Vilka livsmedel innehåller mycket Omega-6?

Omega-6-fettsyror är en viktig typ av fleromättat fett som kroppen behöver men inte kan producera på egen hand. Omega-6-fetter är viktiga för hälsan, men de flesta moderna kosthållningar innehåller för mycket av dessa inflammatoriska fetter och för lite omega-3-fetter. Att uppnå en bra balans mellan omega-6 och omega-3 är avgörande för att minska inflammation och optimera hälsan.

Den här artikeln ger en omfattande översikt över de livsmedel som innehåller mest omega-6, tips för att begränsa intaget av omega-6 och fördelarna med att balansera förhållandet mellan omega-6 och omega-3.

Vad är omega-6-fettsyror?

Omega-6-fettsyror, även kända som linolsyra eller LA, är en familj av fleromättade fetter som är nödvändiga för människors hälsa. Detta innebär att de måste intas via kosten eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand.

Det viktigaste omega-6-fettet är linolsyra (LA), som kan omvandlas till andra omega-6-fetter som gamma-linolensyra (GLA) och arakidonsyra (AA). Dessa omega-6-metaboliter hjälper till att reglera inflammation, blodkoagulering och andra kroppsliga processer när de konsumeras i måttlig mängd.

De flesta moderna kosthållningar ger dock ett stort överskott av LA, vilket orsakar en obalans mellan omega-6- och omega-3-fettsyror. Detta kan främja systemisk inflammation, öka risken för kroniska sjukdomar och hämma de positiva effekterna av omega-3-fetter.

De 10 livsmedel som innehåller mest omega-6-fettsyror

Många livsmedel i den västerländska kosten innehåller mycket omega-6-fettsyror, särskilt bearbetade livsmedel som framställts med vegetabiliska oljor. Här är 10 av de livsmedel som innehåller mest omega-6:

1. Sojabönsolja

Sojabönsolja innehåller extremt mycket LA, cirka 50 g omega-6-fett per matsked. Den används ofta för bakning, stekning och i förpackade livsmedel.

2. Majsolja

Majsolja innehåller cirka 40 g LA per matsked, vilket gör den till en av de mest koncentrerade källorna till omega-6. Den används ofta för stekning och i margarin.

3. Safflorolja

Med cirka 40 g omega-6-fett per matsked används safflorolja ofta i salladsdressingar, majonnäs och matoljor.

4. Solrosolja

Solrosolja innehåller 30 g LA per matsked. Den används ofta i snacks, förpackade livsmedel och som matolja.

5. Valnötter

Valnötter innehåller cirka 12 g omega-6-fett per uns (28 gram). De är en hälsosam källa till omega-6 men innehåller fortfarande mer LA än ALA omega-3-fett.

6. Pinjenötter

Pinjenötter innehåller cirka 10 g omega-6-fett per uns. De är rika på hälsosamma fetter men har en kraftig övervikt av omega-6.

7. Pistaschmandlar

Pistaschmandlar innehåller cirka 8 g LA per gram. De innehåller mycket nyttigt enkelomättat fett men ger också ett överskott av omega-6 jämfört med omega-3.

8. Pekannötter

Pekannötter innehåller cirka 7 g omega-6-fett per gram. De innehåller mycket enkelomättat fett men mycket mer LA än vad som är optimalt.

9. Fjäderfä

Kött från kycklingar och kalkoner innehåller 4-5 g omega-6-fett per portion om 3 gram. Även om det inte är extremt högt, saknar fjäderfä omega-3.

10. Fläskkött

Fläskkött innehåller 3-4 g omega-6-fett per portion om 3 ounce. Det ger omega-6 med lite motverkande omega-3.

Som du kan se innehåller oljor som sojaböns-, majs- och safflorolja en enorm mängd omega-6 per portion. Även hälsosamma nötter och frön som valnötter och pinjenötter har en övervikt av detta inflammatoriska fett.

4 tips för att begränsa intaget av för mycket Omega-6

Eftersom den typiska västerländska kosten innehåller mycket mer omega-6-fetter än vad som är optimalt, rekommenderas att man begränsar intaget av dessa fetter. Här är några tips för att minska intaget av omega-6:

• Använd oliv-, avokado- eller kokosolja till matlagning i stället för soja-, majs-, solros- eller safflorolja.
• Undvik friterad snabbmat eftersom den innehåller mycket omega-6-oljor.
• Begränsa mängden processade snacks och bakverk gjorda på vegetabiliska oljor.
• Konsumera nötter, frön och deras oljor med måtta på grund av deras höga LA-halt.
• Fokusera på omega-3-rika livsmedel som fet fisk, valnötter, linfrön och chiafrön.

Förutom att begränsa intaget av omega-6 från oljor och livsmedel tar vissa personer omega-3-tillskott som fiskolja för att förbättra balansen mellan omega-6 och omega-3.

Hälsofördelar med ett balanserat intag av omega-6 och omega-3

Att få i sig tillräckligt med omega-6-fettsyror är viktigt, men att minska överintaget av omega-6 och balansera det med mer omega-3-fett ger stora hälsofördelar.

1. Minskar inflammationen

För mycket omega-6 och för lite omega-3 främjar systemisk inflammation, vilket är kopplat till kroniska sjukdomar. Att balansera intaget av omega-6 och omega-3 kan hjälpa till att kontrollera inflammationer.

2. Förbättrar hjärtats hälsa

Ett optimalt förhållande mellan omega-6 och omega-3 minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol, triglycerider och blodtryck.

3. Gynnar psykisk hälsa

Högre nivåer av omega-3 och ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3 är kopplade till bättre humör, minskad ångest och lägre risk för depression.

4. Stödjer hjärnans funktion

Ett balanserat förhållande mellan omega-6- och omega-3-fetter främjar hjärnans åldrande och kognition och minskar risken för demens.

5. Optimerar immunförsvaret

Att få i sig tillräckligt med omega-6-fetter är viktigt för immunförsvaret, men att minska överintaget av omega-6 och öka intaget av omega-3-fetter bidrar till ett optimalt immunförsvar.

Sammanfattningsvis är en viss mängd omega-6-fett nödvändigt, men de stora mängderna i den moderna kosten kan vara problematiska. Att begränsa intaget av omega-6 från oljor, nötter, frön och bearbetade livsmedel och samtidigt öka intaget av antiinflammatoriska omega-3-fetter gynnar den allmänna hälsan.

Det viktigaste att ta med sig: Livsmedel med högt innehåll av Omega-6-fettsyror

• Omega-6 som LA är essentiella fetter, men ett för högt intag bidrar till inflammation när intaget av omega-3 är lågt.
• De främsta kostkällorna för omega-6 är sojabönolja, majsolja, safflorolja, solrosolja, nötter och fågel.
• Tips för att minska intaget av omega-6 är att begränsa intaget av vegetabiliska oljor, friterad mat, processade snacks och mycket nötter/frön.
• En balans mellan omega-6 och omega-3 främjar hjärthälsa, inflammation, hjärnfunktion och mental hälsa.
• Fokusera på att få i dig tillräckligt med omega-3 från fet fisk, linfrön, valnötter och kosttillskott och begränsa intaget av omega-6-källor.

Sammanfattningsvis har omega-6-fettsyror viktiga funktioner, men dagens kost innehåller långt mer än vad som är optimalt. Att undvika överskott av omega-6-fettsyror från vanliga källor som vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel och samtidigt öka intaget av antiinflammatoriska omega-3-fetter kan ge stora fördelar för den allmänna hälsan.