Innehåller ägg mer Omega-3 eller Omega-6?

Ägg är ett av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. Men när det gäller nyttiga fetter, innehåller ägg mer omega-3- eller omega-6-fettsyror?

Det är viktigt att förstå innehållet av omega-3 och omega-6 i ägg, eftersom dessa essentiella fetter spelar unika roller i kroppen. Att få i sig dem i optimalt förhållande främjar en god hälsa.

I denna omfattande artikel granskas bevisen för mängden och balansen mellan omega-3- och omega-6-fettsyror i ägg. Du kommer att lära dig:

• Funktion och ideala förhållanden mellan omega-3 och omega-6
• Faktorer som påverkar äggens fettsammansättning
• Specifika mängder av omega-3 och omega-6 i äggula och äggvita
• Hur man ändrar omega-profilen i ägg genom kycklingfoder
• Hälsosammaste tillagningsmetoderna för att bevara äggets omega
• Kosttips för att balansera intaget av omega-3 och omega-6

I slutet kommer du att veta om ägg naturligt innehåller mer omega-3 eller mer omega-6, och hur du kan förbättra deras näringsvärde.

Omega-3 och Omega-6: Skillnader och optimala proportioner

Omega-3- och omega-6-fettsyror är essentiella fetter som måste tillföras via kosten. Här är en översikt:

• Omega-3 har starka antiinflammatoriska egenskaper och ger många hälsofördelar. De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA, EPA och DHA.
• Omega-6-fettsyror är inflammationsdrivande i stora mängder. Den primära omega-6-syran är linolsyra eller LA.
• Historiskt sett har människan ätit en kost med förhållandet 1:1 mellan omega-6 och omega-3. Men idag är förhållandet i genomsnitt 10:1 till 50:1 - en stor obalans.
• Ett hälsosamt målförhållande är 2:1 till 4:1 mellan omega-6 och omega-3. Om man får i sig för mycket omega-6 kan det främja kronisk inflammation när intaget av omega-3 är lågt.

Så när man utvärderar fettkällor som ägg är det viktigt att inte bara ta hänsyn till den totala mängden av varje omega, utan även förhållandet mellan dem.

Vad påverkar innehållet av omega-fettsyror i ägg?

Flera faktorer påverkar nivåerna och proportionerna av omega-3 och omega-6 i ägg:

• Kycklingras - Vissa raser producerar ägg som innehåller mer omega-3.
• Kycklingdiet - Ägg från hönor som fötts upp på bete och äter grönt innehåller mer omega-3 än höns som ätit spannmål.
• Berikat foder - Genom att tillsätta lin-, chia- eller fiskoljor i fodret ökar omega-3-halten.
• Testmetod - Mätning av fettsyraprofil varierar mellan olika studier.
• Tillagningsmetod - Stekning kan ge lägre halter av omega-3 jämfört med kokning eller pochering.

Därför kan kycklingarnas uppfödningsförhållanden ha en betydande inverkan på omega-3-innehållet i deras ägg.

Innehåll av omega-3 och omega-6 i hela råa ägg

Här är typiska mängder av omega-3 och omega-6 i ett helt rått ägg på 100 gram (ca 1 1⁄2 stort ägg):

• Fett totalt: 9,5 gram
• Omega-3 ALA: 6 milligram (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Detta motsvarar:

• 10 gånger mer omega-6 än omega-3 ALA
• 25 gånger mer omega-6 än omega-3 EPA/DHA

Totalt sett dominerar alltså omega-6-fettsyrorna över omega-3-fettsyrorna i vanliga ägg. Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är i genomsnitt ca 15:1.

Låt oss titta närmare på mängderna i äggulorna jämfört med äggvitorna.

Omega-fettsyraprofil för äggulor jämfört med äggvitor

Eftersom alla fetter finns i äggulan är det inte förvånande att äggvita innehåller försumbara mängder omega-3 eller omega-6.

För en typisk stor äggula:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är alltså fortfarande mycket skevt med över 20 gånger mer linolsyra enbart i äggulan.

Effekter av kycklingfoder på äggets omega

Den obalans i omega som finns i kommersiella ägg är till stor del ett resultat av moderna metoder för fjäderfäuppfödning:

• Konventionellt uppfödda kycklingar hålls inomhus och utfodras med spannmålsbaserad kost som innehåller mycket omega-6-oljor.
• Deras ägg innehåller mycket omega-6 jämfört med omega-3.

Genom att modifiera kycklingfodret kan dock fettsyrasammansättningen ändras:

• Tillsats av lin- och chiafrön höjer halten av omega-3 ALA i ägg.
• Fiskoljetillskott höjer halten av omega-3 EPA/DHA.
• Gräsfoder ökar också halten av omega-3 jämfört med majs- eller sojabaserat foder.

Studier visar att omega-3-berikade ägg innehåller ett mer gynnsamt förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror på 1,3:1 till 6:1.

Att välja berikade eller beteshöjda ägg är därför ett bra sätt att öka intaget av essentiella fettsyror från denna livsmedelskälla.

Bästa tillagningsmetoderna för att bevara Omega-3 i ägg

Tillagningstekniker kan också påverka fettsyraprofilen i ägg.

Studier som jämför olika beredningar har hittats:

• Råa ägg innehåller de högsta omega-3-nivåerna.
• Kokning leder till minimal förlust av omega-3.
• Stekning verkar förbruka omega-3 mest.

Den längre tillagningstiden och den höga värmen vid stekning bidrar sannolikt till denna effekt.

För maximalt bevarande av omega-3 ska ägg ätas råa, mjukt kokta, pocherade eller tillagade sous-vide. Undvik att göra äggulan krispig.

Kosttips för att balansera intaget av Omega-3 och Omega-6 från ägg

För att balansera intaget från ägg och andra livsmedel:

• Välj omega-3-berikade ägg när det är möjligt. Leta efter "hög halt av omega-3" på etiketten.
• Intag av fet fisk som lax 2 gånger i veckan för EPA/DHA.
• Använd oljor med hög halt av omega-3 ALA, t.ex. linfröolja eller rapsolja.
• Begränsa mängden bearbetade livsmedel som stekts i vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6.
• Överväg ett tillskott av algolja för att öka det dagliga intaget av omega-3.

En varierad helvegetarisk kost med både vegetabiliska och animaliska källor kan bidra till att ge omega-fettsyror i en hälsosammare proportion.

Slutsats

Sammanfattningsvis innehåller vanliga ägg mycket större mängder av omega-6-fettsyran LA jämfört med de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna ALA, EPA och DHA.

I genomsnitt har ägg ett förhållande på cirka 15:1 mellan omega-6 och omega-3. Fettsyraprofilen är alltså betydligt skevare mot omega-6.

Att välja omega-3-berikade ägg från höns som fötts upp på betesmark och tillaga dem på lägre värme kan förbättra denna obalans. Eftersträva ett balanserat förhållande nära 1:1 eller 2:1 genom en varierad, fullvärdig kost.

Att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror från livsmedel som fet fisk, ägg, frön, nötter och vegetabiliska oljor bidrar till en god hälsa. Tänk på att äta högkvalitativa proteinkällor som ägg inom ramen för en väl avrundad näringsplan.