Vilken frukt innehåller mycket Omega-3?

Omega-3-fettsyror har ett brett spektrum av hälsofördelar, från att förbättra hjärt- och hjärnhälsan till att motverka inflammation. Fisk och kosttillskott dominerar diskussionerna om omega-3-intag, men vissa frukter kan också vara bra källor, särskilt för den växtbaserade ALA-omega-3. Fortsätt läsa för att lära dig vilka frukter som innehåller mest omega-3 och hur du kan tillföra mer till din kost.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som är viktiga för hälsan. Det finns tre huvudtyper:

• ALA (alfa-linolensyra): Finns i växter och omvandlas i kroppen till aktiva former av omega-3
• EPA (eikosapentaensyra): Förbättrar hjärthälsan och triglyceridnivåerna
• DHA (dokosahexaensyra): Kritisk för hjärnans funktion och utveckling

ALA anses vara ett essentiellt näringsämne eftersom kroppen inte kan producera det. Vi måste få i oss det via maten. ALA omvandlas till EPA och DHA med en låg verkningsgrad på 5-10 %. Trots detta har ALA sina egna hälsofördelar.

Experter rekommenderar minst 500 mg per dag av kombinerade EPA- och DHA-omega-3-fettsyror för vuxna, med ett optimalt intag på cirka 2 000 mg. De flesta människor får dock inte i sig tillräckligt.

Fet fisk ger EPA och DHA direkt, men vissa frukter kan bidra med betydande mängder ALA omega-3 för att hjälpa till att tillgodose behoven.

De frukter som innehåller mest Omega-3 ALA

Alla frukter innehåller bara spår av omega-3. De bästa källorna är de som är rika på hälsosamma fetter och oljor, som avokado, oliver och vissa torkade frukter.

Här är frukterna med det högsta innehållet av ALA-omega-3:

1. Avokado

En hel avokado innehåller 261 mg ALA omega-3, vilket ger en betydande mängd.

Avokado ger också hjärtvänliga enkelomättade fetter, fibrer, kalium och olika antioxidanter som lutein.

Lägg avokadoskivor på smörgåsar, sallader och tacos eller gör guacamole till en näringsrik dipp.

2. Björnbär

En portion på 100 gram (cirka 3⁄4 kopp) björnbär innehåller cirka 135 mg ALA-omega-3.

Björnbär är också fyllda med C-vitamin, mangan och antioxidanter som kallas antocyaniner som ger dem deras rika färg.

Färska eller frysta björnbär passar utmärkt i smoothies, parfaits, havregrynsgröt eller yoghurt.

3. Hallon

Liksom björnbär innehåller hallon cirka 128 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram.

Hallon innehåller även C-vitamin, fibrer, mangan och fytonäringsämnen som motverkar inflammation.

Njut av hallon i fruktsallader, mixade i smoothies, blandade i bakverk eller helt enkelt som ett sött och syrligt mellanmål.

4. Oliver

Gröna oliver innehåller 115 mg ALA-omega-3 per 100 gram, medan svarta oliver innehåller 92 mg.

Oliver innehåller nyttiga enkelomättade fetter, E-vitamin, järn, koppar och skyddande polyfenoler.

Tillsätt oliver i sallader, pizzor, smörgåsar, tapenader eller medelhavsrätter för en extra smak- och näringsboost.

5. Açaí-bär

Exotiska açaíbär innehåller 107 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram, tillsammans med antioxidanter som kallas antocyaniner.

Açaí kommer ursprungligen från Sydamerika och äts vanligtvis som smoothiebowl eller pulvertillskott. De färska bären är sällsynta utanför odlingsområdet.

6. Torkade aprikoser

Torkade aprikoser innehåller 67 mg ALA-omega-3 per 100 gram. Genom att torka frukt koncentreras alla näringsämnen till en mindre portion.

Aprikoser innehåller betakaroten, järn, koppar, fibrer och antioxidanter som lykopen och lutein.

Tillsätt torkade aprikoser i röror, flingor, havregrynsgröt, sallader eller i fågelkött för en extra smakupplevelse.

7. Katrinplommon (torkade plommon)

Katrinplommon innehåller 65 mg ALA-omega-3 per portion om 100 gram. De innehåller också massor av fibrer som främjar matsmältningen och hjärtat.

Katrinplommon passar bra i både söta och salta rätter. Använd dem i fyllningar, kompott, flingor, smoothies eller bara som snacks.

8. Russin

En 100-gramsförpackning med russin innehåller cirka 59 mg ALA-omega-3, tillsammans med massor av antioxidanter, fibrer och kolhydrater som ger energi.

Russin är ett utmärkt naturligt sötningsmedel i havregrynsgröt, sallader, bakverk, röror, fyllningar och mycket mer.

Andra frukter med måttligt innehåll av Omega-3 ALA

Dessa andra vanliga frukter är inte de bästa källorna men ger ändå lite ALA-omega-3:

• Jordgubbar: 55 mg per 100 g
• Blåbär: 55 mg per 100 g
• Vindruvor: 32 mg per 100 g
• Körsbär: 30 mg per 100 g
• Äpplen: 25 mg per 100 g
• Päron: 22 mg per 100 g
• Persikor: 15 mg per 100 g

Att äta många olika sorters frukt bidrar till att små mängder blir stora. Bär och stenfrukter brukar vara bland de bästa källorna.

Sätt att få i dig mer frukt rik på Omega-3

Här är några enkla strategier för att få in mer omega-3-haltiga frukter i din vanliga kost:

• Gör smoothies med avokado, oliver, bär och körsbär
• Fyll sallader med oliver, vindruvor, torkad frukt och bär
• Skapa fruktkompott av aprikoser, plommon och bär
• Blanda bär i yoghurt, havregryn och flingor
• Gör guacamole, tapenader och olivbaserade såser
• Ät oliver, torkad frukt och bär
• Lägg till frukt i fyllningar för fjäderfä och rostade grönsaker
• Baka bär till muffins, scones och andra godsaker
• Blanda avokado i kalla soppor som gazpacho

Genom att kombinera en mängd olika frukter med hög omega-3-halt maximerar du ditt intag från växtbaserade källor.

Omega-3-innehåll i frukt (per 100 gram)

Här är hur dessa populära frukter förhåller sig till varandra när det gäller det totala innehållet av ALA-omega-3:

Frukt	Omega-3 ALA (mg)
Avokado	261
Björnbär	135
Hallon	128
Gröna oliver	115
Açaí-bär	107
Torkade aprikoser	67
Katrinplommon	65
Russin	59
Jordgubbar	55
Blåbär	55
Vindruvor	32
Körsbär	30
Äpplen	25

Satsa på en mängd olika frukter, med tonvikt på avokado, bär, oliver och torkade alternativ.

Bör du ta ett Omega-3-tillskott?

Frukt bidrar med en del omega-3 ALA, men de bästa källorna till EPA och DHA är fet fisk, fiskolja, krillolja och algolja.

Om din kost inte innehåller tillräckligt med omega-3-rik fisk kan ett kosttillskott av hög kvalitet hjälpa dig att uppnå det rekommenderade dagliga intaget för fulla hälsofördelar.

När du handlar kosttillskott ska du välja välrenommerade märken som testats av tredje part och som anger specifika mängder EPA/DHA, och undvika produkter som smakar härsken fisk.

Viktiga lärdomar om frukter med högt innehåll av Omega-3

• Avokado innehåller mest omega-3 bland frukterna, med över 250 mg ALA per medium frukt.
• Bär som björnbär, hallon och blåbär ger över 100 mg ALA per portion.
• Oliver, torkade aprikoser, katrinplommon och russin innehåller också bra halter av omega-3.
• Mixa, fyll, baka eller ät frukt med hög omega-3-halt för att maximera intaget.
• Om kosten inte innehåller fet fisk kan ett tillskott av algolja eller fiskolja ge EPA och DHA direkt.
• Ät en mängd olika frukter, med tonvikt på avokado, oliver och bär för omega-3-fördelarna.

Att fokusera på frukt med hög omega-3-halt och samtidigt äta fet fisk eller ta ett kosttillskott av hög kvalitet ger ett optimalt intag av dessa essentiella fettsyror för en god hälsa.