Innehåller havregryn omega-3-fettsyror?

Havregryn är välkänt för att vara ett hälsosamt frukostmål. Det innehåller viktiga näringsämnen som fibrer, protein, järn och mangan. Men innehåller havregryn också nyttiga omega-3-fettsyror?

Svaret är ja, havregryn innehåller små mängder av ALA, ett växtbaserat omega-3-fett. Mängden är dock minimal jämfört med livsmedel som är rika på omega-3-fetterna EPA och DHA, som ger de största hälsofördelarna.

Havregryn är visserligen väldigt nyttigt, men det är inte en tillräcklig källa till omega-3 på egen hand. Läs vidare för att lära dig mer om omega-3-innehållet i havregryn, hur mycket du behöver och bättre källor för att få i dig detta essentiella fett.

Havregryn innehåller minimalt med Omega-3

Vanliga havregryn gjorda på havregryn eller stålskuren havre innehåller små mängder alfa-linolensyra (ALA), en växtbaserad omega-3-fettsyra.

En kopp (234 gram) torra havregryn ger cirka (1):

• 156 kalorier
• 5 gram protein
• 4 gram fiber
• 68 mg ALA

ALA-innehållet motsvarar knappt 0,1 gram per portion. Som jämförelse kan nämnas att en portion chiafrön på 1 matsked innehåller ca 5 gram ALA (2).

Så även om vanliga havregryn innehåller lite omega-3 ALA-fett, är mängden mycket liten.

Dessutom innehåller havregryn varken eikosapentaensyra (EPA) eller dokosahexaensyra (DHA). Dessa är de två mest nyttiga omega-3-fetterna.

Berikade eller smaksatta havregryn kan innehålla omega-3 om de tillsätts under bearbetningen, men mängden kan variera. Kontrollera näringsdeklarationen för att vara säker.

Även om havregryn innehåller många viktiga näringsämnen är det inte någon betydande källa till omega-3-fettsyror.

Varför omega-3 är viktigt

Omega-3-fetter har många positiva effekter på din hälsa. Här är en översikt över varför de är så viktiga:

Hjärtats hälsa

Omega-3, särskilt EPA och DHA, är avgörande för optimal hjärthälsa och hjärtfunktion:

• Lägre triglycerider - Höga triglycerider ökar risken för hjärtsjukdom. Omega-3 kan sänka nivåerna med upp till 30 % (3).
• Minska blodtrycket - Omega-3 fungerar som en mild blodförtunnare och kan sänka blodtrycket (4).
• Förebygger uppbyggnad av plack - Omega-3 minskar uppbyggnaden av plack i artärväggarna (5).
• Minska oregelbunden hjärtrytm - Omega-3 hjälper till att normalisera hjärtrytmen och förhindra plötslig hjärtdöd (6).
• Förbättra kolesterolet - Omega-3 ökar det "goda" HDL-kolesterolet och sänker det "dåliga" LDL-kolesterolet och triglyceriderna (7).

Hjärnhälsa

Omega-3 spelar också många viktiga roller för hjärnans hälsa och utveckling:

• Skärper minnet och tänkandet - Vuxna med högre omega-3-intag och blodnivåer har bättre kognitiv funktion (8, 9).
• Lindra depression - Flera studier kopplar högre omega-3-nivåer till minskad depression (10).
• Gynnar fostrets neurologiska utveckling - Omega-3 är avgörande för hjärnans tillväxt hos spädbarn före och efter födseln (11).
• Stödjer ett hälsosamt åldrande - Omega-3 kan förebygga åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom (12).

Ögonhälsa

Dina näthinnor har mycket höga koncentrationer av DHA-omega-3-fetter. Omega-3-fetter är bra för ögonen på flera sätt:

• Minska makuladegeneration - en ledande orsak till blindhet (13).
• Behandla torra ögon - Omega-3 förbättrar tårproduktionen och tårkvaliteten (14).
• Gynnar barnens syn - Högre intag av omega-3 under graviditeten är kopplat till färre synproblem hos spädbarn (15).

Antiinflammatoriska effekter

Omega-3 har starka antiinflammatoriska egenskaper. De kan:

• Lägre inflammation - Omega-3 minskar inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (CRP) (16).
• Lindra ledvärk - Hos personer med reumatoid artrit minskar omega-3 svullnad, smärta och stelhet i lederna (17).
• Hjälper vid autoimmuna tillstånd - Omega-3 kan hjälpa vid lupus, eksem, IBD och andra autoimmuna sjukdomar (18).

Övriga förmåner

Några andra potentiella fördelar med att få i sig tillräckligt med omega-3 är t.ex:

• Frisk hud och friskt hår (19)
• Minskade klimakteriebesvär (20)
• Förbättrad kroppssammansättning (21)
• Hälsosam graviditet och spädbarnsutveckling (11)
• Skydd mot vissa cancerformer (22)

Omega-3 är helt klart avgörande för hälsan. Men hur mycket behöver du för att dra nytta av dessa fördelar?

Rekommendationer för omega-3

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man får i sig minst 250-500 mg kombinerad EPA- och DHA-omega-3 per dag för optimal hälsa (23, 24).

Högre intag på 1 000-2 000 mg dagligen rekommenderas ibland för personer som behöver sänka förhöjda triglycerider eller blodtryck (25).

Gravida och ammande kvinnor rekommenderas att få i sig minst 300-900 mg DHA dagligen för att barnets hjärna och ögon ska utvecklas på rätt sätt. Barn bör få i sig tillräckligt med omega-3 baserat på deras ålder (26).

Personer som äter växtbaserad kost löper större risk att drabbas av brist och kan behöva ännu högre intag av omega-3 från kosttillskott, berikade livsmedel eller algoljor (27).

Som du kan se ligger mängden ALA-omega-3-fett i en portion havregryn långt under dessa rekommendationer.

Havregryn är visserligen mycket nyttigt, men om du förlitar dig på det som din enda källa till omega-3 får du i dig för lite. Låt oss titta på bättre alternativ för att få i sig dessa viktiga fetter.

De 10 bästa livsmedelskällorna för Omega-3

De bästa källorna till de antiinflammatoriska omega-3-ämnena EPA och DHA är fet fisk och fiskolja. För den växtbaserade ALA-omega-3 kan du titta på vissa oljor, nötter, frön och alger.

Här är 10 av de bästa näringskällorna:

1. Lax

Lax är en av de bästa källorna till EPA och DHA. En portion på 85 gram (3 oz) innehåller över 1 000 mg (28).

Sträva efter att äta fet fisk som lax minst två gånger i veckan.

2. Sardiner

Sardiner är små, feta fiskar som ger cirka 500 mg omega-3 per 85-gramsburk (29).

De är ett enkelt och proteinrikt tillskott till sallader och smörgåsar.

3. Makrill

Makrill är en annan liten fet fisk. En kokt portion på 85 gram (3 oz) innehåller 600 mg EPA och DHA (30).

Makrill passar utmärkt i fisktacos, bakad eller grillad.

4. Linfrön

Linfrön ger 2 300 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (31).

Tillsätt nymalet lin till havregryn, smoothies och bakverk.

5. Chiafrön

Chiafrön innehåller 5 gram ALA per uns (28 gram), vilket gör dem till den bästa vegetabiliska källan (2).

Deras milda smak passar bra i smoothies, puddingar, havregryn och mycket mer.

6. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns (28 gram) (32).

Njut av valnötter som de är eller i sallader och yoghurt.

7. Sojabönor

Sojabönor, edamame, tofu och tempeh innehåller ALA. En halv kopp (170 gram) sojabönor innehåller nästan 1 000 mg (33).

8. Hampafrön

Hampafrön innehåller 1 200 mg växtbaserad ALA per uns (28 gram) (34).

Strö hampafrön över havregrynsgröt, sallader och desserter.

9. Njurbönor

Bönor innehåller 430 mg ALA per kopp (172 gram) kokta kidneybönor, tillsammans med protein och fibrer (35).

10. Algolja

Algolja ger förformad DHA och EPA från marina alger. Bara en halv tesked (2,5 ml) ger 170 mg DHA och 110 mg EPA (36).

Använd algolja i såser, dressingar och smoothies.

Genom att prioritera dessa omega-3-rika livsmedel säkerställer du att du når ditt dagliga mål för EPA, DHA och ALA.

Havregryn innehåller ALA, men den lilla mängden bidrar inte nämnvärt till ditt totala dagliga intag av omega-3.

Hälsosamma sätt att äta havregryn

Här är några enkla sätt att tillaga havregryn och tillsätta andra källor till omega-3:

• Koka havregryn med mandelmjölk eller sojamjölk berikad med DHA.
• Blanda i malda linfrön, chiafrön, hampafrön eller valnötter.
• Toppa med färsk frukt som bananer, bär och persikor.
• Ringla över algolja eller linfröolja för extra omega-3.
• Blanda i jordnöts- eller mandelsmör för extra protein.
• Tillsätt kryddor som kanel, muskot och ingefära.
• Ringla över mandel-, jordnöts- eller solrosfrösmör.
• Söt med lönnsirap, honung, stevia eller färsk frukt istället för socker.

Även om havregryn inte är en meningsfull källa till omega-3-fetter är det en mycket hälsosam frukost. Maximera näringsvärdet genom att tillsätta andra källor till omega-3.

Få i dig Omega-3 utan havregryn

Du behöver inte äta havregrynsgröt för att få i dig omega-3-fetter. Här är några andra enkla sätt att tillgodose ditt dagliga behov:

• Ät fet fisk som lax, makrill eller sardiner flera gånger i veckan.
• Ta fiskolje- eller algtillskott om du inte äter fisk.
• Ät en handfull valnötter, hampafrön eller malda linfrön varje dag.
• Tillsätt chiafrön i smoothies eller yoghurt för att få en omega-3-boost.
• Koka med oljor som raps, sojabönor och linfrön istället för oljor med låg halt av omega-3.
• Använd omega-3-rika bönor som kidneybönor i grönsaksrätter.
• Drick soja- eller nötmjölk som berikats med DHA och EPA.

Med lite planering kan du enkelt tillgodose ditt omega-3-behov varje dag även utan havregrynsgröt.

Viktiga slutsatser

Sammanfattningsvis är detta de viktigaste punkterna om havregryn och omega-3-fettsyror:

• Havregryn innehåller endast små mängder av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA.
• Den minimala mängden i havregryn bidrar inte nämnvärt till ditt dagliga behov av omega-3.
• Du behöver minst 250-500 mg EPA och DHA per dag för optimal hälsa.
• Att få i sig omega-3 från fet fisk, oljor, frön, bönor och alger är bättre än att förlita sig på havregrynsgröt.
• Havregryn är mycket nyttigt, men bör kombineras med andra omega-3-rika livsmedel.
• Tillsätt malda linfrön, chiafrön, nötter eller algolja i havregryn för att öka omega-3-halten.

Havregrynsgröt är nyttigt, men det är ingen genväg för att få i sig tillräckligt med omega-3-fetter. Fokusera på att äta en mängd olika omega-3-rika livsmedel varje dag.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på några vanliga frågor om havregryn och omega-3-fettsyror:

F: Innehåller stålskuret havregryn mer omega-3 än havregryn?

Nej, omega-3-innehållet är minimalt och liknande mellan stålskuret och valsat havre. Bearbetningen påverkar inte den lilla mängden ALA i havre.

F: Innehåller havrekli och havremjöl mer omega-3?

Havrekli ger mer fibrer än valsad eller stålskuren havre, men omega-3-innehållet är jämförbart. Havremjöl har också låg halt av omega-3.

F: Minskar tillagningen av havregrynsgröt omega-3?

Nej, tillagning förstör inte omega-3-ämnena i havregryn. Kokning, mikrovågsugn eller bakning av havregryn förändrar inte den lilla mängd ALA som finns.

F: Är havregryn berikade med omega-3 bättre?

Vissa varumärken tillsätter EPA, DHA eller linfrö för att öka havregrynens omega-3-innehåll. Om berikade havregryn innehåller minst 250 mg omega-3 per portion kan de bidra till att uppfylla ditt dagliga behov.

F: Bör jag undvika snabbhavregryn?

Snabbhavre är förkokt och torkat, ofta med tillsatt socker. De har ett högre glykemiskt index än stålskuren eller valsad havre. Men omega-3-innehållet är fortfarande minimalt överlag, så de ger inte meningsfulla mängder.

F: Är omega-3-ägg ett bra sätt att få i sig EPA och DHA?

Ägg från kycklingar som utfodrats med omega-3-rika livsmedel kan innehålla större mängder. Men du skulle fortfarande behöva äta 4-5 omega-3-ägg dagligen för att uppfylla minimirekommendationerna. Fisk och alger ger mer.

F: Kan jag få i mig tillräckligt med omega-3 från gräsbetat kött?

Gräsbetat nötkött innehåller något mer omega-3 än spannmålsbetat. Men du skulle behöva äta mycket stora mängder för att uppfylla de dagliga omega-3-målen, vilket varken är hälsosamt eller hållbart.

Prioritera fet fisk, växtoljor och alger istället för att förlita dig på havregryn som omega-3-källa. Havregryn är nyttigt av många anledningar, men inte på grund av sitt omega-3-innehåll.

Slutresultatet

Havregryn innehåller små mängder av det växtbaserade omega-3-fettet ALA, men är inte en tillräcklig källa till de starkt antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. För en god hälsa är det viktigt att få i sig minst 250-500 mg EPA och DHA per dag från livsmedel som fet fisk, alger och omega-3-berikade produkter. Njut av havregrynsgröt som en del av en balanserad kost med gott om andra omega-3-rika livsmedel.