Vilka livsmedel är rika på Omega-3?

Omega-3-fettsyror har många positiva hälsoeffekter, från att främja hjärt- och hjärnhälsan till att minska inflammation. Tyvärr får de flesta människor inte i sig tillräckligt med omega-3 via kosten. Även om kosttillskott är ett alternativ bör man prioritera att äta omega-3-rika livsmedel. I den här artikeln beskrivs de bästa källorna till omega-3 i kosten och enkla sätt att få i sig mer omega-3.

Översikt över omega-3-fettsyror

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som krävs för människors hälsa. Det finns tre huvudsakliga omega-3-fetter:

• EPA (eikosapentaensyra) - Förbättrar hjärthälsomarkörer som triglycerider och blodtryck. Stödjer kognitiv funktion.
• DHA (dokosahexaensyra) - Avgörande för hjärnans utveckling och funktion. Förbättrar cellmembranens fluiditet.
• ALA (alfa-linolensyra) - Den vegetabiliska formen av omega-3. Omvandlas dåligt till EPA/DHA men ger ändå positiva effekter.

Omega-3 hjälper till att minska inflammation, öka blodflödet, stabilisera hjärtrytmen och förbättra många andra processer i kroppen. De är ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att våra kroppar inte kan producera dem - de måste komma från livsmedel eller kosttillskott.

Experter rekommenderar att vuxna intar minst 500 mg kombinerad EPA/DHA omega-3 dagligen, med ett optimalt intag på upp till 2000 mg per dag för hjärtfördelar. Det genomsnittliga intaget ligger dock långt under rekommendationerna.

Att tillföra mer omega-3-livsmedel till kosten kan bidra till att överbrygga denna klyfta och ge omfattande hälsofördelar.

De bästa Omega-3-livsmedelskällorna

De rikaste källorna till EPA- och DHA-omega-3 kommer från fet fisk och andra skaldjur. ALA-omega-3 är vanligast förekommande i växtoljor. Här är de bästa livsmedlen att äta för optimalt omega-3-intag:

Fisk och skaldjur

Fet fisk

• Lax: 2010 mg EPA/DHA per portion om 100 g
• Sardiner: 1849 mg per 100 g
• Makrill: 1747 mg per 100 g
• Sill och strömming: 1524 mg per 100 g
• Ansjovis: 1173 mg per 100 g
• Öring: 1058 mg per 100 g

Andra skaldjur

• Ostron: 605 mg per 100 g
• Musslor: 386 mg per 100 g
• Krabba: 325 mg per 100 g
• Hummer: 300 mg per 100 g
• Tonfisk: 228 mg per 100 g

Sikta på minst två portioner per vecka av fet fisk som lax, sardiner eller makrill. Många typer av vitfisk och tonfisk är fortfarande bra källor.

Oljor

• Linfröolja: 8313 mg ALA per msk
• Sojabönolja: 7251 mg ALA per msk
• Perillaolja: 6900 mg ALA per msk
• Valnötsolja: 2554 mg ALA per msk
• Canolaolja: 1974 mg ALA per msk

Lin-, soja-, perilla- och valnötsolja utgör den rikligaste vegetariska ALA-omega-3-källan. Används dagligen i dressingar, marinader och matlagning.

Nötter och frön

• Linfrön: 6388 mg ALA per 100 g
• Chiafrön: 5785 mg ALA per 100 g
• Engelska valnötter: 2542 mg ALA per 100 g
• Sojabönor: 1233 mg ALA per 100 g
• Hampafrön: 1000 mg ALA per 100 g

Strö malda linfrön eller chiafrön i havregrynsgröt, yoghurt, bakverk och smoothies. Ät valnötter, sojabönor och hampafrön som snacks eller i röror.

Växter

• Brysselkål: 494 mg ALA per 100 g
• Kidneybönor: 406 mg ALA per 100 g
• Spenat: 145 mg ALA per 100 g
• Broccoli: 104 mg ALA per 100 g

Gröna bladgrönsaker och baljväxter innehåller blygsamma mängder växtbaserad ALA-omega-3. Ät en variation av dessa livsmedel.

Berikade livsmedel

Vissa vanliga livsmedelsprodukter är nu berikade med EPA/DHA från fiskolja:

• Ägg: Upp till 500 mg EPA/DHA per ägg
• Yoghurt: 125 mg EPA/DHA per kopp
• Mjölk: 100 mg EPA/DHA per kopp
• Apelsinjuice: 80 mg EPA/DHA per kopp

Kontrollera etiketten och välj berikade versioner av mejeriprodukter, ägg, mjölk och juice för att enkelt få i dig mer omega-3.

Sätt att tillföra Omega-3 till måltiderna

Förutom att äta mer fisk finns det några enkla strategier för att öka mängden omega-3 i maten:

1. Använd Omega-3-oljor

Byt ut dina vanliga oljor mot omättade omega-3-rika oljor:

• Rostade grönsaker med valnötsolja
• Fräs grönsakerna i rapsolja
• Dressa sallader med linolja och vinäger
• Marinera kyckling i sojabönsolja

2. Strö över chia- och linfrön

Dessa kraftfulla frön passar utmärkt i många maträtter:

• Tillsätt till frukosthavregryn, yoghurt eller smoothies
• Blanda i bröddegar, kaksmet och muffins
• Strö över soppor, sallader och wokrätter
• Gör chiapudding för en krämig växtbaserad dessert

3. Ät nötter och frön

Ha påsar med valnötter, pekannötter, solrosfrön och pumpafrön till hands för näringsrika snacks och toppings.

4. Ät mer vegetabiliska livsmedel

Ät gärna grönsaker som innehåller omega-3, t.ex. brysselkål, bönor och spenat.

5. Välj förstärkta versioner

Välj ägg, mjölk, yoghurt och juice med extra EPA/DHA.

6. Ät mer fet fisk

Tillaga lax, tonfisk, makrill, sardiner, öring eller sill en eller två gånger per vecka. Konserverad fisk är prisvärd och bekväm.

Omega-3-innehåll i vanliga livsmedel

För att du ska få i dig så mycket omega-3 som möjligt finns följande information om innehållet i 100 gram (3,5 ounces) av några vanliga livsmedel:

Mat	Omega-3 totalt (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Chiafrön	17552	5967	0
Linfrön	22673	22708	0
Laxfilé	2010	0	2010
Sardiner, konserverade	1849	0	1849
Makrill	1747	0	1747
Sojabönsolja	7251	7251	0
Valnötter	2542	2542	0
Hampafrön	1000	1000	0
Forell	1058	0	1058
Tonfisk	228	0	228
Kidneybönor	406	406	0
Spenat	145	145	0
Broccoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Fisk och skaldjur ger EPA och DHA, medan vegetabiliska källor ger ALA. Ät en mängd olika omega-3-livsmedel dagligen för att tillgodose dina behov.

Omega-3-tillskott

Om kosten inte ger tillräckligt med EPA och DHA rekommenderas ett tillskott av fisk- eller algolja av hög kvalitet. Här är effektiva doser för tillskott:

• 500 mg per dag för allmän hälsa
• 1000-2000 mg för positiva effekter på hjärtat
• Upp till 4000 mg för att sänka triglyceriderna under medicinsk övervakning

När du köper kosttillskott ska du välja välrenommerade märken som testats av tredje part och som anger EPA/DHA-mängder på etiketten. Krillolja och algolja är också bra alternativ.

Viktiga lärdomar om omega-3-rika livsmedel

• Fet fisk som lax och sardiner innehåller de högsta halterna av EPA och DHA. Ät minst 8 gram per vecka.
• ALA-omega-3 kommer från oljor, nötter, frön och växter som linfrön, valnötter och brysselkål.
• Berikade versioner av ägg, yoghurt, mjölk och juice kan på ett smidigt sätt öka intaget.
• Lägg till omega-3-rika livsmedel som fisk, nötter, frön och oljor till måltiderna när det är möjligt.
• Om kosten inte räcker till kan ett tillskott av fisk- eller algolja av hög kvalitet ge EPA och DHA.

Genom att göra några enkla förändringar, som att använda chiafrön och valnötsolja regelbundet, kan du optimera omega-3-intaget och få en bättre hälsa. Sträva efter att få i dig en mängd olika ALA- och EPA/DHA-källor.