3-innehållet i ägg. Omega-3-halten minskar endast något när ägg utsätts för mycket hög och långvarig värme. För att få i dig tillräckligt med omega-3 bör du äta några omega-3-berikade ägg varje dag och även äta andra omega-3-källor som fisk, frön, nötter och oljor. Koka ägg försiktigt på måttlig värme för att behålla maximalt med näringsämnen.