Är omega-3 bra för huden?

Omega-3-fettsyror har väletablerade fördelar för hjärthälsan, men ny forskning tyder också på att de kan förbättra olika hudtillstånd. I den här artikeln går vi igenom bevisen för att omega-3-fettsyror är bra för hudhälsan och ger tips om hur du kan optimera ditt intag.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett med starka antiinflammatoriska egenskaper.

De viktigaste omega-3-fettsyrorna som har betydelse för människans fysiologi är:

• Eikosapentaensyra (EPA)
• Dokosahexaensyra (DHA)
• Alfa-linolensyra (ALA)

EPA och DHA kommer huvudsakligen från fisk och skaldjur, medan ALA finns i vegetabiliska källor som nötter och frön. Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men bara i små mängder.

Omega-3 hjälper till att minska inflammation i hela kroppen när de konsumeras i tillräckliga mängder. Detta kan leda till fördelar vid inflammatoriska hudsjukdomar.

Omega-3-fettsyrornas potentiella positiva effekter på huden

Forskning visar att omega-3 kan förbättra vissa hudåkommor, främst genom att minska inflammation. Potentiella fördelar inkluderar:

1. Ökad återfuktning av huden

Omega-3-tillskott kan bidra till att öka hudens fuktighet, även om resultaten är blandade. DHA kan vara mest effektivt.

2. Minskad förekomst av akne

Omega-3 verkar minska inflammation som är involverad i akne. EPA verkar mest lovande.

3. Förbättringar vid eksem

Omega-3-fettsyror som fiskolja kan minska eksemets svårighetsgrad och förbättra symtomen, särskilt hos barn.

4. Fördelar vid psoriasis

Omega-3-intag är kopplat till minskad svårighetsgrad av psoriasis. EPA kan dämpa inflammatoriska processer som är involverade i psoriasis.

5. Skydd mot solskador

Omega-3 kan bidra till att skydda huden mot solbränna, fotoförändringar och risken för hudcancer till följd av UV-strålning.

6. Förbättrad sårläkning

Omega-3 verkar stödja sårläkning och cellförnyelse samt minska inflammatoriska föreningar som försämrar läkningen.

Även om vissa resultat är blandade visar den övergripande forskningen att omega-3-fettsyror är lovande för att gynna en mängd olika inflammatoriska hudåkommor.

De 5 bästa kostkällorna för Omega-3 för huden

Du kan få i dig omega-3 från både fisk och skaldjur och vegetabiliska källor. Här är 5 av de bästa kostkällorna:

1. Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill innehåller mest av de antiinflammatoriska EPA- och DHA-fettsyrorna. Sikta på minst två portioner om 100 gram (3,5 oz) per vecka.

2. Fiskoljetillskott

Fiskoljekapslar av hög kvalitet innehåller koncentrerade mängder EPA och DHA. Algbaserade kosttillskott är veganvänliga.

3. Valnötter

Valnötter innehåller omega-3-fettet ALA. 1⁄4 kopp (28 gram) innehåller cirka 2,5 gram ALA.

4. Chiafrön

Chiafrön innehåller 5 gram växtbaserad ALA-omega-3 per uns (28 gram).

5. Linfrön

Linfrön innehåller cirka 6,5 gram ALA per 2 matskedar, vilket gör dem till en av de rikaste växtkällorna.

Fisk och skaldjur som lax och sardiner ger EPA och DHA direkt, medan vegetabiliska livsmedel ger ALA som din kropp delvis kan omvandla till EPA och DHA.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är också viktigt

Förutom att öka intaget av omega-3 är det viktigt att minska intaget av omega-6-fettkällor som främjar inflammation.

Omega-6-fetter konkurrerar med omega-3-fetter om omvandlingen i kroppen. Överskott av omega-6 från vegetabiliska oljor, nötter och bearbetade livsmedel kan undergräva fördelarna med omega-3.

Sikta på ett intag av omega-6 och omega-3 i förhållandet 2:1 till 3:1. Minska intaget av omega-6 och öka intaget av omega-3 för optimal effekt.

Livsstilstips för att maximera fördelarna med Omega-3

Förutom att öka antalet omega-3-källor i kosten kan dessa tips bidra till att maximera upptaget och nyttan av omega-3:

• Ta fiskolja i samband med måltid för att öka upptaget.
• Minimera mängden friterad mat och bearbetade oljor som innehåller mycket omega-6.
• Hantera stress genom yoga, meditation eller mindfulness. Kronisk stress tömmer omega-3-förråden.
• Motionera regelbundet för att minska inflammation och göra det möjligt för omega-3 att verka effektivt.
• Få minst 7-9 timmars kvalitetssömn per natt. Sömn påverkar omsättningen av omega-3.
• Undvik överdriven solexponering och använd solskyddsmedel. Omega-3 främjar hudens UV-försvar.

Om du optimerar ditt intag av omega-3 samtidigt som du begränsar proinflammatoriska faktorer kan omega-3 verka mest effektivt för hudens hälsa.

Tillskottets form har betydelse för hudens välbefinnande

För att huden ska må bra är det viktigt vilken form av omega-3-tillskott du tar. Här är vad forskningen visar:

• Fiskoljekapslar hjälper till att öka hudens fuktighet, minska UV-skador, förbättra akne och lindra eksem.
• Tillskott med krillolja kan förbättra hudens fuktighet och elasticitet mer än fiskolja.
• ALA-tillskott har ingen betydande effekt på huden. ALA behöver omvandlas till EPA och DHA.
• EPA- och DHA-krämer för utvärtes bruk kan förbättra UV-skador, återfuktning och kollagensyntes.

Fiskoljekapslar eller kosttillskott med krillolja innehåller antiinflammatorisk EPA och DHA som enligt forskning är bra för huden. Även utvärtes krämer med omega-3 är lovande.

Säkerhet och biverkningar av högt intag av omega-3

För de flesta friska vuxna är omega-3-tillskott säkra vid doser under 3 gram per dag. Vissa biverkningar kan dock uppstå vid extremt höga intag:

• Fiskaktig smak, fiskiga uppstötningar, illamående eller magbesvär. Det hjälper att ta tabletten i samband med måltid.
• Ökad risk för blåmärken eller blödningar. Mycket sällsynt. Mer sannolikt med läkemedel som blodförtunnande medel.
• Höga triglycerider eller LDL-kolesterol. Kan förekomma vid doser över 4 gram per dag.

Om du inte har ett specifikt medicinskt tillstånd bör du sträva efter att få i dig cirka 1-2 gram kombinerad EPA- och DHA-omega-3 per dag från mat och kosttillskott. Detta är tillräckligt för att huden ska må bra.

De viktigaste slutsatserna: Omega-3 för huden

• Omega-3-fettsyror som EPA och DHA har antiinflammatoriska och hudförbättrande egenskaper.
• Forskning tyder på att omega-3 kan förbättra akne, eksem, hudens fuktighet, sårläkning och solskydd.
• Fet fisk, fiskolja, krillolja, valnötter, chiafrön och linfrön ökar intaget av omega-3.
• Balansera omega-3 genom att begränsa intaget av omega-6 från vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel.
• Optimera upptaget av omega-3 genom kost, motion, sömn och stressreducering.
• För hudfördelar fungerar fiskolja och krillolja bäst. ALA-tillskott är inte lika effektiva.

Sammanfattningsvis kan en kost rik på omega-3-fettsyror eller kosttillskott som fiskolja eller krillolja främja hudens hälsa genom att motverka inflammation. Att optimera sitt intag ger naturliga fördelar för olika hudåkommor.