Innehåller broccoli mycket Omega-3?

Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna, fullproppad med vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Broccoli är känd för att bland annat förebygga cancer och främja avgiftning, och betraktas därför som ett superlivsmedel. Men är det också en bra källa till viktiga omega-3-fettsyror? Låt oss analysera broccolins omega-3-profil och hur man säkerställer ett tillräckligt intag.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är fleromättade essentiella fetter som är nödvändiga för människors hälsa. De viktigaste typerna är:

• ALA (alfalinolensyra) - finns i växter och kan i kroppen omvandlas till aktiv EPA och DHA
• EPA (eikosapentaensyra) - främjar hjärtats hälsa och minskar inflammation
• DHA (dokosahexaensyra) - avgörande för hjärnans funktion och utveckling

Experter rekommenderar att vuxna intar minst 250-500 mg EPA och DHA per dag. Det genomsnittliga intaget ligger dock vanligtvis under denna riktlinje.

Medan fet fisk ger EPA och DHA direkt, ger vissa vegetabiliska livsmedel som valnötter, linfrön och bladgrönsaker ALA för omvandling till de aktiva formerna.

Utvärdering av omega-3-innehållet i broccoli

Enligt USDA Nutrient Database innehåller en kopp (91 g) hackad kokt broccoli:

• Fett totalt: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Så i en portion broccoli får du i dig ca 68 mg av omega-3-fettsyran ALA. Detta är visserligen inte extremt högt, men motsvarar 5-10 % av det rekommenderade dagliga intaget, vilket gör broccoli till en bra växtbaserad källa.

Broccolins omega-3-innehåll består dock uteslutande av ALA. Den ger inte de bioaktiva EPA- och DHA-formerna som finns i fet fisk och kosttillskott.

Varför har broccoli låga halter av omega-3?

Det finns flera anledningar till att broccoli inte är en av de bästa omega-3-källorna:

• Broccoli har en mycket låg fetthalt och innehåller mest vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
• Omega-3 finns i störst mängd i feta vegetabiliska livsmedel som valnötter, chia, linfrön och deras oljor.
• Bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker innehåller antioxidanter men inte höga lipidnivåer.
• De minimala fetter som broccolin innehåller är huvudsakligen enkelomättade, inte fleromättade omega-3-fettsyror.

Broccoli ger dock fortfarande en meningsfull mängd ALA jämfört med frukt och grönsaker som saknar fettinnehåll.

Fördelar med broccoli

Även om broccoli innehåller måttligt med omega-3 ALA är den otroligt hälsosam tack vare

• Sulforafan - Kraftfull antioxidant som visat sig stödja leverfunktionen och cellhälsan. Kan motverka cancer.
• Vitamin C - En portion innehåller 135% RDI vitamin C för att stödja immunförsvaret och kollagenbildningen.
• Vitamin K - Tillför 116 % av RDI för vitamin K som behövs för korrekt blodkoagulering.
• Folat - Innehåller 14 % RDI folat, ett viktigt B-vitamin för nukleotidsyntes och neuralrörsutveckling under graviditeten.
• Fiber - 5 gram per kopp för att stödja en sund matsmältning och hjärthälsa.

Broccoli innehåller även vitamin A, kalium, B-vitaminer och olika antioxidanter. Det ger bevisade fördelar för avgiftning, matsmältning, antioxidantstatus och mycket mer.

Ökad andel omega-3 i broccolirätter

Broccoli i sig är inte en primär källa till omega-3-fetter, men genom att kombinera den med vissa ingredienser ökar omega-3-innehållet i recepten avsevärt:

• Bakad broccoli med skivade mandlar (500 mg ALA per portion)
• Ångkokt broccoli med sesamolja (1 300 mg ALA per portion)
• Broccoligryta med valnötscrumble (2 500 mg ALA per portion)
• Broccoli-cheddarsoppa med linoljespiral (7 000 mg ALA per portion)
• Broccolisallad med kikärtor och solrosfrön (600 mg ALA per portion)
• Wokad broccoli med edamame (500 mg ALA per portion)

Genom att använda omega-3-rika nötter, frön, oljor och baljväxter blir broccolirätter utmärkta källor till dessa essentiella fettsyror.

Bästa livsmedelskällorna för Omega-3

För att tillgodose ditt dagliga behov av omega-3 bör du satsa på dessa fullvärdiga livsmedel som innehåller de största mängderna:

ALA Växtkällor:

• Linfrön: 7 196 mg per 100 gram
• Chiafrön: 5 060 mg per 100 gram
• Valnötter: 2 570 mg per 100 gram
• Sojabönor: 1 241 mg per 100 gram
• Marinbönor: 237 mg per 100 gram
• Kidneybönor: 406 mg per 100 gram

EPA/DHA Fisk- och skaldjurskällor:

• Lax: 4 123 mg per 100 gram
• Ansjovis: 951 mg per 100 gram
• Makrill: 1 699 mg per 100 gram
• Regnbågslax: 983 mg per 100 gram
• Sardiner: 2 205 mg per 100 gram
• Kaviar: 1 086 mg per 100 gram

Kombinera både vegetabiliska och fisk- och skaldjurskällor för ett optimalt intag av omega-3.

Bör du ta ett Omega-3-tillskott?

Utöver födokällor kan ett tillskott av fisk-, krill- eller algolja bidra till att säkerställa ett tillräckligt intag av EPA/DHA om din kost innehåller lite fet fisk.

Leta efter kvalitetsprodukter som testats av tredje part och där mängden EPA/DHA per dos tydligt anges på etiketten.

Viktiga slutsatser om broccoli och omega-3

• Broccoli ger 68 mg omega-3 ALA per kopp, vilket gör den till en låg-moderat källa.
• Broccoli är uppskattad för sitt innehåll av sulforafan, C-vitamin, K-vitamin och andra fytonäringsämnen.
• Stärk broccolin genom att kombinera den med omega-3-rika nötter, frön, oljor och baljväxter.
• Fokusera på fet fisk, lin, chia och valnötter för att få i dig optimalt med omega-3.
• Kosttillskott kan tillföra förformad EPA/DHA när livsmedelskällorna inte räcker till.

Sammanfattningsvis kan sägas att broccoli inte är en primär källa till omega-3-fetter, men att den bidrar med en blygsam mängd och kan ingå i omega-3-rika recept. Njut av broccoli för dess många näringsämnen som en del av en varierad kost med fokus på de bästa omega-3-livsmedlen.