Hur man får i sig tillräckligt med Omega-3 utan att äta fisk

Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga för den allmänna hälsan. De har många positiva effekter på hjärta, hjärna, ögon och mycket mer.

Många människor undviker dock fisk, som är den vanligaste källan till omega-3. Som tur är finns det många andra sätt att få i sig tillräckligt med omega-3 utan att äta fisk.

Varför omega-3 är viktigt

Innan vi diskuterar hur man får i sig omega-3 från andra källor än fisk ska vi ta en titt på varför dessa fetter är så viktiga.

Hjärtats hälsa

Omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA, har stor betydelse för hjärtats hälsa. De kan:

• Lägre triglycerider - Höga triglycerider är en riskfaktor för hjärtsjukdom. Omega-3 kan sänka triglyceriderna med upp till 30 % (1).
• Sänka blodtrycket - Omega-3 kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck och de som inte äter så mycket fisk (2).
• Förhindra plackbildning - Omega-3 kan förhindra att plack byggs upp i artärerna, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke (3).
• Minska arytmier - Omega-3 kan minska sannolikheten för onormal hjärtrytm som kan leda till plötslig hjärtdöd (4).
• Förbättra kolesterolet - Omega-3 ökar nivåerna av det "goda" HDL-kolesterolet och sänker det "onda" LDL-kolesterolet och VLDL-triglyceriderna (5).

Hjärnhälsa

Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och utveckling.

• Förbättrar minne och tänkande - Vuxna med högre intag av omega-3 har bättre minne och kognitiv funktion (6, 7).
• Motverka depression - Flera studier kopplar högre omega-3-intag och blodnivåer till minskad depression (8).
• Stödja hjärnans utveckling hos fostret - Omega-3 är avgörande för hjärnans utveckling hos spädbarn före och efter födseln (9).
• Gynnar åldrande hjärnor - Omega-3 kan bromsa åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom (10).

Ögonhälsa

Omega-3 koncentreras i näthinnan och spelar en viktig roll för ögats utveckling och hälsa.

• Minska risken för makuladegeneration - Om du äter mer omega-3 minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), en ledande orsak till blindhet (11).
• Bekämpa torra ögon - Omega-3-tillskott kan behandla torra ögon genom att förbättra tårproduktionen och tårkvaliteten (12).
• Förbättrad syn hos barn - Högre intag av omega-3 under graviditeten minskar risken för dålig syn hos barnet (13).

Antiinflammatoriska effekter

Inflammation är roten till många kroniska sjukdomar. Omega-3 har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.

• Minska inflammation - Omega-3 kan sänka inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein (CRP) (14).
• Hjälper vid artrit - Omega-3 kan minska ledstelhet och smärta hos personer med reumatoid artrit (15).
• Kan potentiellt bekämpa autoimmuna sjukdomar - Omega-3 kan hjälpa till att hantera lupus, eksem, Crohns sjukdom och andra autoimmuna tillstånd (16).

Övriga förmåner

Några andra potentiella fördelar med omega-3 är t.ex:

• Jämnare, mer återfuktad hud (17)
• Minskade klimakteriebesvär (18)
• Förbättrad kroppssammansättning (19)
• Hälsosammare graviditet och barn (20)
• Skydd mot vissa cancerformer (21)

Hur mycket Omega-3 behöver du?

De flesta hälsoorganisationer rekommenderar att man får i sig minst 250-500 mg kombinerad EPA och DHA per dag för optimal hälsa (22, 23).

Högre intag på 1 000-2 000 mg per dag rekommenderas ibland för personer som behöver sänka triglyceriderna eller blodtrycket (24).

Gravida och ammande kvinnor rekommenderas att få i sig minst 300-900 mg DHA dagligen. Barn bör få i sig minst 250-500 mg per dag, beroende på ålder (25).

Veganer och vegetarianer har ofta brist på omega-3 och kan därför behöva ta högre doser av kosttillskott eller fokusera på att äta ALA-rika livsmedel (26).

När du läser etiketter på kosttillskott vill du ha en hög kombinerad summa av EPA och DHA - inte bara fiskolja. ALA från växter omvandlas endast till 5-10 % till EPA och 1-5 % till DHA (27).

De 10 bästa Omega-3-källorna från andra källor än fisk

Många livsmedel som inte innehåller fisk innehåller ALA, medan några landbaserade alternativ ger DHA och EPA. Här är de 10 bästa källorna till ALA från andra livsmedel än fisk:

1. Chiafrön

Chiafrön är den rikaste vegetabiliska källan till omega-3.

Ett uns (28 gram) chiafrön ger (28):

• Fiber: 10 gram
• Protein: 4 gram
• ALA: 5 000 mg
• Kalorier: 140

Chiafrön innehåller mer omega-3 än lax, gram för gram. Du kan tillsätta dem i smoothies, havregrynsgröt, yoghurt, sallader och mycket mer.

2. Linfrön

Linfrön är den näst bästa vegetabiliska källan till omega-3-fetter efter chiafrön.

Ett uns (28 gram) linfrön innehåller (29):

• Fiber: 8 gram
• Protein: 6 gram
• ALA: 2 300 mg
• Kalorier: 150

Linfrön måste malas för att omega-3-fettsyrorna ska kunna tas upp. Prova att tillsätta malda linfrön i smoothies, havregryn och bakverk.

3. Valnötter

Valnötter är mycket näringsrika och innehåller 2 500 mg ALA per portion om 28 gram (30).

De är en välsmakande, växtbaserad källa som du enkelt kan tillsätta i sallader, yoghurt och snacks.

4. Sojabönor

Hela sojabönor är en omega-3-rik baljväxt.

En halv kopp (170 gram) kokta sojabönor innehåller (31):

• Fiber: 10 gram
• Protein: 29 gram
• ALA: 1 000 mg
• Kalorier: 298

Edamamebönor, tofu och andra bearbetade sojaprodukter innehåller också ALA.

5. Hampfrön

Hampafrön ger 1 200 mg ALA per uns (28 gram) tillsammans med (32):

• Fiber: 2 gram
• Protein: 10 gram
• Kalorier: 170

Hampafrön har en behaglig nötaktig smak och kan tillsättas i flingor, yoghurt och sallader.

6. Brysselkål

Denna korsblommiga grönsak innehåller omega-3, med 135 mg ALA per halv kopp (44 gram) (33).

Genom att ångkoka den lilla kålen lätt bevaras näringsämnena. Brysselkål är ett nyttigt tillbehör.

7. Algolja

Algolja ger EPA och DHA från andra källor än fisk. Den tillverkas av marina alger, som absorberar DHA och EPA från havet (34).

En halv tesked (2,5 ml) algolja ger (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Algolja har ingen fisksmak och kan användas i matlagning eller smoothies. Den används också i viss mjölk, yoghurt och salladsdressingar.

8. Sjögräs

Sjögräs, som spirulina och chlorella, innehåller upp till 250 mg omega-3 per uns (28 gram) (36).

Förutom att vara proteinrikt har sjögräs många hälsofördelar. Prova att tillsätta det i soppor, smoothies eller sallader.

9. Ostron

Dessa skaldjur har låg kvicksilverhalt och är en bra källa till omega-3, med 500 mg i 3 uns (85 gram) (37).

Ostron innehåller även zink, järn, selen, vitamin B12 och vitamin C. Vissa personer bör dock begränsa intaget av ostron på grund av livsmedelssäkerheten.

10. Kidneybönor

Kidneybönor är en rik vegetabilisk källa till omega-3, med 430 mg ALA per kopp (172 gram) kokta bönor (38).

De innehåller också 23 gram protein och fibrer i bara 1 kokad kopp. Kidneybönor passar bra i chili, tacos, sallader och många andra rätter.

Tips för att få i sig tillräckligt med Omega-3

Om du inte äter så mycket fisk är det enkelt att öka intaget av dessa omega-3-rika livsmedel:

• Använd chiafrön och linfrön ofta - tillsätt dem i smoothies, havregrynsgröt, yoghurt, bakverk och sallader.
• Ät valnötter - Ät en handfull som de är eller tillsätt valnötter i sallader och bakverk.
• Laga mat med sojabönor - Prova sojabönor, edamame, tofu och andra sojabaserade proteiner.
• Använd oljor med hög ALA-halt - Använd raps-, soja- och linfröolja i stället för oljor med låg omega-3-halt.
• Ät tång - Tillsätt tång i soppor, smoothies eller som krydda. Torkad tång är ett gott mellanmål.
• Överväg ett tillskott av algolja - denna speciella olja säkerställer att du får i dig EPA och DHA dagligen.
• Koka kidneybönor - Bönor passar bra i vegoburgare, chili, sallader, risrätter och mycket mer.

Med lite planering kan du enkelt tillgodose ditt omega-3-behov från andra källor än fisk. Prioritera dessa livsmedel och gör enkla byten för att få alla fördelar med omega-3 utan fisk.

Vanliga frågor och svar

Har du fortfarande frågor om hur man får i sig omega-3 utan fisk? Här är svaren på några vanliga frågor.

F: Är vegetabiliska omega-3 lika bra som fiskoljor?

Alger och växtbaserade omega-3-fettsyror har kraftfulla hälsofördelar. EPA och DHA från fisk används dock mer effektivt av kroppen. Om du inte äter fisk kan du ta ett algtillskott för att få preformerad EPA och DHA.

F: Behöver jag undvika fiskoljor om jag är vegetarian?

Fiskoljor är tekniskt sett inte vegetariska, men vissa vegetarianer kan äta dem. Algoljetillskott som framställs av marina alger är ett utmärkt alternativ.

F: Är krillolja bättre än fiskolja?

Krill är små räkor. Krillolja ger omega-3 på samma sätt som fiskolja. För vegetarianer är algolja det bästa alternativet.

F: Vad är bäst: linfrön eller linfröolja?

Hela linfrön innehåller förutom omega-3-fetter även fibrer och protein. Men linolja ger den högsta koncentrationen av ALA. Använd båda för att dra nytta av fördelarna.

F: Kan man få i sig för mycket omega-3?

Det är osannolikt att man får i sig för mycket omega-3 från livsmedel. Mycket högdoserade fiskoljetillskott kan dock öka risken för blödningar eller interagera med läkemedel. Tala med din läkare.

F: Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt med omega-3?

Symtomen på omega-3-brist är ospecifika. Att testa omega-3-nivåerna i blodet ger den bästa bedömningen av din status. Sikta på ett omega-3-index på 8-12 %.

F: Är DHA-tillskott endast för gravida kvinnor?

DHA-tillskott är mest fördelaktigt för gravida och ammande kvinnor. DHA-tillskott kan dock även vara bra för personer med lågt intag av fisk och skaldjur, hjärtproblem eller minnesproblem.

F: Fungerar kosttillskott med omega-3 verkligen?

Högkvalitativa omega-3-tillskott som innehåller minst 500 mg EPA och DHA per dag ger bevisade fördelar för bland annat hjärthälsan och hjärnans funktion.

Slutresultatet

Omega-3-fettsyror är extremt nyttiga, även om du inte äter fisk. De bästa växtbaserade källorna är chiafrön, linfrön, valnötter, sojabönor och brysselkål. Algolja är en vegansk källa till EPA och DHA.

Genom att prioritera dessa omega-3-rika livsmedel och ta kosttillskott vid behov säkerställer du att du får i dig tillräckligt av dessa essentiella fetter med en vegetarisk eller vegansk kost.