Innehåller ost omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga för hälsan. De är bra för hjärtat, hjärnan, ögonen och mycket mer. Många människor använder fet fisk som en källa till omega-3. Men kan man också få i sig dessa nyttiga fetter från mejeriprodukter som ost?

Ost innehåller små mängder omega-3. Mängden är dock minimal jämfört med fet fisk och andra omega-3-rika livsmedel. Ost kan visserligen passa in i en hälsosam kost, men att förlita sig på ost för att få i sig omega-3 är inte att rekommendera.

Nedan följer en detaljerad genomgång av omega-3-innehållet i olika typer av ost, hur mycket du behöver och bättre källor för att tillgodose ditt omega-3-behov.

Omega-3 i ost

Ost innehåller små mängder av alfa-linolensyra (ALA), ett växtbaserat omega-3-fett.

Ost innehåller dock inte några större mängder av eikosapentaensyra (EPA) eller dokosahexaensyra (DHA), de omega-3-ämnen som förknippas med de flesta positiva hälsoeffekterna.

En portion cheddarost på 28 gram innehåller cirka 4-10 mg ALA, eller mindre än 1 % av den ALA som finns i en matsked chiafrön eller linfrön (1, 2).

Andra vanliga osttyper som mozzarella, schweizerost, Monterey jack och brieost innehåller lika låga mängder ALA, cirka 2-15 mg per uns (3).

Ostar gjorda på får- eller getmjölk innehåller något mer ALA, men ett gram ger ändå bara 25-50 mg (4).

Som referens kan nämnas att en portion lax på 85 gram innehåller över 1 000 mg EPA och DHA (5).

Vissa ostar kan berikas med små mängder EPA och DHA under bearbetningen, men mängderna kan variera kraftigt. Kontrollera alltid omega-3-innehållet på etiketten.

Ost innehåller visserligen små spår av det växtbaserade omega-3-fettet ALA, men mängden är minimal jämfört med mycket bättre källor.

Varför omega-3 är viktigt

Innan vi diskuterar vilka livsmedel som är bra källor till omega-3-fetter ska vi först ta reda på varför omega-3 är så viktigt för hälsan.

Hjärtats hälsa

Omega-3-fettsyror har stor betydelse för hjärtats hälsa. De kan:

• Lägre triglycerider - Höga triglycerider är en riskfaktor för hjärtsjukdom. Omega-3 kan sänka dem med upp till 30 % (6).
• Sänka blodtrycket - Omega-3 kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck (7).
• Hjälper till att förhindra plackbildning - Omega-3 minskar plackbildningen i artärerna, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke (8).
• Minska arytmier - Omega-3 hjälper till att normalisera hjärtrytmen och minskar risken för plötslig hjärtdöd (9).
• Förbättra kolesterolet - Omega-3 ökar det "goda" HDL-kolesterolet och sänker det "dåliga" LDL-kolesterolet och triglyceriderna (10).

Hjärnhälsa

Omega-3 spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och utveckling:

• Förbättrar minne och tänkande - Vuxna med högre intag och nivåer av omega-3 har bättre minne och kognition (11, 12).
• Motverka depression - Högre intag av omega-3 och högre blodnivåer är kopplade till minskad depression (13).
• Gynnar fostrets utveckling - Omega-3 är avgörande för hjärnans utveckling hos spädbarn före och efter födseln (14).
• Stödjer åldrande hjärnor - Omega-3 kan bromsa åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom (15).

Ögonhälsa

Omega-3 koncentreras i näthinnan och bidrar till ögats utveckling och hälsa.

De bidrar till att minska risken för:

• Makuladegeneration - En ledande orsak till blindhet (16).
• Torra ögon - Omega-3 förbättrar tårproduktionen och tårkvaliteten (17).
• Dålig syn hos barn - Högre intag av omega-3 under graviditeten minskar risken för synproblem hos barnet (18).

Antiinflammatoriska effekter

Inflammation bidrar till nästan alla kroniska sjukdomar. Omega-3-fettsyror har starka antiinflammatoriska egenskaper.

• Minska inflammation - Omega-3 sänker inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (CRP) (19).
• Hjälper vid artrit - Omega-3 minskar ledstelhet och smärta vid reumatoid artrit (20).
• Kan gynna autoimmuna tillstånd - Omega-3 kan hjälpa till att hantera lupus, eksem, IBD och psoriasis (21).

Övriga förmåner

Några andra potentiella fördelar som är kopplade till ett högre intag av omega-3 är

• Jämnare, mer återfuktad hud (22)
• Minskade klimakteriebesvär (23)
• Förbättrad kroppssammansättning (24)
• Hälsosammare graviditet och barn (14)
• Skydd mot vissa cancerformer (25)

Som du kan se är omega-3-fettsyror otroligt viktiga för den allmänna hälsan och utvecklingen. De påverkar nästan varje cell och organsystem i din kropp till det bättre.

Det är därför vi rekommenderar att du får i dig tillräckliga mängder av dessa nyttiga fetter.

Hur mycket Omega-3 behöver du?

De flesta större hälsoorganisationer rekommenderar att man får i sig minst 250-500 mg kombinerad EPA- och DHA-omega-3 per dag för optimal hälsa (26, 27).

Högre dagliga intag på 1 000-2 000 mg rekommenderas ibland för personer som behöver sänka förhöjda triglycerider eller blodtryck (28).

Gravida och ammande kvinnor bör få i sig minst 300-900 mg DHA dagligen för att fostrets hjärna och ögon ska utvecklas korrekt. Barn behöver också DHA för hjärnans tillväxt, och rekommendationerna för intag varierar beroende på ålder (29).

Veganer och vegetarianer har ofta brist på omega-3 och kan behöva ännu högre dagliga doser från kosttillskott eller berikade livsmedel (30).

När du läser etiketter på kosttillskott ska du vara uppmärksam på den kombinerade summan av EPA och DHA - inte bara innehållet av fiskolja. Växtbaserade ALA-omega-3 omvandlas mycket ineffektivt till EPA och DHA i kroppen (31).

Som du kan se innehåller ost inte i närheten av den rekommenderade miniminivån på 250-500 mg omega-3. Att förlita sig på det skulle ge dig brist.

De 10 bästa livsmedelskällorna för Omega-3

För att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 bör du fokusera på livsmedel som är rika på EPA och DHA, t.ex. fisk, samt ALA-källor som frön, nötter och alger.

Här är de 10 viktigaste näringskällorna:

1. Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill, sill, tonfisk och sardiner innehåller EPA och DHA.

Bara 85 gram lax ger över 1 000 mg omega-3-fettsyror (5).

Sträva efter att äta fet fisk minst två gånger i veckan för att uppfylla rekommendationerna för omega-3.

2. Tillskott av fiskolja

Att ta ett fiskoljetillskott är ett enkelt sätt att öka intaget av EPA och DHA.

Många kapslar innehåller 500-1 000 mg kombinerad DHA och EPA per portion.

Välj algbaserade kosttillskott om du är vegetarian.

3. Chiafrön

Chiafrön är den rikaste växtbaserade källan till omega-3 ALA och ger 5 gram per uns (32).

De kan tillsättas i smoothies, havregryn, yoghurt och mycket mer.

4. Linfrön

Linfrön ger 2 300 mg ALA per uns (33).

Prova att tillsätta nymalet lin till bakverk, smoothies och flingor.

5. Valnötter

Valnötter innehåller 2 500 mg ALA per uns (34).

Ät valnötter som de är eller strö över sallader och yoghurt.

6. Sojabönor

Sojabönor, edamame, tofu och andra sojaprodukter innehåller omega-3.

En halv kopp (170 gram) kokta sojabönor innehåller 1 000 mg ALA (35).

7. Hampfrön

Hampafrön ger 1 200 mg ALA per uns (36).

Tillsätt hampafrön i smoothies, flingor och yoghurt.

8. Brysselkål

Brysselkål är en bra källa till ALA och ger 135 mg per halv kopp (44 gram) (37).

Rosta eller ångkoka dessa minikålar.

9. Algolja

Algolja ger vegansk DHA och EPA från alger.

En halv tesked (2,5 ml) innehåller 170 mg DHA och 110 mg EPA (38).

10. Ostron

Ostron innehåller 500 mg omega-3 per portion om 85 gram (39).

Ät ostron kokta eller råa ibland om du äter fisk och skaldjur.

Att prioritera dessa omega-3-rika livsmedel garanterar att du uppfyller de dagliga rekommendationerna för dessa essentiella fetter.

Ost innehåller endast spår av omega-3-fettet ALA och mycket lite eller inget EPA eller DHA.

Hälsosammaste ostarna

Även om ost inte är en meningsfull källa till omega-3-fetter, är vissa osttyper hälsosammare val än andra.

De bästa alternativen inkluderar:

Keso

Keso är en färsk, mjuk ost som tillverkas av ostmassa. Den innehåller mycket protein, lite fett och natrium samt probiotika.

Feta

Fetaost innehåller färre kalorier och mindre fett än hårdostar. Den innehåller ämnen som kan bidra till att sänka kolesterolhalten och blodtrycket.

Mozzarella

Delvis skummad mozzarella innehåller mindre fett och kalorier än fullfeta varianter. Den innehåller kalium, kalcium och vitamin A.

Ricotta

Färsk ricottaost är krämig, god och fullproppad med protein, kalcium, fosfor och vitaminerna A, B2 och B12.

Parmesan

Parmesanost innehåller lite kolhydrater och mycket protein, kalcium och andra näringsämnen. Lite riven parmesanost ger massor av smak.

Getost

Getost är lättare att smälta än ost gjord på komjölk. Den innehåller hälsosamma fetter och färre kalorier än mjuka ostar.

Även om ost kan vara en del av en hälsosam kost bör man inte förlita sig på den som omega-3-källa. Fokusera på fet fisk, oljor, frön, nötter och alger för att tillgodose ditt dagliga behov.

Hälsosamma sätt att äta ost

Här är några hälsosamma sätt att få in ost i en balanserad kost:

• Strö lätt över parmesan eller fetaost på sallader och pastarätter. Lite räcker långt.
• Smält en matsked getost över kokta grönsaker eller bakad potatis.
• Fyll skivade champinjoner med ricotta och färska örter.
• Tillsätt en sked keso i smoothies.
• Gör hemlagad pizza med tomatsås, grönsaker och lite mozzarella.
• Blanda fetaost i tärningar i fullkornsrätter som farro eller quinoa.
• Mellanmål med mozzarellaost eller keso med frukt.
• Använd små mängder av starkt smaksatta ostar som parmesan och getost för att få en kraftig smak.

Ost kan vara en del av en hälsosam kost när den används måttligt och balanseras med omega-3-rika livsmedel. Fokusera på de nyttigaste ostalternativen.

Omega-3 från ost: Viktiga slutsatser

För att sammanfatta, här är de viktigaste punkterna att känna till om ost och omega-3:

• Ost innehåller endast spår av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA och mycket lite eller inget EPA eller DHA.
• Du skulle behöva äta en stor mängd ost för att uppfylla rekommendationerna för omega-3, vilket inte är bra för hälsan.
• Fet fisk, omega-3-oljor, frön, nötter och alger innehåller mycket mer omega-3 än ost.
• Prioritera dessa omega-3-rika livsmedel för att uppnå det dagliga minimiintaget på 250-500 mg.
• Ost kan vara en måttlig del av en hälsosam kost, men bör inte användas som en källa till omega-3.
• Satsa på nyttigare ostalternativ som keso, fetaost, mozzarella, ricotta och parmesan.

Ost smakar visserligen gott, men det är ingen genväg för att få i sig omega-3. För optimal hälsa bör du äta en mängd olika omega-3-rika livsmedel varje dag.

Vanliga frågor och svar

Här är svaren på några vanliga frågor om ost och omega-3:

F: Innehåller lagrad ost mer omega-3?

Nej, åldringsprocessen ökar inte ostens innehåll av omega-3. Lagrade ostar tenderar faktiskt att innehålla mer ohälsosamt mättat fett.

F: Innehåller hantverksmässigt framställda ostar mer omega-3?

Nej, hantverksmässigt tillverkade ostar i små satser ger inte högre halter av omega-3-fetter. Deras omega-3-innehåll är minimalt.

F: Är ost berikad med omega-3 mer hälsosam?

Vissa ostar har tillsatts EPA- och DHA-oljor. Om de ger minst 250 mg per portion kan de räknas in i ditt dagliga intag. Men omega-3-berikad ost innehåller fortfarande mycket kalorier, natrium och mättat fett. Fisk eller kosttillskott är hälsosammare källor.

F: Är getost mer näringsrik än koost?

Ost av getmjölk är lättare att smälta för vissa människor. Men omega-3-innehållet är lika lågt i ostar gjorda på ko-, get- eller fårmjölk.

F: Bör jag äta ost för att få i mig kalcium om jag inte äter fisk?

Ost innehåller mycket kalcium, men det gör även bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och tofu. Ät en mängd olika kalciumkällor utan mejeriprodukter istället för att förlita dig på ost med hög fetthalt.

F: Kan jag få i mig omega-3 enbart från gräsbetat mejeri?

Gräsbetade mejeriprodukter har en bättre fettsyraprofil med mer omega-3 än konventionella mejeriprodukter. Men mängden är fortfarande liten, så du behöver fortfarande andra omega-3-källor.

F: Är ost ohälsosamt?

Med måtta kan ost vara en del av en hälsosam kost. Men att äta stora mängder ost är ingen bra idé på grund av dess höga innehåll av mättat fett, natrium och kalorier.

Prioritera fet fisk, växtoljor, nötter, frön och alger i stället för ost för att få i dig omega-3. Njut av lagom mängder ost som en del av en hälsosam kost.

Slutresultatet

Ost innehåller små mängder av det växtbaserade omega-3-ämnet ALA, men minimalt med EPA och DHA. Du skulle behöva äta mycket stora mängder ost för att uppfylla rekommendationerna för omega-3, vilket inte är tillrådligt.

För en god hälsa bör du få i dig 250-500 mg omega-3 per dag från fet fisk, oljor, frön, nötter och alger. Ät ost med måtta tillsammans med andra näringsrika fullvärdiga livsmedel.