Är omega-3 i avokado bättre än i lax?

Avokado och lax är båda näringsrika livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror. Men när det gäller att få i sig dessa hjärtvänliga fetter, är omega-3-innehållet i avokado faktiskt bättre än i lax?

I denna omfattande artikel granskas de senaste rönen som jämför mängden och typen av omega-3-fetter i avokado och lax. Du kommer att lära dig:

• De viktigaste typerna av omega-3 och deras hälsofördelar
• Exakta mängder omega-3 i avokado jämfört med lax
• Skillnader i innehåll av ALA, EPA och DHA
• Fördelar med EPA och DHA från lax jämfört med ALA från avokado
• Hur omega-3 från de två livsmedlen utnyttjas av kroppen
• Kosttips för att få i sig tillräckliga mängder av alla omega-3-fettsyror

I slutet kommer du att förstå de viktigaste skillnaderna mellan omega-3-profilerna i avokado och lax för att kunna avgöra vilken som är den optimala källan.

Översikt över de viktigaste omega-3-fettsyrorna

Det finns tre huvudtyper av omega-3-fetter som ger olika hälsofördelar:

• ALA - Finns främst i växter som linfrön. Har måttliga antiinflammatoriska effekter.
• EPA - Från skaldjur och fiskolja. Minskar inflammation och risken för hjärtsjukdomar.
• DHA - rikligast förekommande i fet fisk. Avgörande för hjärnans och ögonens hälsa.

Våra kroppar kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men bara i mycket små mängder. Det är därför experter rekommenderar att man får i sig EPA och DHA från skaldjur.

Men hur står sig avokado och lax som källor till de olika omega-3-fettsyrorna?

Totalt innehåll av Omega-3: Avokado jämfört med lax

Här ser du hur 100 gram (ca 3,5 ounces) rå avokado och lax förhåller sig till varandra när det gäller det totala omega-3-innehållet:

• Avokado: 132 mg omega-3
• Lax: 2 260 mg omega-3-fettsyror

Lax innehåller över 17 gånger mer omega-3 än avokado i samma portionsstorlek.

Men förutom mängden omega-3 skiljer sig även typen av omega-3 markant mellan de två livsmedlen.

Innehåll av ALA Omega-3

För ALA, det växtbaserade omega-3-ämnet:

• Avokado innehåller 132 mg ALA per 100 gram.
• Lax innehåller 0 mg ALA. Fisk och skaldjur innehåller ingen ALA.

Avokado kan alltså vara en bra kostkälla för ALA, medan lax inte har någon. Men ALA utgör bara en bråkdel av laxens totala omega-3...

Innehåll av EPA och DHA Omega-3

Det som verkligen utmärker lax är dess höga halter av de marinbaserade omega-3-fettsyrorna EPA och DHA:

• Lax innehåller 1 240 mg EPA + 980 mg DHA per 100 gram.
• Avokado innehåller i princip ingen EPA eller DHA (endast spårmängder).

Eftersom ALA från växter i mycket liten utsträckning omvandlas till EPA och DHA i kroppen, är laxens stora mängder av dessa omega-3-fettsyror mycket fördelaktiga.

Fördelar med ALA från avokado jämfört med EPA/DHA från lax

Så här omvandlas omega-3-ämnena i varje livsmedel till hälsofördelar:

• Avokadons ALA har blygsamma kardiovaskulära fördelar. Men enbart ALA kan inte fullt ut tillgodose kroppens behov av EPA och DHA.
• Laxens EPA och DHA har starka antiinflammatoriska effekter som minskar risken för kroniska sjukdomar och stöder hjärnan, ögonen och andra fysiologiska funktioner.
• Att få i sig färdigbildad EPA och DHA från skaldjur som lax är att föredra framför att enbart förlita sig på omvandling från ALA i kroppen.

Så medan avokado ger nyttiga växtbaserade omega-3-fettsyror, ger laxens marina EPA och DHA de mest omfattande hälsofördelarna.

Maximera fördelarna med omega-3 från båda livsmedlen

För att få optimal nytta av omega-3 rekommenderar näringsexperter:

• Ät regelbundet fet fisk, t.ex. lax, några gånger i veckan.
• Inkludera goda vegetabiliska källor till ALA som avokado, valnötter, linfrön och chiafrön i din kost.
• Begränsa omega-6 från bearbetade livsmedel, friterade produkter och vegetabiliska oljor.
• Vid behov, ta ett algoljetillskott för att öka det dagliga intaget av EPA/DHA.

Att äta både avokado och lax som en del av en balanserad kost och livsstil kan bidra till att ge hela spektrumet av omega-3-fettsyror.

Slutsats

Sammanfattningsvis innehåller avokado nyttig omega-3 ALA, men lax är mycket rikare på omega-3 EPA och DHA som ger de bredaste positiva hälsoeffekterna.

För optimal omega-3-status bör du regelbundet äta fet fisk som lax tillsammans med vegetabiliska källor som avokado, linfrön och valnötter som innehåller både marina och vegetabiliska former av denna essentiella fettsyra.

Att sträva efter att få i sig en mängd olika omega-3-fettsyror från både fisk och skaldjur och vegetabiliska livsmedel kan bidra till att minska inflammation och främja ett gott allmänt välbefinnande.